Walking ist eine der ältesten Bewegungsformen. Es kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten und kann Ihnen auch helfen, Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus ist das Gehen mit geringer Belastung und geringer Intensität, sodass es für alle Fitnessstufen geeignet ist. Da Gehen jedoch als Aktivität mit geringer Intensität gilt, verbrennt es nicht so viele Kalorien wie andere aerobe Aktivitäten (wie Schwimmen oder Joggen). Um die Anzahl der Kalorien zu erhöhen, die Sie beim Gehen verbrennen, versuchen Sie, die Intensität Ihres Spaziergangs und sogar die Position Ihres Spaziergangs zu ändern.
Schritte
Teil 1 von 3: Erhöhung des Gesamtkalorienverbrauchs beim Gehen
Schritt 1. Nehmen Sie eine hügelige Route
Eine der einfachsten Möglichkeiten, die Intensität und den Gesamtkalorienverbrauch Ihres Spaziergangs zu erhöhen, besteht darin, einige Hügel zu überqueren. Arbeiten Sie daran, eine hügelige Route zu finden oder ein Laufband zu verwenden und die Steigung zu ändern, um beim Gehen zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
- Walking Hills ist eine großartige Aerobic-Übung. Es verbrennt deutlich mehr Kalorien als das Gehen auf einer ebenen Fläche und stärkt auch gezielt die Rückseite der Beine und des Gesäßes.
- Wenn Sie nach draußen gehen, suchen Sie nach einer Route mit einigen Hügeln. Sie können eine Route mit mehreren Hügeln finden oder vielleicht eine Route mit nur einem langen Hügel finden. Beides wird dazu beitragen, Ihren gesamten Kalorienverbrauch zu erhöhen.
- Wenn Sie nicht im Freien laufen oder keine Route mit Hügeln finden, sollten Sie stattdessen ein Laufband verwenden. Sie können die Steigung des Hügels steuern und wie oft Sie die Steigung erhöhen oder verringern.
- Achten Sie beim Gehen auf Hügeln darauf, Ihre Schritte zu verkürzen und schnellere Schritte zu machen. Lehnen Sie außerdem Ihren Oberkörper leicht nach vorne und pumpen Sie Ihre Arme im Rhythmus zu Ihren Beinen.
Schritt 2. Nehmen Sie Ihr Kind mit
Egal, ob Sie einen Kinderwagen schieben oder eine Fronttrage für Ihr Baby oder Kleinkind verwenden, Sie können die Intensität Ihres Spaziergangs erhöhen und mehr Kalorien verbrennen, indem Sie einfach Ihr Kind mitbringen.
- Das Halten Ihres Babys in einer Fronttrage trägt dazu bei, das Gesamtgewicht Ihres Körpers zu erhöhen, wodurch es schwieriger wird, Ihren Körper beim Gehen zu bewegen.
- Das Schieben Ihres Babys oder Kleinkinds in einem Kinderwagen ist eine großartige zusätzliche Form des Widerstands beim Gehen.
- Beachten Sie, dass es mit einem Frontträger schwierig sein kann, schneller zu gehen. Wenn Sie schneller gehen möchten, nehmen Sie stattdessen den Kinderwagen. Achten Sie darauf, Ihren Rücken aufrecht zu halten und den Kopf gerade nach vorne zu halten. Versuchen Sie zu vermeiden, sich beim Schieben über Ihren Kinderwagen zu beugen.
- Wenn Sie einen Kinderwagen haben und sich für einen hügeligen Spaziergang entscheiden, hilft der zusätzliche Widerstand des Kinderwagens, die Rückseite Ihrer Beine und Gesäßmuskeln zu trainieren.
Schritt 3. Integrieren Sie Intervalle
Eine einfache Möglichkeit, die Intensität jeder Art von Aerobic-Übungen zu erhöhen, besteht darin, Intervalle einzubauen. Auch beim Gehen hilft das Hinzufügen von Intervallen, den Gesamtkalorienverbrauch Ihres Gehens zu erhöhen.
- Intervall-Walking-Workouts umfassen kurze Ausbrüche von sehr schnellem Gehen mit kurzen Ausbrüchen von moderaterem Gehen.
- Sie können zum Beispiel 2 Minuten in moderatem Tempo gehen und dann für 1 Minute zu einem sehr zügigen Tempo wechseln. Wiederholen Sie dieses Intervall mehrmals oder führen Sie diese Intervallsitzungen durch, wenn ein 10-minütiges Cardio-Training in einen längeren Spaziergang übergeht.
- Verlängern Sie Ihren Schritt nicht, wenn Sie Ihr Tempo erhöhen, um Verletzungen zu vermeiden. Halten Sie Ihre Schrittlänge kurz und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Beine schneller zu bewegen.
Schritt 4. Fügen Sie etwas Krafttraining hinzu
Krafttraining ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres gesamten Trainingsprogramms. Das Hinzufügen einiger kurzer Krafttrainingseinheiten während des Gehens kann nicht nur dazu beitragen, Ihren Gesamtkalorienverbrauch zu erhöhen, sondern auch zum Aufbau fettfreier Muskelmasse beitragen.
- Integrieren Sie alle 10 Minuten auf Ihrem Spaziergang ein paar schnelle Krafttrainingsübungen.
- Du kannst ein paar Sätze Ausfallschritte, Kniebeugen, Crunches (auf dem Gras), Planks, Liegestütze oder Trizeps-Liegestütze machen. Diese Körpergewichtsübungen erfordern keine zusätzliche Ausrüstung und können problemlos in eine Gehroutine integriert werden.
- Wenn Sie draußen spazieren gehen, sollten Sie leichte Handgewichte in einem Rucksack mitnehmen (nicht tragen Sie sie in Ihren Händen) oder legen Sie sie in einem sicheren Bereich nach draußen, an dem Sie in Ihrer Laufschleife vorbeikommen. Schauen Sie bei ihnen vorbei und machen Sie ein paar Bizeps-Curls oder Schulterdrücken.
- Wenn Sie drinnen auf einem Laufband laufen, können Sie vom Laufband springen und einige der aufgeführten Körpergewichtsübungen machen oder im Fitnessstudio Kraftgeräte oder Hanteln verwenden.
- Das Tragen von Knöchelgewichten oder das Tragen von Kurzhanteln beim Gehen kann Ihre Gelenke stark belasten. Wenn Sie sie tragen möchten, legen Sie sie in einen Rucksack mit gut sitzenden Riemen und ausreichender Unterstützung.
Schritt 5. Versuchen Sie, zu Fuß zu laufen
Power Walking oder Race Walking ist eine ganz andere Art von Spaziergang als ein gemütlicher Spaziergang im Park. Es verwendet eine andere Form (eine athletischere Gangart), kann jedoch viel mehr Kalorien verbrennen, insbesondere aus Fett.
- Power- und Racewalker halten normalerweise ein Tempo von etwa 7,2 km/h. Wenn Sie noch nicht gelaufen sind oder gerade angefangen haben zu laufen, können Sie dieses Tempo anfangs möglicherweise nicht erreichen, aber mit der Zeit und Übung werden Sie es schaffen.
- Beim Laufen im Rennen müssen Sie das Führen mit der Ferse und das Abrollen durch die Fußsohle betonen, um sich von den Zehen abzustoßen. Halten Sie Ihre Schritte kurz und pumpen Sie mit den Armen, um Ihr Tempo beizubehalten.
- Arbeiten Sie daran, Ihr Tempo kontinuierlich zu erhöhen und dann die Zeit, die Sie mit Power Walking verbringen, zu erhöhen. Im Allgemeinen ist für die meisten gesunden Erwachsenen eine Erhöhung der Zeit um etwa 10 % pro Woche angemessen.
- Da es sich beim Power- oder Race-Walking um eine aerobe Aktivität mittlerer Intensität handelt, müssen Sie sicherstellen, dass Sie stützende und bequeme Schuhe tragen, um schmerzende Füße zu vermeiden.
Teil 2 von 3: Mit einer Laufroutine motiviert bleiben
Schritt 1. Setzen Sie sich regelmäßig Ziele
Setzen Sie sich realistische Ziele, die Sie regelmäßig erreichen, um sich mit Ihrer Gehroutine motiviert zu halten (insbesondere, wenn Sie versuchen, mehr Rennen zu gehen).
- Ihre Ziele sollten für Sie spezifisch und realistisch sein. Je detaillierter Ihr Ziel und realistischer es für Sie ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie es tatsächlich erreichen.
- Zum Beispiel ist es wahrscheinlich nicht realistisch, eine Stunde Rennlaufen ohne Erfahrung zu machen; Es ist jedoch spezifischer und realistischer, mit 15 Minuten Laufen drei- bis viermal pro Woche zu beginnen.
- Beim Gehen mit höherer Intensität – entweder durch Laufen im Rennen oder mit Gewichten oder Hügeln – kann es einige Zeit dauern, bis Sie die aerobe Kraft aufgebaut haben, um Ihre Ziele zu erreichen. Arbeiten Sie langsam über einen langen Zeitraum und Sie werden schließlich Ihre Ziele erreichen.
Schritt 2. Schließen Sie sich einer Wandergruppe an
Da Gehen eine so einfache und angenehme Form der Bewegung ist, gehen viele Menschen regelmäßig in einer Gruppe. Der Beitritt zu einer Wandergruppe kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben.
- Suchen Sie nach lokalen Wandergruppen in Ihrer Nähe. Sie können Gruppen über Ihre Kirche, Schule, Arbeit oder sogar ein lokales Café finden. Erkundigen Sie sich online oder bei Freunden oder Nachbarn, um Gruppen in Ihrer Nähe zu finden.
- Wenn Sie keine Wandergruppen in Ihrer Nähe finden oder zu für Sie geeigneten Zeiten gehen können, sollten Sie in Erwägung ziehen, eine eigene Wandergruppe zu bilden. Fragen Sie Freunde, Familienmitglieder oder Kollegen, ob sie sich Ihnen anschließen möchten.
- Vielleicht möchten Sie auch Kollegen, die Ihnen nahestehen, bitten, in der Mittagspause zusammen zu gehen oder etwas früher zur Arbeit zu gehen, um zusammen zu gehen.
Schritt 3. Gehen Sie auf einer angenehmen Route
Eine weitere Möglichkeit, sich zu motivieren und Freude und Vorfreude auf Ihre Wanderungen zu wecken, besteht darin, eine angenehme Wanderroute zu finden.
- Wenn Sie gerne im Freien spazieren gehen, suchen Sie sich eine Route aus, die für Sie hübsch oder optisch ansprechend ist. Vielleicht genießen Sie Spaziergänge im Wald, morgens um den Sonnenaufgang zu sehen oder neben Bauernfeldern.
- Wenn Sie Ihre Wanderroute und die Dinge, die Sie beim Gehen sehen, wirklich genießen, freuen Sie sich jeden Tag darauf, aufzustehen und Ihre Zeit mit Wandern zu verbringen.
- Finden Sie auch mehrere Wanderrouten. Vielleicht gehen Sie an manchen Tagen drinnen spazieren und an anderen Tagen machen Sie eine der wenigen Outdoor-Routen, die Sie haben. Dies hilft, die Dinge frisch zu halten und verhindert, dass Sie sich langweilen.
Schritt 4. Halten Sie sich beim Gehen beschäftigt
Selbst wenn Sie beim Gehen eine schöne Landschaft betrachten können, fällt es Ihnen möglicherweise immer noch schwer, sich beim Gehen zu konzentrieren und Ihren Geist zu beschäftigen.
- Versuchen Sie, beim Gehen Ihre Lieblingsmusik zu hören. Wenn du Kopfhörer trägst, achte darauf, dass du beim Gehen noch Autos oder andere Personen hörst.
- Sie können auch erwägen, ein Hörbuch oder einen Podcast herunterzuladen, auf den Sie sich jeden Tag freuen können, wenn Sie gehen.
- Eine andere Idee ist es, beim Gehen mit einem Freund oder Familienmitglied über ein Headset oder Kopfhörer zu sprechen. Sie können sich unterhalten und chatten, während Sie gleichzeitig trainieren.
Schritt 5. Nehmen Sie Ihren Hund mit
Wenn Sie einen vierbeinigen Freund haben, versuchen Sie, Ihren Hund auf einen langen Spaziergang mitzunehmen. Genau wie wir Menschen brauchen auch Hunde Bewegung, um gesund zu bleiben. Ihr werdet beide etwas Gutes für euren Körper tun.
- Mehrere Studien zeigen, dass es eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen im Zusammenhang mit dem Spaziergang mit Ihrem Hund gibt. Für den Anfang kann es eine große Motivation sein, mit Ihrem Hund spazieren zu gehen. Viele Menschen finden, dass Spaziergänge zur Erhaltung der Gesundheit ihres Hundes motivierender sind als Spaziergänge für ihre eigene Gesundheit.
- Andere Studien haben gezeigt, dass allein die Nähe eines Hundes dazu beitragen kann, das Stressniveau deutlich zu senken.
- Wenn Sie mit Ihrem Hund spazieren gehen, sind Sie außerdem gezwungen, nach draußen zu gehen. Studien zeigen, dass der Aufenthalt in der Natur das Gedächtnis und das allgemeine Wohlbefinden verbessern kann.
Teil 3 von 3: Angemessene Ausübungsmengen einbeziehen
Schritt 1. Versuchen Sie, jede Woche mindestens 150 Minuten zu gehen
Egal, ob Sie gehen oder eine andere Art von Aerobic-Übungen machen, Sie müssen jede Woche etwa 150 Minuten trainieren.
- Gehen, besonders wenn es schneller geht, Hügel oder mit einem Kinderwagen gehen, kann als aerobe Aktivität mittlerer Intensität gelten. Wenn Sie nur ein paar Tage in der Woche gehen, stellen Sie sicher, dass Sie mehr Gehen oder andere mäßige körperliche Aktivität einplanen, um die 150-Minuten- oder 2 1/2-Stunden-Richtlinie zu erfüllen.
- Neben dem Gehen können Sie auch andere Arten von aeroben Aktivitäten mittlerer Intensität wie Joggen, Schwimmen, Ellipsentrainer oder Tanzen einbeziehen.
- Unabhängig davon, welche Art von aeroben Aktivitäten Sie jede Woche ausführen, sind die gesundheitlichen Vorteile alle ziemlich gleich. Aerobe Aktivität hilft, ein gesundes Gewicht zu halten, senkt das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und Schlaganfälle und kann sogar dazu beitragen, das Gedächtnis und die Stimmung zu verbessern.
Schritt 2. Bauen Sie jede Woche ein bis zwei zusätzliche Einheiten Krafttraining ein
Wenn Sie während Ihres Spaziergangs kein Widerstandstraining hinzufügen, ist es ratsam, jede Woche regelmäßig Krafttraining zu machen. Diese Art von Übung wird all Ihre harte Arbeit mit Ihrem Gehen ergänzen.
- Krafttrainingsübungen bieten verschiedene, aber ebenso wichtige gesundheitliche Vorteile. Sie helfen, fettfreie Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, die Knochendichte zu erhöhen und Osteoporose vorzubeugen.
- Im Gegensatz zu Herz-Kreislauf-Aktivitäten wie Gehen müssen Sie nur ein- bis zweimal pro Woche Krafttrainingsübungen machen. Versuchen Sie, mindestens 20 Minuten pro Sitzung zu verbringen.
- Fügen Sie Übungen wie Gewichtheben oder Hanteln, Yoga oder Pilates hinzu.
Schritt 3. Aufwärmen und Abkühlen
Wie bei jeder Art von Bewegung ist es auch gut, vor und nach dem Spaziergang eine Aufwärm- und Abkühleinheit einzuplanen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Power Walking machen, Intervalle machen oder Gewichte verwenden.
- Gehen Sie zum Aufwärmen etwa fünf bis zehn Minuten lang langsam. Vielleicht möchten Sie auch Ihre Muskeln aufwärmen, indem Sie einige Beuge- und Bewegungsbewegungen wie Bein- und Armkreise, Kickbacks, hohe Knie usw. ausführen.
- Um sich abzukühlen, verlangsamen Sie die Geschwindigkeit Ihres Spaziergangs oder gehen Sie auf einer ebenen Fläche, wenn Sie Hügel erklommen haben. Gehen Sie etwa fünf Minuten lang in einem langsamen Tempo und atmen Sie tief ein.
- Ein Teil Ihrer Abkühlung sollte auch einige Dehnungen beinhalten. Nach einem Spaziergang, insbesondere einem Powerwalk, einem hügeligen Spaziergang oder einem, bei dem Sie Gewichte verwendet haben, sollten Sie sich dehnen.
Schritt 4. Fügen Sie einen Ruhetag oder einen "Lichttag" ein
" Ruhetage sind wichtig für jede Art von Übung, einschließlich Routine-Walking. Gerade weil Gehen im Vergleich zu anderen eine Aktivität mit geringerer Intensität ist, ist es dennoch wichtig, Ihrem Körper Ruhe und Erholung zu gönnen.
- Wenn Sie viel Rennen oder Power Walking machen, mit schwerem Gepäck wandern, Intervalle machen oder Hügel zum Gehen verwenden, ist es wichtig, jede Woche einen Ruhetag einzuplanen.
- In der Ruhezeit baut Ihr Körper Muskelmasse, Kraft auf und repariert Ihre Muskeln. Ohne ausreichende Erholung wird Ihr Fortschritt langsam sein und kann sogar aufhören.
- Ein Ruhetag sollte noch aktiv sein. Sie können sich für eine andere Art von Cardio-Aktivität entscheiden (z. B. den Crosstrainer oder das Treppengerät verwenden) oder einfach nur leichte erholsame Aktivitäten wie Yoga ausführen.
- Wenn Sie nur leichtes Gehen unternehmen, brauchen Sie möglicherweise keinen tatsächlichen Ruhetag an sich. Sie können sich jedoch einen Tag frei nehmen und andere Aktivitäten wie Schwimmen, Stretching oder leichtes Yoga unternehmen.
Tipps
- Gehen ist eine großartige Art der aeroben Aktivität, um Kalorien zu verbrennen und ein gesundes Gewicht zu unterstützen.
- Auch wenn das Gehen eine Übung mit geringerer Intensität ist, können Sie das Verletzungsrisiko erhöhen, wenn Sie das Gehen erschweren.
