Schlaflosigkeit ist eine Schlafstörung, die mit Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen einhergeht. Es kann sich um ein kurzfristiges Problem (als vorübergehend bezeichnet) oder um ein langfristiges (chronisches) Problem handeln, das das Leben der Menschen stark beeinflusst. Ursachen für vorübergehende Schlaflosigkeit sind verschiedene Krankheiten, hoher Stress, Jetlag durch Reisen oder schlechte Schlafbedingungen (zu viel Lärm oder Licht). Chronische Schlaflosigkeit kann eine Fortsetzung vorübergehender Faktoren sein, beinhaltet jedoch oft auch zugrunde liegende psychische oder physische Probleme. Zu wissen, ob Sie an Schlaflosigkeit leiden, ist normalerweise ziemlich offensichtlich, obwohl die zugrunde liegenden Ursachen möglicherweise schwieriger zu lokalisieren und zu beheben sind.
Schritte
Teil 1 von 2: Die gemeinsamen Zeichen erkennen
Schritt 1. Bewerten Sie, wie lange es dauert, einzuschlafen
Jeder hat unterschiedliche Routinen, die er nachts befolgt, bevor er zu Bett geht und versucht einzuschlafen, aber die meisten Menschen schlafen innerhalb von 30 Minuten, nachdem ihr Kopf auf das Kissen trifft und sie das Licht ausschalten. Das charakteristische Symptom von Schlaflosigkeit sind Schwierigkeiten beim Einschlafen – es dauert normalerweise viel länger als 30 Minuten und manchmal bis zu vier Stunden.
- Typisch für Schlaflosigkeit ist viel Hin- und Herwerfen im Bett, ebenso wie Angstgefühle und Frustration darüber, nicht einzuschlafen (was die Situation verschlimmert). Bei manchen Menschen entsteht die Angst dadurch, dass sie nicht einschlafen können, nicht umgekehrt. Es ist normalerweise eine Sorge, wie die Person am nächsten Tag mit wenig oder keinem Schlaf funktionieren kann.
- Jeder hat eine gelegentliche Nacht mit Schlaflosigkeit aufgrund von Stress oder Krankheit erlebt, aber Ärzte betrachten Schlaflosigkeit als chronisch, wenn sie mindestens drei Nächte pro Woche für drei Monate oder länger auftritt.
Schritt 2. Verstehen Sie die Anforderungen an einen gesunden Schlaf
Die überwiegende Mehrheit der Menschen benötigt zwischen 7 und 9 Stunden ununterbrochenen Schlaf pro Nacht, um gesund zu sein und tagsüber richtig zu funktionieren. Manche Menschen brauchen vielleicht etwas mehr (10 Stunden) und die seltene Person kann mit weniger auskommen, ohne negative gesundheitliche Auswirkungen zu haben. Bestimmen Sie, wie viele Stunden Sie während Ihrer Arbeitswoche bekommen. Obwohl Menschen mit Schlaflosigkeit mehr bekommen wollen, enden sie normalerweise mit 6 oder weniger Stunden Schlaf in mehreren Nächten während ihrer Arbeitswoche.
- Wenn Ihr voller Arbeitsplan Ihnen regelmäßig nur 6 oder weniger Stunden Schlaf erlaubt, dann gilt das nicht als Schlaflosigkeit – das ist Schlafentzug aufgrund von Lebensstilentscheidungen. Schlaflosigkeit deutet auf Schwierigkeiten beim Einschlafen und auf einen guten Schlaf hin, obwohl dies beabsichtigt ist.
- Wenn Sie eine Woche oder länger nur wenige Stunden geschlafen haben, leiden Sie an Schlaflosigkeit.
- Schlafmangel unter der Woche kann am Wochenende nicht durch Überschlafen "aufgeholt" werden. Menschen benötigen in jedem 24-Stunden-Zyklus eine bestimmte Menge an Schlaf und wenn Sie Ihre Anforderungen nicht erfüllen, gibt es immer sofortige physiologische / emotionale Auswirkungen.
Schritt 3. Merken Sie sich, ob Sie nachts aufstehen
Ein weiteres charakteristisches Zeichen für Schlaflosigkeit ist das häufige Aufwachen und Aufstehen in der späten Nacht und in den frühen Morgenstunden. Die meisten gesunden Menschen stehen nachts überhaupt nicht auf, obwohl dies bei Personen mit Schlaflosigkeit oft mehrmals der Fall ist. Gründe für das Aufstehen sind unter anderem Frustration durch Nichteinschlafen, körperliche Beschwerden, Hunger und/oder der Gang zur Toilette. Denken Sie also daran, dass häufiges Aufstehen nicht zu einer guten Schlafhygiene gehört.
- Aufgrund verschiedener Krankheiten, Nebenwirkungen von verschreibungspflichtigen Medikamenten und Problemen mit der Blasenkontrolle ist Schlaflosigkeit bei älteren Menschen viel häufiger als bei jungen Amerikanern und Amerikanern mittleren Alters.
- Mehr als 25 % aller Amerikaner leiden jährlich an vorübergehender Schlaflosigkeit und fast 10 % entwickeln chronische Schlaflosigkeit.
Schritt 4. Achten Sie morgens auf Müdigkeit
Obwohl viele Menschen erwarten, dass sie sich morgens müde oder erschöpft fühlen, während sie darauf warten, einen Kaffee zu trinken, sollte dies keine normale Folge sein, wenn Sie eine gute Qualität und Quantität des Schlafs bekommen. Unausgeschlafenes Gefühl nach einer Nachtruhe und Tagesmüdigkeit oder Erschöpfung sind stattdessen ein direktes Zeichen von Schlafmangel, der eine Folge von Schlaflosigkeit sein kann, wenn Sie auch die oben genannten Symptome haben.
- Menschen mit Schlaflosigkeit beschreiben ihren Schlaf oft als "unerfrischend", was medizinisch als nicht erholsamer Schlaf bezeichnet wird. Daher fühlen sich Schlaflose beim Aufwachen oft müder, als wenn sie in der Nacht zuvor zu Bett gegangen sind.
- Das Trinken von koffeinhaltigen Getränken am Morgen (Kaffee, schwarzer Tee, heiße Schokolade, Cola, Energy-Drinks) kann dazu beitragen, die Auswirkungen von Schlafmangel und Schlaflosigkeit kurzfristig zu überdecken, aber die physiologischen und psychologischen Auswirkungen werden Sie irgendwann einholen.
- Neben Müdigkeit und Erschöpfung sind weitere körperliche Auswirkungen im Zusammenhang mit Schlaflosigkeit eine verminderte Koordination, langsamere Reflexe, weniger Kraft, Spannungskopfschmerzen und Muskel-/Gelenkschmerzen.
Schritt 5. Achten Sie auf Stimmungsschwankungen
Ein chronischer Schlafmangel wirkt sich nicht nur negativ auf die Funktion Ihres Immunsystems aus und führt zu körperlichen Auswirkungen, sondern beeinflusst auch Ihre Stimmungen und Emotionen. Reizbarkeit, Depression, Angst, Gedächtnisschwäche, Konzentrationsschwäche, reduzierte Aufmerksamkeitsspanne, weniger Geduld und eine "kurze Sicherung" (schnell zum Zorn) werden alle mit Schlafentzug durch Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht. Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit neigen auch dazu, impulsiver oder aggressiver zu sein.
- Manchmal ist eine psychische Erkrankung wie eine Depression oder eine Angststörung die Ursache von Schlaflosigkeit, anstatt eine Folge zu sein. Sprechen Sie in diesem Fall mit Ihrem Arzt oder suchen Sie einen Psychologen auf. Sie werden das Problem wahrscheinlich erkennen können. Es ist möglich, sich Schlaftabletten verschreiben zu lassen, aber in den meisten Fällen, insbesondere für Jugendliche und Kinder, werden Antidepressiva oder andere Medikamente verschrieben. Dies ist nur dann der Fall, wenn Sie mehrere Symptome im Zusammenhang mit diesen psychischen Erkrankungen haben. Schlaflosigkeit wird oft mit Krankheiten wie Depressionen in Verbindung gebracht.
- Es ist leicht zu erkennen, wie Schlaflosigkeit schnell zu einer positiven Rückkopplungsschleife werden und sich selbst verewigen kann, da sie Symptome verursacht, die den Schlaf weiter stören können. Daher sind Episoden vorübergehender (kurzfristiger) Schlaflosigkeit ein großer Risikofaktor für chronische Schlaflosigkeit.
Teil 2 von 2: Fehlerbehebung bei häufigen Auslösern
Schritt 1. Reduzieren Sie Ihren Stress
Stressige Lebensereignisse wie Arbeitslosigkeit, Scheidung, schwere Krankheiten oder der Tod eines geliebten Menschen erzeugen Angst und können dazu führen, dass Ihr Geist nachts rast, was ihn daran hindert, in einen veränderten Bewusstseinszustand einzutreten, der als Schlaf bezeichnet wird. Versuchen Sie daher, mit Ihren Stressoren umzugehen, indem Sie positive Veränderungen vornehmen, und trainieren Sie sich, besorgniserregende Gedanken über Ihren Job oder Geldmangel aus dem Schlafzimmer zu lassen. Kurz gesagt, machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem Zufluchtsort vor Stress.
- Stress löst die Ausschüttung von Hormonen aus, die Sie auf eine "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion vorbereiten, die das Gegenteil von dem ist, was zum Einschlafen erforderlich ist.
- Vermeiden Sie es, kurz vor dem Schlafengehen Zeitung zu lesen, Nachrichten zu sehen, Rechnungen zu erledigen oder über Beziehungsprobleme zu sprechen. All dies erhöht den Stresspegel und kann sich negativ auf den Schlaf auswirken.
- Nehmen Sie beruhigende Schlafgewohnheiten an, wie zum Beispiel Bücher lesen, beruhigende Musik hören und/oder warme Bittersalzbäder nehmen. Sie können auch eine Entspannungs- oder geführte Bilder-CD/ein Programm ausprobieren, das beim Einschlafen helfen soll.
Schritt 2. Behalten Sie regelmäßige Zeitpläne bei
Die Einhaltung regelmäßiger Arbeits- und Essenszeitpläne ermöglicht es Ihnen, eine konsistente Schlafroutine zu etablieren, die einen besseren Schlaf fördert und das Risiko von Schlaflosigkeit verringert. Halten Sie Ihre Schlafens- und Aufwachzeiten auch am Wochenende konstant. Vermeiden Sie regelmäßig Mittagsschläfchen, halten Sie es jedoch auf unter einer Stunde ein und beginnen Sie vor 15:00 Uhr, wenn Sie der Meinung sind, dass ein Nickerchen unbedingt erforderlich ist.
- Schichtarbeit, die sehr früh am Morgen beginnt, oder Spätschichten stören unweigerlich Ihren natürlichen zirkadianen Rhythmus, was leicht Schlaflosigkeit auslösen kann. Diese unerwünschten Verschiebungen können mehr kosten, aber bedenken Sie die potenziellen Kosten für Ihre Gesundheit.
- Der menschliche Körper sowie die allermeisten Säugetiere sind darauf ausgerichtet, bei Sonnenaufgang aufzuwachen und kurz nach Sonnenuntergang zu schlafen. Das moderne Leben macht es schwierig, dies zu befolgen, aber denken Sie daran, wenn Sie Ihre Zeitpläne erstellen.
Schritt 3. Vermeiden Sie alle Stimulanzien, bevor Sie zu Bett gehen
Eine häufige Ursache für vorübergehende und chronische Schlaflosigkeit ist die Einnahme von schlafstörenden Mitteln zu kurz vor dem Zubettgehen. Koffein, Alkohol und Nikotin sind bekannt dafür, dass sie den Schlaf stören können und ihre Wirkung kann acht Stunden oder länger anhalten. Vermeiden Sie daher Koffeinprodukte nach dem Mittagessen, Alkohol innerhalb von sechs Stunden vor dem Schlafengehen und Nikotin (Tabak) innerhalb weniger Stunden nach dem Zubettgehen. Koffein erhöht die Aktivität von Neuronen in deinem Gehirn, was dazu führt, dass dir mehr Gedanken in den Kopf schießen. Das Trinken von Alkohol (Ethanol) macht oft schläfrig, weil es das Nervensystem dämpft, aber es löst tatsächlich unruhigen Schlaf und häufiges Erwachen aus.
- Die Hauptquellen für Koffein sind Kaffee, schwarzer Tee, heiße Schokolade, die meisten Limonaden (insbesondere Cola) und praktisch alle Energy-Drinks. Denken Sie daran, dass selbst koffeinfreie Energy-Drinks andere schlafstörende Stimulanzien wie Guarana, Kolanuss und/oder Ginseng enthalten.
- Besonders zuckerhaltige, scharfe oder säurehaltige Speisen sollten kurz vor dem Zubettgehen vermieden werden, da sie den Schlaf stören können. Einige Lebensmittel, die die Aminosäure Tryptophan enthalten, können jedoch zu einem besseren Schlaf beitragen (wie Geflügel, Lamm, Kürbiskerne und Bananen).
Schritt 4. Machen Sie Ihr Schlafzimmer "schlaffreundlich"
Um sowohl vorübergehender als auch chronischer Schlaflosigkeit vorzubeugen, gestalte dein Schlafzimmer oder deinen Schlafbereich so beruhigend und beruhigend wie möglich. Machen Sie es so dunkel wie möglich, indem Sie die Jalousien oder Vorhänge schließen und alle lichtemittierenden elektronischen Geräte ausschalten. Ihr Gehirn schüttet als Reaktion auf Dunkelheit Schlafhormone (wie Melatonin) aus. Machen Sie Ihr Schlafzimmer so leise wie möglich, indem Sie alle Fenster schließen und Radio, MP3-Player, Fernseher und Computer ausschalten. Stellen Sie sicher, dass die Raumtemperatur angenehm ist (kühler ist besser), da dies auch den Schlaf fördert. Begrenzen Sie schließlich alle potenziell störenden Aktivitäten im Bett, z. B. das Spielen mit elektronischen Geräten, Videospielen oder Haustieren.
- Als hilfreiche Richtlinie verwenden Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für sexuelle Aktivitäten (die den Schlaf fördern können). Verwenden Sie es nicht, um selbst zu arbeiten, zu essen oder sich zu unterhalten.
- Um störende Straßen- oder Haushaltsgeräusche zu übertönen, sollten Sie die Naturgeräusche in Ihrem Zimmer abspielen (Regen, Wind, Vögel oder Glockenspiel).
Tipps
- Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten vor dem Zubettgehen. Wenn Sie hungrig sind, essen Sie KEINEN kohlenhydratreichen Snack (zu viel Zucker). Konzentriere dich stattdessen auf einen proteinreichen Snack wie Nüsse.
- Versuchen Sie nicht zu sehr einzuschlafen – warten Sie, bis Sie schläfrig sind, um ins Bett zu gehen. Wenn du nicht schlafen kannst, dann steh nach 30 Minuten aus dem Bett und tu etwas Entspannendes (z. B. Lesen), bis du schläfrig bist.
- Pflanzliche Heilmittel, die Sie entspannen und den Schlaf fördern können, sind: Kamille, Baldrianwurzel, Heidelbeere und Passionsfrucht.
- Melatonin ist als nächtliche Ergänzung weit verbreitet und wird häufig bei Schlaflosigkeit empfohlen.
- Erwägen Sie die Einnahme von Magnesiumpräparaten am Abend - es löst eine Muskelentspannung aus, die ein wichtiger Bestandteil des Einschlafens ist.
