Hamstring-Tendinopathie ist eine Art von Sehnenentzündung, die sich in der oberen Bein-, Hüft- und Gesäßregion entwickelt. Es ist nicht besonders häufig, kann aber Sportler betreffen, die ihre Beine viel benutzen, wie Läufer oder Fußballspieler. Da es schwer zu diagnostizieren ist, kann es sich zu chronischen Schmerzen entwickeln, die normalerweise innerhalb von 30 Minuten nach dem Training beginnen. Es ist auch etwas schwierig zu behandeln, da es sich an einem schwer zugänglichen Ort niederlässt. Es gibt jedoch mehrere Behandlungsmöglichkeiten, die Sie zu Hause oder unter ärztlicher Aufsicht durchführen können. Ein Ruhe-, Sport- und Dehnprogramm kann Ihren Zustand erheblich verbessern. Wenn diese Behandlungen nicht funktionieren, können Sie einige medizinische Verfahren ausprobieren, um die Verletzung zu heilen.
Schritte
Methode 1 von 3: Den Schmerz zu Hause behandeln
Schritt 1. Reduzieren Sie Ihre Trainingsbelastung, wenn Sie Kniesehnen- und Hüftschmerzen verspüren
Das erste Symptom, das Sie wahrscheinlich bemerken werden, ist ein tiefer Schmerz in Ihrer oberen Kniesehne oder Ihrem Gesäß. Dies kann sich in Ihre Hüfte oder die Rückseite Ihres Beines erstrecken. Wenn Sie diese Schmerzen innerhalb von 24 Stunden nach dem Training verspüren, kann dies der Beginn einer Tendinopathie sein. Nehmen Sie sich 2-3 Tage vom Training frei und reduzieren Sie danach Ihre Trainingsintensität, während Sie die Erkrankung behandeln.
- Während Sport in der Regel Tendinopathie-Schmerzen auslöst, kann er auch bei längerem Sitzen beginnen. Wenn Sie beim Sitzen Schmerzen bemerken, ist dies ein weiteres Symptom.
- In einigen Fällen kann die entzündete Sehne auf den Ischiasnerv drücken und ausstrahlende Ischiasschmerzen und ein Kribbeln am Bein verursachen.
- Sofern die Schmerzen nicht stark sind, benötigen Sie keine längere Bettruhe oder Immobilisierung. Die Schmerzen bei einer Tendinopathie sind selten so schlimm.
- Wenn Sie Kontaktsportarten betreiben, sollten Sie eine Wettkampfpause einlegen, bis sich die Schmerzen bessern. Aufprall kann die Verletzung noch schlimmer machen.
- Plötzliche und kräftige Kontraktionen Ihres hinteren Oberschenkelmuskels können auch gegen Widerstand eine Belastung verursachen.
Schritt 2. Eis den Bereich für die ersten 48 Stunden nach Beginn der Schmerzen
Die Sehnen in deinen Gesäßmuskeln und Kniesehnen sind wahrscheinlich entzündet, also eisiere den Bereich, um diese Entzündung zu reduzieren. Wickeln Sie einen Eisbeutel in ein Handtuch und drücken Sie ihn jeweils 20 Minuten lang gegen die Stelle. Wiederholen Sie diese Behandlung dreimal täglich für 48 Stunden nach Beginn der Schmerzen.
- Bei vielen Menschen baut sich dieser Schmerz mit der Zeit auf, anstatt plötzlich aufzutreten. In diesem Fall kann die Verletzung bereits chronisch sein. Es lohnt sich immer noch, mit Eis zu beginnen, um diese Entzündung zu reduzieren, bevor Sie andere Behandlungen ausprobieren.
- Halte keinen Eisbeutel auf deine Haut, ohne ihn vorher in ein Handtuch zu wickeln. Dies kann zu Erfrierungen führen.
Schritt 3. Schalten Sie nach 48 Stunden auf Hitze um, um dumpfe Muskelschmerzen zu lösen
Nach etwa 48 Stunden werden die stechenden Schmerzen wahrscheinlich zu einer dumpfen Steifheit in Ihren Muskeln und Sehnen. Wärme ist an dieser Stelle eine bessere Behandlung, da sie diese Steifheit und Spannung lockert. Halten Sie ein Heizkissen für jeweils 20 Minuten auf die Stelle und wiederholen Sie diese Behandlung dreimal täglich, bis sich die Schmerzen bessern.
Sie können auch zwischen heißen und kalten Behandlungen wechseln, je nachdem, was Sie fühlen. Eis ist besser für scharfe, präzise Schmerzen und Wärme ist besser für dumpfe Schmerzen und Steifheit
Schritt 4. Nehmen Sie NSAR-Schmerzmittel ein, um die Schmerzen und Entzündungen zu behandeln
NSAR-Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Naproxen eignen sich am besten zur Behandlung von Sehnenentzündungen, da sie Entzündungen bekämpfen. Holen Sie sich eine Flasche von Ihrer örtlichen Apotheke und nehmen Sie sie gemäß den Produktanweisungen ein.
- Im Allgemeinen sollten Sie Schmerzmittel nicht länger als 2 Wochen am Stück einnehmen, es sei denn, Ihr Arzt sagt es Ihnen. Wenn sich Ihre Schmerzen nach 2 Wochen nicht bessern, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.
- Nicht-NSAID-Schmerzmittel wie Paracetamol helfen auch bei den Schmerzen, aber nicht bei der Entzündung. Sie sollten diese Medikamente nur einnehmen, wenn Sie keine NSAIDs bekommen können.
- Sie können auch topische NSAIDs ausprobieren, um die Schmerzen in der Region direkt zu lindern. Auf diese Weise wird es nicht vom Rest Ihres Körpers aufgenommen.
Schritt 5. Bleiben Sie aktiv, indem Sie Ihre normalen Haushaltsaufgaben erledigen
Es ist zwar wichtig, sich auszuruhen, aber du solltest auch nicht komplett bettlägerig bleiben. Wenn Sie aktiv bleiben, bleiben Ihre Muskeln und Sehnen locker, was ihnen hilft, schneller zu heilen. Führen Sie alle Ihre täglichen Aufgaben so gut wie möglich aus, damit sich Ihre Muskeln nicht verkrampfen.
Vermeiden Sie alle Aktivitäten, die Ihre Schmerzen verschlimmern. Es ist normal, dass Sie sich unwohl fühlen, aber wenn etwas Ihren Schmerz deutlich erhöht, überspringen Sie es, um weitere Schäden zu vermeiden
Methode 2 von 3: Effektiv trainieren
Schritt 1. Wechseln Sie zu belastungsarmen Workouts, bis sich die Schmerzen bessern
Aufprallübungen wie Laufen sind häufige Ursachen für eine Kniesehnen-Tendinopathie. Da die Schmerzen mit der Zeit zunehmen, haben Sie wahrscheinlich zu hart trainiert, ohne zu bemerken, dass Sie Schaden anrichten. Es ist am besten, stattdessen auf schonende Workouts umzusteigen, bis sich Ihr Zustand verbessert.
- Gute Trainingseinheiten mit geringer Belastung sind Radfahren, Schwimmen oder Laufen auf einem Crosstrainer. Sie könnten auch Spaziergänge machen.
- Einige Kickbox- oder Aerobic-Workouts sind ebenfalls wirkungsarm. Sie können diese auch tun, solange sie Ihre Schmerzen nicht verschlimmern.
Schritt 2. Wärmen Sie sich vor jedem Training auf und dehnen Sie sich
Muskelverspannungen verschlimmern eine Sehnenscheidenentzündung oder können sie erst verursachen. Verbringen Sie 5-10 Minuten damit, sich aufzuwärmen, bevor Sie trainieren. Halte dich an sanfte Aufwärmübungen wie Gehen. Dann dehnen Sie sich 5-10 Minuten lang, bevor Sie mit dem Training beginnen.
- Konzentrieren Sie sich beim Dehnen auf Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Stellen Sie sich für eine einfache Dehnung der Kniesehne gerade hin und beugen Sie sich nach unten, um Ihre Zehen zu berühren.
- Für eine tiefere Dehnung der Kniesehne setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin. Dann strecke die Hand aus, um deine Zehen zu berühren.
Schritt 3. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken
Eine schwache Gesäßmuskulatur erhöht das Risiko für eine Tendinopathie, und ihre Stärkung könnte die Schmerzen lindern. Legen Sie sich flach auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskulatur 45 Sekunden lang so fest wie möglich. Mache 5 Wiederholungen 2-3 mal pro Woche.
Es kann sein, dass Sie beim Anspannen Ihres Gesäßes ein gewisses Unbehagen verspüren, aber das ist normal. Sie müssen nur aufhören, wenn die Schmerzen deutlich zunehmen
Schritt 4. Machen Sie stehende Hüftstreckungen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu lockern und zu trainieren
Diese Übung, manchmal auch „Flugzeughaltung“genannt, dehnt und stärkt Ihre Gesäß- und Beinmuskulatur. Stellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie beide Arme seitlich aus. Dann beugen Sie sich nach vorne und heben Sie eines Ihrer Beine hinter sich, in einer Linie mit Ihrem Rücken. Halten Sie beide Beine gerade. Lehnen Sie sich so weit wie möglich nach vorne, während Sie das Bein anheben. Versuchen Sie, die Haltung 30 Sekunden lang zu halten, bevor Sie das Bein wechseln.
Wenn Sie sich unausgeglichen fühlen, können Sie während dieser Übung eine Hand an einer Wand halten
Schritt 5. Stärken Sie Ihren Kern, um Ihren Körper zu stabilisieren
Ein schwacher Kern kann auch die Tendinopathie verschlimmern. Baue mehr kernstärkende Übungen in dein Training ein, um deinen Körper besser zu unterstützen.
Gute Core-Workouts umfassen Sit-ups, Crunches, Beinheben, Bergsteiger und Planks
Schritt 6. Joggen Sie auf ebenen Flächen, wenn Sie ein Läufer sind
Das Laufen auf Steigungen kann eine Sehnenscheidenentzündung auslösen. Wenn du läufst, bleib auf flachen Oberflächen wie einer Laufbahn, um deine Kondition nicht zu verschlimmern.
- Sie sollten auch mit weniger Intensität als sonst joggen, bis Ihr Zustand verheilt ist. Verringern Sie beispielsweise die Geschwindigkeit und Distanz, die Sie normalerweise laufen.
- Auch schnelle Geschwindigkeitsänderungen, wie beim Sprinten, können die Schmerzen auslösen. Behalten Sie ein gleichmäßiges Tempo bei, bis Sie sich besser fühlen.
Methode 3 von 3: Suche nach medizinischer Behandlung
Schritt 1. Besuchen Sie einen Orthopäden, wenn sich Ihre Schmerzen nicht innerhalb einer Woche bessern
Kniesehnen-Tendinopathie ist schwierig zu behandeln, und Ihre Behandlungen zu Hause funktionieren möglicherweise nicht. Wenn sich Ihre Schmerzen innerhalb einer Woche nicht gebessert haben, benötigen Sie wahrscheinlich eine professionelle Behandlung. Besuchen Sie einen Orthopäden, einen auf Skelett- und Muskelverletzungen spezialisierten Arzt, um weitere Behandlungsmöglichkeiten zu erhalten.
- Bei Ihrem ersten Termin wird der Arzt Sie wahrscheinlich zu Ihren Schmerzen befragen und eine körperliche Untersuchung durchführen. Sie werden wahrscheinlich auch eine Röntgen-, CT- oder Ultraschalluntersuchung machen wollen, um ein Bild von Ihrer Verletzung zu bekommen.
- Ihr Arzt wird normalerweise Labore durchführen, wenn Ihr Bein geschwollen, rot oder berührungsempfindlich ist. Einige der Labore können die Untersuchung auf Blutgerinnsel, Myositis, Rhabdomyolyse, D-Dimer und CPK umfassen.
- Teilen Sie dem Arzt alle Behandlungen mit, die Sie bereits ausprobiert haben, und sagen Sie auch, wann die Schmerzen aufgetreten sind. Dies ist alles relevant für die Art und Weise, wie sie Sie behandeln.
Schritt 2. Nehmen Sie an einer Physiotherapie teil, um Ihre Kniesehnen zu dehnen und zu stärken
Physiotherapie ist ein übliches Rezept für Tendinopathie, daher wird Ihr Arzt dies wahrscheinlich zuerst versuchen. Ein Physiotherapeut zeigt Ihnen, wie Sie Ihre Kniesehnen trainieren und dehnen, um die Verletzung zu heilen und weitere zu verhindern. Halten Sie alle Ihre Termine ein, damit die Verletzung vollständig verheilt.
Wenn Sie sich einer Physiotherapie unterziehen, müssen Sie wahrscheinlich zusätzlich zu Ihren regulären Terminen einige Dehnübungen und Übungen in Ihrer Freizeit machen. Wenn Sie mit dieser Routine Schritt halten, wird Ihre Genesung beschleunigt
Schritt 3. Lindern Sie die Schmerzen mit Steroidinjektionen
Wenn die Physiotherapie nicht hilft, kann Ihr Arzt Kortikosteroid-Injektionen versuchen, um die Verletzung zu behandeln. Diese Injektionen lindern Entzündungen, wodurch die Schmerzen gelindert und die Verletzung schneller verheilt wird. Sie müssen sich auch weiterhin dehnen und trainieren, um die Verletzung zu Hause zu behandeln. Lassen Sie Ihre Injektionen nur von einem geschulten Arzt unter Ultraschallkontrolle verabreichen, damit Sie keine Nerven oder Arterien in der Umgebung beschädigen.
Wenn Sie Kortikosteroid-Injektionen erhalten, denken Sie daran, dass die Schmerzen möglicherweise schnell verschwinden, die Verletzung jedoch immer noch vorhanden ist. Überfordere dich nicht zu sehr, bevor es geheilt ist, oder du machst es noch schlimmer
Schritt 4. Versuchen Sie eine chiropraktische Behandlung, wenn andere Mittel nicht gewirkt haben
Obwohl es sich um eine unorthodoxe Behandlung handelt, zeigt die Chiropraktik einen gewissen Erfolg bei der Behandlung von Tendinopathie, insbesondere wenn sie Nervenschmerzen verursacht. Ein Chiropraktiker kann Ihre Kniesehne so einstellen und manipulieren, dass sie nicht auf Nerven oder Sehnen drückt. Ein paar Behandlungen wie diese könnten helfen, die Verletzung zu heilen.
Chiropraktiker sind keine Ärzte und ihre Behandlungen gelten offiziell als Alternativmedizin. Das Feld hat sich jedoch ziemlich weiterentwickelt und viele Versicherungen decken chiropraktische Behandlungen ab
Schritt 5. Lassen Sie sich in sehr schweren Fällen operieren
Während die meisten Ärzte diesen Schritt vermeiden möchten, ist in einigen Fällen eine Operation die einzige Möglichkeit, schwere Fälle von Tendinopathie zu behandeln. Dies ist eine relativ kleine Operation, bei der Narbengewebe um Ihre entzündeten Sehnen entfernt wird. Wenn Ihr Arzt eine Operation empfiehlt, vereinbaren Sie Ihren Termin so schnell wie möglich und befolgen Sie alle Anweisungen Ihres Chirurgen zur postoperativen Versorgung.
- Im Allgemeinen müssen Sie nach der Operation etwa 2 Wochen lang nicht auf den Beinen bleiben. Sie können sich mit Krücken oder einem Rollstuhl fortbewegen.
- Sie sollten 3-4 Wochen nach der Operation auf Dehnungen oder Sport verzichten. Nach 4 Wochen können Sie mit leichten, belastungsarmen Übungen beginnen, um wieder in Form zu kommen.
