Milchsäure wird an die Muskeln abgegeben, wenn sie ihre normalen Energiespeicher aufgebraucht haben, aber immer noch einen hohen Energiebedarf haben. Kleine Mengen Milchsäure dienen als temporäre Energiequelle und helfen so, Ermüdung während des Trainings zu vermeiden. Eine Ansammlung von Milchsäure während des Trainings kann jedoch ein brennendes Gefühl in den Muskeln hervorrufen, das Ihre sportliche Aktivität verlangsamen oder stoppen kann. Aus diesem Grund kann es wünschenswert sein, die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln zu reduzieren. Dieses wikiHow zeigt dir, wie das geht.
Schritte
Methode 1 von 3: Milchsäure während des Trainings reduzieren
Schritt 1. Bleiben Sie hydratisiert
Milchsäure ist wasserlöslich. Je hydratisierter Sie sind, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich während des Trainings verbrennen und Milchsäure aufbauen.
- Trinken Sie während des Trainings sowie vor und nach dem Training viel Flüssigkeit. Denken Sie daran, dass Sie möglicherweise bereits dehydriert sind, wenn Sie während des Trainings Durst haben.
- Trinken Sie 8 bis 16 Unzen. (236,6 ml bis 473 ml) Wasser vor dem Training, dann trinken Sie 8 oz. (236,6 ml) Wasser pro 20 Minuten Training.
Schritt 2. Atmen Sie tief ein
Das Brennen in den Muskeln während des Trainings hat zwei Ursachen: Es liegt zum Teil an der Ansammlung von Milchsäure, aber auch an Sauerstoffmangel.
- Sie können dies verbessern, indem Sie während des Trainings genau auf Ihre Atmung achten. Atmen Sie in gleichmäßigem Tempo tief ein und aus. Versuchen Sie, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen.
- Dies wird dazu beitragen, Ihre Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen und die Produktion von Milchsäure zu stoppen.
- Wenn Sie während des Trainings tief und intensiv atmen, fühlen Sie sich danach möglicherweise nicht mehr so wund.
Schritt 3. Überprüfen Sie, ob Ihre Herzfrequenz im richtigen Bereich liegt
Wenn Sie sich zu sehr anstrengen, entsteht Milchsäure. Ihre Herzfrequenz sollte je nach Ihren Zielen in einem Fettverbrennungs- oder Cardiobereich liegen. Obwohl kurze Trainingseinheiten über dieser Schwelle Ihre aerobe Gesundheit verbessern können, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Cardiobereich nicht länger als 1-2 Minuten am Stück überschreiten.
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Der größte Teil Ihres Trainings sollte unter Ihrer anaeroben Schwelle liegen, die Sie anhand Ihres Alters berechnen können.
- Berechnen Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Wenn Sie beispielsweise 30 Jahre alt wären, würden Sie 220-30=190 berechnen. Ihre maximale Herzfrequenz beträgt 190 Schläge pro Minute.
- Berechnen Sie als Nächstes Ihren Fettverbrennungsbereich, indem Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit 50% und 70% multiplizieren. Sie würden 190X50%=95 und 190X70%=133 multiplizieren. Bei einem 30-Jährigen liegt der Fettverbrennungsbereich bei 95-133 Schlägen pro Minute.
- Berechnen Sie schließlich die Cardio-Reichweite, indem Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit 70 % und 85 % multiplizieren. Zum Beispiel 190X70%=133 und 190X85%=162. Der Cardiobereich für einen 30-Jährigen beträgt 133-162 Schläge pro Minute.
- Wenn die Herzfrequenz dieser Person 162 Schläge pro Minute überschreitet, würde sie sich zu sehr anstrengen. Dies ist ihre anaerobe Schwelle.
Schritt 4. Trainieren Sie häufig
Je fitter Sie sind, desto weniger Glukose muss Ihr Körper verbrennen und desto weniger Säure wird aufgebaut. Dies liegt daran, dass Ihr Körper effizienter Kalorien verbrennt und Energie verbraucht. Sie müssen weniger Kraft aufwenden, um dieselbe Aktivität auszuführen.
Du solltest versuchen, mehrmals pro Woche zu trainieren, aber achte darauf, dass du mindestens einen oder zwei Ruhetage einnimmst, damit sich deine Muskeln erholen können
Spitze:
Steigern Sie die Intensität Ihres Trainings nach und nach. Entwickeln Sie einen Trainingsplan, um Ihrer Routine langsam Minuten oder Wiederholungen hinzuzufügen - dies wird das Niveau, ab dem Ihr Körper beginnt, Milchsäure zu produzieren, allmählich erhöhen.
Schritt 5. Seien Sie beim Heben von Gewichten vorsichtig
Gewichtheben ist eine Aktivität, die dazu neigt, den Aufbau von Milchsäure zu fördern, da mehr Sauerstoff benötigt wird, als unser Körper liefern kann.
- Obwohl uns gesagt wurde, "das Brennen zu spüren", kann eine Ansammlung von Milchsäure auch zu Mikrorissen führen, die ein Trauma in den Muskeln verursachen und Sie tagelang wund hinterlassen können.
- Stellen Sie sicher, dass Sie das Gewicht und die Wiederholungen schrittweise erhöhen, um einen gesunden Milchsäurespiegel im Körper zu erhalten.
Schritt 6. Verringern Sie die Intensität Ihres Trainings, wenn Sie ein Brennen verspüren
Das brennende Gefühl, das Sie bei intensivem Training verspüren, ist der Abwehrmechanismus des Körpers, der versucht, Überanstrengung zu verhindern. Sie sollten während des Trainings keine Schmerzen haben.
- Wenn Sie aerobe Aktivitäten wie Laufen, schnelles Gehen, Radfahren oder einen Crosstrainer oder Stepper verwenden, verlangsamen Sie Ihre Geschwindigkeit. Wenn Sie Gewichte machen, verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen oder reduzieren Sie die Größe des Gewichts.
- Wenn Sie wieder zu Atem kommen, wird mehr Sauerstoff an Ihre Muskeln abgegeben und die Milchsäure freigesetzt.
Schritt 7. Dehnen Sie sich nach dem Training
Da sich Milchsäure 30 Minuten bis eine Stunde nach dem Training verteilt, hilft das Dehnen dabei, Milchsäure freizusetzen und brennende Empfindungen oder Muskelkrämpfe zu lindern, die Sie möglicherweise haben.
- Dehnen Sie Ihre Muskeln nach jeder intensiven Übung leicht und massieren Sie den Bereich sanft mit den Fingerspitzen.
- Dadurch werden auch Mikrotraumata verringert, die in den Tagen nach dem Training für Schmerzen verantwortlich sein können.
Schritt 8. Bleiben Sie aktiv
Ruhen Sie sich nach dem Training aus, aber führen Sie ein aktives Leben. Muskeln brauchen Aktivität sowie Sauerstoff und Wasser, um gesund zu bleiben. Wenn Sie gelegentlich ein Brennen in Ihren Muskeln verspüren, besteht kein Grund zur Besorgnis; Milchsäure in kleinen Mengen schadet Ihrem Körper nicht und kann sogar einige positive Auswirkungen auf Ihren Stoffwechsel haben.
In kleinen Mengen hilft Milchsäure Ihrem Körper, Energie leichter aufzunehmen. Es verbrennt auch mehr Kalorien! Darüber hinaus können Sie Ihre Cardio-Ausdauer im Laufe der Zeit verbessern, wenn Sie kurze Zeiträume Ihres Trainings in einem anaeroben Zustand verbringen
Methode 2 von 3: Milchsäure durch Ihre Ernährung reduzieren
Schritt 1. Erhöhen Sie Ihre Magnesiumaufnahme
Der Mineralstoff Magnesium ist für die richtige Energieproduktion im Körper unerlässlich. Ein gesunder Magnesiumspiegel hilft dem Körper, während des Trainings Energie an die Muskeln zu liefern, wodurch die Ansammlung von Milchsäure begrenzt wird. Daher sollten Sie sich bemühen, Ihre tägliche Magnesiumzufuhr zu erhöhen, vorzugsweise über Ihre Ernährung.
Es ist auch möglich, die Magnesiumzufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel zu erhöhen, bei einer gesunden Ernährung, die reich an den oben beschriebenen Nahrungsquellen ist, sollte dies jedoch nicht erforderlich sein
Spitze:
Gemüse wie Mangold, Spinat, Grünkohl, Kohlrabi und grüne Bohnen, Hülsenfrüchte wie Marinebohnen, Pintobohnen, Kidneybohnen und Limabohnen und Samen wie Kürbis-, Sesam- und Sonnenblumenkerne sind ausgezeichnete Magnesiumquellen. Tofu – insbesondere Nigari-Tofu – ist besonders reich an Magnesium.
Schritt 2. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Fettsäuren sind
Eine gesunde Zufuhr von fettsäurereichen Nahrungsmitteln hilft dem Körper, Glukose abzubauen, ein Prozess, der für eine normale Energieproduktion unerlässlich ist. Dies kann dazu beitragen, den Milchsäurebedarf des Körpers während eines harten Trainings zu begrenzen und Sie länger durchzuhalten.
- Holen Sie essentielle Fettsäuren aus Kaltwasserfischen wie Lachs, Thunfisch und Makrele, aus Nüssen und Samen wie Walnüssen und Leinsamen und aus Pflanzenölen wie Mais-, Sonnenblumen- und Sojaöl.
- Fettsäuren wirken auch entzündungshemmend, was dazu beiträgt, Muskelkater in den Tagen nach einem harten Training zu lindern.
Schritt 3. Essen Sie Lebensmittel, die B-Vitamine enthalten
B-Vitamine sind nützlich, um Glukose durch den Körper zu transportieren, was dazu beiträgt, die Muskeln während des Trainings mit Energie zu versorgen und so den Bedarf an Milchsäure zu reduzieren.
- Zu den Lebensmitteln, die hohe Mengen an B-Vitaminen enthalten, gehören grünes Blattgemüse, Getreide, Erbsen und Bohnen sowie proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Rindfleisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte.
- Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an B-Vitaminen helfen auch, den Körper mit anderen Nährstoffen aufzufüllen, die bei intensivem Training verloren gehen.
Methode 3 von 3: Erkennen von Milchsäureaufbau
Schritt 1. Beachten Sie das Brennen in Ihren Muskeln, das durch Milchsäure verursacht wird
Wenn Sie trainieren, ist Ihr Körper normalerweise auf gespeicherte Glukose und den eingeatmeten Sauerstoff angewiesen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen. Ein hartes Training kann Ihren Körper jedoch zu schnell zu stark belasten, was es Ihren Sauerstoff- und Glukosespeichern erschwert, Schritt zu halten. Ihr Körper setzt dann Milchsäure frei, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen, was als anaerobischer Zustand bezeichnet wird.
- Milchsäure wird auch Laktat genannt.
- Ihr Körper kann nur so lange in diesem anaeroben Zustand verharren. Sie werden sich natürlich müde fühlen, wenn Sie Ihr Limit erreichen.
Schritt 2. Erkenne, dass Milchsäure in den meisten Fällen für deinen Körper nützlich ist
Milchsäure entsteht auf natürliche Weise, wenn Ihr Körper während des Trainings Glukose in Energie umwandelt. Es ermöglicht Ihrem Körper, diese Energie aufzunehmen und zu nutzen. Es kann jedoch zu einem Problem werden, wenn Sie sich zu lange zu stark anstrengen. In den meisten Fällen verschwinden die Auswirkungen von selbst.
Es ist möglich, dass zu viel Milchsäure eine Laktatazidose verursacht, aber dies ist keine häufige Erkrankung
Schritt 3. Achten Sie auf Symptome einer schädlichen Milchsäurebildung
Während es normalerweise kein Problem darstellt, wenn sich die Milchsäure als Ergebnis des Trainings aufbaut, kann eine Laktatazidose auftreten. Wenn Sie Symptome dieser Erkrankung erkennen, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Versuchen Sie nicht, sich selbst zu diagnostizieren. Dies sind die Symptome einer Laktatazidose:
- Sich desorientiert fühlen
- Allgemeine Schwäche
- Gelbfärbung der Haut
- Gelbfärbung deiner Augen
- Atemprobleme, wie flache oder schnelle Atmung
- Schnelle Herzfrequenz
- Schmerzen oder Krämpfe in den Muskeln
- Bauchschmerzen und Beschwerden
- Ermüdung
- Kopfschmerzen
- Appetitprobleme
- Durchfall, Übelkeit und/oder Erbrechen
Schritt 4. Vermeiden Sie es, Milchsäure mit Muskelkater nach dem Training in Verbindung zu bringen
Milchsäure wird oft fälschlicherweise vorgeworfen, für den Muskelkater nach dem Training verantwortlich zu sein, der 1 bis 3 Tage nach einem harten Training auftritt. Neue Forschungen zeigen jedoch, dass Milchsäure (die bei intensiver körperlicher Aktivität als vorübergehende Energiequelle dient) Ihr System innerhalb einer Stunde nach dem Ende eines Trainings verlässt, sodass sie nicht für die Schmerzen verantwortlich sein kann, die Tage später auftreten.
- Die neueste Theorie besagt, dass dieser Muskelschmerz – auch bekannt als verzögert einsetzender Muskelkater oder DOMS – das Ergebnis einer Schädigung der Muskelzellen während intensiver körperlicher Betätigung ist. Dies verursacht Entzündungen, Schwellungen und Druckempfindlichkeit, während sich die Muskeln selbst reparieren.
- Milchsäure wirkt tatsächlich als Puffer gegen Wasserstoffionen.
Spitze:
Um Muskelkater nach dem Training zu reduzieren, ist es notwendig, sich vor dem Training richtig aufzuwärmen und nach dem Training Abkühlübungen zu machen. Dadurch werden die Muskeln geweckt und auf körperliche Aktivität vorbereitet. Es ist auch wichtig, dass du nicht über deine körperlichen Grenzen hinausgehst und dein Training stattdessen schrittweise aufbaust.
Dehnungen und Nahrungsmittel zur Reduzierung der Milchsäurebildung
Dehnt sich, um den Aufbau von Milchsäure nach dem Training zu reduzieren
Lebensmittel, die Sie essen sollten, um die Bildung von Milchsäure zu reduzieren
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Tipps
- Der starke Muskelkater und die Empfindlichkeit und Einschränkung der Bewegungsfreiheit 1 bis 3 Tage nach einem intensiven Training wird von Sporttrainern als verzögert einsetzender Muskelkater oder DOMS bezeichnet. Viele der Schritte, die Ihnen helfen, die Bildung von Milchsäure zu reduzieren, werden Ihnen helfen, DOMS zu vermeiden.
- Nicht überdehnen, dies kann Schmerzen und Kribbeln verursachen.
- Das Trinken von Backpulver kann die Ansammlung von Milchsäure in Ihrem Körper verzögern. Aber denken Sie daran, vor dem Verzehr professionellen Rat einzuholen.
