Schlaflosigkeit und Schlaflosigkeit sind häufige Symptome einer Depression, wobei etwa 75 % der Menschen mit Depressionen an Schlaflosigkeitssymptomen leiden. Ihr rasender Geist oder Ihr depressives Verhalten können dazu führen, dass Sie jede Nacht den Schlaf verlieren, was dazu führen kann, dass Sie sich den ganzen Tag über schrecklich fühlen und depressiv werden. Wenn Sie mit Depressionen und Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, gibt es einige Möglichkeiten, wie Sie besser schlafen können.
Schritte
Methode 1 von 4: Ihrem Geisteszustand helfen
Schritt 1. Behandeln Sie Ihre Depression
Der beste Weg, um besser zu schlafen, wenn Sie an Depressionen leiden, ist die Behandlung Ihrer Depression. Wenn dies die Ursache für Ihre Schlaflosigkeit ist, können Sie durch eine Behandlung besser schlafen. Die meisten Depressionsbehandlungen bestehen aus Psychotherapie, Änderungen des Lebensstils und manchmal aus Medikamenten.
- Jeder Behandlungsplan ist je nach Ursache und Schwere Ihrer Depression unterschiedlich. Besprechen Sie Ihre Behandlungsmöglichkeiten mit Ihrem Arzt.
- Es gibt einige Antidepressiva, die Ihnen beim Schlafen helfen können, wie Mianserin, Mirtazapin, Nefazodon und Trazodon.
Schritt 2. Suchen Sie Ihren Arzt auf, um nach zugrunde liegenden Schlafstörungen zu suchen
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihre Schlaflosigkeit mit Ihrer Depression zusammenhängt, bitten Sie Ihren Arzt, einige Tests durchzuführen, um zu sehen, ob Sie eine zugrunde liegende Schlafstörung oder eine andere Erkrankung haben, die Ihre Schlaflosigkeit verstärken könnte. Dies gilt insbesondere, wenn Sie mehrere verschiedene Dinge ausprobiert haben, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen, und es nicht funktioniert hat.
- Es gibt auch einige Medikamente zur Behandlung von Depressionen, die Schlaflosigkeit verursachen können. Obwohl Antidepressiva wie Celexa, Zoloft und Prozac für manche kein Problem darstellen, wurde gezeigt, dass diese Medikamente bei einigen Patienten Schlaflosigkeit verursachen. Fragen Sie Ihren Arzt, ob dies die Ursache für Ihre Schlaflosigkeit sein kann.
- Wenn Sie glauben, an einer Schlafstörung zu leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Schlafbehandlung, damit Sie Ihre Schlaflosigkeit heilen können. Wenn Sie Ihre Depression behandeln, aber immer noch an Schlaflosigkeit leiden, besteht die Gefahr eines Rückfalls der Depression, da Schlaflosigkeit oft Depressionen verursacht, insbesondere wenn Sie schon einmal darunter gelitten haben.
Schritt 3. Nehmen Sie sich Zeit, um bei Ihren Sorgen zu verweilen
Um nachts einen klaren Kopf zu bekommen, versuchen Sie, einen Zeitraum (nicht mehr als zwei Stunden) festzulegen, in dem Sie sich mit den Dingen beschäftigen können, die Sie aufregen. Dies kann helfen, Ihre Sorgen vor dem Zubettgehen auf ein kurzes Fenster zu beschränken, damit Sie sich nicht mit ihnen beschäftigen, während Sie versuchen einzuschlafen.
Du kannst auch versuchen, deine Sorgen aufzuschreiben, bevor du zu Bett gehst
Schritt 4. Fangen Sie klein an
Es kann schwierig sein, gleich am Anfang jede Nacht acht bis neun Stunden Schlaf zu bekommen. Denken Sie stattdessen an Ihre Bemühungen, in kleinen Schritten zu schlafen, damit Sie nicht überfordert und frustriert werden. Beginnen Sie damit, in der ersten Nacht eine weitere Stunde Schlaf zu bekommen. Versuchen Sie in der nächsten Nacht, eine zusätzliche Stunde Schlaf zu bekommen. Bevor du dich versiehst, wirst du die ganze Nacht durchschlafen.
Es kann mehr als eine Nacht dauern, um Ihren Schlafplan zu verlängern. Nehmen Sie es einfach ein wenig an, um zu vermeiden, dass Sie sich noch mehr depressiv machen, indem Sie Ihre Ziele nicht erreichen
Schritt 5. Versuchen Sie Entspannungstechniken
Wenn Sie depressiv sind, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, sich genug zu entspannen, um einzuschlafen. Wenn Ihnen das passiert, versuchen Sie Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen. Dazu gehören tiefe Atemtechniken, Muskelentspannungstechniken oder Visualisierungstechniken.
- Sie können eine Kombination aus körperlichen und mentalen Entspannungstechniken anwenden, wenn sich sowohl Ihr Körper als auch Ihr Geist angespannt fühlen.
- Möglicherweise müssen Sie einige verschiedene Typen ausprobieren, bevor Sie die finden, die für Ihre Umstände am besten geeignet sind.
Schritt 6. Vermeiden Sie es, auf die Uhr zu starren
Wenn es dir schwerfällt einzuschlafen, vermeide es, zu viel auf die Uhr zu schauen. Dies führt dazu, dass Sie sich zu sehr auf die Zeit konzentrieren, die Sie zum Einschlafen benötigen, was Sie noch verärgerter, frustrierter oder deprimierter machen kann. Konzentriere dich stattdessen auf etwas anderes und halte deinen Geist davon ab, sich mit der Zeit zu beschäftigen.
- Wenn Sie trotz aller Bemühungen auf die Uhr schauen, versuchen Sie, die Uhr abzudecken oder an eine Stelle zu stellen, die Sie vom Bett aus nicht leicht sehen können. Dadurch wird es für Sie viel schwieriger, die Zeit zu sehen, und Sie können sich weniger auf den Lauf der Zeit konzentrieren.
- Sie sollten es auch vermeiden, auf Ihr Telefon zu schauen, um auch die Uhrzeit zu überprüfen. Es wird Sie nicht nur im Laufe der Zeit ängstlich machen, das vom Telefon ausgestrahlte Licht kann Ihren Körper sogar so stimulieren, dass es Ihnen schwerer fällt, einzuschlafen.
Schritt 7. Achten Sie auf Selbstmordgedanken
Zwei der Hauptrisikofaktoren für Suizid sind Depressionen und Schlaflosigkeit. Menschen mit Depressionen und Schlaflosigkeit neigen viel eher zu Selbstmord als depressive Patienten, die gut schlafen. Wenn Sie feststellen, dass Sie an diesem Punkt angelangt sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie Hilfe bekommen.
Sie können auch die National Suicide Prevention Lifeline unter 1 (800) 273-8255 anrufen. Wenn Sie hörgeschädigt sind, können Sie 1-800-799-4TTY (4889) anrufen
Methode 2 von 4: Sich auf den Schlaf vorbereiten
Schritt 1. Erstellen Sie einen Schlafplan
Um Ihrem Körper zu helfen, sich an einen normalen Schlafrhythmus zu gewöhnen, versuchen Sie, einen geeigneten Zeitpunkt zum Einschlafen und Aufstehen auszuwählen. Stellen Sie sicher, dass es jeden Tag der Woche funktioniert, damit Sie einen konsistenten Zeitplan einhalten können. Nach einer Weile wird Ihr Körper beginnen, auf den neuen Zeitplan zu reagieren.
- Es kann anfangs schwer sein, besonders wenn Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Versuchen Sie, sich durchzusetzen, damit Sie einen Zeitplan einhalten können. Je müder Sie sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie einschlafen können.
- Dies gilt auch für die Wochenenden. Auch wenn du versucht sein könntest, am Wochenende später aufzustehen, solltest du versuchen, nicht länger als eine Stunde nach deiner täglichen Aufwachzeit zu schlafen.
Schritt 2. Planen Sie eine nächtliche Routine
Um besser zu schlafen, versuchen Sie, eine nächtliche Routine zu erstellen, die Sie jede Nacht durchlaufen. Wie Ihr Schlafplan hilft Ihnen Ihre nächtliche Routine, sich daran zu gewöhnen, zu bestimmten Zeiten zu schlafen. Ihre nächtliche Routine kann auch dazu beitragen, Ihre Sorgen zu lindern und Ihren Geist zu beruhigen, bevor Sie ins Bett gehen.
- Versuchen Sie, entspannende Aktivitäten in Ihre abendliche Routine zu integrieren. Ein warmes Bad zu nehmen, ein Buch zu lesen, beruhigende Musik zu hören oder eine Tasse entkoffeinierten Tee oder warme Milch zu trinken, kann zu Ihrer Routine gehören.
- Du kannst deine abendliche Routine etwas aufmischen, wenn du zum Beispiel nicht jeden Abend baden musst oder keine Milch möchtest. Versuchen Sie jedoch, einige ähnliche Aktivitäten aufrechtzuerhalten, damit Ihr Körper die Aktionen mit Schlaf in Verbindung bringt.
Schritt 3. Lassen Sie sich Zeit zum Entspannen
Wenn Sie nachts schlecht einschlafen können, müssen Sie sich am Ende des Tages erholen. Dies kann einige Stunden dauern, bevor Sie zu Bett gehen, aber nehmen Sie sich viel Zeit, bevor Sie versuchen, sich zu entspannen, bevor Sie schlafen gehen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie unter Depressionen leiden, da Sie emotional oft viel mehr vor sich haben als die meisten Menschen.
- Dies ist eine großartige Zeit, um sich auf Dinge zu konzentrieren, die Sie glücklich machen, oder Dinge loszulassen, die Sie beunruhigen oder depressiv machen.
- Dies unterscheidet sich auch von Ihrer nächtlichen Routine, da dies normalerweise dazu führt, dass Sie ins Bett gehen. Ihre Entspannungszeit soll einfach nur Zeit für Sie sein, um sich zu amüsieren und sich auf Entspannung zu konzentrieren, ohne andere Absichten als Ihr Glück und Wohlbefinden im Auge zu haben.
- Diese Zeit hilft Ihnen, in den richtigen Kopfraum zu gelangen, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen. Versuchen Sie entspannende Aktivitäten wie Meditation oder das Ansehen Ihrer Lieblingsfernsehsendung.
Schritt 4. Verwenden Sie Kräuter, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen
Es gibt viele verschiedene Kräuter, die Ihnen beim Einschlafen helfen können. Diese Kräuter wie Kamille, Baldrianwurzel, Zitronenmelisse oder Passionsblume finden sich als getrocknete Kräuter, die zu Tees verarbeitet werden können, als ätherische Öle und als Nahrungsergänzungsmittel.
Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Kräuter einnehmen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie ein Medikament gegen Depressionen sind, da viele Kräuter mit Medikamenten interagieren können
Methode 3 von 4: Die richtige Schlafumgebung schaffen
Schritt 1. Verwenden Sie weißes Rauschen
Wenn Sie Schlafprobleme haben, versuchen Sie, Geräusche in Ihre Umgebung zu integrieren, um die Stille oder andere Umgebungsgeräusche zu übertönen. Dies dient als Ablenkung für Ihr Gehirn und gibt Ihnen etwas, auf das Sie sich konzentrieren können, anstatt sich auf Ihre Ängste oder Ihre Bemühungen zu konzentrieren, einzuschlafen.
- Dafür eignen sich Soundmaschinen hervorragend. Sie haben verschiedene Arten von Klanglandschaften, wie Meereswellen oder Gewitter, die Ihnen beim Einschlafen helfen können.
- Dies kann auch hilfreich sein, wenn Sie an einem Ort leben, an dem Sie ständig von vielen Außengeräuschen geweckt werden. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie auch Ohrstöpsel in Betracht ziehen, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen.
Schritt 2. Halten Sie die Beleuchtung niedrig
Wenn Sie versuchen, die beste Umgebung zum Schlafen zu schaffen, müssen Sie sicherstellen, dass die Beleuchtung in Ihrem Zimmer niedrig ist. Das bedeutet, dass Sie vermeiden sollten, Deckenleuchten oder helle Lampen zu kurz vor dem Schlafengehen einzuschalten. Diese Lichter senken Ihre Produktion von Melatonin, einem Hormon, das Ihnen beim Schlafen hilft. Sie sollten auch alle Lichter ausschalten, wenn Sie ins Bett gehen.
- Wenn Sie das Licht in Ihrem Schlafzimmer aufgrund externer Lichtquellen nicht steuern können, versuchen Sie es mit Verdunkelungsvorhängen, Jalousien oder einer Augenmaske, um das Licht zu blockieren, damit Sie schlafen können.
- Wenn Sie ein Nachtlicht oder ein ähnliches Licht benötigen, um zu zeigen, wie Sie in einen Flur oder ein Badezimmer gelangen, versuchen Sie es mit einer roten Glühbirne, die nachweislich den Schlaf weniger stört als normale Glühbirnen.
- Das Gegenteil ist der Fall, wenn Sie morgens aufstehen und versuchen, wach zu bleiben. Je heller die Lichter, desto wacher fühlen Sie sich.
Schritt 3. Regulieren Sie die Temperatur
Damit Sie gut schlafen können, müssen Sie sich wohlfühlen. Die Temperaturregulierung in Ihrem Schlafzimmer ist der Schlüssel zu einem guten Schlaf. Finden Sie die Temperatur, bei der Sie sich beim Schlafen am wohlsten fühlen. Versuchen Sie, sie konstant zu halten, da extreme Temperaturen in beide Richtungen Ihre Schlafgewohnheiten stören können.
- Dies kann in den kälteren Monaten wärmer und in den Sommermonaten kühler sein.
- Wenn Sie mit anderen Menschen zusammenleben und die Temperatur auf unterschiedlichen Niveaus mögen, versuchen Sie, eine angenehme mittlere Temperatur zu finden, die Sie beide glücklich macht.
- Die Auswahl der richtigen Schlafkleidung kann Ihnen auch helfen, nachts die richtige Temperatur zu halten. Achten Sie darauf, mehr Kleidung zu tragen, wenn Sie zu Frösteln neigen, oder tragen Sie atmungsaktive Stoffe, wenn Sie überhitzen.
Schritt 4. Halten Sie Ihr Bett für bettbezogene Aktivitäten bereit
Wenn Sie Schlafprobleme haben, möchten Sie vielleicht den ganzen Tag im Bett bleiben und versuchen, mehr zu schlafen. Vermeiden Sie dies, da Sie Ihr Bett mit Ruhelosigkeit und Frustration statt mit Schlaf in Verbindung bringen. Wenn Sie jedoch nicht innerhalb von 15 bis 30 Minuten nach dem Zubettgehen eingeschlafen sind, verlassen Sie Ihr Bett und tun Sie etwas anderes, bis Sie wieder schläfrig werden.
- Vermeiden Sie alles, was zu anregend oder aufregend ist, da es Ihnen das Zubettgehen möglicherweise noch schwerer macht.
- Betrachten Sie Ihre Schlaflosigkeit nicht als Zeichen der Niederlage. Wenn Sie so denken, wird Ihre Depression nur noch schlimmer. Versuchen Sie stattdessen einfach, sich zu entspannen und etwas Langweiliges zu tun, bis Sie wieder schläfrig werden.
Schritt 5. Schlafen Sie nur in Ihrem Bett
Wenn Sie ständig müde sind, könnten Sie versucht sein, an jedem Ort zu schlafen, an dem Sie einschlafen können. Dies kann es jedoch erschweren, Ihren Körper auf ein normales Schlafmuster zu regulieren. Versuchen Sie zu vermeiden, auf Ihrer Couch oder in einem gemütlichen Sessel in Ihrem Wohnzimmer einzuschlafen. Diese Orte sollten für entspannende und wache Aktivitäten sein und nicht zum Schlafen.
Wenn Sie das Gefühl haben, Ihre Augen nicht mehr offen halten zu können, gehen Sie in Ihr Bett. Dies hilft Ihnen, besser zu schlafen und verringert das Risiko, durch unzureichende Schlafflächen oder Störungen durch andere in Gemeinschaftsräumen wie Wohnzimmern gestört zu werden
Methode 4 von 4: Häufige Schlafstörungen vermeiden
Schritt 1. Reduzieren Sie das Nickerchen oder hören Sie auf, ein Nickerchen zu machen
Eine Depression kann dir ein allgemeines Gefühl von Lethargie geben, was dich dazu bringen kann, den ganzen Tag über ein Nickerchen zu machen. Dieses Verhalten sollten Sie jedoch nach Möglichkeit vermeiden. Zufälliges Schlafen über den Tag verteilt kann zu nächtlichen Störungen Ihres Schlafmusters führen, die Ihren gesamten Schlafplan durcheinander bringen können.
- Wenn Sie das Gefühl haben, ein Nickerchen machen zu müssen, stellen Sie sicher, dass es ein kurzes Nickerchen von nicht mehr als einer Stunde oder so ist. Dies wird dazu beitragen, Ihre Müdigkeit zu lindern, aber es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie Ihre nächtlichen Schlafmuster stören.
- Ein Nickerchen am Tag ist möglicherweise die einzige Art von Schlaf, die Sie bekommen können, wenn Sie an einer durch Depressionen induzierten Schlaflosigkeit leiden. Wenn dies Ihre Situation ist, versuchen Sie, dem Nickerchen so viel wie möglich zu widerstehen. Sie werden wahrscheinlich für eine Weile sehr müde sein, aber schließlich sollten Sie in der Lage sein, Ihren Schlafplan so anzupassen, dass der Großteil Ihres Schlafes nachts stattfindet.
Schritt 2. Begrenzen Sie Alkohol
Obwohl es verlockend erscheinen mag, Alkohol zu verwenden, der ein Beruhigungsmittel ist, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen, hat es tatsächlich den gegenteiligen Effekt auf Ihren Schlafzyklus. Wenn Sie trinken, insbesondere größere Mengen, sind Sie anfälliger für mehrere Schlafstörungen während der Nacht.
Wenn Sie trinken möchten, versuchen Sie, sich einige Stunden vor dem Schlafengehen zu unterbrechen und halten Sie sich an das empfohlene Tageslimit. Das empfohlene Tageslimit beträgt eine Portion für Frauen und zwei Portionen für Männer. Eine Portion besteht aus 12 Unzen Bier, 5 Flüssigunzen Wein oder 1,5 Flüssigunzen destilliertem Likör
Schritt 3. Achten Sie auf Ihre Koffeinaufnahme
Koffein ist ein wichtiges Stimulans, das dazu führen kann, dass Sie nachts schlafen. Wenn Sie Schlafprobleme haben, versuchen Sie, gegen 14 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu trinken. Dies gibt dem Koffein Zeit, aus Ihrem System auszusteigen, bevor Sie versuchen, einzuschlafen.
- Obwohl es keinen klaren Zusammenhang mit Koffeinkonsum und Depression gibt, hat sich gezeigt, dass Koffein die Stimmung beeinflusst. Das bedeutet, dass Sie versuchen sollten, die Menge an Koffein, die Sie täglich zu sich nehmen, zu reduzieren, um zu sehen, ob es Ihre Stimmung verbessert.
- Wenn Sie an eine große Menge Koffein pro Tag gewöhnt sind, schneiden Sie es nicht zu schnell ab. Dies kann Ihre Depression aufgrund des Koffeinentzugs sogar verschlimmern. Versuchen Sie stattdessen, Ihre tägliche Koffeinaufnahme langsam zu reduzieren, bis Sie sich auf einem niedrigen Niveau befinden oder es vollständig eingestellt haben.
- Häufige Koffeinquellen sind einige Limonaden, Kaffee, Schokolade und einige Tees.
Schritt 4. Schalten Sie die Elektronik ein paar Stunden vor dem Zubettgehen aus
Das Licht der Elektronik und die mentale Stimulation durch sie können Ihren Schlafzyklus stören. Das Licht verringert die Melatoninproduktion in Ihrem Körper, was Ihnen das Einschlafen erschweren kann. Die mentale Stimulation, die mit Ihrer Elektronik einhergeht, kann Sie auch zu sehr auf Trab halten, besonders wenn Sie sie bis zum Schlafengehen verwenden.
Dinge, die auf Ihren elektronischen Geräten zugänglich sind, wie E-Mail und soziale Medien, können ebenfalls zu Ihrem depressiven Zustand beitragen. Es ist am besten, sie mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden
Schritt 5. Vermeiden Sie es, zu spät am Abend zu trainieren
30 Minuten Sport am Tag kann helfen, den Schlaf zu fördern, da es hilft, Energie zu verbrennen und Sie zu ermüden. Wenn Sie jedoch zu spät am Tag trainieren, kann dies dazu führen, dass Sie schlecht schlafen, da Ihr Körper immer noch zu sehr von der körperlichen Aktivität abgespannt ist.
