Die Menopause bezeichnet das Aussetzen des Menstruationszyklus und das dauerhafte Ende der Fruchtbarkeit. Es betrifft jede Frau anders, wobei einige Frauen keine Symptome haben und andere erheblich betroffen sind. Indem Sie die körperlichen und psychischen Symptome erkennen, wissen, wann sie behandelt werden müssen, und Bewältigungsstrategien erlernen, können Sie die Symptome der Menopause effektiver überstehen.
Schritte
Methode 1 von 4: Linderung der körperlichen Symptome
Schritt 1. Bereiten Sie sich auf unregelmäßige Perioden vor
Unregelmäßigkeiten in den Perioden können von weniger oder mehr Tagen dauern, mehr oder weniger Perioden insgesamt haben oder einen stärkeren oder leichteren Fluss haben.
- Für den Fall, dass deine Periode unerwartet eintritt, solltest du die ganze Zeit weibliche Utensilien bei dir haben.
- Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie „Schmiermittel“bemerken, aber seit einem Jahr keine Periode mehr hatten. Dies kann durch einen anderen Gesundheitszustand verursacht werden.
Schritt 2. Achten Sie auf Hitzewallungen
Diese beziehen sich auf ein plötzliches Hitzegefühl im ganzen Körper. Ihr Gesicht und Hals können rot werden und rote Flecken können auf Ihrem Oberkörper erscheinen. Sie werden oft von Zittern und Schwitzen gefolgt.
- Verhindern Sie Hitzewallungen, indem Sie einen Ventilator verwenden, Eiswasser trinken und leichte Kleidung tragen.
- Entfernen Sie Kleidungsschichten, wenn Sie eine Hitzewallung spüren.
- Hitzewallungen können durch den Konsum von scharfen Speisen, Alkohol oder Kaffee und durch das Tragen enger Kleidung ausgelöst werden. Vermeiden Sie diese, um das Auftreten von Hitzewallungen zu reduzieren.
Schritt 3. Beachten Sie, ob Sie Schlafstörungen haben
Wenn Sie nachts nicht durchschlafen oder nächtliche Schweißausbrüche haben, können dies Anzeichen dafür sein, dass Sie in die Wechseljahre eintreten. Versuchen Sie, den Raum mit Ventilatoren oder Klimaanlage kühl zu halten.
- Körperliche Aktivität ist ein guter Weg, um gut zu schlafen. Trainieren Sie morgens oder tagsüber, aber verzichten Sie darauf, kurz vor dem Schlafengehen zu trainieren, da dies Sie tatsächlich wach halten könnte.
- Trinken Sie vor dem Schlafengehen ein warmes Getränk wie Kamille oder warme Milch. Dies kann Komfort bieten und Sie entspannen. Auf der anderen Seite könnten Sie Alkohol und Koffein kurz vor dem Schlafengehen wach halten.
- Um besser zu schlafen, sollten Sie große Mahlzeiten vermeiden und nicht direkt vor dem Schlafengehen arbeiten.
- Trage Pyjamas aus leichten Stoffen wie Baumwolle, um dich kühl zu halten.
- Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen und nicht wieder einschlafen können, tun Sie etwas Entspannendes, wie ein Buch zu lesen oder ruhige Musik zu hören, bis Sie schläfrig sind.
Schritt 4. Achten Sie auf vaginale und/oder Harnwegsprobleme
Diese können variieren, von Schwierigkeiten, den Urin lange genug zu halten, um das Badezimmer zu erreichen, bis hin zu unangenehmen Sex wegen des niedrigeren Östrogenspiegels. Vaginale oder Harnwegsinfektionen können in den Wechseljahren häufiger werden.
Wenn Sex unangenehm ist, verwenden Sie ein rezeptfreies Vaginalgleitmittel auf Wasserbasis, das den Sex weniger schmerzhaft machen sollte. Sie können zu diesem Zweck auch eine rezeptfreie vaginale Feuchtigkeitscreme wie Replens verwenden
Schritt 5. Behalten Sie die Gewichtsveränderungen im Auge
Während der Wechseljahre könnte Ihre Taille größer werden. Sie können auch Fett zulegen und/oder Muskeln verlieren. Ihr Stoffwechsel wird sich verlangsamen, daher müssen Sie Ihre Ernährung an diese Änderung anpassen.
- Die Etablierung einer regelmäßigen Trainingsroutine mit mäßiger Intensität kann Ihnen helfen, in Form zu bleiben, gleichzeitig Ihre Stimmung zu verbessern und einen besseren Schlaf zu erreichen.
- Planen Sie zwei bis drei Tage Krafttraining ein, das hilft, Ihre Knochen stark zu halten und Muskelaufbau wieder aufzubauen oder zu verhindern.
Schritt 6. Benachrichtigen Sie Ihren Arzt, wenn Sie steife Gelenke und Muskeln haben
Diese können zwar nur ein Zeichen des Alterns sein, können aber auch auf die reduzierte Östrogenproduktion während der Menopause und/oder Osteoporose zurückzuführen sein. Ein Arzt könnte diese Diagnose stellen und Ihnen helfen, einen Behandlungsplan zu erstellen, der auf Ihre spezifischen Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Methode 2 von 4: Psychologische Symptome erkennen
Schritt 1. Bereiten Sie sich auf Stimmungsschwankungen vor
Ein Symptom für den Eintritt in die Wechseljahre sind Stimmungsschwankungen, die von Stress oder allgemeinem Müdigkeitsgefühl herrühren können. Beachten Sie, wenn Sie sich mürrisch fühlen oder Weinanfälle haben, da dies potenzielle Symptome sind.
- Schlafen Sie ausreichend, reduzieren Sie Stress und bleiben Sie körperlich aktiv. Dies sind Möglichkeiten, Ihre Stimmung zu regulieren und eine positive Einstellung zu bewahren.
- Stimmungsschwankungen sind nicht gleich Depressionen. Wenn Sie vermuten, dass Sie eine Depression haben könnten, suchen Sie einen Arzt auf, um eine Diagnose zu stellen.
Schritt 2. Akzeptieren Sie sich ändernde Gefühle über Sex
Sex könnte unangenehmer sein, was dazu führt, dass einige Frauen weniger daran interessiert sind. Einige Frauen fühlen sich möglicherweise auch weniger erregt. Auf der anderen Seite können sich einige Frauen nach der Menopause sexuell gestärkt fühlen.
Schritt 3. Achten Sie auf Vergesslichkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten
Kognitive Veränderungen treten nachweislich während der Menopause auf. Wenn Sie also ein Gefühl von „Gehirnnebel“haben, nehmen Sie dies zur Kenntnis und besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt. Es könnte ein Zeichen für den Eintritt in die Wechseljahre sein.
- Probiere mentale Übungen und Rätsel aus. Sie können kostenlose Übungen nachschlagen, indem Sie eine schnelle Online-Suche durchführen oder ein mentales Übungsbuch ausleihen.
- Die Bedeutung von Schlaf und regelmäßiger Bewegung ist nicht zu unterschätzen. Dies sind Möglichkeiten, die geistige Klarheit zu verbessern.
Methode 3 von 4: Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden
Schritt 1. Suchen Sie eine Hormonersatztherapie (HRT) auf
Die Einnahme von Hormonen als Ersatz für Östrogen, Progesteron und Testosteron kann für Frauen in den Wechseljahren von Vorteil sein. Eine HRT kann perimenopausale Symptome lindern und sogar Osteoporose vorbeugen.
Seien Sie sich der Risiken einer HRT bewusst und konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie sich für diese Option entscheiden. Eine HRT kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Brustkrebs, Gebärmutterkrebs und Schlaganfall erhöhen
Schritt 2. Probieren Sie komplementäre oder alternative Medikamente aus
Während die Wirksamkeit einiger dieser Maßnahmen bei der Linderung von Wechseljahrsbeschwerden umstritten ist, können Sie dennoch eine alternative Therapie zur Behandlung Ihrer Symptome ausprobieren.
- Traubensilberkerze könnte bei der Linderung von Wechseljahrsbeschwerden wirksam sein. Es hat sich jedoch nicht gezeigt, dass es die Symptome verbessert. Wenn Sie dieses Kraut zur Linderung von Symptomen wie Hitzewallungen verwenden möchten, tun Sie dies nur kurzfristig (maximal sechs Monate), da die langfristige Wirksamkeit und Sicherheit noch umstritten sind.
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Phytoöstrogene können bei der Linderung von Wechseljahrsbeschwerden hilfreich sein. Sie sind Östrogene, die in einigen Pflanzen vorkommen und die Wirkung haben, das Zellwachstum zu verlangsamen und Entzündungen zu verhindern. Sie kommen in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor und sind auch als Nahrungsergänzungsmittel weit verbreitet. Vielleicht möchten Sie Ihre Ernährung mäßig mit Phytoöstrogenen ergänzen und alle Symptome im Auge behalten, die gelindert werden.
Während die Sicherheit von Phytoöstrogenen, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen, praktisch unbestritten ist, ist dies bei Phytoöstrogenen, die nicht in Lebensmitteln enthalten sind, nicht der Fall. Die Risiken einer langfristigen Anwendung von Phytoöstrogenen, die nicht als Nahrungsmittel verwendet werden, sind unbekannt
- Versuchen Sie Kräuterpräparate. Es gibt eine Reihe von Kräutern, die Sie zur Linderung von Wechseljahrsbeschwerden verwenden können, deren Wirksamkeit jedoch nicht bekannt ist. Dazu gehören Nachtkerze, Ginkgo, Rotklee, Mönchspfeffer und Ginseng.
Schritt 3. Wissen Sie, wann Sie ärztlichen Rat einholen müssen
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie ungewöhnliche Schmerzen oder Empfindungen verspüren oder eines Ihrer Symptome als unerträglich empfinden. Wenn Symptome wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen oder starke Blutungen während oder zwischen den Perioden Ihr tägliches Leben beeinträchtigen, suchen Sie Ihren Arzt auf.
Sie sollten Ihren Arzt einmal im Jahr für eine vollständige körperliche Untersuchung (einschließlich einer Brustuntersuchung, einer Beckenuntersuchung und einer Mammographie) aufsuchen
Methode 4 von 4: Umsetzen von Lebensstiländerungen
Schritt 1. Essen Sie gut
Die Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil im Umgang mit Wechseljahrsbeschwerden. Eine gesunde Ernährung kann Ihr Energieniveau steigern und Ihre Stimmung verbessern.
- Verzichten Sie darauf, zu viel Koffein oder Alkohol zu trinken. Diese können Ihren Schlaf stören.
- Nach den Wechseljahren müssen Sie Ihre Kalzium- und Vitamin-D-Aufnahme erhöhen, um eine gute Knochengesundheit zu erhalten. Konsultieren Sie Ihren Arzt, um zu sehen, ob Sie genügend Kalzium zu sich nehmen oder ob Sie möglicherweise eine Ergänzung benötigen.
- Nehmen Sie eine Diät voller Phytoöstrogene zu sich. Dazu gehören Bohnen, Sojaprodukte, Erbsen, Linsen sowie Vollkornprodukte und Samen.
Schritt 2. Übung
Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen, Ihr Gewicht zu halten, Ihre Stimmung zu heben, Ihren Schlaf zu verbessern und Ihre Knochen zu stärken. Strebe mindestens 2,5 Stunden pro Woche moderates aerobes Training oder 1 Stunde und 15 Minuten intensives aerobes Training an. Versuchen Sie auch, Gewicht zu tragen, um die Kraft zu verbessern.
Schritt 3. Verwalten Sie Ihr Stresslevel
Um die Beschwerden durch einige der häufigsten Symptome der Menopause zu reduzieren, versuchen Sie, eine Stressreduktionsstrategie in Ihren Alltag einzuführen. Dies kann von Yoga bis hin zu Meditation oder anderen Achtsamkeitstechniken reichen.
Ausreichend Schlaf zu bekommen kann in den Wechseljahren für manche Menschen eine Herausforderung sein und ist eine weitere Hauptursache für Stress. Lernen Sie bessere Schlafmethoden in den Wechseljahren kennen
Schritt 4. Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei
Durch den Austausch von Erfahrungen und die Förderung eines Gesprächs können Selbsthilfegruppen positiv beeinflussen, wie Sie die physischen, psychischen und sozialen Veränderungen, die durch die Wechseljahre verursacht werden, verstehen und akzeptieren. Denken Sie immer daran: Sie sind auf dieser Reise nicht allein.
