Angst ist eine gesunde und normale Emotion, die jeder von Zeit zu Zeit empfindet. Angst kann sich jedoch in einer psychischen Störung manifestieren, die Ihre Fähigkeit verringert, mit diesen Angstgefühlen umzugehen. Wenn Sie versuchen, sie zu überwinden, sollten Sie nicht versuchen, Ihre Angstgefühle zu beseitigen, sondern darauf abzielen, Ihre Bewältigungsmechanismen zu entwickeln, wenn Sie Angstgefühle verspüren. Die Fähigkeit, mit ängstlichen Gedanken fertig zu werden, ist der Schlüssel, um sie zu überwinden. Lassen Sie sich nicht von Angst definieren, da sie zu einer langfristigen Depression führen kann, die ein noch schwerwiegenderes psychisches Problem darstellt.
Schritte
Methode 1 von 3: Untersuchen Sie Ihre Angst
Schritt 1. Verstehen und erkennen Sie an, dass Sie ängstlich sind
Fangen Sie nicht an, sich selbst zu verprügeln, oder sagen Sie sich selbst nicht hilfreiche Dinge wie "Ich werde nie in der Lage sein, da rauszukommen" oder "Ich bin unfähig". Verstehen Sie, dass Sie dies überwinden können, und Sie werden es tun.
Schritt 2. Identifizieren Sie die Quelle Ihrer Angst
Unabhängig davon, ob Sie eine Panikattacke oder einen plötzlichen Anfall von Sorge und Angst haben, ist es wichtig, festzustellen, was Ihre Angst verursacht. Ist etwas in Ihrer Umgebung die primäre Quelle? Ist ein mögliches Missgeschick der Ursprung? Ist eine bevorstehende Aktivität, ein Meeting oder ein Ereignis die Ursache? Sie können mit einer Angst viel einfacher umgehen, wenn Sie sich darüber im Klaren sind, was sie ist.
Schritt 3. Stellen Sie fest, ob Ihre Sorge lösbar ist
Wenn Sie Ihre Angst kennen, müssen Sie im nächsten Schritt feststellen, ob Sie damit umgehen können oder ob nur die Zeit (oder Ihre Vorstellungskraft) damit fertig wird. Wenn deine Angst größtenteils Einbildung ist oder jetzt nicht behandelt werden kann, dann bemühe dich bewusst, sie aus deinem Kopf zu verbannen. Wenn Ihre Sorge etwas ist, das behandelt werden muss, unternehmen Sie Schritte, um eine Vorgehensweise zu erstellen.
- Was können Sie tun, um diese Angst oder Sorge zu verringern?
- Ist das eine langfristige oder kurzfristige Lösung?
- Was kann ich tun, um zu verhindern, dass sich diese Sorge oder Angst wiederholt?
Schritt 4. Betrachten Sie das Schlimmste
Wenn deine Angst nervtötend ist, nimm dir einen Moment Zeit, um über das ehrliche und absolut schlimmere nachzudenken, das als Folge davon passieren könnte. Vielleicht bereiten Sie sich auf eine große Präsentation vor und geraten in Panik. Halten Sie inne und denken Sie: "Was ist das Schlimmste, was passieren könnte?" Egal wie kreativ Ihre Antwort sein mag, kritisches Denken wird dazu führen, dass, sollte es passieren, es nur wenige Enden gibt, die nicht auf vernünftige Weise behandelt werden können.
Schritt 5. Ungewissheit akzeptieren
Es kann schwierig sein, sich keine Sorgen mehr zu machen, wenn Sie sich nie ganz sicher sind, wie sich ein Szenario entwickeln wird. An dieser Stelle ist es wichtig, die allgegenwärtige Tatsache der Unsicherheit einfach zu akzeptieren. Wir können nicht wissen, wie etwas verlaufen wird oder wie das Ende aussehen könnte; sich um das Unbekannte zu sorgen ist eine unnötige Quelle der Angst, die durch die einfache Annahme des Zufalls vermieden werden kann.
Schritt 6. Betrachten Sie die Verwendung Ihrer Sorgen
Sie machen sich aus einem bestimmten Grund Sorgen – Angst ist eine Angstreaktion auf ein reales oder eingebildetes Szenario. Probleme entstehen, wenn wir uns über Dinge Sorgen machen, die uns nicht wirklich gefährlich werden. Denken Sie also über den Zweck Ihrer Sorge nach. Ist es hilfreich? Wenn Sie Angst vor einer rechtmäßig gefährlichen Situation haben, wird Ihre Sorge sinnvoll genutzt. Wenn Sie jedoch zwecklos ängstlich sind, dann hat Ihre Sorge das Beste von Ihnen. Sich daran zu erinnern kann helfen, dich von einem Angstrausch zu befreien.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass es nützlich ist, sich Sorgen zu machen, aber es immer noch Ihr Leben bestimmt, versuchen Sie, jeden Tag eine bestimmte Zeit als Ihre Sorgenzeit zu reservieren. Wenn Sie außerhalb dieser Zeit anfangen, sich Sorgen zu machen, schreiben Sie alles, worüber Sie nachdenken, in einen Notizblock oder auf Ihr Telefon
Methode 2 von 3: Kognitive Verzerrungen vermeiden
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich sowohl auf das Positive als auch auf das Negative
Wenn Sie sich wegen etwas Sorgen machen, kann es unglaublich einfach sein, nur die negativen Aspekte davon zu sehen. Wie bei allen Dingen muss auch Ihre angstvolle Situation eine positive Facette haben. Konzentrieren Sie sich nicht auf ein einzelnes negatives Ereignis, während Sie gleichzeitig andere damit verbundene positive Ereignisse vollständig ignorieren.
Versuchen Sie, eine Liste mit positiven Dingen zu erstellen, auf die Sie sich konzentrieren können, anstatt sich Sorgen zu machen. Wenn Sie dann anfangen, sich ängstlich zu fühlen, wählen Sie eines der Dinge auf dieser Liste, um stattdessen darüber nachzudenken
Schritt 2. Vermeiden Sie es, in Begriffen von „Alles oder Nichts“zu denken
" Unabhängig davon, welche Situation im Begriff ist, zu sinken, ist es unwahrscheinlich, dass das Ergebnis vollständig schwarz oder weiß ist. Erlaube dir nicht, Grauzonen zu ignorieren und etwas zu überdramatisieren. Nehmen wir zum Beispiel an, dass Sie ein totaler Versager sind, wenn Sie an einem bestimmten College nicht angenommen werden und niemand Sie will. Diese Art des Denkens ist bei Angstzuständen üblich, aber auch völlig irrational.
Schritt 3. Machen Sie es nicht zu einer Katastrophe
Wenn Ihre Angst vor etwas Ungefährlichem und möglicherweise sogar Eingebildetem besteht, besteht eine der todsicheren Möglichkeiten, sie zu verschlimmern, darin, sie in eine Katastrophe zu verwandeln. Wenn Sie Angst haben, in einem Flugzeug zu fliegen, und es beim ersten Anzeichen von Turbulenzen zu einem Absturz führt, verschlimmern Sie Ihre Angst. Sehen Sie jede Situation so, wie sie wirklich ist, anstatt wie sie sein könnte.
Schritt 4. Versuchen Sie keine voreiligen Schlüsse zu ziehen
Wenn Ihnen Fakten fehlen und Sie Ihre Sorgen oder Ängste noch nicht erlebt haben, dann nützen Ihnen voreilige Schlüsse über das, was passieren könnte, nichts. Wenn eine Unsicherheit vor Ihnen liegt, können Sie Ihre Angst reduzieren, indem Sie erkennen (und zugeben), dass Sie nicht wissen, was passieren kann. Berücksichtigen Sie alle möglichen Ergebnisse, anstatt zu den morbiden oder unwahrscheinlichsten zu springen.
Schritt 5. Lassen Sie nicht zu, dass Ihre Emotionen Ihre Argumentation kontrollieren
Wenn Sie Angst und Angst haben, ist es leicht, Emotionen der Logik in die Quere zu kommen. Ihre Emotionen werden jedoch genau das tun, und sie werden Sie dazu bringen, zu denken, dass Sie in größerer Gefahr sind, als Sie es wirklich sind. Lassen Sie sich nicht von Ihrer Angst überzeugen, dass Sie in Gefahr sind, es sei denn, Sie sind es wirklich. Das Gleiche gilt für alle negativen angstbasierten Emotionen, einschließlich Stress, Schuld und Verlegenheit.
Schritt 6. Vermeiden Sie es, alles persönlich zu machen
Wenn die Angst zuschlägt, lass dich nicht dazu zwingen, die Schuld für eine Situation zu übernehmen, die außerhalb deiner Kontrolle liegt. Wenn Sie ängstlich und verängstigt sind, weil in Ihr Haus eingebrochen wurde, kann es leicht sein, es persönlich zu nehmen und sich selbst die Schuld für den Einbruch zu geben. Diese Art des Denkens ist jedoch unlogisch und führt dazu, dass du dich schlechter fühlst. Wenn Sie Diebe nicht wissentlich zu sich nach Hause eingeladen haben, können Sie für den Raub, den sie begangen haben, nicht zur Rechenschaft gezogen werden.
Methode 3 von 3: Bewährte Angstreduzierer ausprobieren
Schritt 1. Atmen Sie tief ein
Wenn Sie ängstlich werden, beschleunigt sich Ihre Atmung, wodurch die Sauerstoffmenge, die Ihr Gehirn bekommt, reduziert wird. Dies erschwert es, klar zu denken und logische Argumente zu bilden. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich darauf zu konzentrieren, tief in den Bauch zu atmen. Atmen Sie 4 Sekunden lang ein, halten Sie den Atem 4 Sekunden lang an und lassen Sie ihn dann 4 Sekunden lang los. Wenn Sie dies 1-2 Minuten lang tun, sollten Sie Ihre Nerven schnell beruhigen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, woher Sie atmen sollen, legen Sie Ihre Hände auf den Bauch. Spüre, wie es beim Atmen steigt und fällt.
Schritt 2. Nehmen Sie sich etwas Zeit zum Trainieren
Egal, ob die Angst gerade erst aufgekommen ist oder Sie chronisch ängstlich sind, Bewegung wird sicher helfen. Körperliche Aktivität setzt Endorphine frei, die das Glück steigern und Cortisol reduzieren - ein Stress produzierendes Hormon. Sobald Sie Angstgefühle verspüren, sollten Sie trainieren oder spazieren gehen. Abgesehen von der sofortigen Behandlung verringert regelmäßige Bewegung die Angst, die Sie im Laufe der Zeit empfinden.
Schritt 3. Meditiere oder bete
Bewusst deine Gedanken von deinem Stressor zu nehmen und sie nach innen auf etwas Friedliches zu richten, wird deine Angst und Angst immens reduzieren. Wenn ängstliche Gedanken auftauchen, ziehen Sie sich nach innen zurück und wiederholen Sie ein positives Mantra für sich selbst oder beten Sie. Konzentriere dich voll und ganz darauf, und irgendwann wird deine Angst von selbst verschwinden.
Schritt 4. Behalten Sie eine gesunde Ernährung bei
Obwohl es albern erscheinen mag, Ihre Angst mit dem, was Sie zum Frühstück gegessen haben, in Verbindung zu bringen, haben die Lebensmittel, die Sie essen, einen großen Einfluss auf Ihre mentale Funktion. Studien haben einen Zusammenhang zwischen ungesunder Ernährung und hoher Angst und Stress gezeigt. Versuchen Sie, mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Lassen Sie sich testen, um sicherzustellen, dass Sie keine Nahrungsmittelallergien haben, die auch Ihre Angst auslösen könnten - eine häufige Erfahrung.
Schritt 5. Nehmen Sie ein Magnesiumpräparat ein
Magnesium wirkt in Ihrem Körper, um die Auswirkungen von Angstzuständen von regelmäßigen Sorgen bis hin zu Panikattacken zu reduzieren. Wenn Sie einen Magnesiummangel haben, sind Sie möglicherweise ängstlicher, als Sie sein sollten. Holen Sie sich ein Magnesiumpräparat aus einem örtlichen Reformhaus und sehen Sie, ob es Ihre Stimmung verbessert.
Schritt 6. Versuchen Sie ein pflanzliches Heilmittel
Sie müssen sich nicht nur auf chemisch gefüllte Medikamente verlassen, um Ihre Angst zu lindern. Versuchen Sie stattdessen ein ganz natürliches pflanzliches Heilmittel. Viele wissenschaftliche Studien haben eine starke Korrelation zwischen reduzierter Angst und der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Johanniskraut, Baldrianwurzel und Kamille gezeigt. Probieren Sie eines dieser Nahrungsergänzungsmittel aus, bevor Sie schwerere Medikamente einnehmen.
Schritt 7. Besuchen Sie einen Therapeuten
Wenn Ihre Angst so stark ist, dass Sie sie scheinbar nicht überwinden können, ist es keine Schande, zu einem Fachmann zu gehen. Genauso wie Sie die Intelligenz eines Arztbesuchs wegen einer Verletzung nicht in Frage stellen würden, ist es ähnlich gesund, für emotionales und geistiges Wohlbefinden zu einem Psychologen zu gehen. Wenn Sie unter chronischen Angstzuständen oder wiederkehrenden Panikattacken leiden, haben Sie möglicherweise eine psychiatrische Diagnose, die durch eine spezielle Therapie oder Medikamente leicht behandelt werden kann.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die verschiedenen Arten von Medikamenten, die zur Behandlung von Angstzuständen verwendet werden. SSRIs und SNRIs sind Antidepressiva, die manchmal gegen Angstzustände verschrieben werden; SSRIs helfen, Serotonin zu steigern, während SNRIs Noradrenalin und Serotonin erhöhen. Andere Medikamente zur Behandlung von Angstzuständen sind Benzodiazepine und Betablocker
Mehr Angsthilfe
Beispiele für Meditationstechniken
Beispiele für Möglichkeiten zur Stressbewältigung
Beispiel für einen Eintrag im Stress-Journal
Video - Durch die Nutzung dieses Dienstes können einige Informationen an YouTube weitergegeben werden
Tipps
- Probieren Sie alle einfachen Mittel aus, bevor Sie Anti-Stress-Pillen einnehmen. Es ist immer einfach, damit anzufangen, aber fast unmöglich aufzuhören.
- Finde etwas, das dich glücklich macht, wie ein Buch, eine Fernsehsendung, einen Film oder ein Lied. Wann immer Sie sich ängstlich fühlen, hören Sie zu, lesen oder sehen Sie sich das Ding an.
- Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke, da sie Ihr System anregen und mehr Stress aufbauen, anstatt sich zu entspannen.
- Sie können etwas Lavendelöl auftragen, um Ihre Nerven zu entspannen und zu belasten. Nur ein Tropfen in der Nähe Ihrer Lappen bewirkt Wunder.
Warnungen
- Selbst die leichtesten Pillen sollten nur nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden, um "Konflikte" mit anderen Medikamenten zu vermeiden.
- Diese Maßnahmen ersetzen keine medizinische Hilfe, sie können Ihnen bei leichten Beschwerden gut tun. Bei schweren Phobieanfällen bitte einen Arzt aufsuchen. Viel Druck von Angst und Stress kann gefährliche Auswirkungen auf das Nervensystem und den Blutdruck haben. Wenn Sie nicht rechtzeitig behandelt werden, kann Ihre Phobie zu erheblichen Problemen, sozialer Verlegenheit und mangelndem Selbstvertrauen führen, um Situationen zu meistern.
- Wenn diese Vorschläge nicht helfen, spiegelt sich die Nervosität immer noch im Verhalten der Person bei gesellschaftlichen Zusammenkünften wider. Dann ist es vielleicht eine Art Angststörung, die eine medizinische Heilung erfordert und keine einfache Sorge.
