Wenn Sie an einer klinischen Depression leiden, können belastende Erfahrungen wie Verlust oder Konflikt Episoden negativer Emotionen wie Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit, Angst oder Angst auslösen. Indem Sie lernen, diese Auslöser zu identifizieren, können Sie dann lernen, damit umzugehen und sie zu überwinden. Indem Sie sich Ihrer Emotionen bewusster sind, können Sie sie besser kontrollieren. Wenn Sie Unterstützung suchen, können Sie mit zukünftigen Auslösern fertig werden und sich weniger überfordert fühlen. Wenn Sie sich suizidgefährdet oder hilflos fühlen, rufen Sie eine Hotline an, z. B. die National Suicide Prevention Lifeline unter 1-800-273-8255.
Schritte
Methode 1 von 3: Identifizieren Sie Ihre Auslöser
Schritt 1. Stimmen Sie sich auf Ihre Emotionen ein
Lernen Sie, sich selbst zu trainieren, negative Emotionen zu erkennen, sobald sie auftreten. Möglicherweise haben Sie automatische Gedanken, die Sie nicht einmal bemerken und die negativ werden könnten. Indem Sie sich auf Ihre Emotionen einstellen, fällt es Ihnen möglicherweise leichter, Ihre Auslöser zu identifizieren.
Zum Beispiel, wenn Sie bei einem Test eine schlechtere Note als erwartet erhalten haben. Du denkst vielleicht: "Ich bin ein Versager und ich werde nie etwas erreichen." Sie fühlen sich dann hoffnungslos und depressiv. Dies bedeutet, dass eine schlechte Note wahrscheinlich einer Ihrer Depressionsauslöser ist
Schritt 2. Untersuchen Sie alle aktuellen Situationen mit hohem Stress
Eine neue Herausforderung oder eine schwierige Situation kann negative Emotionen wie Traurigkeit, Angst und Wut auslösen. Wenn die hohen Stresssituationen weiterhin bestehen oder sich im Laufe der Zeit aufbauen, kann dies zu Depressionen führen. Sie fühlen sich möglicherweise nicht in der Lage, mit den jüngsten Ereignissen umzugehen oder mit ihnen fertig zu werden, und fühlen sich möglicherweise außer Kontrolle. Zu den Situationen mit hohem Stress gehören:
- Familienkonflikt.
- Eine kürzliche oder anhaltende Krankheit.
- Probleme mit der Arbeit oder Kollegen.
- Probleme mit der Schule oder anderen Schülern.
- Finanzielle Stressoren wie Schulden, Rechnungen oder ein kürzlicher Verlust des Arbeitsplatzes.
- Beziehungsprobleme wie mangelnde Intimität, schlechte Kommunikation oder eine Trennung.
Schritt 3. Nehmen Sie Ihre Gedanken und Reaktionen auf Ereignisse wahr
Denk nach bevor du handelst. Überlegen Sie, wie ein Ereignis zu einem negativen Gedanken führt, der wiederum zu einer negativen Emotion führt. Ihre Emotionen werden durch Ereignisse ausgelöst, und manchmal können Sie aufgrund negativer Gedanken, die zu Auslösern werden, auf das Ereignis reagieren oder überreagieren.
- Denken Sie darüber nach, wie Emotionen mit beiden Situationen und Ihren eigenen Gedanken verbunden sind.
- Einige Situationen können ein Gefühl der Traurigkeit rechtfertigen, wie zum Beispiel ein kürzlicher Tod in der Familie. Dies kann zu Depressionen führen.
- Andere Ereignisse scheinen schlimmer zu sein, als sie tatsächlich sind. Wenn ein Lehrer beispielsweise sagt, dass Sie insgesamt gute Arbeit leisten, Ihnen aber eher ein C als ein A gegeben hat, kann dies Sie vorübergehend traurig machen, sollte aber keine Depression allein auslösen.
- Depression ist kein momentanes Gefühl der Traurigkeit. Depression ist etwas, das sich auf Ihr tägliches Leben und Ihr emotionales Verhalten auswirkt. Die klinische Depression dauert länger als zwei Wochen.
Schritt 4. Bewerten Sie alle kürzlichen Lebensübergänge
Große Veränderungen in Ihrem Leben oder dem Leben Ihrer Familie können sich darauf auswirken, wie Sie sich selbst fühlen. Traurigkeit kann einsetzen, wenn Sie sich selbst, Ihrer Karriere, Ihrer Familie oder Ihrer Zukunft weniger sicher sind. Alle Menschen erleben irgendeine Form des Lebensübergangs. Überlegen Sie, wie Sie sich in diesen Zeiten auf Ihre Stärke und Belastbarkeit konzentrieren können:
- Ein kürzlich verstorbener oder verschlechterter Gesundheitszustand, der mehr Hilfe erfordert.
- Jobverlust oder ein neuer Karriereweg.
- Das Ende einer Beziehung oder Ehe.
- Weg von deinen Freunden und deiner Familie.
- Wenn Freunde oder Familie wegziehen.
- Ein Rollenwechsel, wie zum Beispiel eine Pflegekraft für einen älteren Elternteil.
- Ein Verlust der Unabhängigkeit, wie z. B. nicht mehr Autofahren.
Schritt 5. Beurteilen Sie das aktuelle oder vergangene Trauma
Unsere Vergangenheit beeinflusst die Gegenwart. Wenn Sie als Kind ein traumatisches Erlebnis hatten, kann dies Ihre gegenwärtigen oder zukünftigen Gefühle als Erwachsener beeinflussen. Ein traumatisches Erlebnis kann unabhängig von Alter oder Hintergrund passieren, aber jede Person kann von dieser Erfahrung anders betroffen sein. Denken Sie darüber nach, ob es aktuelle Orte, Menschen oder Situationen gibt, die Gefühle von Depression oder Angst im Zusammenhang mit einem vergangenen Ereignis auslösen.
- Vermeiden Sie die Versuchung, Ihre mit einem Trauma verbundenen Gefühle zu ignorieren oder zu vermeiden.
- Vermeiden Sie Selbstvorwürfe. Seien Sie stark und holen Sie sich Unterstützung für diese Erfahrungen aus der Vergangenheit.
Methode 2 von 3: Umgang mit bekannten Auslösern
Schritt 1. Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihre Trigger
Sie sind in der Lage, Maßnahmen zu ergreifen und Ihre Depressionsauslöser zu überwinden. Akzeptiere dich selbst ohne Selbsthass und glaube daran, dass du mächtig und unter Kontrolle bist. Deine Emotionen sind deine eigenen und die von niemand anderem. Sie haben die Macht zu verändern, was Sie denken und fühlen.
- Die Motivation zur Veränderung allein ist möglicherweise nicht alles, was Sie brauchen, um Depressionen und diese Auslöser zu überwinden. Aber es ist der Ausgangspunkt, um ein glücklicherer und gesünderer Mensch zu werden.
- Wählen Sie ein Mantra, das Sie sich selbst sagen möchten, wie zum Beispiel „Ich wähle Frieden“oder „Ich vergebe mir“oder „Entspanne dich, lass los, entspanne“.
Schritt 2. Verwandeln Sie negative Emotionen in positive
Es gibt zwar einige Situationen im Leben, die jeden traurig machen können, aber es gibt Möglichkeiten, eine negative Emotion oder Situation in eine positive umzuwandeln. Während schlimme Dinge passieren, ist es wichtig, wie Sie damit umgehen. Es kann einige Zeit dauern, Ihr Gehirn umzuschulen, also geben Sie nicht auf, auch wenn es Zeit braucht.
- Hier ist ein Beispiel für einen Auslöser, der zu depressiven Gedanken führen kann: Sie haben im Fitnessstudio trainiert. Sie dachten, Sie würden sich nicht hart genug anstrengen. Sie fühlten sich enttäuscht oder nicht gut genug.
- Hier ist nun ein positiverer Ansatz: Sie haben im Fitnessstudio trainiert. Sie dachten, dass Sie einen guten Job gemacht haben, ins Fitnessstudio zu gehen, und dass Sie weiterhin hart arbeiten werden, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Du hast dich zufrieden und glücklich gefühlt.
Schritt 3. Finden Sie gesunde Wege, um Stress abzubauen
Zu lernen, mit negativen Gedanken oder Gefühlen umzugehen, ist für Ihr allgemeines Wohlbefinden wichtig. Sie können zwar nicht alle emotionalen Auslöser im Leben vollständig vermeiden, aber Sie können lernen, effektiv und gesund damit umzugehen. Die Überwindung von Depressionsauslösern beginnt damit, auf sich selbst aufzupassen. Betrachten Sie diese Aktivitäten:
- Mach etwas Kreatives. Lesen. Schreiben. Zeichnen. Spiele spielen. Baue etwas.
- Übung. Geh ins Freie. Geh ins Fitnessstudio. Spazieren gehen. Eine Fahrradtour machen.
- Gesund ernähren. Bleiben Sie mit Wasser hydratisiert. Begrenzen Sie Junk-Food.
- Meditiere oder bete. Nutzen Sie Ihre spirituelle Unterstützung, um Stress abzubauen.
- Sei mit Freunden und Familie zusammen, die dich unterstützen.
- Musik hören. Spiel Musik. Singen.
- Mach etwas Neues oder Anderes. Erkunden Sie Ihre Gemeinde. Nehmen Sie eine Klasse.
- Nehmen Sie ein entspannendes Bad. Eine Massage bekommen. Geh in ein Spa.
- Seien Sie im Moment präsent. Schätze die kleinen Dinge.
Schritt 4. Vermeiden Sie Trigger, wenn möglich
Während einige Auslöser unvermeidbar sind, können andere es sein. Sobald Sie Ihre Auslöser erkannt haben, gibt es möglicherweise Möglichkeiten, sie zu vermeiden. Denke darüber nach, welche Aktivitäten oder Menschen dich depressiv machen könnten.
- Vermeiden Sie negative oder verletzende Menschen, die negative Emotionen auslösen können.
- Vermeiden Sie Aktivitäten, von denen Sie wissen, dass sie negative Reaktionen auslösen können.
- Schaffen Sie etwas Abstand oder Abstand zwischen Ihnen und Ihren Auslösern.
Schritt 5. Kommen Sie nicht mit Drogen und Alkohol zurecht
Während Alkohol oder Drogen wie eine Möglichkeit erscheinen, Ihren Problemen zu entkommen, können sie oft negative Emotionen auslösen. Diese Substanzen können die Regulation Ihrer Emotionen stören und mit Medikamenten interagieren.
Diese Substanzen hemmen Ihre Fähigkeit, sich effektiv zu erholen und Ihre Auslöser langfristig zu überwinden
Methode 3 von 3: Unterstützung finden
Schritt 1. Wenden Sie sich an Freunde und Familie
Fühle dich mit deinen Gefühlen nicht allein. Vermeiden Sie den Wunsch, Ihre Depressionsgefühle zu ignorieren. Sie werden wahrscheinlich mehr Erleichterung darüber finden, was Sie denken und fühlen, wenn Sie Unterstützung von jemandem suchen, dem Sie vertrauen.
- Identifizieren Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, das Sie in der Vergangenheit unterstützt hat. Sprechen Sie mit ihnen über die Dinge, die Ihre Depressionen auslösen.
- Seien Sie offen mit ihnen und hören Sie auf ihre Ratschläge. Die Menschen, denen Sie vertrauen, sind da, um Sie zu unterstützen.
Schritt 2. Suchen Sie einen Psychologen auf
Wenn Ihre Depressionen über Wochen oder Monate anhalten, suchen Sie Hilfe von Ihrem Arzt oder einem Therapeuten. Professionelle Unterstützung hilft Ihnen in Gegenwart und Zukunft. Sie können Ihnen helfen, effektive Bewältigungsstrategien für Depressionsauslöser zu erlernen.
- Finden Sie einen Therapeuten, der darin geschult ist, Menschen zu helfen, mit emotionalen Auslösern wie Depressionen, Angstzuständen oder Wut umzugehen. Fragen Sie, ob der Therapeut Erfahrung mit der kognitiven Verhaltenstherapie hat.
- Informieren Sie sich bei Ihrer Krankenversicherung über Anbieter von Verhaltenstherapien, die von Ihrer Versicherung abgedeckt sind. Einige Therapeuten können Ihrem Krankenversicherungsnetz angehören.
- Informieren Sie sich bei einer Beratungsstelle über kostengünstige Möglichkeiten in Ihrer Nähe.
- Sprechen Sie mit Ihrer Schule über Beratungsoptionen oder mit Ihrem Arbeitgeber, ob sie ein Programm zur Unterstützung von Mitarbeitern haben, das möglicherweise die Kosten für einige Beratungsgespräche deckt.
Schritt 3. Besprechen Sie die Medikationsoptionen
Wenn bei Ihnen eine Depression diagnostiziert wurde, kann Ihr Arzt möglicherweise Medikamente verschreiben, die Ihnen helfen, die Symptome während der Episoden zu behandeln. Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI) sind die Erstlinientherapie bei Depressionen. Dazu gehören Fluoxetin (Prozac), Escitalopram (Lexapro) und Sertalin (Zoloft). Sie können auch eine Überweisung an einen Psychiater zur weiteren medizinischen Untersuchung beantragen. Oft kann eine Kombination aus Therapie und Medikamenten am besten wirken, um Depressionssymptome zu behandeln.
- Besprechen Sie mit Ihrem Hausarzt alle aktuellen Medikamente oder eine Familienanamnese von Depressionen oder Angstzuständen.
- Verstehen Sie, dass Medikamente möglicherweise nicht über Nacht wirken, aber wenn Sie sich daran halten, werden Sie die Wirkung sehen können. Beispielsweise kann es sechs bis acht Wochen dauern, bis SSRIs wirken. Alle Nebenwirkungen sollten mit Ihrem Arzt besprochen werden.
Schritt 4. Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei
Es kann beruhigend sein, Unterstützung von anderen Menschen zu bekommen, die mit Depressionen zu tun haben. Wenn kürzlich ein Auslöser aufgetreten ist, ist es manchmal wichtig, schnell jemanden zu erreichen, der die gleichen Gefühle durchgemacht hat. Es gibt viele Selbsthilfegruppen und Peer-Support-Telefonleitungen, die Ihnen helfen.
- Selbsthilfegruppen können über Beratungszentren, Andachtsstätten oder Organisationen für psychische Gesundheit verfügbar sein.
- Es gibt auch Hotlines und „Warmlines“, wenn Sie in einer schwierigen Zeit zusätzliche Unterstützung benötigen.
- Wenn Sie sich in einer unmittelbaren Krise befinden und Selbstmordgedanken haben, rufen Sie den Notdienst an, z. B. indem Sie in den USA die Notrufnummer 911 anrufen. 0) 8457 90 90 90 im Vereinigten Königreich.
Schritt 5. Liebe dich selbst
Denken Sie daran, dass dies Ihr Leben und Ihr Körper ist. Liebe und schätze es jeden Tag. Seien Sie mitfühlend mit sich selbst. Vermeide es, zu hart oder selbstkritisch zu sein. Unser größter Kritiker sind oft wir selbst.
- Seien Sie zuversichtlich, dass Sie diese emotionalen Auslöser einer Depression überwinden können.
- Erinnere dich jeden Tag an mindestens drei Dinge, die du an dir magst.
