Obwohl Vollkornprodukte als Teil einer gesunden Ernährung gelten, entscheiden sich manche Menschen dafür, getreidefrei zu essen. Egal, ob Sie eine Allergie haben oder sich ohne Getreide einfach besser fühlen, ein Verzicht auf Getreide ist möglich. Es scheint jedoch leichter gesagt als getan zu sein. Eine gesunde Ernährung ohne Brot, Reis und Hafer (ganz zu schweigen von den vielen anderen Getreidesorten) muss jedoch kein Problem sein. Wenn Sie Getreide eliminieren möchten, vermeiden Sie einfach Lebensmittel wie Weizen und Mais und ersetzen Sie sie durch gesunde Alternativen.
Schritte
Methode 1 von 3: Lebe deinen getreidefreien Lebensstil
Schritt 1. Vermeiden Sie Weizen
Weizen ist das beliebteste Getreide in den Vereinigten Staaten. Achten Sie beim Lesen eines Lebensmitteletiketts darauf, dass es nicht Folgendes enthält:
- Weizen
- Semmelbrösel
- Bulgur
- Getreide
- Couscous
- Durum
- Einkorn
- Emmer
- Farina
- Hydrolysiertes Weizenprotein
- Matzo
- Seitan
- Grieß
- Dinkel
- Triticale
Schritt 2. Essen Sie keinen Mais oder Produkte aus Mais
Mais taucht an vielen überraschenden Stellen in unserer Ernährung auf. Achten Sie darauf, dass Sie nach Folgendem Ausschau halten:
- Mais
- Maissirup
- Maissirup mit hohem Fructosegehalt
- Maisstärke
- Maisöl
- Popcorn
- Sorbit
- Maltit
Schritt 3. Streichen Sie Reis aus Ihrem Speiseplan
Essen Sie keinen Reis oder aus Reis gewonnene Lebensmittel, wenn Sie eine getreidefreie Diät einhalten. Obwohl Reis kein Gluten enthält, schließen viele getreidefreie Diäten es aus, da es ein Grundnahrungsmittel ist. Achten Sie auf:
- Reis
- Reisnudeln
- Frühlingsrollenpapier
- Reiskleieöl
- Reisessig
- Reismilch
- Reissirup
- Reiswaffeln
- Reisflocken
Schritt 4. Verzehren Sie keinen Hafer oder Haferprodukte
Hafer ist ein Grundnahrungsmittel vieler Frühstücksspeisen, wird aber auch als Stabilisatoren und Füllstoffe in anderen Lebensmitteln verwendet. Achten Sie auf:
- Hafer
- Haferflocken
- Granola
- Haferfaser
- Hafermilch
- Haferflocken im Stahlschnitt
Schritt 5. Essen Sie keine Nebenprodukte wie Mehl und Mehl
Getreide zeigt sich auch in Form von zerkleinerten und pulverisierten Versionen, Mehl und Mehl. Achten Sie auf Produkte wie:
- Weizenmehl
- Weißes Mehl
- Mahlzeit mit Getreide
- Maismehl
- Reismehl
- Angereichertes Mehl
- Hafermehl
Schritt 6. Lernen Sie, weniger bekannte Körner zu identifizieren
Obwohl diese Körner nicht so weit verbreitet sind wie die anderen, müssen sie bei einer getreidefreien Ernährung dennoch eliminiert werden. Zu diesen Körnern gehören:
- Roggen
- Orzo
- Couscous
- Bulgarisch
- Kleie
- Gerade noch
- Dinkel
- Hirse
- Sorghum
Schritt 7. Gönnen Sie sich etwas Amaranth, Buchweizen und Quinoa in Maßen
Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen und Quinoa enthalten kein Gluten und werden von vielen nicht als Getreide angesehen.
Versuchen Sie, auf die Reaktion Ihres Körpers auf diese Lebensmittel zu achten. Iss diese Lebensmittel zu Beginn deiner Diät einzeln, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie dein Verdauungssystem darauf reagiert
Schritt 8. Fleisch vorher kochen
Fleisch unter der Woche im Kühlschrank zu haben verringert Ihre Chancen, nach einem Getreidesnack zu greifen. Verwenden Sie gegrilltes Hühnchen oder Rindfleisch in Salaten für einfaches Protein.
- Versuchen Sie, Ihren Crock-Pot zu verwenden, um Fleisch in großen Mengen zu kochen.
- Machen Sie aus allem extra. Wenn Sie viele Reste machen, können Sie leicht in den Kühlschrank greifen, wenn Sie einen Snack brauchen. Außerdem können Sie mit weniger Aufwand unterwegs Essen mitnehmen.
Schritt 9. Bewahren Sie Gemüse und Obst in der Küche auf
Wenn Sie Getreide aus Ihrer Ernährung streichen, müssen Sie nach Lebensmitteln suchen, um diese Kalorienlücke zu füllen. Zum Glück sind Gemüse und Obst die perfekte Alternative.
Zu den einfach zu naschenden Gemüse- und Obstsorten gehören Paprika, Orangen, Beeren, Gemüse, Tomaten, Melonen, Avocados, Rosinen und Bananen
Methode 2 von 3: Ersatz für leckere getreidefreie Alternativen
Schritt 1. Verwenden Sie Blumenkohl anstelle von Reis
Blumenkohlreis ist eine gesunde und sättigende Alternative zu normalem Reis. Sie können vorgereiste Blumenkohl oder Reis selbst kaufen, indem Sie die Stiele abschneiden, in Stücke schneiden und in einer Küchenmaschine pulsieren, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
- Mikrowellen Sie Ihren Blumenkohlreis drei Minuten lang in der Mikrowelle und rühren Sie ihn nach der Hälfte gut um.
- Rösten Sie Ihren Blumenkohlreis, indem Sie ihn in Olivenöl werfen und 10 Minuten bei 191 ° C backen.
Schritt 2. Machen Sie Brotprodukte mit alternativen Mehlen
Du kannst alternative Mehle wie Mandelmehl oder Kokosmehl anstelle von traditionellen Mehlen in Brot, Kuchen und Muffins verwenden.
- Mandelmehl enthält mehr Fett, wodurch Ihre Backwaren schneller braun werden und saftig bleiben. Es verleiht auch einen nussigen Geschmack. Aber es enthält kein Gluten, das Backwaren beim Aufgehen hilft. Sie können ein zusätzliches Ei pro Unze Mehl hinzufügen, damit Ihre Backwaren aufgehen.
- Kokosmehl ist eine gute Ballaststoffquelle. Es beeinflusst auch den Kokosgeschmack auf Ihre Backwaren. Versuchen Sie, ein zusätzliches Ei pro Unze Mehl hinzuzufügen, um das Aufgehen von Backwaren zu unterstützen, da dieses Mehl kein Gluten enthält.
Schritt 3. Spiralisieren Sie Zucchini oder Karotten anstelle von Nudeln
Zucchini und Karotten sind gesunde und schmackhafte Alternativen zu normaler Pasta. Spiralisieren Sie Ihr Gemüse einfach und kochen Sie es dann in einem Esslöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze für 5 Minuten.
Bestimmte Früchte können auch spiralisiert werden, wie Äpfel und Birnen
Schritt 4. Tausche Wraps gegen Eisbergsalat aus
Eisbergsalat ist eine knusprige und gesunde Alternative zu Wraps auf Getreidebasis wie Tortillas. Versuchen Sie es auch mit Eisberg-Wraps für Sandwiches und Hamburger.
Schritt 5. Verwenden Sie anstelle von Sandwichbrötchen Kartoffeln oder Pilze
Kartoffeln, Süßkartoffeln und Portobello-Pilze sind ein würziger und gesunder Ersatz für Brötchen auf Getreidebasis für Sandwiches.
- Grillen Sie große Kartoffelscheiben oder Süßkartoffeln mit Öl bei mittlerer Hitze für 3-4 Minuten von jeder Seite.
- Portobello-Pilzkappen auf höchster Stufe 8 Minuten grillen.
Schritt 6. Erfüllen Sie Ihren Kohlenhydratbedarf mit getreidefreien Optionen
Kartoffeln, Süßkartoffeln, Linsen, Bohnen, Erbsen und Obst sind gesunde Kohlenhydratquellen, die Ihnen helfen können, Ihren Ernährungsbedarf zu decken.
Du könntest zum Beispiel Kartoffeln neben Eiern zum Frühstück, einen Apfel zum Mittagessen und Linsensuppe zum Abendessen essen
Methode 3 von 3: Auswärts essen, ohne Getreide zu essen
Schritt 1. Schlagen Sie das Menü nach, bevor Sie gehen
Finden Sie das Menü online und suchen Sie nach getreidefreien Optionen. Menüpunkte, die ausschließlich aus Fleisch und Gemüse bestehen, passen wahrscheinlich in Ihre getreidefreie Ernährung.
Stellen Sie sicher, dass Fleisch und Gemüse nicht in Körnern paniert oder mit einer Soße serviert werden, die Körner enthält
Schritt 2. Erwägen Sie, vorher anzurufen, um nach getreidefreien Optionen zu fragen
Der beste Weg, um herauszufinden, ob ein Restaurant getreidefreie Gerichte anbietet, ist, das Restaurant selbst zu fragen. Wenn die Person, die das Telefon beantwortet, es nicht weiß, fragen Sie, ob Sie mit einem Vorgesetzten sprechen können.
Schritt 3. Fragen Sie nach einem glutenfreien Menü
Viele Menüs bieten jetzt glutenfreie Menüs an. Während glutenfrei und getreidefrei nicht genau dasselbe sind (glutenfrei ist etwas weniger restriktiv), können glutenfreie Menüs Ihnen helfen, Optionen einzugrenzen, die für Ihre Ernährung geeignet sein könnten.
Schritt 4. Seien Sie geduldig mit Ihrem Server, wenn Sie Fragen stellen
Viele Server sind nicht in getreidefreien Menüpunkten geschult; Sie könnten die erste Person sein, die sie jemals darauf aufmerksam macht. Wenn sie dir nicht sicher sind, wie sie dir antworten sollen, bleib freundlich und gib zu, dass es sich um ein komplexes Thema handelt.
- Versuchen Sie zuerst eine Frage zu stellen, wie zum Beispiel: "Kennen Sie getreidefreie Speisen auf der Speisekarte?" Auf diese Weise gehen Sie nicht davon aus, dass Ihr Server kein Wissen hat.
- Erkenne an, dass du mehr Zeit in Anspruch nimmst als üblich mit etwas wie: "Ich weiß, dass das ein Ärger ist, aber…" Server haben es oft eilig, und ihnen mitzuteilen, dass Sie schätzen, was sie tun, kann viel bewirken um Ihnen einen guten Service zu bieten.
- Wenn das Essen vorbei ist, seien Sie sicher und danken Sie Ihrem Kellner speziell dafür, dass er Ihnen bei Ihren Ernährungsbedürfnissen geholfen hat. Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihr Server alles getan hat, um Ihnen zu helfen, teilen Sie dies dem Manager mit oder hinterlassen Sie online eine Bewertung.
