Im Gegensatz zu vielen Diätprogrammen konzentriert sich die MIND-Diät nicht auf die Gewichtsabnahme. Stattdessen konzentriert sich diese ausgewogene Ernährung eher darauf, den kognitiven Verfall und die Entstehung der Alzheimer-Krankheit zu verhindern. Es ist eine Kombination aus der DASH-Diät (normalerweise zur Behandlung von Bluthochdruck) und der Mittelmeerdiät (normalerweise zur Verbesserung der Cholesterin- und Herzgesundheit). Bestimmte Lebensmittel aus diesen beiden Diäten (wie Olivenöl und Vollkornprodukte) gelten als besonders vorteilhaft für das Gehirn. Studien haben gezeigt, dass die Teilnehmer, die sich strikt an die MIND-Diät hielten, ihr Risiko, an Alzheimer zu erkranken, um 53 % senkten. Die sorgfältige Einhaltung der MIND-Diät kann auch das Risiko einer kognitiven Beeinträchtigung erheblich reduzieren und den kognitiven Rückgang verlangsamen, aber selbst die Befolgung einiger der Empfehlungen kann dazu beitragen, Ihr Demenzrisiko zu verringern. Versuchen Sie, die MIND-Diät zu befolgen und einige dieser gehirngesunden Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Schritte
Teil 1 von 3: Vorbereitung auf die MIND-Diät
Schritt 1. Erstellen Sie einen Essensplan
Bei jeder neuen Diät ist es sehr hilfreich, einen Ernährungsplan für sich selbst zu erstellen. Während einige Diäten mit empfohlenen Ernährungsplänen geliefert werden, ist dies bei der MIND-Diät nicht der Fall, sodass Sie diese selbst erstellen müssen.
- Wenn Sie sich für eine gehirngesunde Ernährung entschieden haben, setzen Sie sich für ein paar Minuten hin, um Ihren Essensplan zu erstellen. Schreiben Sie jedes Frühstück, Mittag-, Abendessen und jeden Snack auf, den Sie eine ganze Woche lang essen werden.
- Stellen Sie sicher, dass jede Mahlzeit eine oder mehrere der empfohlenen hirngesunden Lebensmittelgruppen enthält.
- Obwohl die MIND-Diät unglaublich flexibel ist, sollte Ihr Speiseplan jeden Tag Folgendes beinhalten: drei Portionen Vollkornprodukte, eine Portion dunkles Grün, ein Glas Rotwein, eine zusätzliche Portion anderes Gemüse. Sie sollten auch jeden zweiten Tag eine halbe Tasse Bohnen, mindestens zweimal pro Woche eine Portion Geflügel und mindestens einmal pro Woche eine Portion Fisch hinzufügen. Als Snack können Sie eine Portion Nüsse oder Beeren, insbesondere Blaubeeren, genießen.
Schritt 2. Kombiniere die richtigen Lebensmittel in deinem Speiseplan
Die MIND-Diät gibt nicht viele Vorschläge, wenn es um Ihr Essverhalten geht. Es gibt jedoch einige Richtlinien, wenn es um die Paarung bestimmter Lebensmittel geht.
- Wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen, versuchen Sie, Ihre Hauptmahlzeiten (insbesondere Mittag- und Abendessen) aus einer Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen zuzubereiten.
- Die MIND-Diät konzentriert sich auf den Verzehr von Kohlenhydraten aus Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst und stärkehaltigem Gemüse. Kombiniere diese nahrhaften Kohlenhydratquellen mit proteinbasierten Lebensmitteln.
- Kombinieren Sie zum Beispiel eine Süßkartoffel (ein kohlenhydrat- und stärkehaltiges Gemüse) und ein Stück Lachs (ein Protein), eine Schüssel Quinoa (ein Kohlenhydrat und Vollkorn) mit etwas gegrilltem Hühnchen (eine Proteinquelle) eine Portion gewürzte schwarze Bohnen mit einer Portion braunem Reis oder einen Salat mit einer Dose Thunfisch belegen.
- Obwohl dies eine empfohlene Praxis ist, ist es nicht notwendig, die Ergebnisse dieser Diät zu sehen. Es wird nur empfohlen, da die Kombination aus Protein und einem ballaststoffreichen Kohlenhydrat dazu beiträgt, Ihren Appetit während des Tages stabiler zu halten.
Schritt 3. Machen Sie eine Bestandsaufnahme und gehen Sie zum Lebensmittelladen
Sobald Sie Ihren Essensplan und Ihre Essensideen erstellt haben, prüfen Sie, was Sie kaufen müssen, und rennen Sie dann zum Lebensmittelladen, um sich einzudecken.
- Sehen Sie sich die Liste der Lebensmittel für die MIND-Diät an und sehen Sie, welche Sie zu Hause haben. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Einkaufsliste zu formulieren und zu verhindern, dass Sie unnötige Artikel kaufen.
- Gehen Sie mit Ihrer Liste zum Lebensmittelladen und decken Sie sich mit Ihren Lebensmitteln ein. Da viele der Lebensmittel frisches Obst und Gemüse sind, kaufen Sie nur genug für die Woche.
- Einer der Vorteile der MIND-Diät besteht darin, dass es nicht eine ganze Reihe von Lebensmitteln gibt, die erforderlich oder empfohlen werden. Außerdem sind die vorgeschlagenen Lebensmittel leicht zu finden.
Schritt 4. Kaufen Sie eine Lebensmittelwaage oder Messbecher, um die Portionsgrößen zu verfolgen
Außerhalb deines Einkaufsbummels solltest du vielleicht auch in Betracht ziehen, entweder eine Lebensmittelwaage oder Messbecher zu kaufen. Es hilft Ihnen sicherzustellen, dass Sie die richtigen Mengen essen, die von der MIND-Diät vorgeschlagen werden.
- Die MIND-Diät ist sehr einfach zu befolgen. Es wird jedoch empfohlen, dass Sie Ihre Portionen abmessen.
- Es wird Ihnen helfen, die empfohlenen Mengen bestimmter Lebensmittel zu erreichen, ist aber auch ein Vorschlag, um Kalorien zu reduzieren, wenn Sie an Gewichtsverlust interessiert sind.
- Schauen Sie in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft oder Kochgeschirrgeschäft nach. Sowohl eine Waage als auch Messbecher funktionieren gut. Vielleicht möchten Sie beides haben – das Abmessen einiger Lebensmittel ist mit Messbechern schwierig (wie das Abmessen von sperrigen Lebensmitteln wie Äpfeln oder Karotten).
Schritt 5. Finden Sie Rezepte und Mahlzeiten, die die vorgeschlagenen Lebensmittel enthalten
Im Gegensatz zu vielen Diäten ist die MIND-Diät unglaublich flexibel und ermöglicht Ihnen viel mehr Freiheit in der Ernährung. Der Nachteil ist, dass keine Rezepte oder Essenspläne vorgeschlagen werden.
- Während es schön ist, keine sehr strenge Diät einhalten zu müssen, kann die MIND-Diät Sie in Bezug auf Rezepte hängen lassen. Sie müssen selbst ein wenig recherchieren.
- Wenn Sie sich die Liste "zu berücksichtigende Lebensmittel" ansehen, versuchen Sie, nach Rezepten zu suchen, die sich auf diese Elemente konzentrieren.
- Zum Beispiel wird empfohlen, täglich eine Portion dunkles Grün zu essen. Außerhalb von Salaten möchten Sie vielleicht schnell nach "Dunkelgrün-Rezepten" suchen, um Ihnen mehr Abwechslung bei Ihren Mahlzeiten zu bieten.
- Verwenden Sie Lebensmittelblogs, Kochbücher oder Lebensmittelmagazine, um ein paar verschiedene Rezepte für diese Diät zu sammeln.
Teil 2 von 3: Aufnahme der hirngesunden Lebensmittel
Schritt 1. Essen Sie täglich mehrere Portionen Gemüse, insbesondere dunkles Grün
Eine der wichtigsten Lebensmittelgruppen, die in der MIND-Diät vorgeschlagen werden, ist Gemüse. Sie haben hier viele Möglichkeiten und keine Einschränkungen.
- Die MIND-Diät empfiehlt, täglich eine Portion dunkelgrünes Blattgemüse zu sich zu nehmen. Fügen Sie Lebensmittel wie Spinat, Grünkohl, Mangold, Rucola oder Grünkohl hinzu.
- Messen Sie auch die richtige Portionsgröße von dunklen Grüns. Ihre Portion sollte 2 Tassen betragen.
- Sie benötigen auch eine zusätzliche Portion anderen Gemüses. Dazu gehören Gemüse wie grüne Bohnen, Auberginen, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Spargel, Pilze, Tomaten, Gurken, Paprika oder Erbsen.
- Dieses Gemüse sollte auch gemessen werden. Fügen Sie täglich mindestens eine Portion von 1 Tasse hinzu.
Schritt 2. Fügen Sie ein paar Portionen Obst hinzu und konzentrieren Sie sich auf Beeren
Neben Gemüse empfiehlt die MIND-Diät, Obst in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Auch hier gibt es keine Einschränkungen, aber einige konkrete Vorschläge.
- Nehmen Sie jeden Tag mindestens eine Portion Obst in Ihre Ernährung auf. Sie können jede gewünschte Obstsorte auswählen. Probiere Bananen, Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Trauben oder Orangen.
- Messen Sie die entsprechende Portionsgröße der Früchte. Es ist 1/2 Tasse oder ein kleines Stück Obst pro Portion.
- Jede Art von Obst ist großartig. Die MIND-Diät betont jedoch Beeren. Insbesondere Blaubeeren und Erdbeeren haben nachweislich eine Vielzahl von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns.
- Du kannst jeden Tag eine halbe Tasse Blaubeeren oder Erdbeeren hinzufügen, aber mindestens zwei- bis dreimal pro Woche.
Schritt 3. Wählen Sie magerere Proteinanteile
Die MIND-Diät empfiehlt, während des Tages bestimmte Arten von Proteinen zu sich zu nehmen. Vermeiden Sie fettere Fleischstücke, rotes Fleisch und gebratenes Fleisch, da diese Ihr Demenzrisiko erhöhen können. Stattdessen wird magereres Protein betont.
- Die Proteingruppe ist bei der MIND-Diät wichtig. Sie haben immer noch viel freie Wahl, aber diese Lebensmittelgruppe hat einige spezifischere Einschränkungen.
- Die empfohlenen Arten von proteinhaltigen Lebensmitteln sind Geflügel (Huhn und Pute), Fisch (insbesondere fetter Fisch), Nüsse und Bohnen.
- Messen Sie auch die entsprechenden Portionsgrößen dieser Lebensmittel ab. Protein sollte auf 1/2 Tasse oder 3 bis 4 Unzen pro Portion gemessen werden. Dies wird ungefähr die Größe Ihrer Handfläche haben.
- Sie müssen bei jeder Mahlzeit der MIND-Diät Protein zu sich nehmen. Die Vorschläge sind: Täglich eine Portion Nüsse, drei- bis viermal pro Woche Bohnen, ein- oder mehrmals pro Woche Fisch und zwei- oder mehrmals wöchentlich Geflügel.
Schritt 4. Wählen Sie Vollkornprodukte
Vollkornprodukte, die sowohl in der DASH- als auch in der mediterranen Ernährung enthalten sind, sind ein großartiges, nährstoffreiches Lebensmittel, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können. Die MIND-Diät sieht vor, täglich ein paar Portionen zu sich zu nehmen.
- Vollkornprodukte werden weniger verarbeitet als raffiniertes Getreide wie Weißbrot oder weißer Reis. Dieser Mangel an Verarbeitung hilft ihnen, einen höheren Ballaststoff- und Proteingehalt zu haben.
- Die MIND-Diät schlägt vor, täglich bis zu drei Portionen dieser ballaststoffreichen Lebensmittel aufzunehmen.
- Wählen Sie Vollkornprodukte wie Quinoa, Naturreis, Haferflocken, Vollkornbrot oder Vollkornnudeln.
- Wie bei allen Lebensmitteln müssen Sie auch bei den Körnern die entsprechende Portionsgröße abmessen. Servieren Sie sich etwa eine halbe Tasse oder 2 Unzen Vollkornprodukte pro Portion. Diese sollten vor dem Messen gekocht werden.
Schritt 5. Mit Olivenöl kochen
Wie bei der Mittelmeerdiät möchte auch die MIND-Diät, dass Sie Olivenöl als Hauptfettquelle verwenden. Überspringen Sie andere Arten von Fetten und Ölen und verwenden Sie nur Olivenöl zum Kochen.
- Da Olivenöl oder andere Fette per se keine Lebensmittelgruppe sind, sollten Sie versuchen, dies zu integrieren, indem Sie es als Ihr Hauptspeiseöl verwenden.
- Wenn Sie beispielsweise Gemüse anbraten, verwenden Sie Olivenöl. Oder, wenn Sie ein Salatdressing für Ihr dunkles Grün machen, verwenden Sie Olivenöl als Hauptölsorte.
- Sie können auch einfach Olivenöl zu gedünstetem Gemüse, Ofenkartoffeln oder über Ihrem Protein zu den Mahlzeiten träufeln.
- Da Olivenöl sehr kalorienreich ist, wird empfohlen, Ihre Portionsgrößen zu messen (insbesondere, wenn Sie auf Ihr Gewicht achten). Verwenden Sie einen Esslöffel pro Portion.
Schritt 6. Entspannen Sie sich bei einem Glas Wein
Die MIND-Diät ist ein häufiger Vorschlag für die Mittelmeerdiät und schlägt auch vor, gelegentlich ein Glas Rotwein zu sich zu nehmen.
- Nehmen Sie ein Glas Rotwein in Ihre Ernährung auf. Trinke maximal ein Glas täglich oder nur ein paar pro Woche.
- Wenn Sie ein Glas Wein trinken, halten Sie sich an einen 5 Unzen Wein. Dies ist insgesamt etwas mehr als 1/2 Tasse.
- Rotwein ist wie viele Lebensmittel nur in Maßen und der entsprechenden Portion gut. Zu viel Alkohol wird niemals empfohlen oder als Methode zur Verbesserung der Gesundheit angesehen.
- Vermeiden Sie übermäßigen Alkoholkonsum mehr als ein Glas Rotwein, da dies Ihr Demenzrisiko erhöhen könnte.
Schritt 7. Begrenzen Sie Lebensmittel mit hohem gesättigtem Fett und Zucker
Einer der Vorteile der MIND-Diät besteht darin, dass die eingeschränkten Lebensmittel nur wenige und leicht einzuschränken sind. Außerdem wird empfohlen, diese Lebensmittel nur zu begrenzen und nicht vollständig zu vermeiden.
- Wie bei vielen Diäten gibt es einige Lebensmittel, die in Ihrer Ernährung reduziert werden sollten. Zu diesen Lebensmitteln gehören rotes Fleisch, Butter, Margarine, Käse, Gebäck und Süßigkeiten, frittierte Lebensmittel und Fastfood.
- Diese Lebensmittel werden vermieden, da sie zu viel gesättigtes Fett, Zucker und Kalorien enthalten.
- Studien haben gezeigt, dass Menschen, die eine Ernährung mit einem hohen Anteil an diesen Arten von Lebensmitteln haben, ein höheres Risiko für einen kognitiven Verfall und die Entstehung der Alzheimer-Krankheit haben.
- Obwohl diese Lebensmittel vermieden werden sollten, sagt die MIND-Diät, dass Mäßigung der Schlüssel ist. Eine Portion dieser Lebensmittel pro Woche ist akzeptabel, wenn Sie sie aufnehmen möchten.
Teil 3 von 3: Einem gesunden Gehirn-Lifestyle folgen
Schritt 1. Machen Sie jede Woche aerobe Aktivitäten
Eine spezifische Komponente des Lebensstils, die in der MIND-Diät nicht berücksichtigt wird, ist Bewegung. Obwohl es nicht abgedeckt ist, ist es dennoch wichtig, jede Woche regelmäßige Aerobic-Übungen aufzunehmen.
- Studien haben gezeigt, dass Personen mit einem höheren aeroben Fitnessniveau (durch regelmäßiges Training) im Vergleich zu Personen mit einem niedrigeren Fitnessniveau eine geringere Hirnatrophie aufwiesen.
- Um deine gehirngesunde Ernährung zu unterstützen, solltest du jede Woche mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität einplanen.
- Probieren Sie Übungen und Aktivitäten aus wie: Tanzen, Laufen, Gehen, Crosstrainer, Aerobic-Kurse, Rudern, Schwimmen oder Wandern.
Schritt 2. Bauen Sie während der Woche ein paar Tage Krafttraining ein
Neben Aerobic-Übungen sollten Sie auch ein paar Tage Krafttraining einplanen. Es gibt einen zusätzlichen Nutzen für Ihr Gehirn, indem Sie beide Formen der Bewegung einbeziehen.
- Studien haben gezeigt, dass eine Kombination aus Aerobic- und Krafttraining den größten Effekt bei der Vorbeugung des kognitiven Verfalls und der Entstehung der Alzheimer-Krankheit hat.
- Bauen Sie jede Woche ein bis zwei Tage Kraft- oder Widerstandstraining ein. Sie sollten diese Art von Übungen jeden zweiten Tag machen und sicherstellen, dass zwischen den Arbeitstagen ein Ruhetag ist.
- Trainieren Sie jede große Muskelgruppe und stellen Sie sicher, dass Ihr Trainingsprogramm mindestens 20 Minuten dauert. Versuche es mit Gewichtheben, Yoga, Pilates oder Körpergewichtsübungen.
Schritt 3. Erhöhen Sie die Lebensstilaktivitäten
Es wird auch häufig empfohlen, Ihre Lebensstilaktivität zu erhöhen. Dies führt zu zusätzlichen aeroben Vorteilen, hat jedoch eine einzigartige Wirkung auf die Gesundheit Ihres Gehirns.
- Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Aktivitäten des täglichen Lebensstils, wenn sie Teil Ihrer Routine sind, dazu beitragen, die Gehirngröße und -leistung zu erhalten.
- Die Tatsache, dass diese Dinge für Sie zur Routine werden können, trägt dazu bei, die Gesundheit Ihres Gehirns zu verbessern.
- Lifestyle-Aktivitäten sind die Dinge, die Sie täglich tun: Wäsche waschen, den Boden fegen, putzen, im Garten arbeiten und zu und von Ihrem Auto gehen.
- Sehen Sie, ob es in Ihrem Leben Möglichkeiten gibt, aktiver zu sein, indem Sie im Laufe des Tages mehr Schritte unternehmen. Parken Sie weiter weg, überspringen Sie den Aufzug oder die Rolltreppen, reinigen Sie regelmäßiger und gehen Sie öfter.
Schritt 4. Hören Sie auf zu rauchen
Obwohl in der MIND-Diät nicht erwähnt oder angesprochen, sollten Sie das Rauchen aufgeben. Dies wird dazu beitragen, Ihr Risiko für einen kognitiven Verfall und die Alzheimer-Krankheit erheblich zu verringern.
- Rauchen erhöht langfristig das Risiko für eine Vielzahl von verheerenden Krankheiten. Studien haben jedoch speziell gezeigt, dass Raucher doppelt so häufig an Alzheimer erkranken.
- Wenn Sie derzeit rauchen, sollten Sie erwägen, mit dem kalten Truthahn aufzuhören. Obwohl es schwierig ist, ist dies der schnellste und schnellste Weg, diese schädlichen und giftigen Chemikalien aus Ihrem Körper zu entfernen.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit dem Rauchen aufzuhören, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über verschreibungspflichtige Medikamente oder eine Überweisung zu einem Raucherentwöhnungsprogramm.
Tipps
- Die MIND-Diät konzentriert sich mehr auf die Verbesserung der Gesundheit Ihres Gehirns und die Vorbeugung der Alzheimer-Krankheit als auf die Gewichtsabnahme.
- Obwohl diese Diät dazu beitragen kann, Ihr Gehirn gesund zu halten, verhindert oder heilt sie die Alzheimer-Krankheit nicht vollständig.
