Stress ist unvermeidbar. Vielleicht ist Arbeit oder Schule unerträglich geworden. Geld ist knapp. Beziehungen sind steinig geworden. Es gibt verschiedene Aspekte Ihres Lebens, die Sie nie vollständig kontrollieren können. Glücklicherweise können Sie Ihre Reaktion auf Stress kontrollieren. Sie können auch gesündere Verhaltens- und Denkmuster entwickeln, die Ihnen helfen, Stress in Schach zu halten. Die Verbesserung Ihrer Stressreaktion beginnt damit, die Stressoren in Ihrem Leben zu erkennen und kurz- und langfristige Strategien zu ihrer Bewältigung umzusetzen.
Schritte
Teil 1 von 3: Stress im Moment bewältigen
Schritt 1. Erkenne, wenn du gestresst bist
Um Stress effektiv zu bewältigen und Ihre Stressreaktion zu verbessern, müssen Sie zunächst lernen, Stress zu erkennen. Es ist möglich, eine so lange Zeit in einem gestressten Zustand zu verbringen, dass Sie ihn nicht mehr erkennen können.
- Die Kampf-oder-Flucht- oder Stressreaktion beinhaltet typischerweise Muskelverspannungen, einen schnellen Herzschlag und eine flache Atmung.
- Andere Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise gestresst sind, zeigen sich in Ihrer Reaktion auf bestimmte Ereignisse. Manche Menschen können wütend oder reizbar werden. Andere können sich emotional taub oder depressiv fühlen.
Schritt 2. Nehmen Sie einige tiefe Atemzüge
Wirken Sie der Kampf-oder-Flucht-Reaktion entgegen, indem Sie die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers durch tiefes Atmen stimulieren. Diese Übung beruhigt nicht nur Ihren physischen Körper, sondern ermöglicht Ihnen auch, sich von stressigen Gedanken zu lösen, die Ihren Stress möglicherweise verschlimmern.
- Um tiefes Atmen zu üben, suchen Sie sich einen ruhigen, ablenkungsfreien Ort, an dem Sie sich bequem hinsetzen oder hinlegen können. Atme dann langsam durch die Nase ein – lang und tief. Sie können eine Hand auf Ihren Bauch legen und bemerken, dass sie sich beim Einatmen ausdehnt. Nachdem Sie den Atem einige Sekunden lang angehalten haben, lassen Sie die Luft allmählich durch Ihren Mund ab und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch entleert, während die Luft entweicht.
- Versuchen Sie, beim Ein- und Ausatmen die Kontrolle über Ihr Zwerchfell zu erlangen – Sie sollten spüren, wie sich Ihr Bauch hebt, nicht Ihre Brust, wenn Sie es richtig machen. Die Bauchatmung stimuliert den Parasympathikus und wirkt der Kampf- oder Fluchtreaktion entgegen und wirkt beruhigend.
- Wiederholen Sie diese Übung mehrmals und nach Bedarf, um die Entspannungsreaktion hervorzurufen.
Schritt 3. Üben Sie Entspannungsübungen
Wenn Sie sich im Moment gestresst fühlen, kann es hilfreich sein, verschiedene Strategien zu haben, die Ihnen helfen, die Ruhe wiederherzustellen. Es gibt verschiedene Entspannungstechniken, die Ihnen dabei helfen können. Probieren Sie einige davon aus, um festzustellen, welche für Sie am besten geeignet ist.
- Bei der progressiven Muskelentspannung arbeiten Sie sich durch den Körper nach oben, indem Sie jede Muskelgruppe anspannen und entspannen. Nehmen Sie die Spannung wahr, wenn die Muskeln zusammengezogen werden, und lösen Sie die Spannung zur Erleichterung und Entspannung.
- Achtsamkeitsmeditation ist eine großartige Methode, um sich bewusster zu werden, wie Sie sich fühlen, damit Sie verhindern können, dass der Stress außer Kontrolle gerät. Suchen Sie sich eine ruhige Umgebung zum Sitzen. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf eine imaginäre Szene oder wählen Sie einen Fokuspunkt im Raum vor Ihnen. Atme tief ein und aus und halte deinen Fokus im Vordergrund deiner Aufmerksamkeit. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Gedanken abschweifen, kehren Sie einfach ohne Urteil zu Ihrem Fokus zurück.
- Visualisierung bietet eine Erholung von einer stressigen Umgebung, indem Sie sich einen friedlichen und entspannenden Ort vor Ihrem geistigen Auge vorstellen. Suchen Sie sich wieder einen ruhigen Platz zum Sitzen. Erinnern Sie sich an einen Ort, an dem Sie sich gelassen fühlen, oder hören Sie sich eine geführte Audiodatei an, die einen Ort beschreibt. Aktivieren Sie alle Ihre Sinne: Wie fühlt sich der Ort an? Geruch? Klang? In Erscheinung treten? Kombiniere diese Übung mit tiefem Atmen für maximalen Nutzen.
Schritt 4. Geh nach draußen
Eine andere Möglichkeit, Stress sofort abzubauen, besteht darin, etwas Zeit in der Natur zu verbringen. In einer natürlichen Umgebung zu sein, bietet eine Vielzahl von Vorteilen für die Stressbewältigung, darunter die Senkung des Blutdrucks, die Verlangsamung der Herzfrequenz und die Linderung von Muskelverspannungen.
Egal, ob Sie in Schule, Beruf oder zu Hause gestresst sind, bei einer kurzen Exkursion ins Freie können Sie Entspannung erleben. Legen Sie Ihren Hund an die Leine und gehen Sie in Ihrer Nachbarschaft herum. Wandern gehen. Schwimmen Sie im nahegelegenen See. Gehen Sie einfach nach draußen und genießen Sie für ein paar Momente die frische Luft. Körper und Geist werden es Ihnen danken
Schritt 5. Nehmen Sie fünf
Manchmal können Sie feststellen, dass der Stress zunimmt, wenn Sie erfolglos an einer schwierigen oder frustrierenden Aufgabe festhalten. Geben Sie sich selbst die Erlaubnis, eine Pause von einem Stressor einzulegen. Dies kann den entscheidenden Unterschied ausmachen, um Ihren Stress zu verringern und Ihnen zu helfen, eine Lösung zu finden.
Fühlen Sie sich überlastet? Machen Sie eine kurze Pause von fünf Minuten und tun Sie etwas, das Ihnen Spaß macht. Ziehe in Erwägung, tief durchzuatmen, einen Freund anzurufen, mit einem Haustier zu spielen oder mit einem Kollegen zu plaudern
Teil 2 von 3: Entwicklung eines langfristigen Stressabbaus
Schritt 1. Steigern Sie Ihr soziales Engagement
Die Interaktion mit anderen ist eines der besten Rezepte zum Stressabbau. Die Forschung sagt uns, dass positives soziales Engagement ein Gefühl von Sicherheit vermittelt und dadurch die körperlichen Auswirkungen von Stress wie flacher Atmung oder schneller Herzfrequenz reduziert.
Darüber hinaus erzeugt das Sozialsein auch Hormone in Ihrem Körper, die Stress minimieren. Natürlich bietet Ihnen soziales Engagement nicht die Möglichkeit, eine stressige Situation zu ändern. Es kann Ihnen jedoch die Möglichkeit geben, mit anderen darüber zu sprechen oder sich ganz vom Stressor abzulenken
Schritt 2. Bleiben Sie körperlich aktiv
Bewegung ist eine wunderbare Möglichkeit, die körperliche Fitness zu verbessern und gleichzeitig Stress abzubauen. Die Kultivierung einer regelmäßigen Trainingsgewohnheit kann Ihnen einen mentalen, emotionalen und physischen Schub geben. Die meisten Ärzte empfehlen an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten pro Tag.
Wenn Sie Ihren Körper in Bewegung bringen, werden im Körper Wohlfühlchemikalien namens Endorphine produziert. Diese Chemikalien sind wie die ureigenen Stressabbauer der Natur. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings erhöhen, können Sie Ihre Stimmung verbessern, eine Dosis Energie liefern und Ihre Einstellung zum Stressor ändern
Schritt 3. Genießen Sie eine nahrhafte Ernährung
Sie sollten auf Ihren Arzt hören, wenn er einen Lebensstil mit gesunder Ernährung und Bewegung fördert. Zusammen können die beiden das Krankheitsrisiko minimieren, die Stimmung heben, Angstzustände und Depressionen reduzieren und die Lebensdauer verlängern. Achten Sie darauf, was Sie essen, um positive Veränderungen in Ihrer Reaktion auf Stress zu sehen.
- Ihre Ernährung zur Stressreduzierung sollte Lebensmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt wie Zitrusfrüchte enthalten, die das Immunsystem stärken. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst können helfen, Ihren Blutdruck zu stabilisieren. Magnesiumreiche Lebensmittel wie Blattgemüse und Lachs sind ideal, um Kopfschmerzen und Müdigkeit zu minimieren und die Schlafqualität zu verbessern. Darüber hinaus ist Lachs auch vorteilhaft, da er reich an Omega-3-Fettsäuren ist, die den Anstieg der Stresshormone reduzieren.
- Für sofortigen Komfort gegen Stress erleben Sie die beruhigende Wirkung von Minze, Kamille, Passionsblume und Baldrianwurzel.
Schritt 4. Schlafen Sie jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden
Schlaf ist auch wichtig in Ihrem Stressabbauplan. Leider ähnelt die Wechselwirkung zwischen Stress und Schlaf oft dem Henne-oder-Ei-Phänomen – es ist schwer zu sagen, was welche Ursachen hat. Es hat sich gezeigt, dass Schlafmangel das Stressniveau erhöht, was bei hohem Stress zu Schlaflosigkeit und Schlafstörungen führen kann. Überwinden Sie die Auswirkungen von Stress auf den Schlaf, indem Sie eine gute Schlafhygiene entwickeln.
Die folgenden Strategien sollten für eine bessere Schlafhygiene umgesetzt werden: jeden Tag zur gleichen Zeit in Rente gehen und aufstehen, eine „Entspannung“-Routine mit beruhigenden Aktivitäten vor dem Schlafengehen schaffen, Koffein und Alkohol in den Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden, elektronisches ausschalten Geräte, die Sie wach halten und den Komfort Ihres Schlafzimmers erhöhen, indem Sie die Temperatur senken und Verdunkelungsvorhänge verwenden
Schritt 5. Tagebuch
Abhängig von den besonderen Umständen Ihres Stresses kann das Journaling eine Vielzahl von Vorteilen bieten. Es bietet ein Ventil für Flucht oder emotionale Befreiung, um Ihren Geist zu klären. Es bekämpft auch Stress, indem es Ihnen ermöglicht, negative Gedanken abzuladen. Am wichtigsten ist vielleicht, dass das Journaling Ihnen eine langfristige Plattform bietet, um Stress abzubauen und Ihre Reaktion darauf zu verbessern, indem es Ihnen bei der Lösung von Problemen hilft.
Beginnen Sie, wenn möglich, mit einem täglichen Journaling. Wenn nicht, versuchen Sie, sich ein paar Mal pro Woche hinzusetzen und Ihre Gedanken und Gefühle aufzuschreiben. Wenn Sie wiederkehrende Sorgen oder Bedenken bemerken, versuchen Sie, einen praktikablen Aktionsplan zu entwickeln, um diese zu lösen
Schritt 6. Lachen Sie mehr
Betrachten Sie diese Erlaubnis, an jeder Aktivität teilzunehmen, die zu Lachen führt. Knacke lustige Witze mit Freunden. Sehen Sie sich die lustigsten YouTube-Videos an und wiederholen Sie sie. Oder machen Sie es sich auf dem Sofa bequem und schalten Sie eine Komödie ein.
Lachen war schon immer ein Heilmittel für viele Leiden, Stress eingeschlossen. Es erzeugt ein entspanntes Gefühl, lindert Verspannungen und erzeugt mehr Endorphine in Ihrem Gehirn
Teil 3 von 3: Unnötigen Stress vermeiden
Schritt 1. Trennen Sie gelegentlich den Stecker von der Technologie
In einer Gesellschaft, die von ständiger Verbindung lebt, kann es genau das sein, was der Arzt verordnet hat, einige Zeit ohne Verbindung zu verbringen. Untersuchungen zeigen, dass sich viele Menschen Sorgen machen, möglicherweise süchtig nach Smartphones, Computern und Tablets zu werden, was sie dazu veranlasst, sich Zeit zu nehmen, um den Stecker zu ziehen.
Das Ausstecken kann Sie in eine langsamere Zeit zurückversetzen, in der Sie mehr Aktivitäten genossen und sich mit Menschen von Angesicht zu Angesicht beschäftigt haben. Da das Trennen unter der Woche aufgrund von Anforderungen in der Familie, am Arbeitsplatz oder in der Schule eine Herausforderung darstellen kann, versuchen Sie, alle technischen Geräte an einem Samstag im Monat auszuschalten. Sie werden sich wahrscheinlich entspannter, weniger unter Druck gesetzt und noch produktiver fühlen
Schritt 2. Prokrastination überwinden
Wenn Sie eine Person sind, die regelmäßig wichtige Aufgaben oder Projekte bis zur letzten Minute speichert, könnten Sie Ihre Stressreaktion verschlimmern, anstatt ihr zu helfen. Die Wissenschaft sagt uns, dass Menschen, die häufig zögern, viel mehr Angst und Stress haben. Entgegen der landläufigen Meinung zeigen Studien auch, dass auch Zauderer schlechte Leistungen erbringen.
- Reduzieren Sie den Stress in Ihrem Leben, indem Sie Ihren Aufschub überwinden. Ein großartiger Vorschlag, um den Ansturm in der elften Stunde zu verhindern, besteht darin, große Projekte in kleinere Teile zu unterteilen. Legen Sie für jeden Abschnitt Ihre eigenen persönlichen Fristen fest. Werden Sie ein Meister des Zeitmanagements.
- Andere Untersuchungen zeigen, dass Prokrastination mit Versagensängsten verbunden ist. Indem du Selbstmitgefühl zeigst und dir selbst Freundlichkeit entgegenbringst, kannst du deine Verzögerungen minimieren. Denken Sie daran, dass viele Millionen Menschen wirklich zögern und dass Sie nicht der einzige sind.
- Es kann auch hilfreich sein, die Art und Weise, wie Sie das Scheitern betrachten, zu ändern. Formulieren Sie Ihre Einstellung zu Misserfolgen neu, indem Sie sie als Chance sehen, in einem bestimmten Bereich zu wachsen und besser zu werden.
Schritt 3. Seien Sie flexibel
Sie können Stress in sich selbst erzeugen, indem Sie in unseren Gedanken und Verhaltensweisen starr bleiben. Anpassungsfähiger an Veränderungen zu werden, kann natürlich das Ausmaß der Angst verringern, das Sie empfinden, da Sie nicht so auf ein bestimmtes Ergebnis fixiert sind. Nachfolgend finden Sie 4 Hinweise für die Einführung größerer Flexibilität.
- Betrachten Sie das größere Bild. Anstatt sich an einer kleinen Variable zu hängen, denken Sie darüber nach, wie sie sich in das Ganze einfügt. Lohnt es sich wirklich, sich darüber aufzuregen? Wird es in einem Monat oder einem Jahr eine Rolle spielen?
- Betrachten Sie die Perspektiven anderer. Manchmal sind Sie unflexibel, weil die einzige Meinung, die Sie berücksichtigen, Ihre eigene ist. Bemühen Sie sich, aktiv zuzuhören und die unterschiedlichen Meinungen anderer anzuerkennen. Vielleicht hören Sie etwas, das Ihre bisherigen Überzeugungen verändert.
- Ändern Sie Ihre Fragen. Wenn Sie zu einer bestimmten Situation immer die gleichen Fragen stellen, bleiben die Antworten gleich. Entdecken Sie neue Möglichkeiten, indem Sie Ihren Geist für neue Fragen öffnen. Fragen Sie sich: „Wie kann ich das anders sehen?“
- Experiment. Werden Sie flexibler, indem Sie Neues lernen und ausprobieren. Nehmen Sie eine neue Route von der Arbeit oder der Schule nach Hause. Beginnen Sie ein Gespräch mit jemandem mit einem anderen Hintergrund oder einer anderen Kultur.
Schritt 4. Üben Sie, „Nein“zu sagen. Wenn Sie ständig über Ihre Grenzen hinausgehen, um den endlosen Anforderungen anderer gerecht zu werden, könnten Sie sich unbewusst gestresst machen. Unabhängig davon, ob Sie Ihre Arbeitsbelastung reduzieren oder eine neue Position ablehnen, weil Sie bereits andere Verpflichtungen haben, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihren Zeitplan zu überprüfen und zu sehen, wie Sie ihn reduzieren können.
Als Faustregel gilt, dass Sie nur Gelegenheiten nutzen, von denen Sie glauben, dass sie Ihnen in positiver Weise dienen, z. B. etwas zurückgeben oder Ihnen helfen, neue und relevante Fähigkeiten zu erlernen. Haben Sie den Mut, Angebote abzulehnen, die zusätzliche Sorgen bereiten oder zu viel Zeit in Anspruch nehmen
Schritt 5. Üben Sie positive Selbstgespräche
Was Sie sich täglich als Reaktion auf Stressoren sagen, könnte Ihre Situation verschlimmern. Oft haben wir positive und ermutigende Dinge zu sagen, um andere zu erheben, die gestresst sind, aber in unserem eigenen Kopf urteilen und kritisieren wir. Verbringen Sie einige Zeit damit, Ihre Gedanken zu beobachten, um mehr Bewusstsein für ihren Inhalt zu schaffen. Wenn sie zu negativ sind, ersetzen Sie sie durch positivere, realistischere Aussagen wie:
- "Auch dies wird vorübergehen.
- „Ich fühle mich gestresst, aber ich habe die Kraft, mich wieder zu beruhigen.“
- „Ich bin größer als Stress“
- "Ich werde das durchstehen."
