Millionen von Menschen leiden unter Rückenschmerzen aufgrund von Faktoren wie Arbeit, Bewegung, übermäßigem Stehen oder chronischen Erkrankungen. Ihre unteren Wirbel oder Lendenwirbelsäule sind anfällig für Schmerzen und Muskelerschöpfung. Ein Aspekt der Wirbelsäulenpflege besteht darin, zu lernen, wie man richtig schläft. An einige dieser Positionen kann es einige Zeit dauern, bis sich Ihr Körper daran gewöhnt hat. Eine Veränderung der Positionierung und Unterstützung des Rückens zahlt sich jedoch langfristig aus. Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, investieren Sie in eine gute Matratze und Kissen, lernen Sie eine unterstützende Schlafhaltung und unternehmen Sie einige Schritte, um jede Nacht für einen guten Schlaf zu sorgen. Schlaf kann helfen, Muskeln zu entspannen und Schmerzrezeptoren zurückzusetzen, sodass Sie morgens schmerzfrei aufwachen.
Schritte
Methode 1 von 4: Beste Schlafpositionen
Schritt 1. Lernen Sie, richtig ins Bett zu steigen und aufzustehen
Sie können Ihren unteren Rücken verletzen, indem Sie unsachgemäß ins Bett gehen. Verwenden Sie die "Blockrolle", wenn Sie sich hinlegen möchten.
- Setzen Sie sich auf Ihre Seite des Bettes, ungefähr dort, wo Ihr Gesäß beim Schlafen liegen soll. Senken Sie Ihren Oberkörper auf Ihre linke oder rechte Seite ab, während Sie Ihre Beine hochheben. Sie sollten während dieser Bewegung in einer geraden Planke bleiben.
- Um auf dem Rücken zu schlafen, rollen Sie in einer Plankenbewegung von Ihrer Seite auf Ihren Rücken. Um zu deiner anderen Seite zu gelangen, beuge das Bein gegenüber der Seite, auf die du rollen möchtest. Drücken Sie diesen Fuß nach unten, um sich auf die Seite zu drücken. Lernen Sie, sich immer in einer Plankenbewegung zu bewegen, um zu vermeiden, dass Sie sich den Rücken verrenken.
Schritt 2. Schlafen Sie in der fötalen Position
Das Schlafen auf der Seite mit angezogenen Knien kann helfen, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern, indem die Gelenke in der Wirbelsäule sich öffnen. Legen Sie ein Kingsize-Kissen oder Körperkissen zwischen Ihre Beine, wenn Sie auf der Seite liegen.
- Beugen Sie beide Knie und bringen Sie sie in eine bequeme Position. Vermeide es, deine Wirbelsäule zu krümmen. Platzieren Sie das Kissen so, dass es gleichzeitig zwischen Ihre Knöchel und zwischen Ihre Knie passt. Die Verwendung eines Kissens hilft, Ihre Hüften, Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule in einer Linie zu halten und Spannungen zu reduzieren.
- Verwenden Sie ein dickeres Kissen, wenn Sie Seitenschläfer sind.
- Alternative Seiten. Wenn Sie Seitenschläfer sind, wechseln Sie ab, auf welcher Seite Sie schlafen. Das ständige Schlafen auf der gleichen Seite kann zu Muskelungleichgewicht oder Schmerzen führen.
- Schwangere sollten auf der Seite schlafen, nicht auf dem Rücken. Das Liegen auf dem Rücken kann die Durchblutung des Fötus einschränken, was sich auf die Menge an Sauerstoff und Nährstoffen auswirken kann, die den Fötus erreicht.
Schritt 3. Legen Sie ein weiches, stützendes Kissen unter Ihre Knie, wenn Sie auf dem Rücken schlafen
Diese Aktion glättet Ihren Rücken und entfernt einen großen Bogen aus Ihrem unteren Rückenbereich. Es kann Schmerzen in nur wenigen Minuten lindern.
- Wenn Sie Rücken- und Seitenschläfer sind, können Sie ein Stützkissen verwenden und es beim Positionswechsel unter die Knie oder zwischen die Beine ziehen.
- Sie können auch ein kleines, zusammengerolltes Handtuch unter Ihren Rücken legen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
Schritt 4. Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu schlafen, wenn Sie Rückenschmerzen haben
Das Schlafen auf dem Bauch kann den unteren Rücken belasten und eine unangenehme Verdrehung der Wirbelsäule verursachen. Wenn Sie feststellen, dass Sie nur so schlafen können, legen Sie ein Kissen unter Ihr Becken und Ihren Unterbauch. Vermeide es, ein Kopfkissen zu verwenden, wenn es deinen Nacken oder Rücken in eine angespannte Position bringt.
Manche Menschen mit unteren Bandscheibenvorwölbungen können vom Bauchschlaf auf einer Massageliege profitieren. Dieser Effekt kann zu Hause simuliert werden, indem Sie Ihr normales Kissen entfernen und ein Flugzeugkissen um Ihren Kopf legen. Dies hält Ihr Gesicht nachts gerade und verhindert das Verdrehen des Halses. Du kannst deine Hände auch über deinem Kopf zusammenlegen und deine Stirn darauf legen
Methode 2 von 4: Das Bett anpassen
Schritt 1. Prüfen Sie, ob Sie Ihre Matratze seit mehr als acht Jahren haben
In diesem Fall ist es möglicherweise an der Zeit für ein Upgrade. Die Materialien in einer Matratze brechen mit der Zeit ab und werden weniger stützend für Rücken und Körper.
- Es gibt keine Matratzenart, die „die beste“für Menschen mit Rückenschmerzen ist. Testen Sie also einige, bevor Sie eine kaufen, um herauszufinden, was für Sie am bequemsten ist. Manche Menschen bevorzugen feste Matratzen, während andere weiche bevorzugen.
- Eine Schaumstoffmatratze kann für manche bequemer sein als eine herkömmliche Federkernmatratze.
- Wählen Sie ein Matratzengeschäft, das eine Zufriedenheitsgarantie und ein Rückgaberecht bietet. Es kann mehrere Wochen dauern, bis Sie sich an Ihre neue Matratze gewöhnt haben. Wenn sich Ihre Rückenschmerzen auch nach mehreren Wochen Schlafen auf der Matratze nicht bessern, möchten Sie sie vielleicht zurückgeben.
Schritt 2. Erstellen Sie ein stützenderes Bett
Wenn Sie es sich gerade nicht leisten können, ein neues Bett zu kaufen, können Sie Ihr Bett mit Sperrholzlatten stützender machen. Legen Sie diese zwischen Ihre Boxspring und Matratze. Sie können Ihre Matratze auch direkt auf den Boden legen.
Sie werden vielleicht feststellen, dass eine Memoryschaum- oder Latex-Matratzenauflage Ihr Bett auch stützender macht. Dies sind günstigere Optionen als der Austausch Ihrer Matratze, wenn Sie sich die großen Kosten nicht sofort leisten können
Schritt 3. Kaufen Sie unterstützende Kissen
Kaufen Sie ein Kissen, das auf Ihre Schlafgewohnheiten zugeschnitten ist, und wählen Sie entweder ein Seiten- oder ein Rückenkissen. Ziehen Sie ein Körperkissen oder ein Kingsize-Kissen in Betracht, das Sie zwischen Ihre Beine legen können, wenn Sie Seitenschläfer sind.
Methode 3 von 4: Den unteren Rücken auf den Schlaf vorbereiten
Schritt 1. Verwenden Sie Wärme, um Schmerzen im unteren Rücken zu lindern, bevor Sie zu Bett gehen
Wärme hilft Ihren Muskeln, sich zu entspannen, was Schmerzen im unteren Rücken lindern kann. Wärme ist bei chronischen Rückenschmerzen wirksamer als Eis.
- Nehmen Sie eine kurze warme Dusche für 10 Minuten, bevor Sie ins Bett gehen. Lassen Sie das warme Wasser über Ihren unteren Rücken laufen. Alternativ nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein heißes Bad.
- Verwenden Sie eine Wärmflasche oder ein Heizkissen, um Ihre wunden Stellen zu erwärmen. Verwenden Sie während des Schlafens keine Wärmflasche oder ein Heizkissen! Sie könnten Verbrennungen oder sogar Feuer riskieren. Verwenden Sie Wärme für etwa 15 – 20 Minuten, bevor Sie schlafen gehen.
Schritt 2. Machen Sie tiefe Atemübungen, wenn Sie ins Bett gehen
Atmen Sie tief ein und aus, zunächst hörbar. Visualisiere, wie sich jeder Muskel deines Körpers entspannt.
- Beginnen Sie mit einigen tiefen Atemzügen. Schließe deine Augen und nimm deinen Atemrhythmus wahr.
- Stellen Sie sich einen Ort vor, an dem Sie sich entspannt und ruhig fühlen. Dies kann am Strand, in einem Wald oder sogar in Ihrem eigenen Zimmer sein.
- Beachten Sie so viele sensorische Details wie möglich über diesen Ort. Nutzen Sie alle Ihre Sinne – Sehen, Hören, Fühlen, Schmecken, Riechen – um sich vorzustellen, wie es ist, an diesem entspannenden Ort zu sein.
- Verbringen Sie ein paar Minuten an diesem entspannenden Ort, bevor Sie einschlafen.
- Sie können sich auch eine geführte Schlafmeditation anhören, die auf Ihr Smartphone heruntergeladen oder von Ihrem Computer abgespielt wird.
Schritt 3. Vermeiden Sie große Mahlzeiten, Alkohol und Koffein vor dem Schlafengehen
Das Essen einer großen Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen kann zu saurem Reflux führen und dich wach halten. Ein leichter Snack wie ein Stück Toast kann dir beim Einschlafen helfen, wenn du dazu neigst, mitten in der Nacht hungrig aufzuwachen.
- Begrenzen Sie Ihren gesamten Alkoholkonsum. Trinken Sie nicht mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen oder zwei Getränke pro Tag für Männer. Das Trinken von Alkohol vor dem Schlafengehen kann Ihnen beim Einschlafen helfen, aber es stört den REM-Schlaf, der notwendig ist, um ausgeruht und erfrischt aufzuwachen.
- Versuchen Sie, innerhalb von sechs Stunden vor dem Zubettgehen kein Koffein zu trinken. Es kann Ihren Schlaf stören.
Schritt 4. Tragen Sie vor dem Zubettgehen eine schmerzstillende Massage auf Ihren unteren Rücken auf
In Sportgeschäften und Drogerien erhältlich, können diese Einreibungen ein angenehmes Gefühl von Wärme und Entspannung in Ihren Muskeln erzeugen.
Schritt 5. Bleiben Sie nicht zu lange im Bett
Längere Bettruhe kann zu Muskelsteifheit und Rückenschmerzen führen. Sofern von Ihrem Arzt nicht anders empfohlen, bleiben Sie nicht zu lange im Bett. Es ist wichtig, so schnell wie möglich aufzustehen und sich zu bewegen. Am Anfang sogar alle paar Stunden aufzustehen ist von Vorteil. Zu viel Bettruhe nach einer akuten Verletzung schwächt die Muskulatur und verlängert die Zeit zur Besserung und Heilung.
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie zu Ihren normalen körperlichen Aktivitäten zurückkehren. Sie könnten sich erneut verletzen, wenn Sie versuchen, zu früh zu viel zu tun
Methode 4 von 4: Weitere Hilfe suchen
Schritt 1. Probieren Sie verschiedene Kombinationen dieser Techniken aus
Es kann einige Wochen dauern, bis Sie die ideale Kombination von Techniken gefunden haben, die für Sie funktionieren.
Schritt 2. Probieren Sie andere Strategien zur Schmerzlinderung aus
Wenn Ihre Rückenschmerzen nicht besser werden, können andere Strategien zur Linderung Ihrer Rückenschmerzen im Laufe des Tages hilfreich sein.
- Versuchen Sie nicht, zu schwere Gegenstände anzuheben. Heben Sie sich von den Knien ab, ziehen Sie die Bauchmuskeln ein und halten Sie den Kopf nach unten und in einer Linie mit einem geraden Rücken. Halten Sie beim Heben Gegenstände nah am Körper. Beim Anheben nicht verdrehen.
- Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um Muskelschmerzen zu lindern. Diese sehen aus wie dicke Poolnudeln. Sie legen sich auf eine ebene Fläche und rollen die Schaumstoffrolle unter Ihren Rücken. Bei der Verwendung einer Schaumstoffrolle direkt am unteren Rücken ist Vorsicht geboten. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Körper leicht zur Seite neigen, um eine Überstreckung des unteren Rückens zu verhindern. Im Laufe der Zeit kann dies die Gelenke blockieren und Schmerzen verursachen. Sich leicht zur Seite zu lehnen kann helfen, dieses Unbehagen und dieses Risiko zu reduzieren.
- Richten Sie einen ergonomisch richtigen Arbeitsplatz ein.
- Achten Sie beim Sitzen auf eine ausreichende Lendenwirbelstütze. Ein Stuhl mit guter Lendenwirbelstütze kann Ihnen helfen, Rückenschmerzen durch langes Sitzen zu vermeiden. Stehen Sie jede Stunde oder so auf und strecken Sie sich.
Schritt 3. Suchen Sie einen Arzt auf
Akute Rückenschmerzen sollten sich mit geeigneten Selbstbehandlungstechniken von selbst bessern. Wenn sich Ihre Rückenschmerzen nach vier Wochen nicht bessern, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Möglicherweise haben Sie eine ernstere Erkrankung, die eine zusätzliche Behandlung erfordert.
- Häufige Ursachen für Rückenschmerzen sind Arthritis, degenerative Bandscheibenerkrankungen und andere Nerven- und Muskelprobleme.
- Blinddarmentzündung, Nierenerkrankungen, Beckeninfektionen und Ovarialerkrankungen können ebenfalls Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen.
Schritt 4. Erkenne schwere Symptome
Schmerzen im unteren Rücken sind weit verbreitet und betreffen etwa 84 % der Erwachsenen irgendwann in ihrem Leben. Bestimmte Symptome sind jedoch Anzeichen für eine schwerwiegendere Erkrankung. Wenn eines der folgenden Symptome bei Ihnen auftritt, suchen Sie sofort einen Arzt auf:
- Schmerzen, die sich vom Rücken bis zum Bein erstrecken
- Schmerzen, die beim Bücken oder Beugen der Beine schlimmer werden
- Schmerzen, die nachts schlimmer werden
- Fieber mit Rückenschmerzen
- Rückenschmerzen mit Blasen- oder Darmbeschwerden
- Rückenschmerzen mit Taubheitsgefühl oder Schwäche in den Beinen
