Eine Wadenzerrung ist eine häufige Beinverletzung, die verursacht wird, wenn übermäßige Kraft auf die Muskeln an der Rückseite der Unterschenkel ausgeübt wird. Eine Zerrung tritt normalerweise auf, wenn Muskelfasern in diesem Bereich geschwächt, gedehnt oder gerissen sind. Die meisten Wadenzerrungen können normalerweise leicht zu Hause behandelt werden, aber bei einer ernsthafteren Belastung müssen Sie möglicherweise Ihren Arzt oder einen Physiotherapeuten aufsuchen.
Schritte
Methode 1 von 3: Erste Hilfe
Schritt 1. Ruhen Sie Ihr Bein aus, indem Sie Ihre Füße so oft wie möglich freihalten
Ihr Wadenmuskel wird schneller heilen, je weniger Sie ihn verwenden. Wenn Sie Sport treiben, ist es wichtig zu warten, bis der Muskel verheilt ist, bevor Sie wieder sportliche Aktivitäten aufnehmen.
Um den Heilungsprozess zu unterstützen, sollten Sie Ihr Bein in den ersten 3 Tagen nach der Verletzung regelmäßig ruhen lassen
Schritt 2. Tragen Sie in 20-Minuten-Intervallen Eis oder Kühlpads auf
Sie können dies so oft wie nötig am Tag tun. Vereisung hilft, Schwellungen zu lindern und vorübergehend Schmerzen zu lindern.
- Wickeln Sie den Eisbeutel unbedingt mit einem Handtuch um, damit sich Ihre Haut während der Behandlung angenehm anfühlt.
- Vermeiden Sie es, den Eisbeutel direkt auf Ihre Haut aufzutragen, da diese zu kalt werden kann, um sie zu vertragen.
Schritt 3. Wickeln Sie einen Kompressionsverband um den betroffenen Bereich
Kompression hilft, Schmerzen zu lindern und verhindert zusätzliche Verletzungen. Kompressionsbandagen gibt es in verschiedenen Größen und Sie können eine in jeder örtlichen Apotheke kaufen. Befolgen Sie die Anweisungen auf der Packung oder fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker um Rat, wie der Verband anzulegen ist.
Schritt 4. Heben Sie Ihren Fuß über Ihren Kopf
Während Sie Ihr Kalb ruhen, halten Sie es so oft wie möglich erhöht. Dies ist eine übliche Technik, um Schwellungen zu reduzieren. Die Erhöhung hilft auch zu verhindern, dass sich Blut um den verletzten Bereich ansammelt.
Eine einfache Methode, um Ihren Fuß zu heben, besteht darin, ein paar Kissen übereinander zu stapeln und dann Ihren Fuß darauf abzulegen
Schritt 5. Sprechen Sie mit Ihrem Apotheker über rezeptfreie Medikamente
Sie können für kurze Zeit entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen einnehmen, um Schwellungen zu reduzieren und Schmerzen zu lindern. Ihr Apotheker kann Ihnen basierend auf Ihren Symptomen eine Empfehlung aussprechen.
Informieren Sie Ihren Arzt oder Apotheker vor der Einnahme von Entzündungshemmern, wenn Sie schwanger sind, andere gesundheitliche Probleme haben oder derzeit andere Medikamente einnehmen
Schritt 6. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie nach 3 Tagen immer noch Schmerzen oder Schwellungen haben
Suchen Sie außerdem sofort einen Arzt auf, wenn Sie Folgendes bemerken:
- Unerträgliche Schmerzen oder Schmerzen, die über ein mäßiges Maß hinausgehen
- Ein Kalb, das extrem rot, zart und heiß anfühlt
- Schwellung oder Verfärbung in Ihrem Bein
- Tränen, Hautausschläge oder Einstiche auf Ihrer Haut
Methode 2 von 3: Wiederherstellung
Schritt 1. Führen Sie bei Bedarf ein Physiotherapieprogramm durch
Ihr Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft kann Ihnen eine Physiotherapie empfehlen, um Ihre Wadenmuskulatur wieder zu normalisieren. Die Therapie umfasst Bewegungen und Techniken, die auf Ihre persönlichen Genesungsbedürfnisse zugeschnitten sind. In der Physiotherapie können Sie erwarten, dass Sie Folgendes tun:
- Standardübungen wie Calisthenics und Stretching zur Rehabilitation und Stärkung des verletzten Muskels
- Massagetherapie zur Unterstützung der Muskelheilung
- Hydrotherapie für diejenigen, die Übungen mit geringer Wirkung bevorzugen
Schritt 2. Machen Sie zu Hause einfache Bewegungsübungen
Abhängig von Ihren Fitnessfähigkeiten können diese von einfachen Kniebeugen bis hin zu fortgeschrittenem Krafttraining reichen. Eine Routine der täglichen Aktivitäten wird Ihrem verletzten Wadenmuskel helfen, schnell in seinen normalen Zustand zurückzukehren.
Bitten Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, Ihnen basierend auf Ihrer Verletzung und Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand eine Reihe von Bewegungsübungen zu empfehlen, die für Sie sicher und effektiv sind
Schritt 3. Dehnen Sie Ihren Fuß ein paar Mal am Tag im Sitzen
Setzen Sie sich mit ausgestrecktem Bein und der Ferse auf den Boden und strecken Sie Ihren Fuß dann 5 Sekunden lang so weit wie möglich in Ihre Richtung. Achten Sie darauf, dass Ihre Zehen nach oben zeigen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wiederholen Sie diese Übung bei Bedarf mehrmals täglich.
Schritt 4. Setzen Sie sich mit geradem Knie auf Ihren Stuhl und beugen Sie Ihr Knie 10 Mal hintereinander
Sie können es so oft wie gewünscht am Tag wiederholen.
- Überwachen Sie sich während der Übungen immer auf starke oder ungewöhnliche Schmerzen.
- Wenn Sie nach dem Training feststellen, dass die Schwellung zurückkehrt oder zunimmt, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um weitere Anweisungen zu erhalten.
Schritt 5. Geben Sie Ihrem Kalb eine sanfte Selbstmassage
Das Massieren Ihrer Wade kann helfen, die verletzten Muskeln zu entspannen und Schmerzen zu lindern. Um deinen Muskelkater zu massieren, übe sanften Druck mit deinen Daumen, Knöcheln oder Fingerspitzen aus. Versuchen Sie, auf die Stelle zu drücken oder in kleinen Kreisen zu reiben. Seien Sie sanft – das Massieren der Stelle könnte ein bisschen weh tun, aber das Unbehagen sollte sich befriedigend anfühlen, anstatt unangenehm oder unerträglich.
- Tragen Sie ein wenig Massageöl oder -lotion auf Ihre Hände auf, um die Reibung zu reduzieren.
- Versuchen Sie, den Bereich etwa 30 Sekunden lang zu massieren, und arbeiten Sie sich dann zu längeren Sitzungen hoch. Sie können so lange oder so oft massieren, wie Sie möchten, solange es sich gut anfühlt und Ihre Schmerzen nicht verschlimmert.
- Warten Sie nach der Verletzung mindestens 48 Stunden, um Ihre Wade zu massieren. Wenn Ihre Wade geschwollen oder entzündet ist, die Haut verletzt ist oder Sie vermuten, dass Sie ein Blutgerinnsel haben, massieren Sie den Bereich nicht. Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt.
Schritt 6. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Nährstoffen und Elektrolyten sind
Damit deine Muskeln schneller heilen, solltest du dich gesund und ausgewogen ernähren. Achten Sie insbesondere auf proteinreiche Lebensmittel (wie Huhn, Fisch oder Schweinefleisch) und gesunde Fette (wie Nüsse, Samen oder Pflanzenöl) sowie vitaminreiches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Entscheiden Sie sich außerdem für Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt, die nachweislich die Muskelgesundheit unterstützen.
- Sie können Magnesium aus Lebensmitteln wie Kürbiskernen, Chiasamen, Nüssen, Spinat, Sojaprodukten, Kartoffeln, braunem Reis und angereichertem Getreide erhalten.
- Ihr Arzt kann Ihnen auch empfehlen, ein Magnesiumpräparat einzunehmen. Die typische Dosis beträgt 400-600 mg vor dem Zubettgehen.
Methode 3 von 3: Prävention
Schritt 1. Entwickeln Sie eine tägliche Dehnroutine
Wenn Sie Ihre Muskeln aktiv halten, können Sie das Potenzial für zukünftige Belastungen minimieren. Beginnen Sie mit leichten Dehnübungen und steigern Sie die Schwierigkeit nach und nach.
- Das Dehnen sollte nicht schmerzhaft sein, kann aber leichte Beschwerden verursachen.
- Einfache Zehenberührungen und Beugeübungen sind 2 großartige Optionen für Anfänger.
Schritt 2. Integrieren Sie Aufwärm- und Abkühlsitzungen in Ihre Trainingsroutine
Es ist wichtig, Ihre Muskeln und Ihren Körper auf jede Art von körperlicher Aktivität vorzubereiten. Das Überspringen von Aufwärmübungen kann das Risiko von Muskelzerrungen und anderen Verletzungen erhöhen. Wenn Sie längere Sport- oder Fitnessaktivitäten ausüben, geben Aufwärm- und Abkühlungsphasen Ihren Muskeln die Möglichkeit, sich an den zusätzlichen Druck anzupassen.
Schritt 3. Halten Sie den ganzen Tag über hydratisiert
Durch Dehydration verursachte Müdigkeit erhöht das Risiko für Muskelverletzungen. Übermäßige Dehydration kann zu erhöhter Wahrscheinlichkeit von Muskelermüdung führen, was zu einem höheren Belastungsrisiko führt. Eine Wasserflasche bei sich zu haben ist eine großartige Möglichkeit, die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten.
