Wenn eine Bauchstraffung eines Ihrer Ziele ist, sind Sie nicht allein. Eine Studie aus dem Jahr 2019 bestätigt, dass Ernährung und Bewegung dazu beitragen können, Bauchfett zu reduzieren. Während eine Diät oder eine Diät mit Sport dazu beitragen kann, viszerales Fett (dh Fett um Ihre Organe) in etwa der gleichen Rate zu reduzieren, ist Ihre beste Chance zur Reduzierung des subkutanen Bauchfetts (dh Fett direkt unter der Haut) eine Routine aus Diät und Bewegung. Sie können jedoch nicht speziell auf Ihr Bauchfett abzielen, da der Körper beim Verbrennen von Kalorien Fett im ganzen Körper aufnimmt. Ernährung, Bewegung und Änderungen des Lebensstils werden den Unterschied ausmachen, um Ihr Ziel für einen angespannten Magen zu erreichen.
Schritte
Methode 1 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Gewicht zu verlieren
Jeder Kalorienbedarf ist unterschiedlich, hauptsächlich basierend auf Ihrem Gewicht und Aktivitätsniveau, aber auch auf Ihrem Stoffwechsel. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie würden, um Ihr Gewicht zu halten. Sobald Sie herausgefunden haben, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, ziehen Sie 250 bis 500 Kalorien pro Tag ab, um herauszufinden, was Sie zum Abnehmen benötigen.
- Wenn Sie beispielsweise untergewichtig sind und ein niedriges Aktivitätsniveau haben, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 16, um zu sehen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie ein mäßiges Aktivitätsniveau haben, multiplizieren Sie es mit 18, während Sie ein hohes Aktivitätsniveau haben, multiplizieren Sie es mit 22.
- Wenn Sie normalgewichtig sind, multiplizieren Sie mit 14, 16 und 18 für niedriges, mittleres bzw. hohes Aktivitätsniveau, während Sie bei Übergewicht 11, 14 und 16 sind.
- Geringe Aktivität ist definiert als jede Woche wenig bis gar keine körperliche Aktivität. Moderate Aktivität ist 30 bis 60 Minuten aerobe Aktivität dreimal pro Woche, während hoch eine Stunde oder mehr aerobe Aktivität mindestens dreimal pro Woche ist.
Schritt 2. Überspringen Sie den Zucker
Zucker kann im Bauchbereich zunehmen, und sogar gesund wirkende Getränke können dazu beitragen. Zum Beispiel denken Sie vielleicht, dass Fruchtsaft eine gute Idee ist. Es ist jedoch so zuckerhaltig wie einige Limonaden, und Sie erhalten nicht die guten Ballaststoffe, die Sie mit ganzen Früchten haben. Wenn Sie etwas Süßes wollen, probieren Sie ein Stück Obst.
Schritt 3. Beginnen Sie mit Ihrem Gemüse
Das Gemüse auf Ihrem Teller ist der gesündeste Teil Ihrer Mahlzeit. Wenn Sie damit beginnen, haben Sie nicht so viel Platz für andere Optionen, die für Sie nicht so gut sind. Außerdem neigen die Ballaststoffe in Gemüse dazu, dich satt zu machen.
Schritt 4. Essen Sie insgesamt mehr Pflanzen
Wenn Sie sich auf pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte konzentrieren, ist es viel einfacher, Ihre Gesamtkalorienaufnahme zu senken. Pflanzliche Lebensmittel sind viel fettärmer als andere Lebensmittel, daher sättigen sie ohne zu viele Kalorien.
Schritt 5. Wissen Sie, wie viel eine Portion Fleisch kostet
Wenn Sie Fleisch essen, beschränken Sie Ihre Portion auf 3 Unzen, was ungefähr der Größe eines Kartenspiels entspricht. Wählen Sie außerdem mageres Fleisch wie Hähnchenbrust (ohne Haut) und Fisch.
Schritt 6. Wählen Sie fettarme Milchprodukte
Wenn Sie Milchprodukte essen, bleiben Sie bei fettarmen Optionen. Wählen Sie zum Beispiel Magermilch gegenüber Vollmilch, fettarmem Joghurt gegenüber Volljoghurt und fettarmem Käse.
Methode 2 von 3: Trainieren, um Fett zu verlieren
Schritt 1. Setzen Sie Ihren ganzen Körper ein
Während Sie vielleicht denken, dass es am besten ist, sich auf Ihre Bauchmuskeln zu konzentrieren, ist es tatsächlich besser, Übungen zu machen, die Ihren ganzen Körper trainieren. Das liegt daran, dass diese Übungen Ihnen helfen, am ganzen Körper Gewicht zu verlieren, was wiederum Fett vom Bauch nimmt. Sie helfen auch, Ihre Bauchmuskulatur zu stärken.
Versuchen Sie für eine Übung, die Ihren ganzen Körper trainiert, Schwimmen, Laufen oder Gehen
Schritt 2. Finden Sie eine Mannschaftssportart
In vielen Städten gibt es Sportligen für Erwachsene. Alternativ kann Ihr Arbeitsplatz eine Baseball- oder Fußballmannschaft haben. Wenn Sie einem Team beitreten, werden Sie aktiv, auch wenn Sie nur Spaß haben.
Schritt 3. Bauen Sie Bauchmuskelübungen als Teil einer größeren Routine ein
Während das Training deiner Bauchmuskeln durch Crunches und Sit-ups deiner allgemeinen Gesundheit helfen kann, wird es deinen Bauch nicht von selbst platt machen. Das liegt daran, dass das Training die Muskeln in den Bereichen erhöht, in denen Sie arbeiten, aber es entzieht Ihrem ganzen Körper Fett. Daher können Crunches und Sit-ups zwar ein gutes Training sein, Sie können sich jedoch nicht nur darauf konzentrieren, Ihren Bauch flach zu machen.
Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Bauchfett zu verlieren, ist es in Ordnung, ausschließlich bei Aerobic-Übungen zu bleiben. Sie sollten mindestens 150 Minuten Aerobic pro Woche machen. Wenn Sie Baucharbeit hinzufügen möchten, können Sie 10 bis 20 Minuten zu Ihrer Routine hinzufügen
Schritt 4. Üben Sie Ihre Langeweile aus
Wenn es Ihnen wie vielen Menschen geht, können Sie essen, wenn Ihnen langweilig ist. Anstatt nach einem Snack zu greifen, gehen Sie stattdessen spazieren. Sport statt Essen hilft dabei, das Fett in deinem Körper zu reduzieren.
Methode 3 von 3: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Lernen Sie zu zappeln
Während deine Mutter dir vielleicht immer gesagt hat, dass du nicht herumzappeln sollst, kann Zappeln tatsächlich gut für deine Gesundheit sein. Obwohl es nicht als Sport betrachtet wird, hilft es Ihnen, die Kalorien zu verbrennen, die Sie während des Tages konsumiert haben.
Schritt 2. Seien Sie tagsüber aktiv
Auch wenn Sie einen Schreibtischjob haben, können Sie den ganzen Tag aktiver sein. Parken Sie zum Beispiel weiter weg im Geschäft oder nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug.
- Mittags kann man auch spazieren gehen.
- Eine andere Möglichkeit besteht darin, Ihren Chef zu fragen, ob Sie sich zu einem Stehpult umbauen lassen, das Ihnen hilft, sich mehr zu bewegen, anstatt den ganzen Tag nur zu sitzen.
Schritt 3. Probieren Sie einen Gürtel aus
Wenn es dein Ziel ist, deinen Bauch flacher aussehen zu lassen, kannst du Kleidung wie einen Gürtel verwenden, um ihn abzuflachen. Hüftgürtel tragen jedoch nicht dazu bei, Ihren Bauch auf Dauer zu glätten.
- Du kannst auch versuchen, lockerer sitzende Oberteile zu tragen, insbesondere solche, die lockerer um deinen Bauch passen.
- Benutze deine Hose. Das heißt, wenn Sie Hosen mit hoher Taille tragen, können sie Ihrem Bauch zusätzliche Unterstützung geben und ihn glätten.
- Wählen Sie dunklere Farben sowie einfachere Muster. Alles, was zu empörend ist, kann die Aufmerksamkeit auf deinen Bauch lenken, anstatt ihn zu verbergen. Versuchen Sie es mit kleinen Tupfen oder vertikalen Streifen.
Schritt 4. Akzeptieren Sie Ihre Körperform
Nicht jeder kann einen perfekt flachen Bauch haben. Die Genetik spielt eine Rolle bei der Form Ihres Körpers. Lerne, deinen Körper zu lieben, indem du lernst, die Dinge zu schätzen, die er für dich tut, wie zum Beispiel dich am Leben zu erhalten, dich zur Arbeit zu bringen und dich die Sonne genießen zu lassen.
