Ihr Rücken ist leicht zu vergessen, wenn Sie sich um Ihre Gesundheit kümmern, aber Sie verwenden ihn jeden Tag, um Dinge zu drehen, zu drehen und zu heben. Anstatt es zu vernachlässigen, sollten Sie Ihren Rücken zur Priorität machen. Bringen Sie Ihre Muskeln in Bewegung, indem Sie sich dehnen und die richtige Haltung üben. Organisieren Sie auch eine Trainingsroutine, die einige grundlegende Übungen für den Rücken beinhaltet und Gewichte verwendet. Indem Sie Ihren Rücken straffen, bauen Sie einen stärkeren, besser aussehenden Kern auf, der Ihren gesamten Körper unterstützt.
Schritte
Methode 1 von 4: Erstellen einer Toning-Routine
Schritt 1. Dehnen Sie Ihren Rücken mindestens einmal täglich
Stretching braucht nicht viel Zeit, aber es hält Ihren Rücken fit und flexibel. Lege für eine einfache Dehnung deinen linken Arm senkrecht an die Wand und drehe dann deinen Körper in Richtung deines rechten Arms. Halten Sie diese Position etwa eine Minute lang. Wenn Sie fertig sind, wechseln Sie die Seiten.
- Diese Dehnung ist fast überall einfach durchzuführen, wenn sich Rücken und Schultern angespannt anfühlen. Es ist großartig, wenn man zum Beispiel viel Zeit vor dem Computer verbracht hat.
- Stretching hilft, verspannte Muskeln zu verlängern und Verspannungen zu lösen. Wenn Ihre Muskeln zu eng werden, können sie an Ihren Gelenken ziehen und Ihre Haltung beeinträchtigen, was zu Problemen wie gesenkten Schultern, Beugung des Rückens und Kinnschub (oder nach vorne gerichteter Kopfhaltung) führt.
Schritt 2. Setzen Sie sich aufrecht hin, um Ihre Haltung zu verbessern
Wenn Sie viel Zeit am Schreibtisch sitzen und arbeiten, besteht die Gefahr, dass Sie eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung entwickeln. Eine stärkere obere Rückenmuskulatur kann helfen, Kopf und Nacken in einer vertikalen Position zu halten. Wenn sich Ihr Rücken und Ihre Schultern angespannt anfühlen, lehnen Sie Ihren Kopf zurück, um ihn auf Ihrem Stuhl abzustützen, oder richten Sie ihn mit dem Rest Ihrer Wirbelsäule aus. Senken Sie Ihre Schultern und heben Sie Ihr Kinn ein wenig an, damit Sie geradeaus schauen. Eine gute Körperhaltung beansprucht Ihre Rückenmuskulatur auf gesunde Weise und stärkt sie mit der Zeit.
- Achten Sie auf Ihre Körperhaltung, wenn Sie am Computer, am Telefon oder im Auto sitzen. Dies sind einige der Fälle, in denen die meisten Menschen ihren Rücken belasten.
- Schauen Sie sich ergonomische Arbeitsplätze an, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie Sie Ihre Körperhaltung beibehalten können. Positionieren Sie beispielsweise Ihren Computer oder Ihren Sitz so, dass Sie Ihren Kopf nicht nach unten neigen müssen, um zu sehen.
Schritt 3. Spannen Sie Ihren Mittelteil beim Gehen an
Das Üben Ihrer Körperhaltung beim Gehen stärkt auch Ihren Rücken. Atme ein, um deine Bauchmuskeln zu straffen. Senken Sie außerdem Ihre Schultern und heben Sie Ihren Kopf ein wenig an, damit Sie geradeaus schauen. Dadurch wird Ihre Rückenmuskulatur gestrafft und gestrafft und gleichzeitig Ihre Haltung im Laufe der Zeit verbessert.
Erinnere dich daran, diesen Weg zu gehen, wann immer du kannst. Obwohl es manchmal leicht zu vergessen ist, ist es eine einfache Möglichkeit, Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren, ohne in ein Fitnessstudio gehen zu müssen
Schritt 4. Stellen Sie einen Trainingsplan auf, um Ihren Rücken 2 bis 3 Mal pro Woche zu trainieren
Wie bei jedem anderen Teil Ihres Körpers führt regelmäßiges Training zu einem strafferen Rücken. Überlegen Sie sich einige grundlegende Übungen, die Ihre Rückenmuskulatur anspannen, wie z. B. Rudern mit Kurzhanteln oder einem Widerstandsband, die Sie unabhängig von Ihrem Zeitplan ausführen können. Mache bis zu 3 Sätze jeder Übung während deiner Trainingseinheit, wenn möglich. Tauschen Sie jede Woche alte Übungen gegen neue aus, um Ihre Routine frisch und interessant zu halten.
Auch das Ausruhen ist ein wichtiger Teil der Stärkung des Rückens. Lassen Sie zwischen den einzelnen Sitzungen mindestens einen Tag, damit Sie Ihre Muskeln nicht überanstrengen
Schritt 5. Verwenden Sie Gewichte, um Ihren Rücken während der Übungen zu stärken
Bauen Sie Ihre Rückenmuskulatur auf, indem Sie ein paar Kurzhanteln während Ihrer Routine verwenden. Wenn Sie gerade erst anfangen, sind Kurzhanteln von 1,4 bis 2,3 kg ein guter Ausgangspunkt. Das zusätzliche Gewicht führt zu einem stärkeren, festeren Rücken, also bauen Sie sich schwerere Gewichte auf, die Sie auf Ihrem Fitnessniveau bequem handhaben können.
- Zum Beispiel könnten Sie mit Kurzhanteln über das Rudern gebeugt machen.
- Viele Rückenübungen können ohne Gewichte durchgeführt werden. Wenn Sie keine Gewichte haben oder eine neue Übung ausprobieren möchten, versuchen Sie es zuerst ohne Hanteln.
Schritt 6. Holen Sie sich ein Widerstandsband, um Ihren Rücken zu stärken
Ein Widerstandsband ist eine elastische Schnur oder ein langes, flaches Gummiband, das Sie dehnen, um Ihre Muskelkraft zu erhöhen. Egal, ob Sie nicht zu Hause sind oder sich in Ihrem Lieblingssessel entspannen, greifen Sie zu einem Widerstandsband für eine schnelle Tonisierungsoption. Greife zum Beispiel das Band vor dir mit den Händen schulterbreit auseinander und ziehe dann langsam deine Arme in einer gespreizten Adlerposition so oft du kannst auseinander, bevor du ermüdest.
- Alternativ können Sie das Band in der Mitte an einem Anker befestigen und dann an den 2 Enden oder Griffen ziehen.
- Widerstandsbänder sind auch nützlich, um andere Körperteile zu trainieren. Du könntest die Band in eine Routine für jeden anderen Bereich einarbeiten, den du tönen möchtest.
Methode 2 von 4: Absolvieren von Rückenübungen ohne Gewichte
Schritt 1. Beginnen Sie mit einem leichten Aufwärmen
Bevor Sie Sport treiben, ist es wichtig, sich aufzuwärmen, um Ihre Muskeln zu lockern und Ihr Blut zu fließen. Wärmen Sie sich mindestens 5 Minuten auf, bevor Sie Ihren Rücken mit ein paar einfachen Übungen und dynamischen Dehnungen straffen, wie zum Beispiel:
- Hüftrotationen
- Armkreise
- Sprungseil
- Ausfälle
- Kniebeugen und Ausfallschritte
Schritt 2. Verwenden Sie umgekehrte Flyes, um Ihren Rücken zu beugen
Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und beugen Sie sich dann in der Taille leicht nach vorne. Bringen Sie Ihre Arme nach oben und auf gleicher Höhe mit Ihren Schultern, sodass Sie sich in einer T-Pose befinden. Halte deine Ellbogen dabei leicht gebeugt und drücke deine Schulterblätter zusammen, um deinen Rücken zu trainieren. Senken Sie dann langsam Ihre Arme und wiederholen Sie die Bewegung bis zu 15 Mal. Mache diese Übung dreimal pro Woche.
Das Rückwärtsfliegen ist eine Übung, die Sie leicht mit Kurzhanteln ausführen können, wenn Sie bereit für eine zusätzliche Herausforderung sind
Schritt 3. Gehen Sie in eine Superman-Pose, um Ihren gesamten Rücken zu aktivieren
Wenn Sie schon immer einmal wie ein Comic-Held fliegen wollten, haben Sie Glück. Legen Sie sich zu Beginn der Übung mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch. Heben Sie dann Ihre Arme und Beine an, bis sie vom Boden abgehoben sind. Halten Sie diese Position für etwa 3 Sekunden, bevor Sie loslassen und wieder auf dem Boden ruhen.
- Versuchen Sie, bis zu 3 Mal pro Woche etwa 10 Wiederholungen zu machen, wenn Sie Zeit haben.
- Um die Übung effektiver zu machen, atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme und Beine heben. Achte darauf, dass deine Schultern nach hinten und nicht zu deinen Ohren rollen.
Schritt 4. Machen Sie das hintere Beinheben im Stehen, um Ihren unteren Rücken zu trainieren
Stellen Sie sich mit den Händen auf die Rückenlehne eines Stuhls oder auf einen Tisch oder eine Theke. Heben Sie beim Ausatmen langsam 1 Bein gerade nach hinten, halten Sie Ihr Knie so gerade wie möglich und Ihren Fuß flach (nicht spitz). Halten Sie die Position für 1 Sekunde und kehren Sie dann beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung 10-15 Mal und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
- Beugen Sie das Knie des Beins, auf dem Sie stehen, während dieser Übung leicht.
- Neben der unteren Rückenmuskulatur stärkt das hintere Beinheben auch die Muskulatur im Gesäß.
- Wenn Sie sich mit dieser Übung wohler fühlen, sollten Sie einige Knöchelgewichte hinzufügen, um sie schwieriger zu machen.
Schritt 5. Versuchen Sie eine Vogelhundeübung, um Ihren Rumpf und Rücken zu stärken
Stellen Sie sich auf eine Matte auf Hände und Knie und halten Sie Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und Ihre Hüften über Ihren Knien. Dein Rücken sollte gerade und deine Schultern offen sein. Um die Übung zu machen:
- Heben Sie beim Einatmen den rechten Arm und halten Sie ihn mit gestrecktem Ellbogen vor sich. Atmen Sie aus, während Sie es in die Ausgangsposition absenken, und wiederholen Sie dann die Bewegung mit Ihrem linken Arm.
- Als nächstes atmen Sie tief ein und dann aus, während Sie Ihr rechtes Bein strecken und hinter sich heben. Versuchen Sie, Ihr Bein etwa auf Hüfthöhe anzuheben. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein.
- Sobald Sie sich wohl fühlen, jeden Arm und jedes Bein separat anzuheben, versuchen Sie, gleichzeitig Ihren gegenüberliegenden Arm und jedes Bein zu heben. Halten Sie sie einige Sekunden lang und bringen Sie sie dann langsam in ihre Ausgangspositionen zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung mit Ihrem anderen Arm und Bein.
Schritt 6. Legen Sie sich hin und heben Sie Ihre Gliedmaßen an, um eine präzisere Straffung zu erzielen
Diese Übung wird Schwimmer genannt und wird verwendet, um Ihre Rückenmuskulatur effizient zu trainieren, ohne Ihre Wirbelsäule zu belasten. Beginnen Sie damit, indem Sie auf dem Bauch in die Superman-Position gehen und dann Ihren rechten Arm und das linke Bein heben. Senken Sie sie ab und heben Sie dann Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein an. Wechseln Sie die Seiten in einem langsamen, gleichmäßigen Tempo, um Ihren Rücken zu straffen.
- Versuchen Sie, bis zu 3 Mal pro Woche etwa 10 Wiederholungen zu machen. Sie können diese Übung mit der Superman-Übung abwechseln, um Ihre Routine zu vermischen.
- Während Sie die Übung durchführen, halten Sie Ihre Schultern so weit wie möglich unten. Wenn Sie Kopf und Schultern anheben, kräuselt sich Ihre Wirbelsäule und spannen die verlängerten Muskeln in Ihrem Rücken.
- Halten Sie den Atem an, während Sie Ihre Gliedmaßen heben und senken. Versuchen Sie, mit ihm synchron zu bleiben, indem Sie dreimal ein- und ausatmen, bevor Sie die Seite absenken und die Seite wechseln.
Schritt 7. Rudern Sie in einer Plankenposition, um Ihren Rücken zu trainieren
Ein abtrünniges Rudern ist eine fortgeschrittene Rückenübung mit dem eigenen Körpergewicht, die Sie mit oder ohne Hanteln ausführen können. Gehen Sie in eine normale Liegestützposition, aber strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, um sich in eine hohe Plankenposition zu heben. Nachdem Sie Ihren Kern aktiviert haben, ziehen Sie einen Ihrer Arme zu Ihrem Körper und senken Sie ihn dann wieder auf den Boden. Wechseln Sie die Seiten, machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen bis zu 3 Mal pro Woche.
- Bleiben Sie stabil in der Plankenposition! Halten Sie Ihren Körper steif, um sicherzustellen, dass Ihre Rückenmuskulatur beim „Rudern“in Gang kommt.
- Wenn Sie Hanteln verwenden, heben Sie jede Hantel abwechselnd mit jeweils einem Arm an.
- Dies ist eine schwierige Übung, also seien Sie nicht entmutigt, wenn Sie es nicht können. Möglicherweise müssen Sie viel Rücken- und Armkraft aufbauen, bevor Sie sie abziehen können.
Schritt 8. Machen Sie viele Liegestütze für eine einfache Ganzkörperübung
Ein Liegestütz ist eine der einfachsten und zugänglichsten Übungen, die jemals erfunden wurden. Während sie in erster Linie Ihre Brustmuskulatur trainieren, trainieren Liegestütze auch Ihren Kern und den unteren Rücken. Stellen Sie Ihre Zehen mit den Armen unter den Schultern auf den Boden, während Sie Ihren Körper heben und senken. Versuchen Sie, dreimal pro Woche so viel wie möglich in etwa 60 Sekunden zu tun.
- Wenn Sie keinen regulären Liegestütz machen können, versuchen Sie es mit einer modifizierten Version, indem Sie sich auf den Knien statt auf den Zehen ruhen.
- Eine andere Möglichkeit besteht darin, auf halber Höhe anzuhalten, tief durchzuatmen und dann den Liegestütz zu beenden. Diese Variante erfordert etwas mehr Kraftaufwand, stärkt aber deine Brustmuskulatur noch mehr.
Methode 3 von 4: Kräftigung mit Gewichten
Schritt 1. Machen Sie Reihen, um Ihren mittleren und oberen Rücken zu stärken
Rudern ist eine der wichtigsten gewichteten Rückenübungen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, dies zu tun, aber gebeugte Reihen sind ein guter Ausgangspunkt. Um ein gebeugtes Langhantelrudern zu machen, stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander vor eine Langhantel. Beugen Sie die Knie und lehnen Sie sich mit dem Rücken im 90°-Winkel zum Boden nach vorne, wenn dies für Sie möglich ist – idealerweise sollte Ihre Brust parallel zum Boden sein. Greifen Sie die Stange mit den Handrücken nach vorne und heben Sie sie in eine Ausgangsposition knapp unter den Knien. Atmen Sie aus und heben Sie die Stange langsam in Richtung Ihrer Brust, dann atmen Sie ein, während Sie sie in die Ausgangsposition zurückbringen.
- Experimentieren Sie mit verschiedenen Griffen (wie einem Untergriff), wenn Sie sich beim Langhantelrudern wohler fühlen.
- Du kannst auch Rudern mit Kurzhanteln, einem Widerstandsband oder einem sitzenden Rudergerät machen.
Schritt 2. Ziehen Sie sich an einer Stange oder mit einer unterstützten Klimmzugmaschine hoch
Finde eine stabile Klimmzugstange in deinem Fitnessstudio oder an einem anderen Ort. Nehmen Sie die richtige Position ein, indem Sie gerade stehen und Ihre Arme etwas breiter als Ihre Schultern ausbreiten. Greifen Sie nach oben, um die Stange über Ihrem Kopf zu greifen. Halten Sie Ihre Beine ruhig, ziehen Sie Ihr Kinn bis zur Stange und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition.
- Viele Leute empfinden Klimmzüge anfangs als etwas einschüchternd, aber es ist eine der besten Übungen, um Ihren Rücken zu straffen. Wenn Sie keine normale Stange verwenden können, verwenden Sie eine unterstützte Klimmzugmaschine, die einen Teil des Gewichts von Ihren Armen nimmt.
- Wenn Sie Ihr Körpergewicht nicht heben können, versuchen Sie als Alternative zu dieser Übung einen Kabelzug oder einen Widerstandsbandzug.
Schritt 3. Führen Sie Kreuzheben durch, indem Sie eine gewichtete Stange in der Nähe Ihrer Füße aufnehmen
Beginnen Sie beim Kreuzheben mit der Stange so nah wie möglich an Ihren Knöcheln. Gehen Sie dann in die Hocke und beugen Sie die Knie so weit wie nötig, um die Stange zu greifen. Halten Sie Ihren Rücken so gerade und flach wie möglich. Wenn du die Stange greifst, positioniere deine Hände etwa schulterbreit auseinander. Beenden Sie die Bewegung, indem Sie aufrecht stehen, sodass die Stange in der Nähe Ihrer Oberschenkel endet.
- Kreuzheben trainiert den unteren Rücken, das Gesäß, die Kniesehnen und die Waden.
- Achten Sie auf die richtige Form und lassen Sie sich von einem erfahrenen Kraftsportler oder einem Mitarbeiter des Fitnessstudios aufspüren, wenn Sie mit der Übung nicht vertraut sind. Sie könnten Ihren Rücken verletzen, wenn Sie versuchen, durch die Bewegung zu eilen.
Methode 4 von 4: Dehnen nach dem Training
Schritt 1. Machen Sie eine Nackendehnung, um Verspannungen in Ihren Nackenmuskeln zu lösen
Sitzen oder stehen Sie aufrecht mit einer Hand hinter Ihrem unteren Rücken. Legen Sie Ihre andere Hand auf die Seite Ihres Kopfes, die der Hand gegenüberliegt, die Sie benutzen. Ziehen Sie Ihren Kopf mit geradeaus gerichtetem Blick sanft zur Schulter, bis Sie eine Dehnung in der Seite Ihres Nackens spüren.
- Halte diese Dehnung 30 Sekunden lang und atme dabei tief ein.
- Wenn Sie fertig sind, wiederholen Sie die Dehnung auf der anderen Seite.
Schritt 2. Dehnen Sie Ihre Schultern und Ihren Trizeps mit einer Überkopfdehnung
Heben Sie im aufrechten Stehen oder Sitzen einen Arm über Ihren Kopf und senken Sie Ihren Unterarm hinter sich, sodass Ihre Hand zwischen Ihren Schulterblättern ruht. Greifen Sie mit der anderen Hand Ihren Oberarm knapp über dem Ellenbogen und ziehen Sie sanft, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihrer Schulter und Ihrem Armrücken spüren. Halte die Pose 30 Sekunden lang und wechsle dann auf die andere Seite.
Idealerweise sollte sich Ihr Bizeps während dieser Dehnung nahe am Ohr befinden
Schritt 3. Lockern Sie Ihre Schultern mit einem Cross-Body-Stretch
Greifen Sie im aufrechten Stehen oder Sitzen mit der anderen Hand einen Arm knapp über dem Ellbogen. Ziehen Sie Ihren Arm sanft über Ihren Körper und gegen Ihre Brust, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Schulter und im oberen Rücken spüren. Halte die Dehnung 30 Sekunden lang und wechsle dann zum anderen Arm.
Halten Sie Ihren Ellbogen während dieser Dehnung leicht unter Ihrer Schulterhöhe
Schritt 4. Entspannen Sie Ihre Wirbelsäule mit einer zurückgelehnten Wirbelsäulendrehung
Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten flach auf den Rücken. Sie können Ihre Arme entweder gerade halten oder sie an den Ellbogen in eine Torpfostenposition beugen. Halten Sie ein Bein gerade ausgestreckt und beugen Sie das andere in Richtung Brust. Senken Sie Ihr gebeugtes Bein langsam über Ihr gerades Bein ab und drehen Sie Ihren Unterkörper so, dass Ihre Hüfte zur Decke zeigt. Halte die Pose 30 Sekunden lang, bevor du die Seite wechselst.
Halten Sie Ihre Schultern und den oberen Rücken flach auf dem Boden, während Sie diese Dehnung ausführen. Nur Ihr Unterkörper sollte sich drehen
Schritt 5. Dehnen Sie Ihren Rumpf und unteren Rücken mit der Pose des Kindes
Knien Sie auf einer Matte mit den Knien etwas weiter als hüftbreit auseinander und die Fußrücken flach auf dem Boden hinter Ihnen. Halte deine Füße zusammen. Lehnen Sie sich zurück, sodass Ihr Hinterteil auf Ihren Fersen ruht, und beugen Sie dann Ihren Oberkörper langsam nach vorne, sodass Ihr Bauch auf Ihren Oberschenkeln ruht. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und lassen Sie Ihre Stirn auf dem Boden ruhen.
- Halte diese Pose für mindestens 30 Sekunden.
- Diese einfache, entspannende Pose ist eine großartige Möglichkeit, sich nach jedem Rücken- oder Oberkörpertraining abzukühlen.
Tipps
- Die richtige Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil, um in Form zu bleiben. Essen Sie gut, um nicht nur Ihren Rücken zu stärken, sondern auch Ihren gesamten Körper.
- Herz-Kreislauf-Übungen sind auch für Ihre allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Denken Sie daran, Aktivitäten wie das Laufen auf einem Laufband in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.
- Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die auf Ihren Rücken abzielen, also suchen Sie nach neuen, damit Ihr Training Spaß macht. Fragen Sie alternativ einen Personal Trainer in einem Fitnessstudio nach weiteren Vorschlägen, wie Sie Ihren Rücken stärken können.
