Wenn deine Beine eher dünn sind, gibt es viele Übungen, die du machen kannst, um sie größer zu machen. Denken Sie daran, dass Übungen allein nicht der Schlüssel sind: Um wirklich Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie die richtige Form und Routine verwenden und viele Kalorien zu sich nehmen, um Ihr Training zu stärken. Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie starke, stabile Beine bekommen, lesen Sie weiter.
Schritte
Methode 1 von 4: Training zu Hause
Schritt 1. Kniebeuge dich zu stärkeren Oberschenkeln und Gesäßmuskeln
Beginnen Sie damit, mit den Füßen schulterbreit auseinander zu stehen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen, beugen Sie dann Ihre Knie und senken Sie Ihren Po ab, bis Sie in einer sitzenden Position sind, wobei Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücke dann mit den Fersen wieder nach oben, bis du wieder gerade stehst. Wiederholen Sie dies 10 Mal pro Satz und beginnen Sie mit 3 Sätzen in jeder Sitzung, steigern Sie diese jedoch allmählich, um sicherzustellen, dass Sie dauerhaft Muskeln aufbauen können.
- Achte darauf, dass deine Rumpf- und Gesäßmuskulatur während der gesamten Kniebeuge angespannt bleibt.
- Halten Sie dabei Ihre Knie immer in einer Linie mit Ihren Füßen, um Verletzungen zu vermeiden.
- Um dies schwieriger zu machen, versuchen Sie es mit einer geteilten Kniebeuge. Stellen Sie Ihr hinteres Bein auf eine stabile Kiste oder Kiste, die ungefähr 38 cm über dem Boden steht. Balanciere dich auf deinem Vorderbein und senke dich dann in eine Hocke, bis du auf der Box sitzt. Drücke dich wieder hoch, bis du stehst. Wiederhole das für 10 Wiederholungen und wechsle dann zum anderen Bein.
Schritt 2. Fügen Sie Ihren Kniebeugen einen Sprung hinzu, um schneller Muskeln aufzubauen
Beginnen Sie damit, sich in eine normale Kniebeuge zu senken. Wenn Sie sich jedoch aufrichten möchten, springen Sie so hoch wie möglich in die Luft, schwingen Sie dabei Ihre Arme nach unten und strecken Sie Ihre Beine aus. Beuge deine Knie leicht, wenn du wieder nach unten kommst, um die Landung zu mildern.
Halten Sie beim Springen Ihren Rücken gerade und Ihre Brust nach oben und landen Sie in der gleichen Position, in der Sie begonnen haben
Schritt 3. Machen Sie Ausfallschritte, um Ihre Quads, Waden und Oberschenkel zu stärken
Ausfallschritte sind eine einfache Übung, die Sie überall ausführen können. Stehen Sie normal und machen Sie dann mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. Beugen Sie Ihre Knie, um sich abzusenken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und drücken Sie dann mit der Ferse Ihres Vorderfußes nach oben, bis Sie wieder stehen. Wiederholen Sie dies 10 Mal an diesem Bein, wechseln Sie dann die Seite und stürzen Sie sich mit dem anderen Bein nach vorne.
- Wenn Sie Ihre Knie beugen, halten Sie Ihr vorderes Knie immer in einer Linie mit Ihrem Fuß. Wenn es zu weit nach vorne geht, können Sie sich verletzen. Halten Sie außerdem Ihre Schultern in einer Linie mit Ihren Hüften und versuchen Sie, sich nicht nach vorne zu beugen.
- Wenn Ausfallschritte nach vorne Knieschmerzen verursachen, versuchen Sie es mit umgekehrten Ausfallschritten, indem Sie nach hinten statt nach vorne treten. Sie sind etwas sanfter zu den Knien, aber dennoch ein großartiges Training.
- Versuchen Sie es mit seitlichen Ausfallschritten, um ein wenig Abwechslung zu schaffen. Gehen Sie zur Seite und beugen Sie ein Knie, während Sie das andere Bein gerade halten. Dann auf der anderen Seite wiederholen.
Schritt 4. Holen Sie sich ein Ganzkörpertraining mit einem Krabbengang
Um einen Krabbengang zu machen, senken Sie sich in eine halbe Hocke, so dass Ihre Knie in einem Winkel von etwa 45° gebeugt sind. Verschränke deine Arme vor deiner Brust und mache dann einen großen Schritt zur Seite. Steigen Sie dann auch mit dem anderen Bein ein. Machen Sie weiter Schritte, bewegen Sie sich von einer Seite zur anderen und bleiben Sie die ganze Zeit in der Hocke.
- Beginnen Sie mit 5-10 Schritten, zuerst in eine Richtung, dann in die andere, und arbeiten Sie sich von dort aus vor.
- Achten Sie darauf, mit den Knien zu führen, nicht mit den Knöcheln!
Schritt 5. Trainieren Sie Ihre Unterschenkel mit Wadenheben
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und legen Sie die Hände auf die Hüften oder hinter den Kopf. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und heben Sie dann Ihre Fersen vom Boden, sodass Sie auf Ihren Zehen stehen. Senken Sie sich langsam ab – lassen Sie sich nicht einfach fallen, oder Sie werden nicht den vollen Nutzen aus der Übung ziehen.
Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, drängen Sie sich dazu, die Übung härter zu machen, indem Sie jeweils auf einem Fuß stehen
Schritt 6. Probieren Sie Step-ups aus, um Ihre Gesäßmuskulatur und Quads schnell zu stärken
Um einen Step-Up zu machen, brauchst du nur etwas Stabiles, auf das du treten kannst, wie eine Kiste oder eine Bank, die dein Gewicht hält. Steigen Sie mit einem Fuß auf die erhöhte Plattform und drücken Sie mit diesem Fuß nach unten, um Ihren ganzen Körper anzuheben.
Halten Sie Ihren Körper gerade – lehnen Sie sich an den Hüften nicht nach vorne
Schritt 7. Fügen Sie Ihrem Training Widerstandsbänder hinzu, um Ihre Zuwächse zu steigern
Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte sind eine großartige Möglichkeit, um zu Hause mit dem Muskelaufbau zu beginnen. Irgendwann müssen Sie jedoch die Intensität Ihres Trainings erhöhen, damit Ihre Muskeln weiter wachsen. Ein Widerstandsband wird Ihrem Training eine zusätzliche Herausforderung hinzufügen!
- Sie können zum Beispiel ein Widerstandsband um jeden Ihrer Füße legen und dann mit den Händen nach oben ziehen, während Sie Kniebeugen machen.
- Wickeln Sie das Band unterhalb Ihrer Knie, um Ihrem Krabbengang ein zusätzliches Brennen zu verleihen.
- Für ein sitzendes Wadentraining legen Sie das Band um Ihre Knöchel und ziehen Sie dann langsam Ihre Füße so weit wie möglich auseinander.
Methode 2 von 4: Muskelaufbau im Fitnessstudio
Schritt 1. Machen Sie Kniebeugen mit der Langhantel
Dies ist die beste Übung, die Sie machen können, um große, dicke Oberschenkel zu bekommen, da sie die meisten Muskelfasern in der Region beansprucht. Halten Sie ein Hantelgewicht, das Sie für 10-12 Wiederholungen heben können.
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterlang auseinander.
- Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Halten Sie die Kniebeuge 10 Sekunden lang.
- Zurück nach oben drücken.
- Wiederholen Sie 10-12 Mal für 3 Sätze.
Schritt 2. Machen Sie Beinstrecken
Belasten Sie die Beinstrecker mit dem schwersten Gewicht, das Sie für etwa 10 Wiederholungen heben können.
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen unter die untere Stange auf die Beinstrecker.
- Strecken Sie Ihre Beine, um das Gewicht zu heben, und senken Sie es dann ab.
- Wiederholen Sie 10 - 12 Mal für 3 Sätze.
Schritt 3. Machen Sie Beincurls im Stehen
Sie müssen eine Beinbeugermaschine verwenden, mit der Sie Gewichte heben können, indem Sie ein Kabel an Ihrem Knöchel befestigen. Belasten Sie die Maschine mit so viel Gewicht, wie Sie für 10 Wiederholungen heben können.
- Befestigen Sie das Kabel mit dem Gurt an Ihrem Knöchel.
- Greifen Sie die Stützstange mit den Händen.
- Beuge dein Knie in Richtung Po, um das Gewicht zu heben. Strecke dein Knie und stelle deinen Fuß wieder auf den Boden.
- Wiederholen Sie dies 10-12 Mal für 3 Sätze und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
Schritt 4. Machen Sie Beincurls im Liegen
Diese Übung pumpt deine Beinmuskulatur aus einem anderen Winkel. Belasten Sie die Maschine mit so viel Gewicht, wie Sie für 10 Wiederholungen heben können.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank mit geraden Beinen und den Knöcheln unter dem Hebel.
- Beuge deine Knie und hebe den Hebel in Richtung deines Körpers.
- Wiederholen Sie 10 - 12 Mal für 3 Sätze.
Schritt 5. Machen Sie Kreuzheben mit steifen Beinen
Diese Übung trainiert Ihre Kniesehnen und erzeugt dickere Beine. Belasten Sie eine Langhantel mit so viel Gewicht, wie Sie für 10 Wiederholungen heben können.
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Beuge dich in der Taille, halte deine Beine gerade und greife die Langhantel mit deinen Händen.
- Halten Sie Ihre Beine steif und heben Sie die Langhantel zu Ihren Oberschenkeln.
- Senken Sie die Langhantel wieder auf den Boden.
- Wiederholen Sie 10-12 Mal für 3 Sätze.
Methode 3 von 4: Techniken zum Muskelaufbau anwenden
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich auf die Intensität
Selbst wenn Sie alle aufgeführten Übungen mit religiöser Regelmäßigkeit ausführen, werden Sie keine größeren Beine bekommen, es sei denn, Sie machen Ihr Training so intensiv, wie Sie es aushalten können. Damit Muskeln effektiv aufgebaut werden können, müssen Sie die Fasern abbauen und sie stärker und größer aufbauen. Um dies zu tun, müssen Sie jedes Mal so hart wie möglich trainieren.
- Verwenden Sie für jede Übung so viel Gewicht, wie Sie mit der richtigen Form für etwa 10 Wiederholungen heben können. Wenn Sie das Gewicht für 15 Wiederholungen leicht heben können, ist es zu leicht. Wenn Sie es nicht mehr als 5 Mal heben können, ist es zu schwer.
- Im Laufe der Wochen müssen Sie zunehmen, um die Intensität aufrechtzuerhalten. Ihre Muskeln werden stagnieren, wenn Sie nicht mehr heben, da sie stärker und größer werden.
Schritt 2. Trainieren Sie explosiv
Wenn Sie die Übungen schnell und mit explosiver Energie ausführen, anstatt langsam, werden Muskeln schneller aufgebaut. Auf diese Weise können Sie auch mehr Wiederholungen ausführen. Anstatt langsam zu trainieren, erhöhe die Intensität, indem du deine Sätze so schnell wie möglich durchgehst.
Schritt 3. Kein Plateau
Es ist wichtig, Ihre Trainingsroutine jede zweite Woche zu ändern, damit sich Ihre Muskeln nicht so an die gleichen Übungen gewöhnen, dass sie aufhören zu wachsen. Wenn Sie Ihre Muskeln in einem "Schockzustand" halten, werden sie gezwungen, den Prozess des Abbaus und des Aufbaus immer größer und stärker fortzusetzen.
- Wenn Sie in einer Woche ein hartes Training mit Kniebeugen, Beinstrecken und Beinbeugen machen, wechseln Sie in der nächsten Woche zu Kreuzheben mit steifen Beinen, Beinbeugen im Liegen und Kniebeugen.
- Das Hinzufügen von Gewicht ist eine weitere Möglichkeit, ein Plateau zu vermeiden, also achte darauf, dass du nicht bei einem zu leichten Gewicht stagnierst.
Schritt 4. Machen Sie es sich zwischen den Trainingseinheiten gemütlich
Deine Muskeln brauchen Zeit, um sich auszuruhen und zu regenerieren, wenn du nicht trainierst. Sie können weiter trainieren, aber tun Sie nichts, was für Ihre Beine zu anstrengend ist.
- Versuche es mit Schwimmen, Gehen oder Basketball oder Tennis, wenn du zwischen den Beintrainings trainieren möchtest.
- Stellen Sie sicher, dass Sie viel Schlaf bekommen, damit Ihr Körper Zeit hat, sich zu erholen.
Methode 4 von 4: Essen, um größer zu werden
Schritt 1. Essen Sie kalorienreiche Vollwertkost
Sie werden viele Kalorien brauchen, um das Wachstum Ihrer Beinmuskulatur anzukurbeln, die zu den größten in Ihrem Körper gehört. Essen Sie große Mahlzeiten, die mit hochwertigen Lebensmitteln gefüllt sind, die Ihren Körper nähren und Sie satt und zufrieden halten.
- Fleisch, Vollkornprodukte, Bohnen, Gemüse, Obst und Nüsse sind gute Lebensmittel, die Sie konsumieren können, wenn Sie an einem Muskelaufbauprogramm teilnehmen.
- Essen Sie mehr, als Sie denken, dass Sie brauchen. Während eines intensiven Trainingsprogramms werden Sie viele Kalorien benötigen, und Sie müssen wahrscheinlich mindestens 5 große Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen.
- Vermeiden Sie leere Kalorien aus Fast Food, Kuchen, Keksen, Chips und anderen Snacks, die Sie ausgelaugt statt energiegeladen fühlen lassen.
Schritt 2. Essen Sie viel Protein
Protein ist wichtig für den Aufbau gesunder Muskeln, also achte darauf, dass du zu jeder Mahlzeit viel davon zu dir nimmst. Rind, Schwein, Huhn, Fisch und Lamm sind alle eine gute Wahl. Eier und Bohnen sind ein guter Ersatz für diejenigen, die nicht viel Fleisch essen.
Schritt 3. Versuchen Sie Kreatinpräparate
Manche Menschen finden, dass sie den Prozess des Muskelwachstums durch die Einnahme von Kreatin beschleunigen können. Kreatin ist eine stickstoffhaltige organische Säure, die natürlich in Wirbeltieren vorkommt und dazu beiträgt, alle Zellen im Körper, vor allem Muskeln, mit Energie zu versorgen. Dies wird erreicht, indem die Bildung von Adenosintriphosphat erhöht wird.
- Kreatin liegt in Pulverform vor. Sie mischen es mit Wasser und trinken es 2-3 mal pro Tag.
- Kreatin gilt als absolut sicher in Dosen von 20 Gramm (0,71 oz) über einen längeren Zeitraum. Lesen Sie immer die Anweisungen.
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Tipps
- Verwenden Sie immer die richtige Form und drücken Sie immer so hart wie möglich. Dadurch wachsen deine Beine.
- Wenn Sie noch nie zuvor Gewichte gehoben haben, sollten Sie in Erwägung ziehen, mit einem Physiotherapeuten oder Personal Trainer zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form verwenden.
