Nach einem langen, harten Tag kann es schwierig sein, sich zu entspannen, besonders wenn Ihre Muskeln verspannt oder angespannt sind. Möglicherweise haben Sie sie während des Trainings gezogen oder einfach nur durch zu viel Bewegung während des Tages belastet. Die gute Nachricht ist, dass Ihre Muskeln mit ein wenig Zeit und Ruhe heilen. Damit Sie es sich in der Zwischenzeit bequem machen, lesen Sie unsere Tipps zum Lockern Ihrer Muskulatur.
Schritte
Methode 1 von 13: Nimm eine heiße Dusche oder benutze ein Dampfbad
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Schritt 1. Genießen Sie eine lange Dusche oder sitzen Sie 10 bis 15 Minuten in einer Sauna oder einem Dampfbad
Versuchen Sie, Ihre Muskeln sanft zu dehnen, nachdem Ihr Körper aufgewärmt ist. Der Dampf hilft, die Blutzirkulation zu erhöhen, wodurch Ihre Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Dies kann ihnen wirklich helfen, sich zu erholen, besonders nach einem intensiven Training.
Die meisten Fitnessstudios oder Hotels verfügen neben dem Pool über Saunen oder Dampfbäder
Methode 2 von 13: In einem Bad mit Bittersalz einweichen
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Schritt 1. Lösen Sie 3/4 Tasse (300 g) Bittersalz in einer Wanne mit heißem Wasser auf
Einfach ins Wasser geben und mindestens 15 Minuten einweichen. Studien zeigen, dass Bittersalz die Muskeln beruhigt und Schmerzen lindert – wahrscheinlich weil es Magnesium enthält, das Ihren Muskeln hilft, sich zu entspannen.
Überspringe das Bittersalz, wenn du eine offene Wunde oder eine heilende Verbrennung hast
Methode 3 von 13: Halten Sie ein Heizkissen oder eine Heizdecke gegen die Muskeln
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Schritt 1. Drücken Sie das Kissen oder die Decke mindestens 20 Minuten lang fest
Dies gibt der Wärme die Möglichkeit, tief in Ihr Muskelgewebe einzudringen. Obwohl die trockene Hitze nicht so effektiv ist wie die feuchte Hitze aus einem Bad oder einer Dusche, kann das Heizkissen oder die Decke vorübergehend Muskelschmerzen lindern.
Lesen Sie die Anweisungen des Herstellers zur sicheren Verwendung eines Heizkissens oder einer Heizdecke. Schlafen Sie niemals ein, während Sie die Heizdecke verwenden, da dies eine Brandgefahr darstellt
Methode 4 von 13: Machen Sie leichte Cardio-Workouts
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Schritt 1. Bewegen Sie sich – kontinuierliche Bewegung hält Ihre Muskeln geschmeidig
Leichte Cardio-Übungen wie Gehen, Radfahren, Schwimmen, Aerobic oder Joggen bringen Ihr Blut in Schwung. Diese erhöhte Durchblutung hält Ihre Muskeln entspannt und geschmeidig. Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 15 bis 20 Minuten leichte Cardio-Übungen zu absolvieren.
Wenn sich deine Muskeln angespannt oder verkrampft anfühlen, dränge dich nicht zu kräftigem Cardio. Der Punkt ist, Ihre Muskeln zu entspannen
Methode 5 von 13: Arbeiten Sie mit progressiver Muskelentspannung
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Schritt 1. Spannen Sie eine Muskelgruppe an und atmen Sie ein, bevor Sie den Griff loslassen
Stellen Sie sich Progressive Muskelentspannung als gezielte persönliche Massage vor. Um Muskelverspannungen zu lösen, beginne damit, bestimmte Muskeln wie deine Beinmuskulatur oder die obere Rückenmuskulatur anzuspannen. Spannen Sie diese Muskeln an, während Sie 5 Sekunden lang tief einatmen. Entspanne dann deine Muskeln, während du langsam ausatmest. Wiederholen Sie dies für alle anderen Muskeln, die sich wund anfühlen.
Zielen Sie zum Beispiel auf die Muskeln in Ihren unteren Gliedmaßen, in Ihrem Bauch und in Ihrer Brust, in Ihren Armen, Schultern und Nacken sowie in Ihrem Gesicht
Methode 6 von 13: Führe Dehnübungen oder Yoga durch
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Schritt 1. Grundlegende Yoga-Posen und sanfte Dehnungen reduzieren die Steifheit und bringen das Blut zum Fließen
Machen Sie es sich bequem und atmen Sie tief ein, während Sie langsam eine Pose einnehmen oder einen angespannten Muskel dehnen. Halte die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden und lasse die Dehnung langsam wieder los. Um bestimmte Muskeln anzusprechen:
- Ziehen Sie die Oberseite Ihres Fußes mit ausgestrecktem Bein in Richtung Ihres Oberkörpers. Diese Dehnung zielt auf deine Waden ab.
- Stellen Sie sich mit ausgestrecktem Bein und nach unten zeigenden Zehen hin, um die Muskeln vor Ihren Beinen zu trainieren.
- Drehen Sie Knöchel und Fuß langsam im Kreis, um eine gute Dehnung entlang Ihrer Unterschenkel zu erzielen.
- Heben Sie Ihre Schultern zum Kopf hoch und lassen Sie sie wieder nach unten sinken. Dann drehen Sie Ihre Schultern in kleinen Kreisen. Diese Dehnungsmuskeln in deinen Schultern.
- Neigen Sie Ihren Kopf zu einer Schulter, bis Sie eine leichte Dehnung im Nacken spüren. Dann lehne deinen Kopf zur gegenüberliegenden Schulter für eine gute Dehnung entlang deines Nackens.
Methode 7 von 13: Nehmen Sie ein OTC-Schmerzmittel bei leichten Muskelschmerzen
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Schritt 1. Verwenden Sie rezeptfreie NSAIDs wie Ibuprofen und Paracetamol
Obwohl sie deine Muskeln nicht lockern, können nicht-steroidale entzündungshemmende Medikamente die Muskelschmerzen lindern. Lesen Sie die Anweisungen auf der Packung, um zu erfahren, wie viel und wie oft Sie das Medikament einnehmen müssen.
- Nehmen Sie innerhalb von 24 Stunden nicht mehr als die empfohlene Menge ein.
- Wenn Sie starke Schmerzen haben oder glauben, dass das Medikament nicht hilft, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Methode 8 von 13: Fügen Sie Ihrer Ernährung ein Magnesiumpräparat hinzu
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Schritt 1. Magnesiummangel kann Muskelkrämpfe und -zerrungen verursachen
Glücklicherweise ist es einfach, ein tägliches Magnesiumpräparat einzunehmen – suchen Sie nach einer 350-mg-Dosis, die Sie einmal täglich einnehmen können.
- Magnesiumpräparate sind rezeptfrei in Lebensmittelgeschäften, Apotheken und online erhältlich.
- Es ist immer eine gute Idee, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einer neuen Nahrungsergänzung beginnen, insbesondere wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen.
- Möchten Sie Magnesium über Ihre Ernährung aufnehmen? Essen Sie Lebensmittel wie Spinat, Erdnüsse, Naturreis und Mandeln!
Methode 9 von 13: Tragen Sie ein topisches Muskelrelaxans auf den Bereich auf
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Schritt 1. Diese bieten eine schnell wirkende Schmerzlinderung bei schmerzenden Muskeln
Wählen Sie ein Entspannungsmittel, das Diclofenac oder Salicylate enthält, die leichte Schmerzmittel sind. Topische OTC-Cremes wie diese bergen kein Risiko für ernsthafte Nebenwirkungen und wirken schnell, um Muskelschmerzen zu lindern. Lesen Sie immer die Dosierungsanweisungen des Herstellers, um zu erfahren, wie oft Sie das Medikament erneut anwenden können.
Topische Schmerzmittel sind eine gute Wahl, wenn Sie ein höheres Risiko für Nebenwirkungen von oralen Medikamenten haben
Methode 10 von 13: Holen Sie sich eine Tiefengewebsmassage
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Schritt 1. Lassen Sie den Masseur wissen, welche Muskeln angespannt oder verkrampft sind
Sie üben einen tiefen Druck auf die Muskelfasern aus, damit sich die Muskeln entspannen. Die meisten Massagesitzungen dauern zwischen 30 und 90 Minuten. Normalerweise fühlen Sie sich danach entspannt und bemerken möglicherweise weniger Steifheit.
Akupressur ist ähnlich wie Massagetherapie und Akupunktur. Während einer Sitzung drückt oder stimuliert ein zertifizierter Akupressurpraktiker auf bestimmte Punkte, um diese zu lockern
Methode 11 von 13: Besuchen Sie einen Chiropraktiker für eine Anpassung
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Schritt 1. Sagen Sie dem Chiropraktiker, wo Sie Muskelschmerzen haben
Sie manipulieren die kleinen Gelenke deiner Knochen, damit deine Muskeln richtig ausgerichtet sind. Dies kann Schmerzen lindern und Ihre Flexibilität verbessern. Einige Chiropraktiker verwenden auch Massagetherapie, sprechen Sie also mit Ihrem über die Dienstleistungen, die Sie suchen.
- Möglicherweise fühlen Sie sich nach nur einem Besuch besser, aber wenn Sie anhaltende Muskelschmerzen oder Verspannungen hatten, können einige weitere Besuche erforderlich sein, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
- Erkundigen Sie sich bei Ihrer Versicherungsgesellschaft, ob Sie eine Chiropraktik-Versicherung haben. Möglicherweise müssen Sie einen Chiropraktiker in Ihrem Netzwerk aufsuchen, um es bezahlen zu lassen.
Methode 12 von 13: Versuchen Sie es mit Akupunktur, um Verspannungen zu lösen
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Schritt 1. Holen Sie sich eine Akupunkturbehandlung, wenn Sie lokalisierte Muskelschmerzen haben
Während Ihrer Sitzung wird ein zertifizierter Akupunkteur an bestimmten Druckpunkten dünne Nadeln in die Haut einstechen. Es wird angenommen, dass dies Ihr Nervensystem dazu anregt, Chemikalien freizusetzen, die bei der Behandlung von Muskelkrämpfen, Schmerzen und Schwäche helfen.
Wenn Sie in Ihrer Nähe oder in Ihrem Versicherungsnetz keinen zertifizierten Akupunkteur finden, fragen Sie Ihren Arzt oder Chiropraktiker, ob er auch Akupunkturdienste anbietet
Methode 13 von 13: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über verschreibungspflichtige Behandlungen
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Schritt 1. Vereinbaren Sie einen Termin, wenn Sie Muskelschmerzen haben, die sich nicht bessern
Normalerweise lockern sich Ihre Muskeln mit der Zeit mit ein wenig Ruhe, aber wenn Sie Schmerzen haben oder Ihre Muskeln ständig angespannt erscheinen, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie werden wahrscheinlich eine Untersuchung machen wollen, um herauszufinden, warum Ihre Muskeln angespannt sind. Als Behandlung können sie ein starkes topisches oder orales Muskelrelaxans verschreiben.
- Zum Beispiel könnten sie bei Muskelkrämpfen Carisoprodol oder Cyclobenzaprin verschreiben. Wenn Sie starke Schmerzen haben, können sie Ihnen Diazepam verabreichen.
- Viele dieser Medikamente sind sehr wirksam, machen aber zur Gewohnheit. Daher ist es wichtig, sie genau nach Anweisung Ihres Arztes einzunehmen.
Tipps
Wenn sich Ihre Muskeln angespannt anfühlen, können Atemübungen oder Meditation Ihnen helfen, sich zu beruhigen und Ihre Muskeln zu lockern
Warnungen
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen oder verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen. Sie können mögliche Nebenwirkungen und Risiken erklären, die mit dem Produkt verbunden sind.
- Wenn Sie in der Vergangenheit Herzprobleme hatten oder über 65 Jahre alt sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Dampfbad oder eine Sauna benutzen.
