Wenn Sie ein Athlet sind, in einer Sportmannschaft spielen oder einfach nur mit Ihren Freunden Reifen schießen, sollten Sie darauf achten, wie Sie einer VKB-Verletzung vorbeugen können. Das vordere Kreuzband (VKB) ist entscheidend für die Stabilität des Kniegelenks. Eine VKB-Verletzung kann die Folge einer Zerrung, eines Risses oder eines kompletten Bandrisses sein. Es ist eine der häufigsten Sportverletzungen. Ein Riss Ihres vorderen Kreuzbandes oder des vorderen Kreuzbandes kann verheerende Auswirkungen auf Ihre Lebensqualität haben. Die Erholung von der Rekonstruktion kann etwa ein Jahr dauern, bis Sie wieder zu Ihrem Spiel zurückkehren können, und Sie werden möglicherweise nie das Leistungsniveau vor der Verletzung erreichen. Es ist wichtig, die Anatomie Ihres Knies zu verstehen und die richtigen Techniken zum Schutz Ihres Kniegelenks zu erlernen. Lesen Sie weiter, um die richtigen Aufwärmtechniken und spezielle Beinübungen zu lernen.
Schritte
Teil 1 von 4: Das Üben der richtigen Techniken
Schritt 1. Wärmen Sie Ihre Muskeln vor dem Training auf
Wenn Sie sich darauf vorbereiten, ein Spiel zu üben oder zu spielen, das Ihre ACL belasten könnte, sollten Sie sich vollständig aufwärmen. Dies sollte etwa 10–15 Minuten vor der Aktivität geschehen. Wärmen Sie sich mit einer Reihe von Dehnungen und Übungen auf, die die Durchblutung verbessern und die Kniegelenkmuskulatur mit Sauerstoff versorgen. Diese erhöhen auch den Fluss der schmierenden Synovialflüssigkeit, was zu einer reibungslosen Funktion Ihrer Kniegelenke führt. Steigern Sie die Koordination durch aktives Dehnen mit Übungen wie:
- Knieklimmzüge bewegen: Während Sie über den Boden des Fitnessstudios oder einen anderen Bereich gehen, beugen Sie Hüfte und Knie und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Taillenhöhe nach oben. Machen Sie ungefähr vier Sätze von 10 mit jedem Bein.
- Bewegliche Po-Kicks: Joggen Sie etwa 6 Meter über den Boden des Fitnessstudios, während Sie die Hüfte strecken und das Knie beugen. Dies hält Ihre Kniesehne beschäftigt. Bewegen Sie Ihre Füße in einem „Cheerleader“-Manöver nach hinten.
- Traditionelle Hampelmänner.
Schritt 2. Üben Sie die richtigen Landetechniken
Physik, die bei VKB-Verletzungen eine Rolle spielt, sind „Bodenreaktionskräfte“(GRFs). Diese beziehen sich auf den Druck, den der Körper aufnehmen muss, wenn der Vorderfuß den Boden berührt. Beim normalen Gehen entsprechen GRFs unserem Körpergewicht. Wenn ein Athlet nach einem Sprung landet, kann der Druck zwischen dem Zwei- bis Achtfachen seines Körpergewichts liegen. Kennen Sie die richtige Landetechnik, insbesondere wenn Sie ein Basketballspieler sind, bei dem Sie häufig springen und landen. Unser Körper übernimmt natürlich die richtige Landetechnik, außer zu Zeiten im Wettkampf, wo dies aufgrund von gegnerischen Teammitgliedern und hohem Stress nicht leicht zu bewerkstelligen ist. Üben Sie geeignete Landetechniken, damit diese für Sie selbstverständlich sind, wenn das Adrenalin während eines Spiels fließt.
Auf dem falschen Fuß zu landen oder mit dem Plattfuß zu landen, kann die GRF erhöhen, die Sie erleben, und somit Ihre Wahrscheinlichkeit einer VKB-Verletzung erhöhen. Beide können die Bodenreaktionskraft erhöhen, die vom Knöchel auf das Knie übertragen wird. Achten Sie darauf, auf den Fußballen zu landen
Schritt 3. Stärken Sie Ihre Quadrizeps-Muskeln
Zielen Sie auf die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel, um Ihre Kniegelenke zu stützen. Kniebeugen und Ausfallschritte bauen Kraft in Ihrem Quadrizeps auf und halten Sie an der Spitze Ihres Spiels.
- Kniebeugen: Stehen Sie mit den Füßen etwas mehr als schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Hüfte mit etwas gestrecktem Gesäß, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Strecke deine Arme auf Schulterhöhe vor dir aus. Dies wird Ihnen helfen, auszugleichen. Gehen Sie in die Hocke, halten Sie das letzte Ende der Kniebeuge zwei bis drei Sekunden lang und kehren Sie dann in eine stehende Position zurück. Mache vier Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen.
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Ausfallschritte: Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Machen Sie einen großen Schritt mit einem Fuß und beugen Sie Hüfte und Knie. Lehne dich tief hinein, bis das Knie deines Hinterbeins fast den Boden berührt. Halten Sie diese Position zwei bis drei Sekunden lang. Dann mit dem anderen Bein abwechseln. Wiederholen Sie dies für drei bis vier Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen.
- Halten Sie Ihren Körper in der richtigen Ausrichtung, wenn Sie einen Ausfallschritt ausführen. Das heißt, eine gerade Linie sollte Ihre Hüfte halbieren und parallel zu Ihrem gebeugten Knie verlaufen.
- Ausfallschritte trainieren nicht nur deine Quads, sondern auch deine Gesäß- und Oberschenkelmuskeln.
Schritt 4. Nehmen Sie Kniesehnenübungen in Ihren Alltag auf
Die Kniesehnen oder die Muskeln entlang der Rückseite Ihrer Oberschenkel müssen ebenfalls gestärkt werden, um Ihre Knie zu schützen und zu stützen. Ausfallschritte sind gute Kniesehnenübungen, ebenso wie Bodenübungen.
- Ausfallschritte: Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Machen Sie einen großen Schritt mit einem Fuß und beugen Sie Hüfte und Knie. Lehne dich tief hinein, bis das Knie deines Hinterbeins fast den Boden berührt. Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie nicht über die Zehen des Fußes hinausragt. Halten Sie diese Position zwei bis drei Sekunden lang. Dann mit dem anderen Bein abwechseln. Wiederholen Sie dies für drei bis vier Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen.
- Knien Sie sich hin und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Strecken Sie ein Bein nach hinten und beugen Sie Ihr Bein am Knie nach oben. Heben Sie Ihr gebeugtes Knie nur eine kleine, aber bedeutende Bewegung in Richtung Decke. Halten Sie Ihren Fuß flach und parallel zur Decke. Führen Sie 10 Wiederholungen auf diesem Bein aus und wiederholen Sie dies zweimal. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übungen.
Schritt 5. Halten Sie Ihre Waden mit Wadenheben stark
Wadenheben oder Wadenheben stärken Ihre Waden und geben Ihren Knien zusätzliche Unterstützung. So machen Sie Wadenheben:
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Drücken Sie Ihre Zehen in den Boden und heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab. Verwenden Sie eine Wand, um sich auszugleichen.
- Heben Sie Ihr Körpergewicht für einen Satz von 10 Wiederholungen. Zwei- bis dreimal wiederholen.
- Dehnen Sie jeden Wadenmuskel, indem Sie mit gespreizten und gestreckten Beinen sitzen.
- Sie können auch Wadenheben mit einem Gewichtheber durchführen, insbesondere wenn Sie mehr Widerstand benötigen.
Schritt 6. Erwägen Sie die Verwendung eines Personal Trainers
Es kann hilfreich sein, einen Personal Trainer zu konsultieren, um zu erfahren, wie Sie Ihr ACL schützen können. Diese Person kann während Ihrer Erstausbildung besonders nützlich sein, damit Sie bei Übungen die richtige Form lernen können. Personal Trainer können teuer sein, aber Sie können oft eine Erstberatung erhalten, die ausreicht, um die richtige Technik für Sie zu demonstrieren.
Schritt 7. Versuchen Sie, Ihre Knie zu umwickeln oder zu kleben, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten
Das Umwickeln Ihrer Knie mit einer Bandage kann Ihnen möglicherweise helfen, VKB-Verletzungen zu vermeiden, aber Sie sollten sich nicht ausschließlich darauf verlassen.
Konsultiere einen Personal Trainer oder Physiotherapeuten, bevor du deine Knie umwickelst
Teil 2 von 4: Vorsicht beim Training
Schritt 1. Erkenne, dass bestimmte Sportarten mehr VKB-Verletzungen verursachen
Ein grundlegendes Verständnis der Physik ermöglicht es Ihnen, die Kräfte, die zu einem Kreuzbandriss führen, besser zu verstehen. Bewegungen bei Sportarten wie Basketball und Fußball, bei denen plötzliche Verzögerungs-, Lande- und Schwenkmanöver üblich sind, erhöhen die anterioren Scherkräfte auf das ACL. Seien Sie bei diesen Sportarten vorsichtig, um VKB-Verletzungen zu vermeiden.
Schritt 2. Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie weiblich sind
Weibliche Sportler erleiden mehr als doppelt so häufig eine VKB-Verletzung wie ihre männlichen Kollegen. Dies liegt daran, dass Frauen eine andere Kniepositionierung und -ausrichtung haben als Männer.
Schritt 3. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie ein älterer Athlet sind
Menschen über 40 sind anfälliger für VKB-Verletzungen. Dies ist auf die allgemeine altersbedingte Schwächung der Muskulatur im Körper zurückzuführen. Wenn Sie über 40 sind, achten Sie besonders darauf, sich aufzuwärmen und Ihre Beinmuskulatur zu stärken.
Schritt 4. Überwachen Sie die Umgebungsbedingungen
Es kann Umgebungsbedingungen geben, die sich darauf auswirken, wie stabil deine Füße und Beine in einem Spiel sind. Zum Beispiel ist bekannt, dass einige Arten von Kunstrasen das Verletzungsrisiko bei Fußballspielern erhöhen. Auch auf unebenen Spielflächen oder bei kaltem Wetter kann das Risiko erhöht sein.
Teil 3 von 4: Auf sich selbst aufpassen
Schritt 1. Gönnen Sie sich viel Ruhe, um die Koordination zu optimieren
Studien zeigen, dass Schlaf für die Verbesserung der Koordination und Leistung in der Leichtathletik unerlässlich ist. Die meisten Erwachsenen brauchen jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf, und Sportler profitieren oft von bis zu zehn Stunden Schlaf pro Nacht.
Schritt 2. Behalten Sie ein gesundes Gewicht bei
Übergewicht bringt Gleichgewicht und Koordination aus der Fassung. Bei Übergewicht kann es auch zu einer verkürzten Reaktionszeit kommen. Streben Sie einen Body-Mass-Index (BMI) von weniger als 27 an.
Schritt 3. Trinken Sie viel Flüssigkeit
Versorge deinen Körper, indem du jeden Tag viel Wasser trinkst, damit deine Muskeln richtig funktionieren und nicht zu schnell ermüden.
Teil 4 von 4: ACL-Verletzungen verstehen
Schritt 1. Erkennen Sie eine VKB-Verletzung
Eine VKB-Verletzung kann durch eine Reihe verschiedener Aktionen verursacht werden, darunter unter anderem unsachgemäßes Landen, das Verdrehen des Beins, plötzliche oder schnelle Richtungsänderungen oder das Auftreffen von jemandem oder etwas. Bei einer VKB-Verletzung können verschiedene Symptome auftreten. Diese können umfassen:
- Schmerzen
- Schwellung innerhalb von 24 Stunden
- Instabilität des Knies
- Die volle Bewegungsfreiheit deines Beins kann nicht genutzt werden
- Zärtlichkeit im Kniegelenk
- Schwierigkeiten beim Gehen
Schritt 2. Die Anatomie des Kniegelenks verstehen
Das Kniegelenk besteht aus dem Femur, der den Oberschenkel- oder Quadrizepsmuskel stützt, und der Tibia und Fibula, die sich im Unterschenkel befinden. Es gibt auch Knorpel, der das Kniegelenk polstert. Dieser Knorpel, Meniskus genannt, ist zwischen den Ober- und Unterschenkelknochen eingebettet. Mehrere Bänder stützen das Knie und sorgen für Stabilität aus allen Winkeln, wobei das VKB eine entscheidende Rolle spielt.
Bänder verbinden Knochen mit Knochen. Das VKB ist in einer kreuzartigen Struktur gebildet und dient dazu, den Oberschenkelknochen mit dem Schienbein zu verbinden. Dadurch wird verhindert, dass der Femur auf der Tibia nach hinten rutscht. Es verhindert auch, dass die Tibia auf dem Femur nach vorne rutscht
Schritt 3. Informieren Sie sich über unterschiedliche Schweregrade der Verletzung
Das ACL kann belastet, gerissen oder stark beschädigt sein. Bei Belastung oder Riss wird das Band über seine übliche Kapazität hinaus gedehnt. Dies führt zu kleinen oder großen Rissen, die die Integrität des Bandes beeinträchtigen. Folglich ist das Kniegelenk weniger stabil. Darüber hinaus können Sie eine mikrovaskuläre Verletzung erleiden, die zu Blutergüssen und Schwellungen des Knies führt.
Am anderen Ende des Spektrums kann bei schwereren Traumata das Band vollständig gerissen sein, was zu einer erheblichen Knieinstabilität führt. Diese Art von Verletzung geht auch in der Regel mit starken Schwellungen und Blutergüssen als Folge der inneren Schädigung der Blutgefäße in der Region einher
Schritt 4. Wisse, dass VKB-Verletzungen mit anderen Verletzungen einhergehen können
VKB-Risse können in Verbindung mit anderen Band- oder Meniskusverletzungen am Knie oder sogar einer Fraktur der Tibia oder Fibula auftreten. Frakturen treten häufiger bei „Kontakt“-VKB-Verletzungen wie einem Autounfall auf, während „Nicht-Kontakt“-Verletzungen am häufigsten bei Sportarten wie Basketball und Fußball auftreten.
