Wenn Sie versuchen, Ihre Angstsymptome besser zu verstehen, kann die Verfolgung ein guter erster Schritt sein. Es ermöglicht Ihnen, Muster zu erkennen und sinnvolle Änderungen vorzunehmen, die Sie ebenfalls verfolgen können. Wählen Sie zunächst eine Tracking-Methode aus, die für Sie geeignet ist, und wählen Sie ein einfach zu bedienendes System. Fangen Sie an, Ihre Angstsymptome zu verfolgen. Verfolgen Sie für beste Ergebnisse andere Variablen wie Schlaf, Essen und äußere Ereignisse. Schließlich bleiben Sie dabei und seien Sie konsequent, um beste Ergebnisse zu erzielen.
Schritte
Teil 1 von 3: Ein funktionierendes System erstellen
Schritt 1. Fragen Sie sich, warum Sie Ihre Angst verfolgen möchten
Beeinträchtigt Ihre Angst einen bestimmten Bereich Ihres Lebens? Machen Sie sich Sorgen um Ihre Gesundheit? Wenn Sie genau wissen, warum Sie dies tun, können Sie Ihre Ziele möglicherweise effizienter verfolgen. Dies wird Ihnen auch helfen zu verstehen, auf welche Arten von Problemen Sie sich konzentrieren möchten.
Schritt 2. Erstellen Sie eine Methode für das Tracking
Es liegt an Ihnen, wie Sie Ihre Stimmungen verfolgen möchten. Viele Leute finden es am einfachsten, ihre Informationen aufzuschreiben, damit sie leicht referenziert werden können. Sie können ein Tagebuch, eine Telefonanwendung, ein Spiralnotizbuch, einen Kalender verwenden oder auf Ihrem Computer oder Telefon schreiben. Wenn Sie lieber nicht schreiben möchten, verwenden Sie ein Sprachaufzeichnungsgerät.
- Wenn eine Methode nicht funktioniert, versuchen Sie es mit einer anderen. Sie möchten etwas wählen, an dem Sie festhalten und jeden Tag tun können.
- Es gibt viele Telefonanwendungen, die sich darauf konzentrieren, Angst und Stress zu verfolgen. Sie können sogar Benachrichtigungen einrichten, damit Sie das Schreiben nicht vergessen.
- Dies kann einfach sein, da es bereits so eingerichtet ist, dass wichtige Informationen verfolgt werden und Sie umschalten können, was Sie aufzeichnen möchten.
Schritt 3. Verfolgen Sie regelmäßig
Sie können je nach Bedarf täglich oder stündlich nachverfolgen. Was auch immer Sie tun, seien Sie konsequent. Wenn Sie täglich nachverfolgen, nehmen Sie sich am Ende des Tages Zeit, um einzuchecken. Wenn Sie den ganzen Tag über nachverfolgen, schreiben Sie den Zeitpunkt Ihrer Symptome oder Stimmungsschwankungen auf.
Wenn Sie den ganzen Tag verfolgen, notieren Sie sich die Uhrzeit jedes Eintrags. Du könntest zum Beispiel schreiben: „7:30 Uhr, aufgewacht und ängstlich. 9:45 Uhr, entspannter nach dem Essen.“
Schritt 4. Verwenden Sie ein tägliches Bewertungssystem
Wenn Sie nicht über Ihre Gedanken und Gefühle Tagebuch führen möchten, erstellen Sie eine Tabelle und listen Sie verschiedene Symptome auf, die Sie erleben („Kopfschmerzen“, „irrationale Ängste“, „Konzentrationsschwierigkeiten“usw.). Seien Sie so umfangreich wie möglich und haben Sie keine Angst, die Liste zu ergänzen. Sie können Häkchen verwenden, aber es kann hilfreicher sein, die Intensität der Erfahrung von 1 bis 10 zu bewerten.
Dies ist eine gute Methode, um ein Gesamtgefühl für jeden Tag zu erhalten. Es ist nicht so vorteilhaft, wenn sich Ihre Stimmungen, Ihr Stress und Ihre Angst im Laufe des Tages ändern
Schritt 5. Erstellen Sie eine detaillierte Tagesaufzeichnung
Wenn Sie ins Detail gehen möchten, erstellen Sie ein System, in dem Sie Mini-Journaleinträge machen können. Machen Sie ein paar Spalten und füllen Sie sie jeden Tag zusammen mit der Uhrzeit aus. Eine Spalte könnte beispielsweise „Stressvolles Ereignis“lauten, die nächste „Angstsymptome“, dann „Reaktion (Gedanken, Gefühle, Verhaltensweisen)“und schließlich „Bewältigungsreaktion“. Beschreiben Sie in jeder Spalte kurz die Situation oder wie Sie reagiert haben, zusammen mit der Uhrzeit.
- Dieses System kann Ihnen dabei helfen, winzige Veränderungen im Laufe des Tages zu bemerken und kann im Laufe der Woche auftreten. Wenn Sie im Laufe des Tages häufige Stimmungsschwankungen oder Angstzustände haben und deren Ursachen besser identifizieren möchten, ist dies eine gute Methode.
- Ein Beispiel für einen Tagebucheintrag könnte sein: „15 Uhr. Eile, eine Frist zu setzen. Engegefühl in meiner Brust, Angst, nicht fertig zu werden. Bewältigt durch das Essen von Süßigkeiten.“
Schritt 6. Führen Sie ein Gedankentagebuch
Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen gehören zusammen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit Ihren ängstlichen Gedanken umzugehen, kann ein Gedankentagebuch helfen. Erstellen Sie in Ihrem Gedankentagebuch einige Überschriften wie „Situation“, „Gedanken/Selbstgespräch“, „Angstgrad“und „Notizen“. Dies kann eine großartige Möglichkeit sein, um zu bemerken, wie sich deine Gedanken auf deine Angst auswirken.
- Beginnen Sie, auf Ihre Gedanken zu achten. Wenn Sie bemerken, dass Sie sich ängstlich fühlen, führen Sie dies auf einen Gedanken zurück und schreiben Sie ihn auf. Wenn Sie zum Beispiel aus dem Nichts Kopfschmerzen bekommen, verfolgen Sie sie auf ein stressiges Ereignis oder ein Angstsymptom zurück und denken Sie darüber nach, was Ihnen zu diesem Zeitpunkt durch den Kopf ging.
- Sie können ein Diagramm oder eine Vorlage erstellen, um Ihre täglichen Gedanken aufzuzeichnen. Ihr Diagramm kann Räume für Zeit, Situation, Gedanken und Emotionen enthalten.
Teil 2 von 3: Ihre Symptome aufzeichnen
Schritt 1. Schreiben Sie Angstsymptome auf
Sie können wählen, auf welche Symptome Sie achten oder die Sie mit Ihrem Therapeuten oder Arzt verfolgen möchten. Sie können Ihre Symptome für jeden Eintrag aufschreiben (z. B. „ängstlich“, „angespannt“oder „besorgt“) oder sie je nach Einstellung von einer Liste abhaken. Schreiben Sie alle Gedanken oder Verhaltensweisen auf, die diese Gefühle begleiten.
Vielleicht möchten Sie auch einen Abschnitt darüber hinzufügen, wie Sie mit den Symptomen fertig geworden sind. Zum Beispiel: „Ich hatte Angst, nachdem ich mit einem Kollegen gesprochen hatte, also ging ich spazieren“oder „Das Meeting hat mich gestresst, also habe ich einen Donut gegessen.“
Schritt 2. Dokumentieren Sie Ihre Paniksymptome
Achten Sie darauf, wenn Sie in Panik geraten oder eine Panikattacke haben. Sie können Ihre Symptome oder Erfahrungen aufschreiben oder eine Panikattacke während des Tages mit einem Stern oder einem anderen Symbol kennzeichnen. Wenn Sie speziell Paniksymptome, aber auch andere Angstsymptome verfolgen, codieren Sie Ihre Paniksymptome farblich oder finden Sie eine andere Möglichkeit, sie zu kennzeichnen.
Du kannst zum Beispiel schreiben: „Ich bin heute aufgewacht und hatte Panik vor der Arbeit. Um 9.30 Uhr hatte ich eine Panikattacke. Symptome: flache Atmung, Hitzegefühl, Atembeschwerden.“
Schritt 3. Schreiben Sie Ihre Stimmung auf
Machen Sie sich einen Überblick über Ihre Stimmung während des Tages und schreiben Sie sie auf. Dies kann Ihnen eine allgemeine Vorstellung davon geben, wie Ihre Angst mit Ihrer Stimmung korreliert. Sie können Ihre Stimmung aufschreiben („zum Beispiel „Hoch“oder „Niedrig“, oder „Stabil“bis „Instabil“) oder ein Gesicht zeichnen, das Ihre Stimmung anzeigt.
- Wenn Sie im Laufe des Tages mehr als eine Stimmung verspüren, schreiben Sie diese ebenfalls auf.
- Wenn Sie Hilfe benötigen, um Ihre Stimmung zu verfolgen oder zu verstehen, versuchen Sie, ein Stimmungsdiagramm zu erstellen.
Schritt 4. Notieren Sie Ihre körperlichen Symptome
Angst begleitet oft körperliche Symptome wie Anspannung, Nervosität oder Unruhe, Kopf- oder Gliederschmerzen, Übelkeit oder Magenprobleme. Auch wenn Sie keine offensichtlichen Angstsymptome haben, verfolgen Sie Ihre körperlichen Symptome den ganzen Tag über und wie Sie sich fühlen, da sie zu Ihrer Stimmung beitragen können.
Du könntest zum Beispiel schreiben: „Habe Kopfschmerzen. Verschlimmert nach schwierigem Telefonat.“
Schritt 5. Verfolgen Sie Ihre Lebensereignisse
Wenn Sie umziehen, Überstunden machen, sich krank fühlen oder etwas anderes haben, schreiben Sie es auf. Diese externen Faktoren können Ihr Stressniveau und Ihre Angst beeinflussen, daher ist es wichtig, sie nicht zu ignorieren. Vielleicht möchten Sie sogar ein Tagebuch darüber führen, wie sich die Ereignisse bei Ihnen fühlen oder Ihre allgemeine Angsterfahrung beeinflussen.
Frauen möchten vielleicht notieren, wo sie sich in ihrem Menstruationszyklus befinden und alle damit verbundenen Veränderungen der Symptome feststellen
Teil 3 von 3: Andere wichtige Daten verwenden
Schritt 1. Schreiben Sie Ihre Schlafmuster auf
Schreiben Sie jeden Tag einige Informationen über Ihren Schlaf auf. Notieren Sie beispielsweise, ob Sie durchgeschlafen oder aufgewacht sind, Schwierigkeiten beim Einschlafen hatten, erfrischt oder müde aufgewacht sind. Zu wenig Schlaf kann sich auf deine Stimmung und deinen Stress auswirken, also auch deine Angst. Schreiben Sie morgens als erstes Ihren Schlaf auf.
Das Führen eines Schlaftagebuchs kann dir dabei helfen, zu wissen, wo du Änderungen an deiner Schlafroutine vornehmen kannst, und zu verfolgen, wie diese Änderungen dein Befinden verbessern. Wenn Sie Schlafprobleme haben, lernen Sie, besser zu schlafen
Schritt 2. Notieren Sie Ihre Medikamente
Vor allem, wenn Sie leicht vergessen, ob Sie Ihre Medikamente eingenommen haben oder nicht, kann eine Nachverfolgung helfen. Wenn Sie Medikamente nicht regelmäßig einnehmen, bemerken Sie möglicherweise, wie Sie sich fühlen, wenn Sie sie einnehmen, oder wenn Sie dies nicht tun. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Medikamente regelmäßiger einzunehmen oder zu bemerken, wie sich Ihre Medikamente auf Sie auswirken.
- Lesen Sie die Nebenwirkungen aller Ihrer Medikamente. Möglicherweise stellen Sie fest, dass einige Ihre Angstzustände verursachen oder verstärken können. Wenn Sie glauben, dass Ihre Medikamente Ihre Angstzustände beeinflussen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
- Wenn Sie Medikamente mehrmals am Tag einnehmen, notieren Sie sich jedes Mal, wenn Sie sie eingenommen haben.
- Wenn Sie Medikamente oder Dosierungsänderungen vornehmen, schreiben Sie diese ebenfalls auf.
Schritt 3. Verfolgen Sie, wie Lebensmittel Sie beeinflussen
Die Lebensmittel, die Sie essen, und die Zeiten, zu denen Sie essen, können Ihre Gefühle beeinflussen. Wenn Sie beispielsweise zu lange zwischen den Mahlzeiten verbringen, können Sie sich wütend oder aufbrausend fühlen. Schreiben Sie auf, was Sie gegessen haben, wann Sie es gegessen haben und wie Sie sich vor und nach dem Essen gefühlt haben.
- Möglicherweise bemerken Sie bestimmte Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Nahrungsmittel, bei denen Sie sich nach dem Verzehr anders fühlen.
- Lebensmittel mit einem hohen Zucker- oder Koffeingehalt können manchmal die Angstsymptome verschlimmern.
Schritt 4. Verfolgen Sie im Laufe der Zeit
Seien Sie konsequent in Ihrem Tracking und versuchen Sie, jeden Tag zu tracken. Es ist normal, ein oder zwei Tage zu vergessen oder zu überspringen, aber tun Sie Ihr Bestes, um es nachzuholen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, überspringen Sie die Informationen des Tages, anstatt zu raten.
Auf diese Weise haben Sie Daten, die Sie überprüfen und Muster und Änderungen feststellen können
Schritt 5. Analysieren Sie Ihre Daten
Wenn Sie ein paar Tage oder Wochen an Daten gesammelt haben, beginnen Sie damit, alle Muster aufzuspüren, die Sie bemerken. Gibt es Tageszeiten, an denen Sie Veränderungen bemerken? Reagierten Sie stärker auf Gedanken oder Gefühle (wie Sorgen oder Selbstzweifel) oder körperliche Empfindungen (wie Kopfschmerzen)? Waren Stress und Angst selbst erzeugt oder fühlten Sie sich durch andere Menschen oder Situationen stärker gestresst?
