Manchmal ist es schwer zu wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen. Um Ihren Kalorienbedarf in den Griff zu bekommen, müssen Sie Ihr Alter, Gewicht, Geschlecht und Aktivitätsniveau berücksichtigen. Ihr Kalorienbedarf wird aufgrund dieser Faktoren im Laufe der Zeit schwanken. Wenn Sie versuchen, Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen, essen Sie häufiger und wählen Sie Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt. Wenn Ihr Problem nicht darin besteht, dass Sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen, sondern dass Sie Probleme haben, sich satt zu fühlen, müssen Sie möglicherweise frühstücken, Schritte unternehmen, um sich bewusster zu machen, wie Sie essen, und mehr Ballaststoffe und Proteine in Ihre Ernährung aufnehmen.
Schritte
Methode 1 von 4: Unterernährung bekämpfen
Schritt 1. Suchen Sie nach Knochen, die aus der Haut herausragen
In einem gesunden Körper bedeckt die Haut das Skelett vollständig und die Knochen sind nicht sichtbar. Wenn Sie jedoch mehr Kalorien benötigen, kann Ihre Haut erschlaffen und Ihre Wangen sehen eingefallen und hohl aus. Der Umriss Ihres Skeletts wird unter Ihrer Haut sichtbar sein.
- Mangelernährung in diesem Ausmaß ist entweder ein Zeichen für eine Essstörung oder eine schwere Krankheit. Suchen Sie in jedem Fall sofort einen Arzt auf.
- Manche Menschen sind von Natur aus knochiger als andere. Wenn Sie befürchten, dass Sie oder ein Angehöriger an einem Kalorienmangel leiden, wenden Sie sich an einen Arzt.
Schritt 2. Berühren Sie Ihre Haut
In einem gesunden Körper kann sich die Haut dehnen und in ihre normale Position zurückkehren. Es fühlt sich hydratisiert und gesund an. Wenn Ihre Haut dagegen trocken, ledrig und unelastisch ist, leiden Sie wahrscheinlich an einem Kaloriendefizit. Ergreifen Sie Maßnahmen, um mehr Kalorien zu sich zu nehmen.
Schritt 3. Überprüfen Sie Ihr Haar
Bei einer unterernährten Person kann das Haar trocken und tot sein. Es kann sich wie getrocknetes Gras oder Stroh anfühlen und einzelne Strähnen könnten dünn werden. Es kann sogar herausfallen und Sie können aufgrund Ihres Kaloriendefizits kahle Stellen haben. Alternativ kann sich das Haar in grau oder rotbraun verfärben.
Schritt 4. Erkenne Lebensfaktoren, die dazu führen, dass du mehr Kalorien als normal benötigst
Manche Menschen müssen besonders vorsichtig sein, um eine Unterernährung zu vermeiden. Wenn Sie beispielsweise ein Leistungssportler sind, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als der Durchschnitt, um den hohen Energiebedarf, den Sie täglich verbrauchen, auszugleichen. Andere Bedingungen, die Ihr Risiko für Unterernährung erhöhen, sind:
- Hohes Alter. Auch wenn ältere Menschen im Vergleich zum durchschnittlichen Erwachsenen oft einen insgesamt niedrigeren Kalorienbedarf haben, bedeutet ihr reduzierter Appetit, dass sie möglicherweise Ermutigung brauchen, um mehr Kalorien zu sich zu nehmen.
- Verletzung. Verbrennungsopfer brauchen zum Beispiel mehr Nahrung als andere Menschen, weil ihr Körper Überstunden macht, um sich zu erholen. Andere schwere Verletzungen können ebenfalls erfordern, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als die durchschnittliche Person (insbesondere proteinreiche Kalorien), um den Heilungsprozess zu fördern.
- Operation. Aus dem gleichen Grund, aus dem verletzte Personen mehr Kalorien benötigen, benötigen Personen, die sich kürzlich einer größeren Operation unterzogen haben, wahrscheinlich mehr Kalorien als normalerweise.
Methode 2 von 4: Verstehen Sie Ihren Kalorienbedarf
Schritt 1. Kennen Sie Ihr Gewicht
Ihr Gewicht lässt sich am besten mit einer Waage ermitteln. Waagen sind in vielen Apotheken und Haushaltswarengeschäften erhältlich. Steigen Sie auf die Waage und schauen Sie auf das Display. Die meisten Displays zeigen Ihr Gewicht sowohl in Kilogramm als auch in Pfund an.
- Die beste Zeit zum Wiegen ist morgens.
- Wenn Sie auf die Waage treten, versuchen Sie, so wenig wie möglich zu tragen. Indem Sie sich jedes Mal auf die gleiche Weise wiegen, erhalten Sie ein genaueres Verständnis für Ihr Gewicht.
- Wiegen Sie sich täglich. Markieren Sie Ihr Gewicht in einem kleinen Notizbuch oder einer Tabelle. Auf diese Weise können Sie Veränderungen Ihres Gewichts im Laufe der Zeit verfolgen. Diese Informationen helfen Ihnen herauszufinden, ob Sie mehr Kalorien zu sich nehmen müssen.
Schritt 2. Überwachen Sie Ihr Aktivitätsniveau
Wenn Sie viel Sport treiben, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als der Durchschnitt. Wenn Sie ausnahmsweise sesshaft sind, benötigen Sie weniger Kalorien als die durchschnittliche Person.
- Es ist schwierig, den Kalorienbedarf anhand von Aktivitätsniveaus zu verfolgen, da das Aktivitätsniveau jeder Person selbst innerhalb derselben Übung variiert. Jemand, der eine Meile läuft, verbrennt mehr Kalorien als jemand, der eine Meile geht. Mit anderen Worten, je intensiver das Training, desto mehr Kalorien werden Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
- Verwenden Sie ein Aktivitätstagebuch, um Ihr Aktivitätsniveau besser zu verfolgen. Die CDC verfügt über eine Vorlage, die unter https://www.cdc.gov/healthyweight/pdf/physical_activity_diary_cdc.pdf verfügbar ist.
- Es gibt auch viele Apps und Geräte, mit denen Sie Ihr Aktivitätsniveau verfolgen können. Das FitBit ist beispielsweise ein tragbares, uhrenähnliches Gerät, mit dem Sie wichtige Statistiken überwachen können, z. B. wie weit Sie gelaufen, gelaufen oder mit Ihrem Fahrrad gefahren sind. Es überwacht auch, wie viele Kalorien Sie verbrennen, und verfolgt andere biologische Statistiken wie Ihren Herzschlag und Ihr Schlafmuster.
Schritt 3. Berücksichtigen Sie Ihr Geschlecht
Männer und Frauen haben einen unterschiedlichen Kalorienbedarf. Wenn Sie herausfinden möchten, ob Sie mehr Kalorien zu sich nehmen sollten, müssen Sie die empfohlenen täglichen Richtlinien für Ihr Geschlecht überprüfen.
- Männer benötigen normalerweise 2.000-3.000 Kalorien pro Tag.
- Frauen benötigen normalerweise täglich 1.600-2.400 Kalorien.
Schritt 4. Kennen Sie Ihre Körpergröße
Kalorienempfehlungen basieren auf einer Person mit durchschnittlicher Körpergröße. Für Frauen bedeutet dies, dass die Kalorienempfehlungen auf der Annahme basieren, dass Sie 5’4’’ (162 cm) groß sind. Bei Männern beträgt die durchschnittliche Körpergröße 5’10’’ (178 cm). Wenn Sie kleiner sind als die durchschnittliche Person, sollte Ihre Kalorienzufuhr proportional unter dem empfohlenen Durchschnitt liegen. Wenn Sie größer als die durchschnittliche Körpergröße sind, sollte Ihre Kalorienaufnahme proportional über dem empfohlenen Durchschnitt liegen.
Schritt 5. Denken Sie an Ihr Alter
Sobald Sie ein mittleres Alter erreichen (40 – 50 Jahre alt), beginnt Ihr Kalorienbedarf im Vergleich zum durchschnittlichen Erwachsenen zu sinken. Dies liegt daran, dass ältere Menschen im Allgemeinen eher sesshaft sind, aber es spiegelt auch Veränderungen in der Stoffwechselrate wider (die Geschwindigkeit, mit der der Körper Nahrung in Energie umwandelt). Ihr Kalorienbedarf wird wahrscheinlich weiter sinken und Ihr Gesamtdurchschnitt wird wahrscheinlich wieder sinken, wenn Sie 60 bis 65 Jahre alt sind.
Wenn Sie bis ins hohe Alter körperlich sehr aktiv sind, muss Ihre Kalorienzufuhr hoch bleiben
Schritt 6. Identifizieren Sie Ihr Zielgewicht
Wenn Ihr Idealgewicht und Ihr aktuelles Gewicht nicht identisch sind, sollten Sie Schritte unternehmen, um Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen oder zu verringern. Ihr Idealgewicht sollte in Bezug auf Ihre Größe, Ihr Alter und Ihr Geschlecht im gesunden Bereich liegen.
- Wenn Ihr Zielgewicht beispielsweise unter Ihrem aktuellen Gewicht liegt, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, während Sie Ihr körperliches Aktivitätsniveau beibehalten oder steigern.
- Wenn Sie zunehmen möchten, sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen und gleichzeitig Ihre aktuelle körperliche Aktivität reduzieren oder beibehalten.
- Verwenden Sie ein Ernährungstagebuch, um Ihre Kalorienaufnahme besser zu verfolgen. Die CDC verfügt über eine Vorlage für ein Ernährungstagebuch, die unter https://www.cdc.gov/healthyweight/pdf/food_diary_cdc.pdf verfügbar ist.
- Nimm Kalorienempfehlungen nicht als Evangelium. Sowohl Männer als auch Frauen benötigen möglicherweise mehr oder weniger Kalorien als empfohlen. Verwenden Sie diese Empfehlungen nur als Richtlinien.
Methode 3 von 4: Erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme
Schritt 1. Essen Sie häufiger
Anstelle von nur drei Mahlzeiten pro Tag, essen Sie Snacks zwischen den Mahlzeiten. Versuchen Sie, so oft wie möglich zu essen, bis Ihre Kalorienaufnahme oder Ihr Gewicht so weit angestiegen ist, wie Sie es möchten. Leckere Snacks, die Ihnen helfen können, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, sind:
- Süßkartoffelpommes
- Knusprige Karotten mit Hummus
- Apfelscheiben mit Karamell-Dip
- Reiskuchen
Schritt 2. Wählen Sie gesunde kalorienreiche Snacks
Snacks wie Studentenfutter (Nüsse, Rosinen, Müsli und Schokoladenspitzen), Trockenfrüchte und stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln helfen dir, deine tägliche Kalorienzahl zu steigern.
Es gibt viele kalorienreiche Snacks, die nicht gesund sind. Käsige Snacks, Kartoffelchips und verarbeitetes Gebäck sind voller Kalorien, aber sonst nicht viel. Halten Sie sich stattdessen an gesunde kalorienreiche Snacks, die auch wichtige Nährstoffe liefern
Schritt 3. Essen Sie größere Mahlzeiten
Während Snacken der offensichtlichste Weg ist, um im Laufe des Tages einige zusätzliche Kalorien in Ihre Ernährung aufzunehmen, können Sie auch Ihren eigentlichen Mahlzeiten Kalorien hinzufügen. Servieren Sie sich einfach eine Extraportion von dem, was Ihr Lieblingsteil der Mahlzeit ist. Zum Beispiel wird eine zusätzliche Kugel Kartoffelpüree oder eine zusätzliche Schöpfkelle Suppe Ihrer Ernährung mehr Kalorien hinzufügen. Denken Sie daran, jedes bisschen zählt.
Schritt 4. Versuchen Sie Quinoa
Quinoa ist ein gesundes Getreide, das mit Omega-3-Fettsäuren und Proteinen beladen ist. Nur eine Tasse (gekocht) hat 222 Kalorien. Essen Sie es so, wie Sie Reis essen würden. Quinoa passt gut zu gedünstetem Brokkoli und Blumenkohl und ist eine gute Zutat in Tacos und Burritos.
Schritt 5. Verwenden Sie Erdnussbutter
Erdnussbutter hat 100 Kalorien pro Esslöffel. Wenn Sie also versuchen, Ihre Kalorienzahl zu erhöhen, ist sie die perfekte Wahl. Es funktioniert besonders gut auf Toast und Zimt-Rosinen-Bagels. Und mit Erdnussbutter- und Gelee-Sandwiches können Sie nichts falsch machen. Versuchen Sie, Ihre Erdnussbutter über dem Herd zu erhitzen und mit ein paar Esslöffeln Wasser zu mischen, um eine herzhafte, thailändisch inspirierte Erdnusssauce für Reis und Nudeln zu kreieren.
Methode 4 von 4: Voll bleiben
Schritt 1. Essen Sie ein gesundes Frühstück
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem sättigenden Frühstück voller komplexer Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Im Vergleich zu einem fettreichen Frühstück fühlen Sie sich bei einem kohlenhydrat- und ballaststoffreichen Frühstück länger satt. Mit dem richtigen Frühstück werden Sie den ganzen Tag weniger Snacks zu sich nehmen und während des Mittag- und Abendessens weniger essen.
Es gibt viele Möglichkeiten, ein gesundes, kohlenhydratreiches und ballaststoffreiches Frühstück zu erreichen. Eine Tasse Orangensaft, eine Banane und zwei Scheiben Vollkorntoast mit zwei Teelöffeln Erdnussbutter geben dir zum Beispiel etwa 500 Kalorien
Schritt 2. Essen Sie Protein
Magere, gesunde Proteine wie Nüsse, Samen, Soja, Tofu und Hülsenfrüchte können Ihnen helfen, länger satt zu bleiben. Diese Lebensmittel haben einen hohen Ballaststoff-, Fett- und Proteingehalt, die nachweislich das Sättigungsgefühl (das Sättigungsgefühl nach dem Essen) erhöhen.
- Tierisches Eiweiß – Eier, Fleisch und Milchprodukte – trägt ebenfalls zu einem Sättigungsgefühl bei, ist jedoch mit vielen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit wie hohem Cholesterinspiegel, Krebs und Herzerkrankungen verbunden. Vermeiden Sie diese Proteinquellen oder beschränken Sie sie auf wenige Male pro Woche.
- Übertreiben Sie es nicht mit Protein. Zu viel kann Kalzium aus den Knochen herauslösen.
- Die meisten Menschen benötigen nur etwa 40 – 50 Gramm Protein pro Tag. Verwenden Sie den Online-Rechner des USDA unter https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/, um herauszufinden, wie viel Protein Sie konsumieren sollten.
Schritt 3. Essen Sie mehr Ballaststoffe
Ballaststoffe können auch das Sättigungsgefühl steigern. Eine gesunde Ernährung auf der Grundlage von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse enthält viele Ballaststoffe. Obst ist mit Ballaststoffen beladen. Probieren Sie Erdbeeren, Blaubeeren und Honigmelone zum Nachtisch oder als Snack.
- Wählen Sie außerdem nach Möglichkeit Vollkornprodukte. Holen Sie sich nicht nur Vollkornbrot – probieren Sie auch Vollkornnudeln.
- Luftgepopptes Popcorn ist auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe.
Schritt 4. Seien Sie beim Essen aufmerksam
Achtsamkeit beim Essen bezieht sich auf die Gewohnheit, sich auf das Essen, den Geschmack im Mund und die Erfahrung des Kauens zu konzentrieren. Anstatt sich bei der Arbeit vor den Fernseher oder Computer zu setzen, konzentrieren Sie sich ausschließlich auf Ihre Mahlzeit. Dies wird Ihnen helfen, eine möglichst sättigende Mahlzeit zu sich zu nehmen.
- Kauen Sie langsam und bewusst. Wenn Sie mindestens acht Mal pro Bissen kauen, wird das Sättigungsgefühl schneller ausgelöst, als wenn Sie schnell kauen.
- Denken Sie nach dem Essen regelmäßig über das Essen nach und denken Sie darüber nach, wie lecker es war. Was war Ihr Lieblingsteil des Essens? Wie hat es geschmeckt? Denken Sie über diese Fragen nach, die Ihnen helfen, sich an das Gefühl des Essens zu erinnern, und Sie werden länger satt bleiben.
Schritt 5. Setzen Sie Kalorien nicht mit Fülle gleich
Mehr Kalorien zu essen bedeutet nicht, dass Sie sich nach dem Essen zufriedener fühlen. Mit anderen Worten, Sie können das gleiche Sättigungsgefühl erreichen, egal ob Sie 500 Kalorien oder 700 Kalorien in einer Mahlzeit zu sich nehmen. Wenn Sie abnehmen möchten, versuchen Sie, die Kalorien in Ihren Lebensmitteln zu reduzieren, indem Sie Gemüse hinzufügen oder kalorienreiche Zutaten durch kalorienarme Versionen ersetzen.
- Verwenden Sie zum Beispiel Sojamilch für Kuhmilch, wenn Sie Smoothies oder Pastasauce herstellen.
- Fügen Sie Ihrer Mahlzeit eine Seite Gemüse statt einer Seite fettiger Kartoffelchips hinzu.
