Wenn Sie mit Depressionen zu tun haben, fühlen Sie sich vielleicht wie ein Geist Ihres alten Ichs. Dies kann Ihren Stress erhöhen, aber versuchen Sie, sich keine Sorgen zu machen – mit einem kleinen Schubs können Sie sich mehr wie Sie selbst fühlen. Versuchen Sie, jeden Morgen nach dem Aufstehen eine Handvoll kleiner Dinge auszuwählen. Verwenden Sie dann einfache Tricks, um sich an Ihren Lieblingsaktivitäten zu beteiligen und mit positiven Menschen zusammen zu sein. Wenn Sie einen zusätzlichen Schub brauchen, um in Gang zu kommen, bitten Sie einen oder zwei Freunde um Hilfe.
Schritte
Methode 1 von 3: Den Tag richtig beginnen
Schritt 1. Schlafen Sie gut
Es ist üblich, bei Depressionen an Schlaflosigkeit zu leiden, daher müssen Sie sich konzentriert anstrengen, um sich ausreichend auszuruhen. Versuchen Sie, Ihren Schlaf zu verbessern, indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen. Schalten Sie außerdem Ihren Fernseher und Ihr Telefon/Tablets mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.
- Anstatt fernzusehen, solltest du Yoga machen, lesen oder eine Meditationsübung absolvieren.
- Legen Sie eine Nachtroutine fest, damit Sie schneller einschlafen können. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie auf. Eine Routine, wie ein Bad vor dem Schlafengehen oder 30 Minuten Lesen, kann Ihnen helfen, sich schläfrig zu fühlen.
- Wenn Sie regelmäßig Schlafprobleme haben, müssen Sie möglicherweise mit Ihrem Arzt sprechen, um Ihre Medikamente zu ändern oder ein Medikament hinzuzufügen, das die Schlafqualität verbessert.
Schritt 2. Legen Sie Bedingungen fest, die Ihnen beim Aufstehen helfen
Wenn Ihre Depression es Ihnen am Morgen schwer macht aufzustehen, sagen Sie sich, dass Sie nur eine Stunde aufstehen müssen oder stellen Sie Ihre Lieblingsmusik als Wecker ein. Du könntest auch sagen: „Steh auf, erledige ein paar Dinge und dann kannst du wieder ins Bett gehen.“
- Der Punkt hier ist, zu versuchen, aus dem Bett zu kommen. Wenn Sie wieder einsteigen, ist das in Ordnung, aber Sie werden sich wahrscheinlich ein wenig besser fühlen, wenn Sie anfangen, sich zu bewegen.
- Wenn Sie anderen helfen müssen, sagen Sie sich vielleicht: „Ich schicke die Kinder weg und gehe mit dem Hund spazieren. Dann schlafe ich wieder ein."
- Stellen Sie mehrere Alarme ein, um Ihnen beim Aufstehen zu helfen. Wenn Sie den ersten Alarm verpassen, hilft Ihnen der zweite beim Aufstehen. Diese können 5, 10 oder 15 Minuten auseinander liegen.
Schritt 3. Als erstes dehnen oder trainieren
Versuchen Sie, ein paar leichte Dehnübungen zu machen, sobald Ihre Füße den Boden berühren, legen Sie lustige Musik auf und tanzen Sie ein paar Minuten herum oder gehen Sie mit Ihrem Partner um den Block spazieren.
- Die Motivation zum Sport kommt nicht von selbst, wenn Sie depressiv sind, also müssen Sie sich möglicherweise dazu zwingen, sich zu bewegen. Wenn dies nicht möglich ist, versuchen Sie, einige einfache Dehnübungen in Ihrem Bett zu machen.
- Körperliche Aktivität kann helfen, Ihre Stimmung zu heben. Außerdem ist es wahrscheinlicher, dass Sie, sobald Sie sich bewegen, den ganzen Tag in Bewegung bleiben.
Schritt 4. Verpflichte dich, innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen zu duschen
Nimm eine Dusche, damit du dich wacher fühlst. Beim Duschen fühlen Sie sich auch mehr zusammengezogen und fühlen sich wie Ihr altes Ich. Legen Sie in Ihrem Telefon Erinnerungen fest, die Ihnen kurz nach dem Aufstehen signalisieren, dies zu tun.
- Wenn Sie zu müde zum Duschen sind, nehmen Sie ein Bad oder installieren Sie einen Duschsitz.
- Verwenden Sie Ihre schöneren Produkte wie duftende Seifen und Lotionen, wenn Sie sich depressiv fühlen. Freuen Sie sich auf Ihre persönliche Hygieneroutine und fühlen Sie sich besonders.
- Ziehen Sie nach dem Abtrocknen frische, bequeme Kleidung an, in der Sie sich wohlfühlen.
Schritt 5. Essen Sie ein nahrhaftes Frühstück
Stärken Sie Ihren Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln für den kommenden Tag. Wählen Sie vollwertige, echte Lebensmittel wie frisches Obst und Haferflocken, ein Gemüseomelett oder einen Smoothie mit grünem Gemüse, Obst und Nussbutter.
- Wenn das Kochen am Morgen zu überwältigend klingt, erleichtern Sie es sich, indem Sie am Vorabend die Mahlzeiten zubereiten. Sie können auch Lebensmittel wählen, die schneller zubereitet werden können, wie Haferflocken im Vergleich zu einem Omelett.
- Denken Sie daran, dass Koffein Ihre Depression auf lange Sicht verschlimmern kann, also lassen Sie Ihre morgendliche Tasse Kaffee zugunsten von Tee oder Wasser aus.
Schritt 6. Holen Sie sich etwas Sonnenlicht und frische Luft
Die Natur kann Wunder für Ihre Stimmung und Einstellung bewirken, also machen Sie einen Spaziergang im Freien. Wenn Sie jemanden haben, der sich Ihnen wie einen Freund, einen Partner, ein Kind oder ein Haustier anschließt, umso besser. Wenn Sie es nicht schaffen, Ihr Zuhause zu verlassen, versuchen Sie es auf einem Balkon/Terrasse oder einem sonnigen Platz drinnen.
Sie können Ihre Trainings- und Naturzeit auch kombinieren, indem Sie auf einem nahe gelegenen Parkweg laufen oder spazieren gehen
Schritt 7. Konzentrieren Sie sich auf eine Aufgabe nach der anderen
Um Ihnen zu helfen, die erste Stunde Ihres Tages zu überstehen, erstellen Sie eine kurze Liste. Es könnte lauten wie: „Runter aus dem Bett. Strecken. Dusche. Kleid. Essen. Kreuzen Sie jedes Element an, wenn Sie es ausgefüllt haben – Sie werden sich produktiv und positiv fühlen, weil Sie etwas erledigt haben.
Methode 2 von 3: Sich wieder Ihren Leidenschaften widmen
Schritt 1. Setze dir jeden Tag ein einziges Ziel
Legen Sie jeden Tag eine kleine Absicht fest, die Sie bis zum Ende des Tages erledigen möchten. Passen Sie das Ziel an einen Bereich an, von dem Sie das Gefühl haben, dass Sie ihn vernachlässigt haben.
- Wenn Sie beispielsweise in letzter Zeit nicht an Ihrem Roman geschrieben haben, planen Sie dafür 30 Minuten oder eine Stunde ein. Wenn Sie wieder in Teilzeit arbeiten möchten, können Sie sich zum Ziel setzen, 4 oder 5 Stunden Arbeit zu überstehen.
- Wenn Sie nur diese eine Aufgabe erledigt haben, haben Sie immer noch etwas erreicht.
Schritt 2. Isolieren Sie jeden Tag Zeit für Spaß
Möglicherweise haben Sie sich seit der Depression von Ihren Hobbys oder Leidenschaften verabschiedet, also versuchen Sie, mit nur einer Verpflichtung wieder in Ihre alte Routine zurückzukehren. Dies kann Lesen, Malen, Gartenarbeit, Anschauen eines Lieblingsfilms oder Handarbeiten für eine Stunde umfassen.
Bauen Sie diese Aktivität in Ihren Tagesablauf ein, genau wie einen Arzttermin oder eine Therapiesitzung
Schritt 3. Nehmen Sie sich Zeit für Freunde
Besuchen Sie einen Freund, rufen Sie an oder senden Sie eine E-Mail, um sich mit jemandem zu treffen, der Ihnen am Herzen liegt. Soziale Verbindungen können dir helfen, dich wieder mit der Welt zu verbinden und dich weniger allein zu fühlen.
- Wenn du wirklich sicher gehen willst, dass du dich an den Plan hältst, vereinbare ein festes Date mit jemandem, wie zum Beispiel donnerstags mit deiner Mutter zu Mittag zu essen.
- Sie werden am meisten davon profitieren, wenn Sie sich mit Menschen verbinden, die positiv und unterstützend sind, anstatt mit denen, die Sie auslaugen oder sich schlechter fühlen lassen.
Methode 3 von 3: Für Ihre Gesundheit sorgen
Schritt 1. Gehen Sie regelmäßig zu einem Therapeuten
Halten Sie Termine mit Ihrem Psychiater ein, damit Sie stetige Fortschritte bei der Überwindung Ihrer Depression machen können. Ein Therapeut kann eine starke Quelle der Unterstützung sein und Ihnen helfen, konstruktive Strategien zu entwickeln, um Ihr Leben zurückzugewinnen.
Gehen Sie zu Ihren Terminen, versuchen Sie aber auch, das Gelernte in den Sitzungen in Ihren Alltag zu übertragen
Schritt 2. Nehmen Sie Medikamente ein, wenn Sie sie haben
Überspringen Sie niemals Ihre Medikamente gegen Depressionen, da das Versäumen einer Dosis zu einem Rückschlag Ihrer Symptome führen kann. Achten Sie auch darauf, Ihre Medikamente genau so einzunehmen, wie sie verschrieben wurden.
- Wenn Sie negative Nebenwirkungen von Depressionsmedikamenten haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Medikamente absetzen.
- Der Konsum von Alkohol und Drogen kann Ihre Depressionssymptome verschlimmern und die Wirksamkeit Ihrer Medikamente beeinträchtigen. Vermeiden Sie daher diese Substanzen.
Schritt 3. Nehmen Sie an Selbsthilfegruppen teil
Finden Sie eine Selbsthilfegruppe für Depressionen in Ihrer Gemeinde oder online. Andere, die an Depressionen leiden, können Ihnen helfen, sich besser zu fühlen, indem sie ihre Geschichten teilen und praktische Tipps zum Umgang mit Symptomen geben.
Fragen Sie Ihren Therapeuten oder Arzt nach Empfehlungen für Selbsthilfegruppen
Schritt 4. Führen Sie täglich Entspannungsübungen durch
Bestimmte Techniken können helfen, Ihren Geist zu beruhigen und eine positivere Stimmung zu fördern. Planen Sie jeden Tag Zeit für Aktivitäten wie tiefes Atmen, Yoga, Meditation oder progressive Muskelentspannung ein.
Die meisten dieser Aktivitäten können in 5 bis 10 Minuten erledigt werden. Einige davon können Sie sogar im Bett machen
Schritt 5. Übernehmen Sie Verantwortung, wenn Sie Schwierigkeiten haben, motiviert zu bleiben
Verlassen Sie sich nicht vollständig auf sich selbst, um sich besser zu fühlen, wenn Sie mit Depressionen zu kämpfen haben. Wenden Sie sich an Ihre Selbsthilfegruppe und bitten Sie um Hilfe, wenn Sie sie brauchen. Vielleicht brauchst du jemanden, der dich morgens aufweckt, dich ins Fitnessstudio begleitet oder dafür sorgt, dass du jeden Tag isst.
- Wenn Sie Hilfe benötigen, rufen Sie einen Freund an oder schreiben Sie ihm eine SMS und sagen Sie ihm, was Sie brauchen. Sie werden Ihnen wahrscheinlich gerne helfen, so gut sie können.
- Du könntest zum Beispiel sagen: „Hey, Todd, könntest du bei mir vorbeischauen, bevor du ins Fitnessstudio gehst?
