Wenn sich Ihre Muskeln steif anfühlen, kann es schwierig oder sogar schmerzhaft sein, sich zu bewegen. Viele Dinge verspannen deine Muskeln, darunter zu viel oder zu wenig Bewegung, Verletzungen, Stress, schlechte Körperhaltung und Ernährung. Während verspannte Muskeln ein echter Schmerz sind, gibt es viele Dinge, die Sie tun können, damit Sie sie weniger wahrscheinlich bekommen. Auch wenn die Steifheit normalerweise mit der Zeit verschwindet, versuchen Sie einige Selbstpflegetechniken, um mehr zu lockern, damit Sie sich entspannt fühlen können. Zögern Sie nicht, einen Arzt aufzusuchen, wenn Ihre Anspannung nicht nachlässt oder sich Ihr Zustand verschlechtert.
Schritte
Methode 1 von 4: Begrenzung der täglichen Spannungen
Schritt 1. Üben Sie eine gute Körperhaltung, um Verspannungen im Rücken und Nacken zu reduzieren
Wenn Sie sich hinsetzen, lehnen Sie sich ganz in Ihrem Stuhl zurück, damit Sie Ihren Rücken stützen können. Entspanne deine Schultern, damit sie sich nicht verspannen. Halten Sie Ihren Rücken und Nacken gerade, damit Sie geradeaus schauen. Wenn du etwas liest oder daran arbeitest, halte es auf Augenhöhe, damit du deinen Hals nicht krümmen musst.
- Auch im Stehen strecken Sie Ihren Rücken und Nacken, um eine gute Körperhaltung beizubehalten.
- Wenn Sie normalerweise mit einem steifen Nacken oder Rücken aufwachen, schlafen Sie auf dem Rücken oder auf der Seite mit 1 Kissen, das Ihren Kopf und Nacken stützt. Halten Sie Ihren Kopf so, dass Sie geradeaus schauen, sonst schlafen Sie mit einer nicht ausgerichteten Wirbelsäule. Es kann auch hilfreich sein, ein Kissen zwischen den Knien zu halten, um Ihr Becken in einer Linie zu halten.
Schritt 2. Stehen Sie einmal pro Stunde auf und bewegen Sie sich für einige Minuten
Erinnere dich alle 45–50 Minuten daran, aufzustehen und dich mindestens 1 oder 2 Minuten lang zu dehnen. Machen Sie einen kurzen Spaziergang, holen Sie sich etwas zu trinken und verbringen Sie einfach ein paar Minuten auf den Beinen. Wenn Sie sich nicht daran erinnern können, aufzustehen, stellen Sie einen Timer auf Ihrem Telefon oder Computer ein, damit Sie daran erinnert werden.
Viele Smartwatches verfügen über eine integrierte Erinnerung, damit Sie wissen, wann Sie aufstehen sollten
Schritt 3. Machen Sie Dehnübungen vor dem Schlafengehen oder morgens
Wenn du nachts normalerweise Spannungen verspürst, wähle ein paar Dehnübungen aus, um dich auf deinen Nacken, Rücken und deine Beine zu konzentrieren. Es ist normal, dass Sie beim ersten Dehnen Spannungen verspüren, aber mit der Zeit werden Sie sich mehr lösen. Halte jede Dehnung 30–60 Sekunden lang, damit du Erleichterung verspürst. Sie werden sich nicht nur beim Einschlafen wohler fühlen, sondern auch beim Aufwachen möglicherweise lockerer. Ansonsten können Sie sich auch gleich morgens dehnen, wenn Sie sich nach dem Aufwachen normalerweise steif fühlen. Dies kann Ihnen helfen, sich den ganzen Tag über locker zu fühlen und Ihre Durchblutung zu verbessern.
- Für zusätzliche Entspannung legen Sie beruhigende Musik an oder zünden Sie eine Kerze an, während Sie Ihre Dehnübungen machen.
- Wenn Sie aufgrund einer Verletzung an Engegefühl leiden, sprechen Sie mit einem Arzt darüber, welche Arten von Dehnungen für Sie sicher sind.
- Sie sollten keine Schmerzen verspüren, wenn Sie eine Dehnung halten. Wenn Sie dies tun, entspannen Sie sich, bis Sie sich wohl fühlen.
Strecken zum Ausprobieren
Wenn Sie haben wunde Beine, sitzen Sie mit einem gestreckten Bein gerade und greifen Sie nach Ihren Zehen. Halten Sie Ihre Dehnung mindestens 30 Sekunden lang, bevor Sie das Bein wechseln.
Für ein Nackensteife, neigen Sie Ihren Kopf so, dass Ihr Ohr Ihre Schulter berührt. Bewegen Sie Ihren Kopf langsam für 3 volle Umdrehungen im Uhrzeigersinn, was etwa 30 Sekunden dauern sollte, bevor Sie die Richtung wechseln.
Für ein fester Rücken, strecke deine Arme gerade hinter deinem Körper aus und berühre deine Handflächen hinter deinem unteren Rücken. Legen Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust und drehen Sie Ihren Kopf so, dass Ihr Ohr Ihre Schulter berührt. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang, bevor Sie Ihren Kopf in die entgegengesetzte Richtung neigen.
Schritt 4. Üben Sie Stressabbautechniken, um Verspannungen durch Angstzustände zu vermeiden
Wenn Sie gestresst sind, kann sich Ihr ganzer Körper anspannen und Ihre Muskeln fühlen sich steif an. Versuchen Sie, für 4 Zählungen einzuatmen und den Atem für weitere 7 Zählungen anzuhalten. Atmen Sie langsam über 8 Zählungen aus. Wiederholen Sie dies so oft wie nötig, bis Sie sich entspannter fühlen. Sie können auch versuchen, Meditation oder Yoga zu praktizieren, um Ihre Muskeln zu dehnen und Stress abzubauen.
Sie können sich auch entspannen, indem Sie Dinge tun, die Sie trösten, z. B. Musik hören, die Sie mögen, Ihr Lieblingsbuch lesen oder sich mit Ihren Lieben verbinden
Schritt 5. Scannen Sie Ihren Körper, um Bereiche zu finden, die sich angespannt anfühlen, damit Sie sich entspannen können
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihren Körper von Kopf bis Fuß mental zu durchsuchen. Die häufigsten Problemzonen sind normalerweise Rücken, Schultern, Nacken und Kiefer, also achte genau darauf, ob sie angespannt sind. Wenn dies der Fall ist, atme ein paar Mal tief durch, um den Muskel mental zu entspannen. Bewegen Sie den Muskel herum, bevor Sie bei Bedarf in eine entspannte Position zurückkehren.
Diese Methode funktioniert auch dann gut, wenn Sie nicht viel Platz haben, um sich zu bewegen
Methode 2 von 4: Vermeiden von Engegefühl durch Training
Schritt 1. Machen Sie ein leichtes Aufwärmen von 5 bis 10 Minuten, um Muskelverspannungen zu vermeiden
Vermeiden Sie es, direkt in ein hochintensives Training einzusteigen, da Sie Ihre Muskeln eher belasten und schädigen. Gehen Sie stattdessen spazieren oder joggen Sie, fahren Sie mit einem Heimtrainer oder springen Sie mit einem Seil. Wärmen Sie sich mindestens 5 Minuten lang mit Ihrer Aktivität mit geringer Intensität auf, bevor Sie mit dem Rest Ihrer Routine fortfahren.
- Das Aufwärmen erhöht den Blutfluss zu deinen Muskeln, damit sie die Nährstoffe erhalten, die sie brauchen.
- Sie können sich auch aufwärmen, indem Sie leichte Gewichte heben.
Schritt 2. Behalten Sie die richtige Form und Technik bei, um Belastungen zu vermeiden
Versuchen Sie niemals eine Übung oder verwenden Sie eine Maschine, wenn Sie die richtige Form nicht kennen, da dies zu Verletzungen führen kann. Wenn Sie zu Hause trainieren, sehen Sie sich Videos von Trainern an und lesen Sie alle Anweisungen für die von Ihnen verwendeten Geräte. Wenn du zu einem Fitnessstudio gehörst, sprich mit einem Trainer oder Ausbilder, damit er dir die richtige Form beibringen kann.
Bitten Sie jemanden, mit Ihnen zu trainieren, damit Sie sich gegenseitig für Ihre Form und Technik verantwortlich machen können
Schritt 3. Bleiben Sie während Ihres Trainings hydratisiert
Wenn Sie schwitzen, wird Ihr Körper mehr dehydriert und dies kann zu Muskelzerrungen führen. Trinken Sie Wasser, wenn Sie sich durstig oder erschöpft fühlen, um Ihrem Körper zu helfen, gesund zu bleiben. Sie können Sportgetränke mit Elektrolyten trinken, um die Vitamine und Mineralien Ihres Körpers wieder aufzufüllen, die Sie ausschwitzen.
In der Regel sollten Sie alle 10-20 Minuten Training etwa 7–10 Flüssigunzen (210–300 ml) Wasser zu sich nehmen
Warnung:
Wenn Sie während Ihres Trainings Schwindel oder Müdigkeit verspüren, machen Sie eine kurze Pause, damit Sie rehydrieren können.
Schritt 4. Dehnen Sie Ihre Muskeln nach jeder körperlichen Aktivität
Suchen Sie nach Dehnungen, die auf die gerade trainierte Muskelgruppe abzielen, da sie sich später am ehesten steif anfühlt. Halten Sie die Dehnung 30–60 Sekunden lang in einer bequemen Position, um Ihre Durchblutung und Flexibilität zu verbessern. Atmen Sie während der gesamten Dehnung tief ein, damit Ihre Muskeln mit Sauerstoff und den Nährstoffen versorgt werden, die sie für eine gute Funktion benötigen.
Vermeiden Sie beim Dehnen zu hüpfen, was bedeutet, dass Sie Ihren Körper mit schnellen, ruckartigen Bewegungen zwingen, sich weiter zu dehnen, da sich Ihre Muskeln nicht entspannen können
Schritt 5. Ruhen Sie Ihre Muskeln 2 Tage lang aus, bevor Sie sie wieder trainieren
Wenn Sie Ihre Muskeln überanstrengen, fühlen sich Ihre Muskeln steif an, weil sie keine Zeit haben, zu heilen und zu reparieren. Wenn Sie an diesen Tagen noch trainieren möchten, konzentrieren Sie sich auf eine andere Muskelgruppe, damit Sie sich nicht verletzen.
Wenn Sie zum Beispiel vor kurzem ein Beintraining gemacht haben, versuchen Sie es am nächsten Tag mit einem Oberkörpertraining
Schritt 6. Steigern Sie Ihre Trainingsintensität langsam, damit Sie nicht müde werden
Versuchen Sie nicht, sofort Aktivitäten mit hoher Intensität auszuführen, da Ihr Körper nicht darauf konditioniert ist. Beginnen Sie mit niedrigeren Gewichten und weniger Wiederholungen, bis Sie sich bei der Übung wohl fühlen. Wenn Sie Ihre Zielherzfrequenz während des Trainings nicht erreichen, erhöhen Sie allmählich Ihr Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen, die Sie absolvieren, bis Sie die gewünschte Intensität erreicht haben.
- Wenn Sie beispielsweise nach 10 Kurzhantelcurls mit 6,8 kg nicht Ihre Zielherzfrequenz erreichen, versuchen Sie entweder, auf 15 bis 20 Wiederholungen zu erhöhen oder ein Gewicht von 9,1 kg zu verwenden.
- Wenn Sie sofort zu viel Gewicht verwenden, erhöht sich das Verletzungsrisiko.
- Sprechen Sie mit einem Arzt und fragen Sie nach einem Trainingsplan, der zu Ihnen passt.
Methode 3 von 4: Passen Sie Ihre Ernährung an
Schritt 1. Iss magere Proteinquellen, damit deine Muskeln leichter heilen können
Ihr Körper verwendet Protein, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren, was dazu beitragen kann, Verspannungen nach dem Training zu vermeiden. Achte auf Protein in Nahrungsmitteln wie Hühnchen, Fisch, Eiern, Nüssen und Bohnen. Sie können auch Proteinpulver verwenden, wenn Sie nicht genug von Ihrer Ernährung bekommen. Versuchen Sie, 0,8 Gramm Protein pro 1 Pfund (0,45 kg) Körpergewicht zu sich zu nehmen, unabhängig davon, ob Sie regelmäßig trainieren oder nicht.
- Wenn Sie 68 kg wiegen, multiplizieren Sie 150 x 0,8 = 120. Sie benötigen also täglich 120 Gramm Protein in Ihrer Ernährung.
- Als Beispiel hat 1 Unze (28 g) Hühnchen 7 Gramm Protein, 1 großes Ei hat 6 Gramm und eine halbe Tasse (30 g) schwarze Bohnen hat 8 Gramm.
Schritt 2. Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser, um hydratisiert zu bleiben
Ziel ist es, etwa 15. zu haben 1⁄2 Tassen (3,7 l) Wasser täglich, wenn Sie ein Mann sind und etwa 11 1⁄2 Tassen (2,7 l), wenn Sie weiblich sind. Platzieren Sie Ihr Wasser über den Tag verteilt, damit Sie nicht dehydrieren. Sie können auch Sportgetränke, entkoffeinierten Tee und andere natürliche Säfte trinken, aber vermeiden Sie koffeinhaltige oder zuckerhaltige Getränke, da diese Sie mehr austrocknen können.
- Flüssigkeiten helfen deinen Muskeln, sich zusammenzuziehen und zu entspannen, damit sie sich nicht so angespannt anfühlen.
- Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, benötigen Sie möglicherweise jeden Tag mehr Wasser, da Sie mehr Feuchtigkeit ausschwitzen.
Schritt 3. Nehmen Sie gesunde Kalzium- und Vitamin-D-Quellen in Ihre Ernährung auf
Nehmen Sie Lebensmittel wie Joghurt, Vollmilch und Käse in Ihre normale Ernährung auf, da sie sowohl Vitamin D als auch Kalzium enthalten. Ziel ist es, täglich etwa 600 Internationale Einheiten (IE) Vitamin D und täglich etwa 1.000 mg Kalzium zu sich zu nehmen. Wenn Sie mit Ihrer Ernährung nicht genügend Kalzium und Vitamin D aufnehmen, können Sie auch Nahrungsergänzungsmittel in Ihrer örtlichen Drogerie kaufen.
- Zum Beispiel enthält 1 großes Eigelb 41 IE Vitamin D und 1 Tasse (240 ml) Vollmilch enthält 115–124 IE.
- Für Kalzium enthält 1 Tasse (240 ml) Milch 250 mg und 1 Unze (28 g) Käse 200 mg.
Schritt 4. Bauen Sie Magnesium in Ihre Ernährung ein, um Krämpfen und Krämpfen vorzubeugen
Suchen Sie nach gesunden Magnesiumquellen wie Milch, braunem Reis, schwarzen Bohnen und Nüssen. Sie können auch angereichertes Getreide und Getreide finden, das Magnesium enthält. Versuchen Sie, jeden Tag etwa 300–400 Milligramm Magnesium zu sich zu nehmen, um Ihren Körper gesund und Ihre Muskeln entspannt zu halten.
- Magnesium enthält Enzyme und Antioxidantien, die dabei helfen, Nährstoffe zu Ihren Muskeln zu transportieren.
- Zum Beispiel hat 1 Tasse (240 ml) Milch 24–27 mg, ½ Tasse (g) brauner Reis hat 42 mg und 1 Unze (28 g) Mandeln hat 80 mg Magnesium.
Variation:
Andere Magnesiumquellen sind Spinat, Fisch, Joghurt, Brokkoli und Vollkornbrot.
Methode 4 von 4: Beruhigung verspannter Muskeln
Schritt 1. Massieren Sie Ihre Muskeln, um Schmerzen sofort zu lindern
Drücken Sie Ihre Finger so fest wie möglich in den Muskel, ohne Schmerzen zu verursachen. Kneten Sie den Muskel in kreisenden Bewegungen, um die Durchblutung zu verbessern und Schmerzen zu lindern. Arbeite den Muskel weiter, bis er sich wieder locker anfühlt.
- Frage einen Helfer oder beauftrage einen Masseur, wenn du dich an schwer zugänglichen Stellen wie deinem Rücken verspannt fühlst.
- Versuchen Sie, ätherische Öle oder Aromatherapie zu verwenden, während Sie Ihre Muskeln massieren, um Stress abzubauen und sich lockerer zu fühlen.
Schritt 2. Wenden Sie Wärme auf alle wunden Stellen an, um Ihre Muskeln zu entspannen
Legen Sie ein Heizkissen auf die Muskeln, die sich steif anfühlen. Lassen Sie das Pad für 10–15 Minuten auf Ihren Muskeln, um die Durchblutung Ihrer Muskeln zu erhöhen und die Steifheit zu lindern, die Sie fühlen. Sie können die Wärmetherapie mehrmals am Tag anwenden, wenn Sie sich steif fühlen.
Vermeiden Sie die Verwendung eines Eisbeutels oder einer Kältetherapie, da dies dazu führen kann, dass sich die Muskeln zusammenziehen
Variation:
Sie können auch ein heißes Bad nehmen, wenn Sie Ganzkörperkomfort wünschen.
Schritt 3. Gehen Sie mit einer Schaumstoffrolle über Ihre Muskeln, um eine langfristige Linderung zu erzielen
Legen Sie eine Schaumstoffrolle auf den Boden, damit sie leicht herumrollen kann. Legen Sie sich auf die Schaumstoffrolle, sodass sie sich direkt unter dem Muskel befindet, der sich angespannt anfühlt. Bewegen Sie Ihren Körper langsam hin und her, damit der Schaum über Ihren Muskel rollt, um die Steifheit zu trainieren. Fahren Sie etwa 20 Minuten damit fort, über den Muskel zu rollen, damit Sie sich nicht wund oder verspannt fühlen.
Du kannst eine Schaumstoffrolle online oder in einem Sportgeschäft kaufen
Schritt 4. Nehmen Sie ein rezeptfreies Schmerzmittel ein, wenn Sie sich wund fühlen
Ein Schmerzmittel behandelt zwar nicht die Ursache deines Muskelkaters, kann es jedoch erleichtern, sich ohne Schmerzen zu bewegen. Nehmen Sie 1 Dosis Ibuprofen oder Paracetamol mit einem Glas Wasser ein und warten Sie etwa 30 Minuten, bis Sie die Linderung spüren. Wenn Sie nach 4–6 Stunden immer noch Schmerzen durch Ihre Muskelspannung verspüren, nehmen Sie eine weitere Dosis ein.
- Vermeiden Sie die Einnahme von mehr als 3–4 Dosen an einem Tag, da dies zu Leberproblemen führen kann.
- Versuchen Sie, Ihre Muskeln zu massieren, nachdem Ihr Schmerzmittel wirkt, um Ihre Muskeln weiter zu lockern.
- Wenn das von Ihnen verwendete Schmerzmittel auch entzündungshemmend wirkt, kann es helfen, Schwellungen zu reduzieren, die Ihre Schmerzen verursachen.
Schritt 5. Versuchen Sie es mit einem TENS-Gerät, wenn Sie leichte Muskelschmerzen haben
Besorgen Sie sich in Ihrer Apotheke ein Gerät zur transkutanen elektrischen Nervenstimulation (TENS). Bringen Sie die Elektroden an den Muskeln an, die Ihnen Schmerzen bereiten und drehen Sie das Gerät auf die niedrigste Intensität. Das Gerät gibt kleine Elektroschocks ab, um Ihre Nerven zu stimulieren und Ihre Schmerzen zu lindern.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob er Ihnen eine TENS-Therapie empfiehlt.
- Die TENS-Therapie ist nicht bei jedem wirksam, daher funktioniert sie möglicherweise nicht bei Ihrer Enge.
Tipps
Verspannungen können nach dem Training unvermeidlich sein, da Ihre Muskeln Kraft aufbauen und sich selbst reparieren. Es wird verschwinden, wenn Sie sich mit der Intensität wohler fühlen
Warnungen
- Wenn Ihre Enge mit der Selbstversorgung nicht verschwindet oder wenn Sie Atembeschwerden, Schwindel oder extreme Muskelermüdung haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, da dies eine schwerwiegendere Ursache sein kann.
- Vermeiden Sie es, sich selbst zu überanstrengen, da Sie eher an Muskelverspannungen leiden oder sich verletzen.
