Ein gekrümmter oder gekrümmter Rücken kann schmerzhafte Probleme verursachen, die mit der Zeit schlimmer werden. Wenn Sie Ihr Bestes geben, um Ihren Rücken gerade zu halten, können Sie die Verschlechterung der Symptome mit zunehmendem Alter abschwächen.
Schritte
Methode 1 von 4: Anzeichen einer schlechten Körperhaltung erkennen
Schritt 1. Wissen Sie, wie eine gute Körperhaltung aussieht
Der erste Schritt zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung besteht darin, einfach zu wissen, worauf Sie bei sich selbst achten müssen. Achte darauf, dass deine Schultern nach hinten, dein Bauch nach innen und deine Brust nach außen gerichtet sind. Stellen Sie sich seitlich in einen Spiegel und sehen Sie, ob Sie eine gerade Linie von Ihrem Ohrläppchen nach unten durch Schulter, Hüfte, Knie und bis zur Mitte Ihres Knöchels ziehen können.
- Kopf und Nacken: Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf gerade von Ihren Schultern nach oben ragt. Viele Menschen neigen dazu, den Kopf nach vorne zu neigen. Wenn Ihre Ohren mit der Vorderseite Ihrer Brust ausgerichtet sind, müssen Sie Ihren Kopf nach hinten ziehen.
- Schultern, Arme und Hände: Ihre Arme und Hände sollten seitlich am Körper liegen. Wenn ja, zeigen Ihre Schultern eine gute Haltung. Wenn deine Arme zur Vorderseite deiner Brust fallen, dann ziehe deine Schultern nach hinten.
- Hüften: Finden Sie eine glückliche Mittelposition zwischen dem Rollen Ihrer Hüften weit nach vorne oder hinten.
Schritt 2. Schmerzen und Beschwerden erkennen
Das offensichtlichste Zeichen einer schlechten Haltung sind Rücken-, Schulter- und Nackenschmerzen. Eine schlechte Haltung führt dazu, dass sich Ihre Brustmuskulatur anspannt, was Ihre oberen Rückenmuskeln zum Ausgleich zwingt. Dies führt im Allgemeinen zu einer schwächeren Rückenmuskulatur, was Schmerzen und Beschwerden verursacht. Da alle Ihre Muskeln zusammenarbeiten, sind die anderen betroffen, wenn ein Muskelsatz nicht richtig funktioniert.
Nicht alle Menschen mit schlechter Körperhaltung empfinden Schmerzen oder Beschwerden. Unser Körper ist ziemlich in der Lage, sich anzupassen und zu kompensieren
Schritt 3. Sehen Sie, ob Sie „überpronierte“Füße haben
Dies ist, wenn das Fußgewölbe fast vollständig flach ist. Es wird auch oft als „gefallener Bogen“bezeichnet. Unsere Füße sind der unterste Ausgleichsmechanismus unseres Körpers. Wenn Sie eine schlechte Haltung haben, zwingen Sie Ihre Füße, härter zu arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten. Dies führt dazu, dass Ihre Füße allmählich „flacher“werden, um ein stabileres Fundament zu bieten. Wenn Sie Ihre Haltung verbessern, sollte Ihr Gewicht fast vollständig auf den Fersen ruhen, sodass der Rest Ihres Fußes ein Gewölbe hat.
Während „gefallene Bögen“selbst ein Zeichen für eine schlechte Körperhaltung sind, können Sie im Allgemeinen auch Schmerzen in Ihren Füßen, Knöcheln, Waden, Knien, Hüften und Unterschenkeln verspüren
Schritt 4. Bewerten Sie Ihre Stimmung
Eine an der San Francisco State University durchgeführte Studie forderte Studenten auf, in krummer Haltung einen Flur entlang zu gehen oder aufrecht zu stehen und zu hüpfen. Die Faulenzer berichteten von verstärkten Depressionen und allgemeiner Lethargie. Auch wenn dies seltsam erscheinen mag, denken Sie darüber nach. Ihre Körpersprache zeigt oft Ihre allgemeine Stimmung an. Wenn Sie wütend oder traurig sind, sitzen Sie mit verschränkten Armen in einer Ecke. Sie werden munter, wenn Sie glücklich sind. Warum können Ihre Stimmungen Ihnen also nichts über Ihre Körperhaltung sagen? Wenn Sie in der Müllhalde waren, sollten Sie Ihre Haltung verbessern.
Methode 2 von 4: Verbessern Sie Ihre Körperhaltung
Schritt 1. Erinnern Sie sich daran, aufrecht zu stehen
Stellen Sie Ihr Telefon oder Ihren Computer so ein, dass Sie darauf hingewiesen werden, Ihre Körperhaltung zu überprüfen. Platzieren Sie Notizen für sich selbst in Ihrem Haus, Auto und Büro. Manchmal braucht es nur ständige Erinnerungen und Verstärkung, um eine gute Körperhaltung beizubehalten. Sie müssen Ihre Gewohnheiten genauso umprogrammieren, wie Sie Ihre Rückenmuskulatur stärken müssen.
Schritt 2. Üben Sie Yoga
Yoga ist besonders gut, um Ihre Körperhaltung zu verbessern. Einige der besten Übungen sind:
- Die Kobra. Legen Sie sich auf den Bauch mit den Händen unter den Schultern. Stellen Sie sicher, dass Sie mit den Fingern nach vorne zeigen. Halten Sie dann Ihre Ellbogen dicht an den Seiten und versuchen Sie, Ihre Schulterblätter zusammen zu berühren. Achten Sie darauf, Ihren Rücken zu stabilisieren, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Heben Sie dann langsam Ihre Brust zur Decke und achten Sie darauf, dass Ihr Hals lang bleibt. Verwenden Sie Ihre Arme zur Unterstützung, aber Ihre Rückenmuskeln, um Sie nach oben zu ziehen. Halten Sie für 10 Atemzüge, dann senken Sie sich. 3 mal wiederholen.
- Haltung des Kindes: Stehen Sie auf den Knien mit den Armen über dem Kopf. Die Handflächen sollten einander zugewandt sein. Dann atmen Sie aus und bewegen sich langsam vorwärts. Senken Sie Ihre Stirn auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, wobei Sie Ihre Handflächen in den Boden drücken. Halten Sie und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Sechsmal wiederholen.
- Berg-Pose. Stehen Sie gerade mit den Füßen auf dem Boden, die Fersen leicht auseinander. Achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre beiden Füße verteilt ist. Heben Sie die Innenseiten Ihrer Knöchel an, so dass Ihre Füße schalenförmig erscheinen. Dann strecken Sie Ihre Schulterblätter aus und versuchen Sie, sie zu berühren. Langsam loslassen. Heben Sie schließlich Ihre Arme zur Decke und blicken Sie nach vorne.
Schritt 3. Machen Sie andere Übungen und Dehnübungen, um Ihre Haltung zu verbessern
Diese Techniken sollten sich speziell auf Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur konzentrieren, da dies die Muskeln sind, die Ihre Wirbelsäule unterstützen.
- Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Stellen Sie sich vor, Sie halten einen Ball zwischen Ihren Schulterblättern. Versuchen Sie, den Ball zu drücken, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenführen. 10 Sekunden halten. Dies wird dazu beitragen, die Vorderseite deiner Schultern zu dehnen, die aufgrund einer schlechten Haltung wahrscheinlich eng werden.
- Rollen Sie Ihre Schultern. Rollen Sie eine Schulter nach vorne, nach oben, nach hinten und dann wieder nach unten. Stellen Sie sich vor, Sie gleiten mit Ihrem Schulterblatt über die Wirbelsäule. Dann auf der anderen Seite wiederholen. Dies wird dazu beitragen, Ihre Schultern weiter nach hinten zu setzen, als sie normalerweise sitzen.
- Strecken Sie Ihre Brust. Suche dir ein zusammengerolltes Handtuch oder ein Stück Stoff und stelle dich mit schulterbreit gespreizten Beinen hin. Greifen Sie den Stoff so, dass er straff ist und Ihre Hände ebenfalls schulterbreit auseinander sind. Atme ein und hebe deine Arme auf Schulterhöhe. Atme dann aus und ziehe deine Arme so weit wie möglich nach oben und hinten. Halten Sie zwei Ein- und Ausatmungen, dann senken Sie Ihre Arme und wiederholen Sie den Vorgang.
Methode 3 von 4: Nehmen Sie Anpassungen in Ihrem täglichen Leben vor
Schritt 1. Wählen Sie eine geeignete Tasche
Wählen Sie eine Handtasche, eine Büchertasche oder einen Rucksack, die das Gewicht gleichmäßig auf Ihrem Rücken verteilen. Wählen Sie etwas mit breiten, gepolsterten Trägern, die auf beiden Schultern positioniert werden können.
Schritt 2. Wählen Sie unterstützende Schuhe
Das ständige Tragen von High Heels oder dünnen Slip-Ons belastet den Rücken zusätzlich. Suchen Sie nach Schuhen mit einer stützenden Sohle, eckigen Zehen und einem Absatz von weniger als 2,5 cm. Größere Fersen drängen mehr von Ihrem Gewicht nach vorne, was Sie dazu ermutigt, sich zu lehnen oder zu überkorrigieren, was für Ihren Rücken genauso schlecht ist.
Schritt 3. Lernen Sie, wie Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen
Ihre Füße sollten den Boden berühren, Ihr Rücken sollte gerade sein und Ihr Nacken sollte sich in einer neutralen Position befinden. Dies hilft, Rückenschmerzen zu lindern und den Rücken zu begradigen. Sie können auch ergonomische Stühle kaufen, die Sie dazu ermutigen, gerade zu sitzen, um sich wohl zu fühlen.
Schritt 4. Passen Sie Ihre Schlafgewohnheiten an
Erwägen Sie, auf der Seite zu schlafen, wobei Ihre Hüften etwa 30˚ gebeugt sind. Beuge deine Knie ebenfalls bei etwa 30˚. Zum Schluss bewegen Sie Ihren Nacken auf dem Kissen leicht nach vorne, um Ihre Wirbelsäule zu strecken.
- Wenn du auf dem Rücken schläfst, erwäge, ein Kissen unter deine Knie und ein zusammengerolltes Handtuch unter deinen Rücken zu legen. Dies hilft, den Druck auf den Rücken zu lindern, Rückenschmerzen zu lindern und die Rückenverlängerung zu fördern.
- Wenn du auf der Seite schläfst, erwäge, ein Kissen zwischen deine Knie zu legen, um deine Hüften in einer Linie zu halten.
- Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu schlafen. Das Schlafen mit dem Gesicht nach unten belastet die Wirbelsäule unnötig und kann zu einer Verschlechterung der Wirbelsäule führen. Es kann in Zukunft auch zu chronischen Nackenschmerzen und Schmerzen im unteren Rücken führen.
Schritt 5. Üben Sie die richtigen Hebetechniken
Das falsche Heben und Tragen schwerer Gegenstände kann zu starken Rückenschmerzen führen. Wenn Sie regelmäßig viel schweres Heben machen, sollten Sie einen Rückenstützgürtel tragen, der Ihnen hilft, beim Heben eine gute Haltung zu bewahren. Achten Sie außerdem auf die richtige Form:
- Beuge die Knie, nicht die Taille. Ihre Bein- und Bauchmuskeln sind so konzipiert, dass sie Ihnen beim Tragen und Heben von Dingen helfen, Ihre Rückenmuskulatur jedoch nicht. Wenn Sie etwas heben möchten, achten Sie darauf, die Knie vollständig zu beugen, anstatt sich nach vorne zu beugen, um Ihren unteren Rücken nicht zu belasten.
- Halte die Gegenstände nah an deiner Brust. Je näher das Objekt an Ihrer Brust ist, desto weniger Arbeit muss Ihr Rücken leisten, um es zu halten.
Methode 4 von 4: Einen Fachmann aufsuchen
Schritt 1. Besuchen Sie Ihren Arzt
Wenn Sie einen stark gekrümmten Rücken oder eine stark gekrümmte Wirbelsäule haben und es Ihnen schwerfällt, gerade aufzustehen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Möglicherweise haben Sie Skoliose oder eine Reihe anderer Probleme mit der Wirbelsäule. Ihr Arzt wird Sie möglicherweise auffordern, eine Rückenorthese zu tragen. Nur in den extremsten Fällen wird der Arzt eine Wirbelsäulenoperation empfehlen. Es gibt viele andere Methoden, um Rückenschmerzen zu lindern.
Schritt 2. Suchen Sie einen Egoscue-Praktiker auf
Egoscue-Profis sind auf Haltungstherapie spezialisiert. Sie werden sich auf Ihre Symptome (falls vorhanden), Ihre Körperhaltung, Ihren Gang und eine Reihe anderer Probleme konzentrieren. Sie werden Ihnen beibringen, wie Sie Ihren Rücken strecken und sich auf Ihre Problemzonen konzentrieren. Sie werden dann ein Übungs- und Dehnungsregiment erstellen, das Sie zu Hause durchführen können.
- Die meisten dieser Übungen zielen darauf ab, Ihren Bewegungsumfang in Ihren Hüften zu erhöhen und Ihre Wirbelsäule zu strecken, um alle Spannungen zu lösen, die sich entlang Ihrer Wirbelsäule verdichtet haben.
- Wenn Ihr Problem weniger schwerwiegend ist, ziehen Sie in Betracht, einfach mit einem Personal Trainer zusammenzuarbeiten. Sagen Sie Ihrem Trainer, dass Sie sich auf die Muskeln konzentrieren möchten, die zu einer besseren Haltung führen (hauptsächlich Ihre seitlichen Muskeln). Sie zeigen Ihnen allgemeine Übungen und Dehnübungen, um Ihre Körperhaltung zu verbessern.
Schritt 3. Konsultieren Sie einen Chiropraktiker
Sie machen eine Reihe von Röntgenbildern von Ihrem Rücken und Ihrer Wirbelsäule. Danach können sie die genaue Krümmung Ihrer Wirbelsäule messen, um anzuzeigen, ob Sie ein ernstes Problem haben. Ihr Chiropraktiker kann möglicherweise auch Ihre einzelnen Wirbel auf Fehlbildungen, Verrutschen oder Fehlstellungen untersuchen. Viele dieser Probleme können im Büro behandelt werden, aber wenn Ihr Chiropraktiker ein ernsteres Problem entdeckt, wird er Sie an einen Spezialisten überweisen.
Schritt 4. Holen Sie sich regelmäßige Massagen
Stress und ständige Anspannung können zu einer Verspannung der Rückenmuskulatur und damit zu einem krummen Rücken führen. Wenn Sie ein stressiges Leben führen, sollten Sie regelmäßige Massagen in Ihren Alltag einbauen.
