Nach längerem Sitzen oder Stehen kann Ihr Rücken schmerzen. Das Aufbrechen des Rückens kann Schmerzen lindern, die durch Muskelkater verursacht werden, und Sie fühlen sich erfrischt. Der Vorgang, deinen Rücken zu knacken, ist einfach, aber sei vorsichtig. Sie sollten Ihren Rücken nicht zu oft knacken, da dies Rückenschmerzen verschlimmern kann. Denken Sie auch daran, dass ein knackender Rücken das Problem möglicherweise nicht löst, wenn Sie anhaltende Rücken- und Schulterschmerzen haben. In diesem Fall sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um Ihre Schmerzen zu behandeln.
Schritte
Methode 1 von 4: Den eigenen Rücken knacken
Schritt 1. Verwenden Sie einen Stuhl, um Ihren Rücken zu knacken
Wenn Sie bei der Arbeit oder in der Schule schnell den Rücken knacken müssen, können Sie dies im Sitzen tun. Dies funktioniert am besten, wenn Sie auf einem Stuhl mit kurzer Rückenlehne sitzen. Schieben Sie im Sitzen Ihren Po zur Vorderkante des Stuhls. Dann lehnen Sie sich zurück, bis Ihr Rücken die Stuhllehne berührt.
- Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Stirn und atmen Sie langsam aus.
- Dadurch sinken Kopf und Schultern hinter den Stuhl.
- Schließlich sollten Sie ein Knacken hören.
- Lehne dich nicht über den Punkt hinaus zurück, an dem es dir unangenehm ist. Wenn es wehtut oder sich unangenehm anfühlt, dann hör auf.
Schritt 2. Legen Sie sich auf den Boden
Wenn du im Sitzen oder Stehen Schwierigkeiten hast, deinen Rücken zu knacken, kannst du es versuchen, während du auf dem Boden liegst. Diese Übung erfordert jedoch etwas mehr Bewegungsfreiheit. Sie müssen in der Lage sein, Ihre Zehen zu greifen.
Versuchen Sie diese Übung nicht, wenn es für Sie schmerzhaft ist, Ihre Füße zu erreichen. Wenn Sie beim Dehnen Schmerzen oder Beschwerden verspüren, hören Sie sofort auf
Spitze:
Legen Sie sich für diese Dehnung auf einen gepolsterten oder Teppichboden. Drehen Sie sich dann auf die Seite und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Dann strecke deine Beine aus und greife deine Füße mit deinen Händen. Halten Sie diese Position, bis Ihr Rücken knackt, drehen Sie sich dann auf die andere Seite und wiederholen Sie die Dehnung.
Schritt 3. Versuchen Sie, Ihren Rücken zu knacken, während Sie aufrecht stehen
Dies ist ein ziemlich sicheres Mittel, um Ihren Rücken zu knacken, und kann tagsüber nach Belieben durchgeführt werden. Für diese Dehnung benötigen Sie jedoch eine gewisse Bewegungsfreiheit mit Ihren Armen, da Sie beide Hände auf die Mitte Ihres Rückens legen müssen.
- Legen Sie zunächst Ihre Hände hinter dem Rücken übereinander in die Mitte Ihrer Wirbelsäule.
- Drücken Sie beide Hände gegen Ihre Wirbelsäule und lehnen Sie sich dabei nach hinten.
- Fahren Sie fort, bis Sie ein leichtes Knacken hören und fühlen. Lehnen Sie sich jedoch nicht über den Punkt hinaus zurück, an dem es sich für Sie unangenehm anfühlt. Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, dann hören Sie auf.
Methode 2 von 4: Jemand anderem den Rücken knacken lassen
Schritt 1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine feste Unterlage
Damit dir jemand anderes den Rücken knackt, musst du dich auf eine feste Unterlage legen. Der Boden oder eine feste Matratze funktionieren gut. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Arme seitlich ab. Lassen Sie die Person, die Ihnen hilft, direkt vor Ihrem Kopf stehen.
Schritt 2. Lassen Sie sie Druck auf Ihre Wirbelsäule ausüben
Die andere Person sollte eine Hand über die andere legen und dann ihre Hände in die Mitte deiner Schulterblätter legen. Lassen Sie sie zum Starten nur leichten Druck ausüben.
Schritt 3. Bitten Sie die Person, beim Ausatmen Druck auszuüben
Stellen Sie sicher, dass die Person Ihre Atmung hören kann. Sie sollten erst nach dem Ausatmen nach unten drücken. Es kann eine gute Idee sein, sich von der anderen Person anweisen zu lassen, wann Sie aus- und einatmen sollen, nur um sicherzugehen.
Sie werden noch kein Knacken hören. Die andere Person muss sich allmählich Ihren Rücken hinunterbewegen, um ein Knallgeräusch zu erzeugen
Spitze:
Die Person sollte beim Ausatmen Druck zwischen deinen Schulterblättern ausüben.
Schritt 4. Weisen Sie Ihren Freund an, Ihren Rücken nach unten zu bewegen
Die andere Person sollte ihre Hände weiter nach unten bewegen. Wiederholen Sie den Vorgang, bei dem Sie beim Ausatmen Druck ausüben. Sie beide sollten schließlich eine Stelle finden, die ein paar gute Risse erzeugt.
- Seien Sie sehr vorsichtig, wenn jemand anderes Ihnen den Rücken knackt. Es kann gefährlich sein, da die andere Person Ihr Wohlbefinden nicht einschätzen kann. Kommunizieren Sie während des gesamten Prozesses mit der Person.
- Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Beschwerden oder Schmerzen verspüren, bitten Sie die Person, sofort damit aufzuhören.
Methode 3 von 4: Den Rücken dehnen
Schritt 1. Verwenden Sie einen Gymnastikball
Ein Gymnastikball kann eine großartige Möglichkeit sein, deinen Rücken zu dehnen, und er kann auch zu Rissen führen. Setzen Sie sich zunächst auf einen aufgeblasenen Gymnastikball. Gehen Sie dann langsam mit den Füßen nach vorne und senken Sie sich auf den Gymnastikball, so dass Ihr Rücken darüber ruht. Erlauben Sie sich auf dem Ball völlig zu entspannen. Beuge und strecke deine Knie langsam, um deinen Körper vor und zurück über den Ball zu bewegen, sodass der Ball über verschiedene Teile deines Rückens rollt.
Es ist nicht garantiert, dass diese Dehnung Ihren Rücken knackt, aber Ihr Rücken kann von selbst knacken, während Sie auf dem Ball liegen. Versuchen Sie jedoch, geduldig zu sein, da es einige Minuten dauern kann. Entspannen Sie sich einfach auf dem Ball und genießen Sie die Dehnung
Schritt 2. Machen Sie die Bein-über-Bein-Rückendehnung.
Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Beinen auf eine Matte. Heben Sie Ihr rechtes Bein sanft nach oben und legen Sie es gebeugt über das linke Bein. Ihr linkes Bein sollte flach auf dem Boden liegen und das rechte Bein sollte nur den Fuß auf dem Boden in der Nähe der linken Hüfte haben.
- Führen Sie Ihren linken Arm über Ihren Körper und klemmen Sie ihn auf die rechte Seite Ihres rechten Beins. Sie sollten die Spannung bereits spüren. Drücken Sie mit dem linken Arm von Ihrem rechten Knie ab und drehen Sie Ihr Rückenmark sanft nach hinten und rechts.
- Sobald Sie ein Knacken gespürt haben, lassen Sie die Pose los, lösen Sie etwas von der Spannung und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
Schritt 3. Dehnen Sie sich mit Ihrem Bett
Legen Sie sich auf den Boden eines Bettes, wobei alles über Ihren Schulterblättern von der Bettkante hängt. Entspannen Sie sich und lassen Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Arme langsam in Richtung Boden sinken. Nachdem Sie sich vollständig nach unten gestreckt haben, machen Sie einen vollständigen Sit-up, um Ihre Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung zu beugen, wieder nach unten zu gehen und Ihre Schulterblätter jedes Mal immer weiter von der Bettkante weg zu schieben.
Schritt 4. Führen Sie eine Schaukeldehnung durch.
Dies ist eine Pilates-Dehnung, mit der die Muskeln der Wirbelsäule gelockert werden. Lege dich auf eine Matte und bringe beide Knie an deine Brust und umarme sie mit deinen Händen. Schaukeln Sie langsam auf der Matte vor und zurück und bauen Sie dabei Schwung auf. Versuchen Sie, jedes Stück Ihrer Wirbelsäule auf der Matte zu spüren, während Sie vor und zurück schaukeln.
Schritt 5. Versuchen Sie den Bodenriss
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf einen harten Boden (kein Teppich) und strecken Sie die Arme aus. Beugen Sie mit den Füßen flach auf dem Boden die Knie um etwa 45 Grad oder genug, um Ihre Hüften zu drehen, sodass Ihre untere Wirbelsäule flach auf dem Boden liegt. Sie versuchen, Ihre gesamte Wirbelsäule mit dem Boden auszurichten.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf und drücken Sie Ihren Kopf nach vorne, sodass Ihr Kinn in Richtung Brust geht.
- Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, dann hören Sie sofort auf!
Spitze:
Drücken Sie sanft auf den Hinterkopf. Ihre Wirbel sollten mit sehr geringem Druck an ein bis drei Stellen zwischen Ihren Schulterblättern sanft knallen.
Methode 4 von 4: Sicherheitsvorkehrungen treffen
Schritt 1. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie anhaltende Rückenschmerzen haben
Das Knacken des Rückens kann Rückenschmerzen vorübergehend lindern. Anhaltende Rückenschmerzen sollten jedoch von einem Arzt untersucht werden.
- Rückenschmerzen können als Reaktion auf das Sitzen in einer unbequemen Position oder durch Belastung während des Trainings auftreten. In den meisten Fällen verschwindet es mit der Zeit von selbst. Rückenschmerzen, die über einige Wochen anhalten, sollten jedoch von einem Arzt untersucht werden.
- Abhängig von der Ursache Ihrer Rückenschmerzen wird Ihr Arzt eine Behandlung empfehlen. Rückenschmerzen werden normalerweise mit Physiotherapie und möglicherweise Medikamenten behandelt. In seltenen Fällen kann eine Operation bei Rückenschmerzen erforderlich sein.
Schritt 2. Knacken Sie Ihren Rücken nicht zu oft
Ab und zu kann es in Ordnung sein, den Rücken zu knacken, um Beschwerden zu lindern. Wenn Sie jedoch ständig Ihren Rücken knacken, kann dies Ihre Rückenmuskulatur unnötig dehnen. Dies kann zu einem Zustand führen, der als Hypermobilität bezeichnet wird.
- Es ist eine gute Idee, mit einem Physiotherapeuten zu sprechen, um sicherzustellen, dass es sicher ist, deinen Rücken zu knacken.
- Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu knacken, wenn Sie an Erkrankungen wie Arthrose, Osteopenie oder neurologischen Problemen leiden.
- Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, Ihren Rücken aufgrund von Schmerzen ständig knacken zu müssen, suchen Sie einen Arzt auf, anstatt Ihren Rücken wiederholt zu knacken.
Notiz:
Hypermobilität wird Ihre Rückenmuskulatur lockern, was dazu führt, dass Sie die Funktion Ihrer Wirbelsäule und der Muskeln und Bänder, die Ihren Rücken umgeben, verlieren.
Schritt 3. Entscheiden Sie sich für Dehnübungen, um Sie wieder zu knacken
Dehnen ist normalerweise besser, als den Rücken zu knacken, um leichte Schmerzen zu lindern. Um deinen Rücken zu dehnen, beuge dich nach vorne und dann nach hinten. Dann von Seite zu Seite biegen. Dies sollte einige Spannungen abbauen.
Spitze:
Dies geschieht am besten unter der Dusche nach etwa fünf Minuten Duschen.
