Sich ab und zu etwas zu gönnen ist völlig gesund und normal – vor allem zu Feiertagen oder zu besonderen Anlässen. Im Allgemeinen wird Sie ein oder sogar ein paar Tage übermäßigen Genusses höchstwahrscheinlich nicht zu weit vom Weg abbringen. Aber oft kann übermäßiger Genuss auch Schuldgefühle, Versagen oder Frustration verursachen. Dies kann die Rückkehr zu Ihrem normalen Tagesablauf erschweren. Ein langsamer Neustart mit Teilen Ihrer normalen, regelmäßigen Routine über ein paar Tage oder Wochen kann den Übergang für Sie einfacher und stressfreier machen.
Schritte
Teil 1 von 3: Starten Sie Ihre gesunden Routinen neu
Schritt 1. Vermeiden Sie die „Aufgeben“-Haltung
Oftmals ist es einfach, nach ein paar ungesunden Mahlzeiten oder tagelangen Essens das Handtuch zu werfen. Sie denken vielleicht, dass Sie Ihren Tag durch eine ungesunde Mahlzeit "verdorben" haben, aber das bedeutet nicht, dass Sie für den Rest des Tages keine positiven Entscheidungen treffen können!
- Jeder macht Fehler oder gibt Versuchungen nach – das ist ein normaler Teil des Menschseins. Aber wenn Sie versuchen, sich gesund zu ernähren oder Gewicht zu verlieren, sind ein paar Ausrutscher in Ordnung. Geben Sie nicht auf, nur weil Sie sich mehr als sonst gegönnt haben.
- Wenn Sie einen Fehler gemacht haben, denken Sie sofort an die nächste gesunde Wahl oder das nächste Lebensstilverhalten, das Sie treffen können.
Schritt 2. Vergib dir selbst
Übermäßiges Essen oder übermäßiger Genuss – insbesondere über ein paar Tage – kann dazu führen, dass Sie sich wirklich schuldig fühlen oder Ihren gesunden Ernährungsplan verfehlt haben. Das stimmt aber nicht. Du hast nichts versagt und es gibt nichts, worüber du dich schuldig fühlen musst. Denken Sie daran, dass übermäßiges Essen und der Genuss einiger ungesünderer Lebensmittel Teil der normalen Ernährung sind.
- Der Unterschied zwischen einem "Cheat-Meal" und dem vollständigen Absturz besteht darin, wie schnell Sie wieder in den Groove kommen. Denken Sie daran, dass nicht alles verloren ist, wenn Sie vom Weg abkommen. Einfach gleich wieder einsteigen.
- Beteiligen Sie sich nicht an negativen Selbstgesprächen oder negativen Gedanken. Versuche, positive Affirmationen oder Mantras zu sagen, um deine Gedanken positiv zu halten. Dies führt langfristig zu mehr Erfolg.
- Oftmals kann anhaltende Negativität zu erhöhtem Stress oder Schuldgefühlen führen, die auch eine Essattacke auslösen oder ungesunde Essgewohnheiten aufrechterhalten können.
Schritt 3. Fangen Sie an, Ihre Ziele aufzuzeichnen
Die ursprünglichen Ziele, die Sie vielleicht hatten oder auf die Sie hingearbeitet haben, scheinen nach übermäßigem Genuss viel weiter weg zu sein. Aber Sie können wieder auf den richtigen Weg kommen, indem Sie Ihre Ziele umschreiben und wie Sie sie erreichen wollen. Diese kleine Auffrischung kann Ihnen helfen, sich zu motivieren.
- Überprüfen Sie Ihre alten Ziele und überlegen Sie, wie Sie sie langfristig ändern möchten. Überlegen Sie auch, ob Sie die Art und Weise ändern sollten, wie Sie diese Ziele erreichen wollen.
- Sie können Ihr Tagebuch auch verwenden, um Ihre Speisen und Getränke im Auge zu behalten.
Schritt 4. Planen Sie Ihre Mahlzeiten und Bewegung ein
Manchmal kann sich die Menge an Änderungen, die Sie vornehmen müssen, um zu Ihrem normalen Alltag zurückzukehren, überwältigend anfühlen. Wenn Sie jedoch einen Zeitplan oder einen Plan erstellen, kann er überschaubarer erscheinen.
- Versuchen Sie, Ihre körperliche Aktivität während der Woche einzuplanen. Schreiben Sie auf, an welchen Tagen Sie zu welcher Zeit und wie lange trainieren werden.
- Erstellen Sie einen Ernährungsplan für Ihre gesunden Mahlzeiten und Snacks. Dies gibt Ihnen den Rahmen für Lebensmitteleinkauf und gesunde Ernährung.
Schritt 5. Überspringen Sie die Waage
Obwohl es auf lange Sicht wichtig ist, regelmäßig auf die Waage zu gehen, um Gewicht zu verlieren, ist es möglicherweise keine gute Idee, direkt nach ein paar Tagen übermäßigen Essens aufzuspringen. Die Chancen stehen gut, dass die Zahl höher ist, als Sie bevorzugen. Dies kann Sie stressen, verärgern oder Ihre Schuld- oder Versagensgefühle verstärken.
- Anstatt sich über das Ausmaß Sorgen zu machen, konzentrieren Sie Ihre Energie und Aufmerksamkeit auf Ihre Ziele und die Schritte, die Sie unternehmen, um zu Ihrem gesunden Lebensstil zurückzukehren. Die Waage kann warten.
- Geben Sie sich mindestens ein paar Tage oder eine Woche oder länger, bis Sie wieder auf die Waage kommen. Überspringen Sie die Skala, bis Sie das Gefühl haben, für eine Weile wieder auf dem richtigen Weg zu sein.
- Es ist ratsam, irgendwann wieder auf die Waage zu gehen. Es kann sein, dass es nicht sofort geschieht, aber planen Sie, Ihr Gewicht zu überprüfen, wenn Sie der Meinung sind, dass die Zeit reif ist.
Teil 2 von 3: Rückkehr zu gesunder Ernährung
Schritt 1. Kochen und bereiten Sie Mahlzeiten zu Hause zu
Wenn Sie alle Ihre Mahlzeiten und Snacks zu Hause essen und zubereiten, können Sie die Zutaten in jedem Ihrer Gerichte kontrollieren. Dies gibt Ihnen die Freiheit, viel mageres Protein, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte ohne Zusatz von Salz oder Fett hinzuzufügen, die in Restaurantmahlzeiten zu finden sind.
- Verwenden Sie zusätzlich zum Kochen von Mahlzeiten zu Hause Kochtechniken und -methoden, die kalorien- oder fettärmer sind. Das Kochen in viel Öl oder Butter oder die Verwendung von fettreicheren, kalorienreicheren Zutaten kann Ihren übermäßigen Genuss nur verewigen.
- Um die Hausmannskost einfacher zu machen, gehen Sie in den Lebensmittelladen und decken Sie sich mit Ihren gesunden Lieblingsnahrungsmitteln ein. Versuchen Sie zu kaufen: mageres Protein, fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.
Schritt 2. Essen Sie ein ballaststoffreiches, proteinreiches Frühstück
Beginnen Sie Ihren Tag mit Ballaststoffen und Proteinen, um Sie mit einer gesunden Ernährung wieder auf den richtigen Weg zu bringen. Sowohl Ballaststoffe als auch Proteine werden im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten länger verdaut und beide helfen Ihnen, länger satt zu bleiben.
- Auch das Frühstück kann dir helfen, dich mental auf einen gesunden Tag vorzubereiten.
- Frühstücksideen, die sowohl ballaststoffreich als auch proteinreich sind, sind: Vollkorn-Haferflocken mit Blaubeeren und Nüssen, ein vegetarisches Omelett mit fettarmem Käse oder griechischer Joghurt mit geschnittenen Pfirsichen und einer Prise Müsli.
Schritt 3. Essen Sie zu Mittag einen großen Salat
Vervollständigen Sie Ihr gesundes Frühstück mit einem Mittagessen voller Gemüse. Packen Sie Ihren Salat mit einer Vielzahl von verschiedenen Gemüsesorten für eine Mahlzeit, die Sie mit wenig Kalorien sättigen kann.
- Gemüse ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, aber auch kalorien- und fettarm – eine großartige Lebensmittelgruppe, die Sie genießen können, wenn Sie wieder auf die Spur kommen.
- Fügen Sie Ihrem Salat auch eine Quelle für mageres Protein hinzu. Auch hier hilft Protein, länger satt zu bleiben.
Schritt 4. Iss einen proteinreichen Nachmittagssnack
Es ist ganz natürlich, dass Sie am Nachmittag ein wenig Hunger verspüren – vor allem, wenn zwischen Mittag- und Abendessen ein längerer Zeitraum liegt. Wenn Sie einen Nachmittagssnack auslassen und übermäßig hungrig zum Abendessen sind, kann dies zu Essattacken oder übermäßigem Essen führen.
- Snacks sollten etwa 100-200 Kalorien haben. Das Einschließen von Obst, Gemüse und magerem Protein trägt dazu bei, dass Snacks kalorienkontrolliert bleiben und dennoch nahrhaft sind.
- Gesunde Snacks können sein: Karotten und Hummus, Sellerie und Erdnussbutter oder griechischer Joghurt mit Früchten.
Schritt 5. Trinken Sie viel Wasser
Zielen Sie auf etwa acht Gläser oder 64 Unzen klarer, zuckerfreier Flüssigkeiten wie Wasser, Eistee oder kalorienfreies Wasser. Dehydration fühlt sich oft wie Hunger an und verleitet Sie dazu, mehr zu essen oder zu essen, als Sie sollten, was Ihren Ernährungsplan "wieder auf den richtigen Weg" durchkreuzen kann.
- Überwachen Sie die Flüssigkeitsmenge, die Sie konsumieren, indem Sie eine beschriftete Wasserflasche kaufen. Dies wird Ihnen helfen, Ihr Wasserziel den ganzen Tag über zu erreichen.
- Auch leichte Dehydration hat Nebenwirkungen. Oft kann Dehydration zu Müdigkeit und Benommenheit am Nachmittag führen. Verhindern Sie dies, indem Sie den ganzen Tag lang nippen.
- Das Spülen Ihres Systems mit Wasser ist eine der besten Möglichkeiten, sich besser zu fühlen, wenn Ihr Essen nicht auf dem neuesten Stand war.
Schritt 6. Lassen Sie ein paar Bissen auf Ihrem Teller
Übermäßiges Essen beinhaltet oft das Essen größerer Portionen. Nach ein paar Tagen mit größeren Portionen kann es schwierig sein, wieder auf angemessene Portionsgrößen zurückzufinden. Wenn Sie automatisch ein paar Bissen auf Ihrem Teller lassen möchten, können Sie sich langsam wieder auf kleinere Portionen konzentrieren.
Ein weiterer Trick besteht darin, Ihre Mahlzeiten auf kleineren Tellern zu servieren - wie einem Salatteller. Die geringere Menge an verfügbaren Nahrungsmitteln kann Ihnen helfen, Ihren gesamten Nahrungsverbrauch zu senken
Teil 3 von 3: Hinzufügen anderer unterstützender Praktiken
Schritt 1. Übung
Sport unterstützt nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern kann Ihnen auch dabei helfen, eine gute Einstellung für den Tag oder die Woche zu finden, an dem Sie zu Ihrer normalen Routine zurückkehren. Versuchen Sie, an drei bis vier Tagen pro Woche irgendeine Art von körperlicher Aktivität einzuplanen.
- Strebe jede Woche 150 Minuten oder 2 1/2 Stunden moderate körperliche Aktivität an. Das Einbeziehen regelmäßiger Aerobic-Übungen in Ihre tägliche Routine wird Ihren Gewichtsverlust unterstützen. Aerobe Aktivitäten können Übungen wie Gehen, Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Wandern umfassen.
- Es wird empfohlen, jede Woche zwei Tage Krafttraining einzuplanen. Krafttraining umfasst Aktivitäten wie: Gewichtheben, Pilates oder isometrische Übungen wie Liegestütze oder Crunches.
- Es kann schwierig sein, mit einem Trainingsplan zu beginnen – besonders wenn Sie ihn alleine machen. Das Training mit einem Freund oder Partner kann eine großartige Motivation sein, um dich auf dem Laufenden zu halten und zu deinen wöchentlichen Schwitzsitzungen zu erscheinen.
Schritt 2. Holen Sie sich acht Stunden Schlaf
Experten empfehlen, jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden Schlaf zu bekommen. Ausreichender Schlaf hilft bei der Stimmungsbalance und der Appetitkontrolle – beides ist wichtig, wenn Sie mit einer gesunden Ernährung wieder auf den richtigen Weg kommen möchten.
Schalten Sie alle Lichter und Elektronik aus, um Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Versuchen Sie auch, mindestens 30 Minuten vor Ihrer geplanten Schlafenszeit keine Elektronik zu verwenden
Schritt 3. Finden oder bauen Sie eine Selbsthilfegruppe auf
Egal, wie lange Sie sich zu sehr gefreut haben, eine Selbsthilfegruppe oder Leute an Ihrer Seite können es ein wenig einfacher machen, wieder auf den richtigen Weg zu kommen. Egal, ob es sich um Ihren Ehepartner, Ihre Familie, Freunde oder Kollegen handelt, eine Selbsthilfegruppe kann Ihre Cheerleader sein, die Sie durch diesen Prozess motivieren und ermutigen wird.
Wenn Sie möchten, können Sie sich für Diätprogramme wie Weight Watchers anmelden und zu ihren wöchentlichen Selbsthilfegruppentreffen gehen
Schritt 4. Wiederholen Sie täglich positive Affirmationen
Manchmal können Sie sich nach einigen Tagen des Überessens ein wenig negativ oder niedergeschlagen fühlen. Das tägliche Wiederholen positiver Affirmationen kann dazu beitragen, Ihre Stimmung und Stimmung zu verbessern und Sie in eine bessere Denkweise zu versetzen, um wieder auf den richtigen Weg zu kommen. Überlege dir deine eigenen Sprüche oder verwende täglich ein paar davon:
- "Mein Körper fühlt sich großartig an, wenn ich ihm die richtigen Nahrungsmittel füttere."
- "Sport gibt mir Energie und gibt mir eine großartige Einstellung für meinen Tag."
- "Ich habe die Willenskraft, heute gesunde Entscheidungen zu treffen."
- "Ich tue mein Bestes, um mit gesunder Ernährung wieder auf den richtigen Weg zu kommen."
- "Gelegentlich zu verwöhnen ist in Ordnung und ich bin heute wieder auf dem richtigen Weg."
Tipps
- Akzeptieren Sie Ihren Tag des übermäßigen Genusses als bewusste Entscheidung. Sich selbst dafür zu hassen bringt dich nirgendwo hin. Die Vergangenheit liegt hinter dir. Seien Sie froh, dass Sie die Chance haben, neu anzufangen.
- Arbeiten Sie daran, langsam zu Ihrem normalen Alltag zurückzukehren. Auch hier kann eine plötzliche Veränderung des Essens, der Bewegung und anderer Lebensstiländerungen zu schwierig sein, um alles an einem Tag zu tun. Nehmen Sie es langsam für die besten Ergebnisse langfristig.
- Holen Sie sich die Unterstützung von Freunden oder Familienmitgliedern, um mit Ihnen „wieder auf die Spur“zu kommen. Oft ist es einfacher, wenn andere Personen ähnliche Änderungen mit Ihnen vornehmen.
- Sich aus Schuldgefühlen auszuhungern, wird Ihnen höchstwahrscheinlich nicht helfen oder Ihrem Fortschritt förderlich sein. Oft kann der Zyklus von Essattacken gefolgt von einer sehr eingeschränkten Diät eine weitere Essanfälle verursachen. Versuchen Sie dies zu vermeiden.
