Gehen ist eine alltägliche Aktivität, die viele Menschen im Beruf oder in der Freizeit ausüben. Wenn Sie Knieschmerzen haben, können diese beim Gehen übertrieben sein und Beschwerden und Reizungen verursachen. Um Ihre Knieschmerzen beim Gehen zu reduzieren, tragen Sie beim Gehen stützende Schuhe und wärmen Sie Ihre Knie mit Selbstmassage und sanften Bewegungsübungen auf. Irgendwann kannst du dich vielleicht zu Kniebeugen und Ausfallschritten hocharbeiten, um die Muskeln um deine Knie herum zu stärken. Es kann auch helfen, beim Gehen eine gute Körperhaltung zu üben.
Schritte
Methode 1 von 2: Gute Gehtechniken entwickeln
Schritt 1. Üben Sie das Barfußgehen
Starke, gesunde Füße verbessern die Gesundheit Ihrer Knie, Hüften und des unteren Rückens. Barfußlaufen kann dazu beitragen, Ihre Füße zu stärken und zu konditionieren, damit sie Ihre Beine und Ihren Unterkörper besser stützen können. Auch Barfußlaufen oder das Tragen von flexiblen Schuhen können die Kniebelastung deutlich reduzieren.
Versuchen Sie, in Ihrem Zuhause so oft wie möglich barfuß herumzulaufen. Wenn Sie draußen unterwegs sind, wählen Sie leichte, flexible Wanderschuhe mit niedrigem Absatz, die Ihren Füßen eine natürliche Bewegung und Beugung beim Gehen ermöglichen
Schritt 2. Gehen Sie wann immer möglich auf ebenem Gelände
Ihre Knie müssen sich jedes Mal anpassen, wenn Sie auf unebenem Boden gehen. Wenn Sie sich aussuchen können, wohin Sie gehen möchten, versuchen Sie, einen flachen und ebenen Ort auszuwählen, z. B. Asphalt oder Erde. Vermeiden Sie Kies und Felder mit versteckten Löchern und Senken.
Wenn Sie auf unebenem Gelände laufen müssen, versuchen Sie, Wege zu wählen, auf denen Sie deutlich vor sich sehen können. Auf diese Weise können Sie sich auf alles vorbereiten, auf das Sie treten werden
Schritt 3. Tragen Sie bequeme Schuhe, die gut passen
Wanderschuhe sollten flexibel sein und starke Sohlen haben. Kaufen Sie Schuhe, die Ihrer Größe entsprechen und eine gute Unterstützung des Fußgewölbes haben. Vermeiden Sie steife oder schlecht sitzende Schuhe.
Vermeiden Sie das Tragen von Flip-Flops, da diese Ihre Füße beschädigen oder Sie einem höheren Sturzrisiko aussetzen können
Spitze:
Gehen Sie etwa 30 Minuten herum, bevor Sie ein Paar Schuhe anprobieren. Beim Laufen schwellen Ihre Füße leicht an, und Sie sollten einen Schuh kaufen, der dem Rechnung trägt.
Schritt 4. Üben Sie eine gute Körperhaltung
Wenn Sie mit Ihrem Körper aus der Ausrichtung gehen, kann dies Ihre Knie unnötig belasten. Stellen Sie sich mit zurückgezogenen Schultern und erhobenem Kopf hin. Dein Nacken sollte beim Gehen in einer Linie mit deinem Oberkörper sein.
Geldbörsen, Taschen und Rucksäcke können Ihre Körperhaltung beeinträchtigen. Versuchen Sie, das Gewicht, das Sie beim Gehen tragen, zu begrenzen
Schritt 5. Vermeiden Sie es, Ihre Schritte beim Gehen zu übertreiben
Versuchen Sie, beim Gehen das Vorderbein nicht unnatürlich weit auszustrecken. Halten Sie stattdessen Ihren Gang bequem und vermeiden Sie es, Ihre Beine oder Knie zu belasten, um nach vorne zu treten.
Die Länge zwischen 1 Schritt ist für jeden unterschiedlich. Lassen Sie Ihren Körper natürlich gehen und sehen Sie, was für Sie angenehm ist
Schritt 6. Verwenden Sie einen Gehstock, um das Gewicht auf Ihren Knien zu verringern
Gehstöcke oder Nordic-Stöcke sind hilfreich, wenn Ihre Knie durch Stress oder Arthritis geschädigt sind. Gehen Sie mit einem Stock auf Ihrer stärkeren Seite und treten Sie ihn vor sich aus, während Sie auf Ihrer schwächeren Seite gehen. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Gehstock haben, der bis zu Ihrem Handgelenk reicht, damit Sie sich nicht bücken müssen, um ihn zu erreichen.
- Sie werden wahrscheinlich nur einen 1-Punkt-Spazierstock am Boden benötigen, um zu beginnen. Wenn Sie Hilfe beim Gleichgewicht sowie bei Knieschmerzen benötigen, versuchen Sie es mit einem 3-Punkt- oder 4-Punkt-Stock.
- Nordic-Walking-Stöcke eignen sich auch hervorragend zur Linderung von Knieschmerzen. Dies sind leichte Aluminiumstöcke, die Sie in beiden Händen tragen und sich beim Gehen nach vorne schieben. Nordic-Sticks erhalten Sie in vielen Sportgeschäften.
Methode 2 von 2: Kräftigung der Muskeln um die Knie
Schritt 1. Wärmen Sie Ihre Kniegelenke nach und nach auf, bevor Sie eine Aktivität ausführen
Aufwärmübungen können helfen, die Flexibilität Ihrer Knie zu verbessern und Verletzungen und Schmerzen beim Gehen zu vermeiden. Verbringen Sie vor jedem Spaziergang oder jeder anderen Aktivität, bei der Ihre Knie beteiligt sind, einige Minuten mit einigen sanften Knieübungen, wie zum Beispiel:
- Kniebeugen
- Straight Leg Raises
- Kniesehne dehnt sich
Spitze:
Wenn Sie eine Knieverletzung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darüber, welche Arten von Aufwärmübungen für Sie sicher sind.
Schritt 2. Massieren Sie Ihre Kniegelenke selbst, um Schmerzen und Steifheit zu reduzieren
Das Massieren Ihrer Knie kann helfen, die Durchblutung zu verbessern und Schmerzen und Steifheit in Ihren Gelenken zu lindern. Um Ihre Knie zu massieren, tragen Sie bequeme, locker sitzende Hosen oder Shorts. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und massieren Sie Ihre Oberschenkel und Knie mit tiefen, gleitenden Bewegungen mit dem Handballen. Massieren Sie anschließend mit den Fingerspitzen sanft um Ihre Knie.
Sie können auch Selbstmassagegeräte kaufen, die Ihre Knie mit Wärme, Vibration oder sanfter Kompression beruhigen
Schritt 3. Machen Sie Ausfallschritte, um Ihre Quad-Muskeln zu stärken
Stellen Sie sich mit den Füßen gerade nach vorne und strecken Sie einen Fuß nach hinten aus. Beugen Sie beide Beine, bis Ihr hinteres Bein im 90°-Winkel steht, und richten Sie sich dann langsam wieder auf. Wiederholen Sie einmal täglich einen Satz von 10 Ausfallschritten an jedem Bein. Ausfallschritte bauen die Muskeln um deine Knie auf, die sie beim Gehen entlasten.
Zu viele Ausfallschritte können Ihre Knie belasten. Übertreiben Sie es nicht, vor allem nicht am Anfang
Schritt 4. Üben Sie Gesäßbrücken, um Ihre Beine und Ihr Gesäß zu stärken
Legen Sie sich mit den Füßen nach hinten auf den Rücken. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke und bringen Sie sie langsam wieder nach unten. Wiederholen Sie diese Übung 10 mal täglich.
Spitze:
Stellen Sie sicher, dass Sie bei dieser Übung Ihren Kern anspannen, damit Sie Ihren Rücken nicht belasten.
Schritt 5. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und heben Sie Ihre Füße einen nach dem anderen an, um Ihre Quads zu stärken
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden. Heben Sie ein Bein langsam vom Boden, bis es gerade vor Ihnen herausragt. Senken Sie es langsam wieder auf den Boden ab. Wiederholen Sie dies einmal täglich 10 Mal an jedem Bein.
Üben Sie eine gute Körperhaltung, während Sie auf Ihrem Stuhl sitzen, um die richtigen Muskeln zu aktivieren
Schritt 6. Machen Sie Kniebeugen, um Ihre Beine zu stärken
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorne. Beuge langsam deine Knie, bis du eine sitzende Position erreichst. Strecke deine Beine langsam durch, bis du wieder aufstehst. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal täglich.
