Untersuchungen haben gezeigt, dass das Herz einer der am stärksten arbeitenden und lebenswichtigsten Muskeln in Ihrem Körper ist und etwas weniger als 8 Gallonen Blut pro Minute pumpt. Eine verminderte Herzfunktion kann zu einer kongestiven Herzinsuffizienz führen, bei der Ihr Herz an Muskelkraft verliert und schließlich zum Stillstand kommt. Wenn Ihr Herz nicht gut funktioniert, können Sie sich müde fühlen, Ihre Beine und Lunge können sich mit Flüssigkeit füllen, Sie können Atembeschwerden haben, Ihnen schwindlig und schwach sein und Sie können einen unregelmäßigen Herzschlag haben. Glücklicherweise stellen Experten fest, dass Sie die Herzfunktion verbessern können, indem Sie eine herzgesunde Ernährung beibehalten, Sport treiben und den Lebensstil ändern.
Schritte
Methode 1 von 3: Aufrechterhaltung einer herzgesunden Ernährung
Schritt 1. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind
Versuchen Sie, zweimal pro Woche Fisch zu essen oder suchen Sie täglich nach einem Nahrungsergänzungsmittel mit 0,3 und 0,5 Gramm EPA und DHA. Omega-3-Fettsäuren können Ihren Herzmuskel schützen, indem sie Entzündungen im Körper reduzieren. Sie können auch Ihren Triglyceridspiegel, Ihren Blutdruck, Ihre Blutgerinnungszeit und unregelmäßigen Herzschlag senken. Während Sie Omega-3-Fettsäure-Ergänzungen in flüssiger Gelkapselform kaufen können, gibt es viele Fische, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Entscheiden Sie sich für wild gefangenen Fisch und vermeiden Sie Zuchtfische, die reich an Antibiotika, Pestiziden und anderen gesundheitsschädlichen Chemikalien sind. Zu den Fischen mit einem hohen Omega-3-Gehalt gehören:
- Lachs
- Seeforelle
- Hering
- Sardinen
- Thunfisch
Schritt 2. Fügen Sie Ihrer Ernährung Nüsse hinzu
Nüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamin E, Pflanzensterine und Arginin, eine Aminosäure, die helfen kann, die Blutgefäße zu entspannen und den Blutdruck zu senken. All dies kann das Herz schützen und die FDA sagt, dass der tägliche Verzehr von 1 Unze einiger Nüsse das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann. Ballaststoffe und Pflanzensterine helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken, Sie fühlen sich weniger satt und können Ihr Diabetesrisiko senken, während Vitamin E die Bildung von Plaque in den Arterien verhindern kann. Versuchen Sie, Ihren Mahlzeiten nur eine Handvoll Walnüsse oder Mandeln hinzuzufügen. Essen Sie entweder 1,5 Unzen Nüsse oder 2 Esslöffel Nussbutter, um die gesundheitlichen Vorteile zu erhalten.
Da Nüsse sehr kalorienreich sind, essen Sie kleine Mengen davon und hören Sie auf, Chips oder Limonade zu essen, um die zusätzlichen Kalorien auszugleichen
Schritt 3. Essen Sie mehr Beeren
Versuchen Sie, täglich 100 Gramm oder etwa eine Tasse Beeren zu essen. Beeren wie Erdbeeren und Blaubeeren sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, die das Herz schützen. Studien zeigen, dass der tägliche Verzehr von Beeren die Thrombozytenfunktion und das "gute" HDL-Cholesterin verbessern und gleichzeitig den Blutdruck senken kann. Jede dieser Veränderungen trägt dazu bei, das Herz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen und die Herzfunktion zu verbessern. Beeren sind auch reich an Antioxidantien, die als Polyphenole bekannt sind. Polyphenole kommen natürlicherweise in Pflanzen vor und die Forschung legt nahe, dass sie den Körper vor Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.
Sie können auch dunkle Schokolade, Tee und Rotwein essen, die ebenfalls reich an Polyphenolen sind
Schritt 4. Verbrauchen Sie buntes Gemüse
Essen Sie 1 bis 2 Tassen rotes, gelbes und oranges Gemüse, das reich an Carotinoiden und Flavonoiden ist. Diese schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verbessern die Herzfunktion, indem sie die Oxidation von Cholesterin in den Arterien verhindern. Oxidiertes Cholesterin erhöht die Bildung von Plaque in den Arterien, was zu Herzerkrankungen führen kann. Während Sie Beta-Carotin- oder Astaxanthin-Präparate einnehmen können, um Carotinoide zu erhalten, gibt es verschiedene Gemüsesorten, die von Natur aus hohe Carotinoide enthalten, wie zum Beispiel:
- Kürbisse
- Möhren
- Winterkürbis
- Kochbananen
- Grünkohl
- Tomaten
- rote Paprika
- Brokkoli
- Rosenkohl
- Grünkohl
- Spinat
- Orangen
- Erbsen
Schritt 5. Essen Sie mehr Avocado
Versuchen Sie, jeden Tag Avocado zu essen, aber beschränken Sie sich auf 1/4 einer Avocado, da sie kalorienreich sind. Versuchen Sie, sie in Salate zu würfeln, auf Sandwiches zu verteilen oder sie anstelle von Butter zu verwenden. Avocados sind als eines der Superfoods der Natur bekannt, weil sie reich an einfach ungesättigten Fetten sind, die Ihr LDL oder "schlechtes" Cholesterin senken, sowie an mehrfach ungesättigten Fetten, die in Maßen gut für das Herz sind. Sie haben auch entzündungshemmende Eigenschaften.
Entzündungen erhöhen das Risiko für Arteriosklerose und Arterienverkalkung. Diese können zu Bluthochdruck und Herzinsuffizienz führen
Schritt 6. Essen Sie Lebensmittel mit hohem Resveratrol-Gehalt
Versuchen Sie, 1 bis 2 Tassen Wein oder Traubensaft zu trinken oder 2 Tassen Trauben oder Rosinen zu essen. Resveratrol ist ein natürliches Polyphenol, das die "Klebrigkeit" von Blutplättchen reduziert, was die Bildung von Plaque verhindern, den Blutdruck senken und die Herzfunktion verbessern kann. Sie können Resveratrol-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, es ist jedoch auch in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter:
- Rote und schwarze Trauben
- Rote und schwarze Rosinen
- Rotwein (sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie viel Sie für die Gesundheit sicher trinken können)
Schritt 7. Vermeiden Sie den Verzehr von Lebensmitteln, die Transfettsäuren enthalten
Transfette erhöhen Ihr „schlechtes“Cholesterin (LDL) und senken Ihr „gutes“Cholesterin (HDL). Sie werden industriell hergestellt, um das Risiko des Verderbens zu verringern und Lebensmittel länger haltbar zu machen. Ein hoher Cholesterinspiegel erhöht das Risiko für Bluthochdruck, der die Arbeit des Herzens erhöht. Diese erhöhen das Risiko einer kongestiven Herzinsuffizienz und einer schlechten Herzfunktion. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Transfetten sind:
- Frittiertes Essen (wie gebratenes Hühnchen, Pommes Frites und Donuts)
- Backwaren (insbesondere solche, die Backfett enthalten, wie Gebäck)
- Frittierte Snacks (wie Pommes oder Popcorn in Öl eingelegt)
- Gekühlter Teig (wie Keks-, Keks- oder Pizzateige aus der Dose)
- Kaffeeweißer (wie milchfreie Kaffeeweißer)
- Margarine
Methode 2 von 3: Training zur Verbesserung der Herzfunktion
Schritt 1. Erkennen Sie die Vorteile regelmäßiger Bewegung
Da Ihr Herz ein Muskel ist, braucht es Bewegung. Sitzendes Verhalten, wie das Sitzen den ganzen Tag, ist der Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen. Mache eine Kombination aus Stretching, Aerobic und Krafttraining, um dein Herz und dein Herz-Kreislauf-System zu stärken. Bewegung verbessert die Durchblutung und hilft Ihrem Körper, Sauerstoff effizienter zu nutzen.
Sport kann auch Ihren Schlaf verbessern und Stress reduzieren, was für die Herzgesundheit wichtig ist
Schritt 2. Wärmen Sie sich mit dynamischen Dehnübungen auf
Viele Leute denken, dass sie ihr Training mit statischen Dehnungen beginnen sollten oder Dehnungen, die Ihre Muskeln verlängern, während sie stehen, aber dies kann tatsächlich zu Verletzungen führen und die Leistung beeinträchtigen. Stattdessen möchten Sie sich auf dynamische oder aktive Dehnungen konzentrieren, die Ihre Muskeln in vollem Umfang bewegen und die Übung nachahmen, die Sie ausführen werden. Wenn Sie zum Beispiel joggen oder laufen möchten, wärmen Sie sich durch Gehen und dynamische Dehnungen wie High Kicks, Walking Ausfallschritte und Po Kicks auf.
Richtiges Dehnen führt zu einer besseren körperlichen Fitness, erhöht die geistige und körperliche Entspannung und reduziert Muskelkater
Schritt 3. Machen Sie aerobes (kardiovaskuläres) Training
Aerobes Training wird für die Herzgesundheit dringend empfohlen, da es gespeicherte Fettsäuren aufbricht und mehr Kraftstoff für den Herzmuskel liefert. Es erhöht die Energiefreisetzung und hilft dem Herzen, effizienter zu funktionieren, indem es Ihr Herz und Ihre Lunge stärkt. Es wird auch den Blutdruck senken. Vielleicht möchten Sie jeden zweiten Tag trainieren, um die Übungsgewohnheit zu entwickeln. Dann trainieren Sie fünf Tage die Woche für 30 Minuten (insgesamt 150 Minuten pro Woche). Jede Übung, die Ihre Herzfrequenz erhöht und Sie leicht außer Atem lässt, erhöht die Arbeit des Herzmuskels und verbessert die Funktion. Aerobe Übungen, die helfen, Ihre tägliche Herzfunktion zu verbessern, umfassen:
- Gehen
- Joggen
- Rudern
- Schwimmen
- Tennis
- Golf
- Skilanglauf
- Skaten
- Radfahren
- Seilspringen
- Aerobic-Kurse mit geringer Belastung
Schritt 4. Krafttraining (Widerstand)
Trainieren Sie jeden zweiten Tag, um Ihren Muskeln die Möglichkeit zu geben, sich zwischen den Sitzungen auszuruhen. Sie können Krafttraining durch Heben von Gewichten machen, die Ihre Muskeln zusammenziehen, Ihnen helfen, Kraft zu gewinnen und Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination zu verbessern. Die Forschung legt nahe, dass Krafttraining aus diesen Gründen ein wichtiger Bestandteil der Herzgesundheit ist. Die American Heart Association empfiehlt Krafttraining, weil es:
- Erhöht die Kraft in Knochen, Muskeln und Bindegewebe.
- Verringert das Verletzungsrisiko.
- Verbessert den Muskeltonus, der mehr Kalorien verbrennt und es einfacher macht, ein normales Gewicht zu halten.
- Verbessert die Lebensqualität.
- Senkt den Blutdruck, reduziert die Menge an Sauerstoff und Blut, die zur Aufrechterhaltung der Zellgesundheit benötigt wird, und senkt das Gesamtrisiko für Krankheiten.
Methode 3 von 3: Einen gesunden Lebensstil entwickeln
Schritt 1. Versuchen Sie stressreduzierende Techniken
Sie können Yoga ausprobieren, beruhigende Musik hören, meditieren, Sport treiben oder mit Freunden sprechen, um den täglichen Stress abzubauen. Stress kann Ihre Herzfunktion beeinträchtigen und die Entzündungsreaktion in Ihrem Körper verstärken. Es kann auch Verhaltensweisen beeinflussen, die sich auf Ihre Arterien und Ihre Herzfunktion auswirken. Viele Menschen greifen beispielsweise zu Alkohol, Rauchen, übermäßigem Essen und haben nicht viel Zeit für Ruhe oder Bewegung, wenn sie gestresst sind. Dies führt zu Bluthochdruck, Schäden an der Arterienwand und Fettleibigkeit, die alle Ihre Herzfunktion beeinträchtigen können.
Probiere eine Vielzahl von stressreduzierenden Techniken aus, bis du eine findest, die dich entspannt. Sie können auch tiefe Atemübungen, Massagen, Hypnose oder Tai Chi ausprobieren
Schritt 2. Hören Sie auf zu rauchen
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über ein Programm zur Raucherentwöhnung, das zu Ihrem Lebensstil passt. Oder versuchen Sie zumindest, das Rauchen zu reduzieren, da es Tausende von Chemikalien enthält, die Ihr Herz ernsthaft schädigen können. Rauchen verringert die Herzfunktion, indem es den Blutdruck erhöht, die Belastungstoleranz verringert und die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass das Blut gerinnt. Nikotin, die süchtig machende Verbindung in Zigaretten, ist dafür bekannt, die Herzfrequenz und den Blutdruck zu erhöhen.
Sie sollten auch darauf achten, Passivrauch zu vermeiden, der auch Ihr Herz schädigen kann. Bleiben Sie in offenen Außenbereichen, in Windrichtung von Freunden und Verwandten, die gerne rauchen
Schritt 3. Lachen
Lachen kann auch Stress reduzieren, was die Herzfunktion verbessert. Forscher fanden heraus, dass das alte Sprichwort „Lachen ist die beste Medizin“etwas Wahres enthält. Sie fanden heraus, dass Menschen mit Herzerkrankungen 40 Prozent seltener lachen als Gleichaltrige ohne Herzerkrankungen. Machen Sie es sich zur Aufgabe, die Dinge im Leben zu finden, die Ihnen Freude bereiten und jeden Tag zum Lachen bringen. Sie könnten versuchen:
- Einen lustigen Film oder eine Fernsehsendung ansehen
- Comedy-Bücher lesen
- Lachen über die lustigen Dinge, die Ihr Haustier macht
- Zeit mit Menschen verbringen, die dich zum Lachen bringen
Schritt 4. Nachts sieben bis neun Stunden schlafen
Wenn Sie weniger als sechs Stunden pro Nacht oder mehr als neun Stunden schlafen, kann das Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Tod erhöhen. Wenn Sie jedoch jede Nacht sieben bis neun Stunden schlafen, fühlen Sie sich ausgeruht und erfrischt. Noch wichtiger ist, dass es hilft, Ihr Stressniveau zu reduzieren und Ihrem Körper viel Zeit zum Entspannen und Erholen gibt.
Schlafmangel kann Ihren Blutdruck, Reizbarkeit, Instabilität erhöhen und Ihr Energieniveau senken
Schritt 5. Ziehen Sie in Erwägung, Ihren Alkoholkonsum zu reduzieren
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie den Alkoholkonsum reduzieren oder aufhören sollten. Wenn es keine Gründe gibt, warum Sie nicht trinken können sollten, sollten ein oder zwei Getränke sicher sein. Wenn Sie oder jemand in Ihrer Familie jedoch in der Vergangenheit an Alkoholismus, Hypertriglyzeridämie, Pankreatitis, Lebererkrankungen, Herzinsuffizienz oder unkontrolliertem Bluthochdruck litt, sollten Sie keinen Alkohol trinken. Jede dieser Bedingungen wird Ihre Herzfunktion schädigen.
Überprüfen Sie Ihren Alkoholkonsum jedes Jahr mit Ihrem Arzt, um die Vorteile und Risiken zu besprechen
Schritt 6. Kontrollieren Sie regelmäßig Ihren Blutdruck
Sie sollten Ihren Blutdruck jährlich messen lassen, wenn er sich im Normbereich bewegt hat, da der Blutdruck ein Indikator für die Herzfunktion ist. Bluthochdruck ist eine der primären Gesundheitszustände, die die Funktion Ihres Herzens beeinträchtigen. Wenn es hoch ist, müssen Sie den von Ihrem Arzt verordneten Behandlungsplan befolgen. Es gibt auch mehrere Änderungen des Lebensstils, die Sie vornehmen können, darunter:
- Halten Sie Ihr Gewicht innerhalb der normalen Grenzen.
- Trinken Sie mindestens acht 8-Unzen-Gläser Wasser, um Austrocknung zu vermeiden.
- Reduzieren Sie die Menge an Koffein, die Sie täglich trinken.
- Engagieren Sie sich in einer unterstützenden Gemeinschaft.
Tipps
Frauen werden nicht so viel Muskelmasse aufbauen wie Männer, da das Wachstum der Muskelmasse von männlichen Hormonen abhängt. Frauen werden straffer, wenn sie Krafttraining in ihre wöchentliche Routine integrieren
Warnungen
Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass keine zugrunde liegenden Erkrankungen oder Medikamente, die Sie möglicherweise einnehmen, Ihre Ergebnisse beeinträchtigen
