Hochfunktionale Angst ist eine inoffizielle medizinische Diagnose, aber Menschen, die sie erleben, wissen nur zu gut, dass die Erkrankung real ist. Es kann durch übermäßig perfektionistische Tendenzen, ein chronisches Gefühl der Besorgnis oder das Gefühl, sich nie gut genug zu fühlen, definiert werden. Auch wenn Ihre hochfunktionale Angst für andere nicht unbedingt sichtbar ist, müssen Sie dennoch für sich selbst sorgen. Arbeiten Sie daran, Ihren Stress zu bewältigen, damit die Angst nicht außer Kontrolle gerät. Versuchen Sie an schlechten Tagen, sanft zu sich selbst zu sein und Selbstmitgefühl zu üben. Ihr soziales Unterstützungssystem ist auch der Schlüssel zum Umgang mit hochfunktionaler Angst, also verbringen Sie Zeit mit positiven Menschen.
Schritte
Methode 1 von 3: Stress in Schach halten
Schritt 1. Machen Sie Entspannungsübungen, um sich zu beruhigen
Das Hinzufügen einiger Techniken, um entspannt zu bleiben, in Ihre tägliche oder wöchentliche Routine kann helfen, die Angst unter Kontrolle zu halten. Übe tiefes Atmen, progressive Muskelentspannung, Achtsamkeitsmeditation, Yoga oder geführte Bilder.
Regelmäßiges Üben dieser Übungen kann Ihnen helfen, sich ihnen vor oder sofort zuzuwenden, wenn Angstzustände auftreten, anstatt sie als letzten Ausweg zu verwenden
Schritt 2. Fordern Sie negatives Denken heraus, um ängstliche Gefühle zu stoppen
Bemühen Sie sich, die Realität des negativen Denkens zu erkennen und zu testen, wenn es passiert. Sie können negative Gedanken daran erkennen, wie sie sich auf Ihre Stimmung auswirken: Sie beginnen sich niedergeschlagen zu fühlen. Wenn dies passiert, beachte, was du dir selbst sagst und versuche, diese Gedanken in Frage zu stellen.
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Du bemerkst zum Beispiel, dass du denkst: „Ich kann nichts richtig machen!“Um diese Gedanken in Frage zu stellen, stellen Sie sich Fragen wie:
- "Ziehe ich voreilige Schlüsse?"
- "Gibt es eine andere Möglichkeit, diese Situation zu sehen?"
- Wird das in 1 Jahr wichtig sein? 5 Jahre?"
Schritt 3. Üben Sie Selbstfürsorge
Gleichen Sie Ihren Zeitplan aus, um proaktive Selbstberuhigungs- und Selbstpflegeaktivitäten zu integrieren, wie z. B. ein langes, entspannendes Bad zu nehmen oder ein Musikinstrument zu spielen, das Sie lieben. Planen Sie einen Tag im Monat ein, um sich von der Arbeit zu nehmen und einen "Tag der psychischen Gesundheit" zu haben, an dem Sie nichts tun oder was immer Sie wollen, ohne zu erwarten, etwas zu erreichen. Diese Tage von Zeit zu Zeit zu haben, sollte helfen, Körper und Geist zu entspannen und neue Energie zu tanken.
Schritt 4. Sagen Sie „Nein“, wenn Sie keine neue Verantwortung übernehmen möchten
Wenn Sie dazu neigen, zu jedem Gefallen, um den jemand bittet, „ja“zu sagen, könnten Sie Ihren Zeitplan versehentlich überladen und sich selbst gestresst machen. Werfen Sie einen Blick auf Ihre Verantwortlichkeiten und Pflichten. Wenn sie Ihnen nicht dienen, lassen Sie sie fallen. Machen Sie in Zukunft eine Pause, denken Sie über Ihre Optionen nach und sagen Sie „Nein“, bevor Sie mehr übernehmen, als Sie bewältigen können.
Schritt 5. Bleiben Sie aktiv, um Stress zu bekämpfen
Bewegung ist ein großartiges Rezept zur Linderung von Angstzuständen. Gehen Sie joggen, nehmen Sie an einem Gruppenfitnesskurs im Fitnessstudio teil, machen Sie eine Wanderung auf einem nahe gelegenen Naturpfad oder tanzen Sie zu Ihrer Lieblingsmusik.
Deinen Körper in Bewegung zu bringen hilft, das Adrenalin abzubauen, das dein System bombardiert, wenn du im Kampf- oder Flugmodus bist. Außerdem setzt Sport Endorphine frei, die die Energie steigern und die Stimmung heben
Schritt 6. Holen Sie sich jede Nacht mindestens 8 Stunden Schlaf
Angstgefühle können sich bei Schlafmangel verschlimmern, also versuchen Sie jede Nacht ausreichend auszuruhen. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, versuchen Sie, Ihre Elektronik frühzeitig auszuschalten und vor dem Schlafengehen ein warmes Bad zu nehmen.
Schritt 7. Wählen Sie nahrhafte Lebensmittel über Junk, Koffein und Alkohol
Verarbeitete Lebensmittel, Koffein und Alkohol können die Angst verstärken. Versorge deinen Körper stattdessen mit vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln, die Angstzustände reduzieren. Essen Sie viele komplexe Kohlenhydrate wie frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Bohnen zusätzlich zu mageren Proteinquellen, Nüssen und Samen.
- Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, können die Gesundheit und Stimmung des Gehirns verbessern, also nehmen Sie fetten Fisch wie Lachs und Makrele in Ihr wöchentliches Menü auf.
- Lebensmittelzusatzstoffe wie Lebensmittelfarben und Chemikalien in bestimmten Lebensmitteln können die Angst verstärken.
Methode 2 von 3: Durch die harten Tage kommen
Schritt 1. Üben Sie Erdung, um sich wieder mit dem Hier und Jetzt zu verbinden
Wenn Sie sich besonders ängstlich oder panisch fühlen, versuchen Sie, mit Ihren 5 Sinnen zu erden. Dies kann Ihnen helfen, das mit Angst verbundene "spacige" Gefühl zu überwinden und sich wieder auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Finde in der Umgebung 5 Dinge, die du sehen kannst, 4 Dinge, die du anfassen kannst, 3 Dinge, die du hören kannst, 2 die du riechen kannst und 1 die du schmecken kannst.
Schritt 2. Verpflichten Sie sich zu einer Aufgabe nach der anderen, damit Sie nicht überfordert sind
Manche Menschen mit hochfunktionaler Angst haben perfektionistische Tendenzen, „alles tun zu müssen“. Wenn dies Sie beschreibt, gönnen Sie sich eine Pause, wenn Sie sich gestresst fühlen. Gehen Sie durch Ihren Tag, indem Sie sich zum Ziel setzen, eine Sache nach der anderen zu tun: Aufstehen, duschen, Zähne putzen, gesund frühstücken und so weiter.
Die Konzentration auf eine Sache kann helfen, Ängste abzubauen und zu verhindern, dass Sie sich überfordert fühlen
Schritt 3. Wiederholen Sie positive Affirmationen, um Stresssituationen zu meistern
Helfen Sie sich, mit der Angst fertig zu werden, indem Sie Aussagen aufsagen, die Ihnen helfen, sich ruhig und positiv in der Situation zu fühlen. Wenn Sie zum Beispiel Angst davor haben, neue Leute kennenzulernen, sagen Sie sich etwas wie: „Ich bin ein guter Freund. Sie werden glücklich sein, mich zu kennen.“
Schritt 4. Tun Sie eine Sache, die Ihnen ein gutes Gefühl gibt
An einem der härtesten Tage sollten Sie sich mit Selbstpflegeaktivitäten stärken, die Ihre Stimmung und Denkweise verbessern. Führen Sie alle konstruktiven Aktivitäten durch, die Ihnen ein besseres Gefühl für sich selbst oder Ihr Leben geben. Beschäftigen Sie sich mit einem Hobby wie Gartenarbeit, verwöhnen Sie sich mit einer Massage oder Maniküre oder machen Sie ein Nickerchen, wenn Sie möchten.
Schritt 5. Widerstehen Sie dem Drang, es vorzutäuschen, wenn Sie sich ängstlich fühlen
Wenn Sie eine hochfunktionale Angst haben, versuchen Sie möglicherweise, Ihre ängstlichen Gefühle vor Familie oder Freunden zu verbergen. Wenn Sie so tun, als ob es Ihnen gut geht, wenn Sie es nicht sind, fühlen Sie sich nur isoliert und ängstlich. Wenn dich jemand fragt, wie es dir geht, gib es zu. Sagen Sie: „Ganz ehrlich, ich habe Angst“oder „Mir geht es heute nicht so gut“.
Widerstehe dem Drang, dich selbst zu verprügeln, weil du Angst hast, da dies deine Angst nur verstärken wird
Schritt 6. Lassen Sie Ihre Lieben wissen, wie sie helfen können
Diejenigen, denen Sie wichtig sind, möchten vielleicht helfen, wissen aber nicht wie. Geben Sie ihnen einen Hinweis, wie sie Ihnen helfen könnten, indem Sie ein paar Vorschläge machen. Du könntest etwas sagen wie: „Ich könnte wirklich eine Umarmung gebrauchen“oder „Würde es dir etwas ausmachen, mir beim Lernen für meinen Test zu helfen?“
Haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie zu voreilig sind, wenn es darum geht, spezifische Anfragen zu stellen. Ihre Lieben werden wahrscheinlich erleichtert sein, dass sie etwas tun können, um zu helfen
Methode 3 von 3: Unterstützung suchen
Schritt 1. Hören Sie nicht auf Leute, die sagen, es sei „in Ihrem Kopf
„Man kann ängstliche Gefühle nicht einfach „überwinden“. Ihre Angst ist nicht vollständig unter Ihrer Kontrolle, daher kann jeder, der Ihnen etwas anderes sagt, dazu führen, dass Sie sich nur noch schlechter fühlen. Um solche negativen Wahrnehmungen zu vermeiden, versuchen Sie, sich von Menschen zu distanzieren, die das, was Sie durchmachen, nicht verstehen oder unterstützen. Umgebe dich stattdessen mit positiven, ermutigenden Menschen.
- Suchen Sie Freundschaften mit Menschen, denen Sie und Ihr Wohlbefinden am Herzen liegen. Um neue Freundschaften aufzubauen, versuchen Sie, einem neuen Club oder einer neuen Organisation in Ihrer Nähe beizutreten.
- Mit den richtigen Menschen zusammen zu sein, kann Ihre Stimmung dramatisch heben und Ihnen helfen, sich besser in der Lage zu fühlen, die harten Tage zu überstehen.
Schritt 2. Vertraue dich jemandem an, dem du vertraust
Über deine Angst zu sprechen, kann dir helfen, Stress abzubauen und dich mehr mit anderen verbunden zu fühlen. Teilen Sie, was Sie durchmachen, mit jemandem, der vertrauenswürdig und unterstützend ist. Dies kann ein Elternteil, ein Geschwister, ein enger Freund, ein Lehrer oder ein Mitglied der Gemeinschaft sein.
Schritt 3. Suchen Sie einen Therapeuten auf, wenn sich Ihre Symptome verschlimmern
Wenn Ihre hochfunktionale Angst mehr wird, als Sie alleine bewältigen können, wenden Sie sich an einen Therapeuten. Diese Person kann feststellen, ob Sie an einer ausgewachsenen Angststörung leiden, und den richtigen Behandlungsverlauf planen.
