Eisen ist einer der Grundbestandteile von Hämoglobin, einer Substanz, die den roten Blutkörperchen hilft, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. Wenn Sie an Eisenmangel leiden, hat Ihr Körper Schwierigkeiten, Hämoglobin zu produzieren, und dies kann zu einer sogenannten Anämie führen, bei der nicht genügend Hämoglobin in Ihrem Blut vorhanden ist. Wenn eine Person aufgrund eines Eisenmangels anämisch wird (anämie hat), ist eine eisenreiche Ernährung eine der Möglichkeiten, wie ein Arzt vorschlagen kann, den Eisenspiegel im Körper zu erhöhen.
Schritte
Teil 1 von 2: Nach einer eisenreichen Diät
Schritt 1. Ermitteln Sie, wie viel Eisen Sie benötigen
Der tägliche Eisenbedarf hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Alter und Geschlecht. Zu viel Eisen kann giftig sein, daher ist es dennoch wichtig, bei der Umstellung auf eine eisenreiche Ernährung die notwendigen Tageswerte einzuhalten.
- Männer und Frauen zwischen 9 und 13 Jahren: 8 mg
- Männer 14–18: 11 mg
- Frauen 14–18: 15 mg
- Männer 19–50: 8 mg
- Frauen 19–50: 18 mg
- Männer und Frauen 51+: 8 mg
- Schwangere Frauen 14-50: 27 mg
Schritt 2. Fügen Sie Ihrer Ernährung eisenreiches Fleisch hinzu
Fleisch ist eine großartige Quelle für Hämeisen, das aus Hämoglobin gewonnen wird, das in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Obwohl Nicht-Häm-Eisen (pflanzlich) in den meisten Diäten häufiger vorkommt, nimmt unser Körper Eisen leichter aus Hämquellen auf. Rindfleisch und Geflügel können beide großartige Quellen für Hämeisen sein.
- Ein 6-Unzen-Lendensteak enthält etwa 3,2 mg Eisen.
- Rinder- oder Hühnerleber oder Innereien sind auch großartige Quellen mit 5–9 mg in einer Portion von 3 Unzen.
- Wenn es um Geflügel geht, ist Ente mit 2,3 mg in einer Portion von 3 Unzen die beste Eisenquelle, und Truthahn ist mit ungefähr 2,1 mg in einer Portion von 3 Unzen knapp an zweiter Stelle.
- Dies ist ein Grund, warum Vegetarier und Veganer zu niedrigen Eisenwerten neigen: Sie konsumieren kein Fleisch und haben daher oft niedrige Eisenwerte. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, ist es wichtig, dass Sie dies durch den Verzehr von eisenreichem Gemüse ausgleichen.
Schritt 3. Essen Sie mehr Meeresfrüchte
Bestimmte Meeresfrüchte-Optionen sind auch sehr reich an Häm-Eisen. Diese Optionen haben auch den zusätzlichen Vorteil, dass sie reich an Proteinen und wenig Fett sind. Meeresfrüchte sind eine großartige Proteinquelle für Vegetarier, die offen für den Verzehr von Fisch sind.
- Muscheln und Austern gehören zu den eisenreichsten Lebensmitteln, die Sie mit etwa 23 mg bzw. 10 mg in einer Portion von 3 Unzen finden.
- Drei Unzen Weichtiere oder Muscheln enthalten jeweils etwa 3,5 mg Eisen.
- Eine drei Unzen Portion Sardinen in Ölkonserven enthält etwa 2,1 mg Eisen, und Thunfisch, Makrele und Schellfisch sind mit etwa 0,7 mg Eisen pro Portion ebenfalls gute Eisenquellen.
Schritt 4. Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Bohnen hinzu
Obwohl Nicht-Häm-Eisen von Ihrem Körper nicht so leicht aufgenommen wird, können Sie immer noch viel Eisen aus pflanzlichen Quellen erhalten, und Bohnen sind ein großartiges Eisen. Eine Tasse gekochte Bohnen enthält durchschnittlich etwa 3,5 mg Eisen.
- Weiße Bohnen sind mit 3,9 mg in 1/2 Tasse einige der höchsten Eisenquellen.
- Einige andere großartige Bohnenoptionen für Eisen bieten etwa 2,1 mg in nur 1/2 Tasse. Zu diesen Optionen gehören Kidneybohnen, Kichererbsen (Kichererbsen) und Limabohnen.
Schritt 5. Fügen Sie Ihrer Ernährung etwas Tofu oder Sojabohnen hinzu
Vegetarier und Veganer können das Eisen in ihrer Ernährung immer noch aufpumpen, da Tofu auch eine großartige Quelle für Nicht-Häm-Eisen ist. Nur eine halbe Tasse Tofu kann bis zu 3,5 mg Eisen enthalten.
Gekochte Sojabohnen (wie Edamame) können mit bis zu 4,4 mg pro 1/2 Tasse noch mehr enthalten
Schritt 6. Essen Sie viel dunkles Blattgemüse
Sie enthalten viel Eisen. Spinat, Grünkohl und Kohl sind einige der besten Optionen für Nicht-Häm-Eisen. Spinat zum Beispiel bietet etwa 3,2 mg Eisen in 1/2 Tasse. Blattgemüse bietet auch eine Vielzahl von Möglichkeiten, sie zuzubereiten, von Salaten bis hin zu Smoothies.
Schritt 7. Essen Sie energiereiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Samen
Gekeimte Samen und Hülsenfrüchte sind noch besser für Sie. Zum Beispiel kann eine Unze Kürbis-, Sesam- oder Kürbiskerne bis zu 4,2 mg Nicht-Häm-Eisen enthalten.
Wenn Sie Sonnenblumenkerne bevorzugen, sind sie nicht so eisenreich, aber Sie erhalten immer noch 0,7 mg Eisen pro Unze
Schritt 8. Suchen Sie nach verstärkten Optionen
Viele Frühstückszerealien und andere Kleie- und Haferprodukte sind mit Eisen angereichert, was sie zu anderen großartigen Optionen macht, um einer mangelhaften Ernährung Eisen hinzuzufügen. Überprüfen Sie die Etiketten auf dem jeweiligen Produkt, um zu sehen, wie viel Eisen pro Portion darin enthalten ist.
Schritt 9. Nehmen Sie Eisenpräparate ein
Zur Abrundung einer eisenreichen Ernährung sind auch Eisenpräparate erhältlich. Konsultieren Sie jedoch immer einen Arzt, bevor Sie ein Eisenpräparat hinzufügen, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel Eisen in Ihrer täglichen Ernährung aufnehmen, da Ihr Tageswert die Kombination aus dem Nahrungsergänzungsmittel und dem in den Nahrungsmitteln enthaltenen Eisen ist.
Schritt 10. Betrachten Sie Vitaminpräparate
Einige Vitamine und Mineralstoffe werden ohne ihre Partner nicht richtig aufgenommen. So wird beispielsweise Eisen neben Vitamin C effizienter resorbiert und die Eisenaufnahme durch Kalziumaufnahme verlangsamt. Veganer müssen Vitamin B12 einnehmen, das für die Eisenaufnahme benötigt wird. Eine vegane Ernährung liefert keine ausreichende Menge an Vitamin B12.
Eisenpräparate können Magenbeschwerden verursachen. Nehmen Sie Eisenpräparate zu den Mahlzeiten oder nachts vor dem Schlafengehen ein
Schritt 11. Vermeiden Sie Speisen und Getränke, die die Eisenaufnahme blockieren
Tee und Kaffee enthalten Polyphenole, die die Eisenaufnahme blockieren. Andere eisenblockierende Lebensmittel sind kalziumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte.
Sie müssen diese Optionen nicht ganz vermeiden, aber nicht gleichzeitig mit eisenreichen Lebensmitteln zu sich nehmen
Schritt 12. Essen Sie Orangen oder trinken Sie Orangensaft, während Sie Eisentabletten (Eisensulfat, Eisengluconat usw.) einnehmen
). Das in diesen Optionen enthaltene Vitamin C unterstützt die Aufnahme von Eisen.
Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die hauptsächlich auf Nicht-Häm-Eisenquellen angewiesen sind, da das Vitamin C dem Körper die Aufnahme erleichtert
Teil 2 von 2: Anämie erkennen
Schritt 1. Untersuchen Sie Ihr Anämierisiko
Jeder kann eine Eisenmangelanämie entwickeln, und etwa 20 % der Frauen (und 50 % der Schwangeren) und 3 % der Männer haben einen Eisenmangel. Einige Gruppen haben auch ein höheres Risiko, eine Anämie zu entwickeln. Zu diesen Gruppen gehören:
- Frauen (aufgrund von Blutverlust während der Monatsblutung und Geburt).
- Diejenigen über 65, die sich eher eisenarm ernähren.
- Menschen, die Blutverdünner wie Aspirin, Plavix, Coumadin oder Heparin einnehmen.
- Menschen mit Nierenversagen, insbesondere wenn sie dialysepflichtig sind, weil sie Schwierigkeiten haben, rote Blutkörperchen zu bilden.
- Menschen, die Schwierigkeiten haben, Eisen aufzunehmen.
- Menschen mit eisenarmer Ernährung (oft Veganer und Vegetarier).
Schritt 2. Identifizieren Sie die Symptome einer Anämie
Die wichtigsten Symptome einer Anämie sind Müdigkeit, Atembeschwerden, Schwindel, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, blasse Haut, Konzentrationsstörungen und Kältegefühl.
- Andere Anzeichen können schneller Herzschlag, brüchige Nägel, rissige Lippen, wunde Zunge, Muskelschmerzen während des Trainings und Schluckbeschwerden sein.
- Babys und Kleinkinder mit Eisenmangel können verzögerte Fähigkeiten wie Gehen und Sprechen haben, nicht wie erwartet wachsen und eine kurze Aufmerksamkeitsspanne haben.
Schritt 3. Suchen Sie Ihren Arzt auf
Wenn Sie an mehreren dieser Symptome leiden – insbesondere, wenn Sie zu einer der Bevölkerungsgruppen mit erhöhtem Anämierisiko gehören – suchen Sie Ihren Arzt auf, um die richtigen Tests durchführen zu lassen, um festzustellen, ob eine Eisenmangelanämie die Ursache ist. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt aufsuchen, da er oder sie neben einer eisenreichen Ernährung möglicherweise besondere Anweisungen erhält.
