Kegel-Übungen können Ihr Sexualleben verbessern und bei Beckenbodenproblemen, einschließlich Harn- und Stuhlinkontinenz, helfen. Der Schlüssel ist, sich daran zu gewöhnen, sie jeden Tag zu machen, damit Sie beginnen, Ergebnisse zu sehen.
Schritte
Teil 1 von 3: Vorbereitung auf Kegelübungen
Schritt 1. Finden Sie Ihre Beckenmuskulatur, indem Sie den Urinfluss in der Mitte des Strahls stoppen
Bevor Sie Ihre Kegel-Übungen machen, ist es wichtig, Ihre Beckenmuskulatur zu finden. Dies sind die Muskeln, die den Boden Ihres Beckenbodens bilden. Der häufigste Weg, sie zu finden, besteht darin, den Fluss Ihres Urins im Mittelstrahl zu stoppen. Diese Straffung ist die grundlegende Bewegung eines Kegels. Lassen Sie diese Muskeln los und nehmen Sie den Urinfluss wieder auf und Sie werden ein besseres Gefühl dafür haben, wo diese Kegelübungen sind. Denken Sie nur daran, einen Arzt aufzusuchen, bevor Sie mit Ihren Kegel-Übungen beginnen, wenn Sie irgendwelche medizinischen Probleme haben, die Sie daran hindern könnten, sicher Kegel-Übungen durchzuführen.
Notiz:
Hören Sie nicht auf, mitten im Strahl zu urinieren, als Ihre regelmäßige Kegel-Übungsroutine. Kegeln beim Wasserlassen mehr als zweimal im Monat zu machen, kann tatsächlich den gegenteiligen Effekt haben und den Muskel schwächen. Es kann auch Ihre Blase und Ihre Nieren schädigen.
Schritt 2. Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, Ihre Kegelübungen zu finden, legen Sie Ihren Finger in Ihre Vagina und drücken Sie Ihre Muskeln
Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln anspannen und sich Ihr Beckenboden nach oben bewegt. Entspannen Sie sich und Sie werden spüren, wie sich der Beckenboden wieder zurückbewegt. Stellen Sie sicher, dass Ihr Finger sauber ist, bevor Sie ihn in Ihre Vagina einführen.
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Schritt 3. Verwenden Sie einen Handspiegel, um Ihre Kegels zu finden
Wenn Sie immer noch Probleme haben, Ihre Kegels zu lokalisieren oder zu isolieren, platzieren Sie einen Handspiegel unter Ihrem Perineum, dem mit Haut bedeckten Bereich zwischen Ihrer Vagina und Ihrem Anus. Üben Sie, Ihre Kegel-Muskeln zusammenzudrücken und zu entspannen. Wenn Sie dies richtig machen, sollten Sie sehen, dass sich Ihr Perineum bei jedem Druck zusammenzieht.
Schritt 4. Stellen Sie sicher, dass Sie eine leere Blase haben, bevor Sie mit Ihrem Kegeltraining beginnen
Das ist wichtig. Sie möchten Ihre Kegelübungen nicht mit einer vollen oder teilweise vollen Blase durchführen, oder Sie können während der Kegelübungen Schmerzen und ein Auslaufen verspüren. Bevor Sie mit Ihrem Trainingsprogramm beginnen, machen Sie einen Blasentest, damit Sie diese Übungen so effizient wie möglich ausführen können.
Schritt 5. Konzentrieren Sie sich nur darauf, Ihre Beckenbodenmuskulatur anzuspannen
Ihre Kegel-Übungen sollten sich nur auf diese Muskeln konzentrieren, daher sollten Sie vermeiden, andere Muskeln wie Gesäß, Oberschenkel oder Bauch zu beugen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Um Ihre Konzentration und die Effizienz Ihrer Bewegungen zu verbessern, achten Sie darauf, dass Sie bei jedem Kegeltraining ein- und ausatmen, anstatt den Atem anzuhalten. Dies wird Ihnen helfen, sich zu entspannen und das Beste aus Ihrem Beckenbodentraining herauszuholen.
- Eine Möglichkeit, Ihre Muskeln entspannt zu halten, besteht darin, eine Hand auf Ihren Bauch zu legen, um sicherzustellen, dass Ihr Bauch entspannt ist.
- Wenn Ihr Rücken oder Bauch ein wenig schmerzt, nachdem Sie eine Reihe von Kegel-Übungen abgeschlossen haben, ist dies ein Hinweis darauf, dass Sie sie nicht richtig ausführen.
Schritt 6. Nehmen Sie eine bequeme Position ein
Sie können diese Übungen entweder sitzend auf einem Stuhl oder auf dem Boden liegend machen. Achte darauf, dass deine Gesäß- und Bauchmuskeln entspannt sind. Wenn Sie sich hinlegen, sollten Sie flach auf dem Rücken liegen, die Arme an den Seiten und die Knie nach oben und zusammen. Halten Sie auch den Kopf gesenkt, um den Nacken nicht zu belasten.
Teil 2 von 3: Kegelübungen machen
Schritt 1. Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur fünf Sekunden lang an
Wenn Sie gerade erst anfangen, ist dies eine großartige Übung. Sie möchten diese Muskeln nicht zu sehr belasten, indem Sie sie zu lange zusammendrücken. Wenn dir fünf sogar zu lang sind, kannst du damit beginnen, diese Muskeln nur 2-3 Sekunden lang zusammenzudrücken.
Schritt 2. Entspannen Sie Ihre Muskeln für zehn Sekunden
Idealerweise sollten Sie den Beckenbodenmuskeln immer eine zehnsekündige Pause gönnen, bevor Sie die Übung wiederholen. Dies gibt ihnen genügend Zeit, sich zu entspannen und Belastungen zu vermeiden. Zählen Sie bis zehn, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
Schritt 3. Wiederholen Sie die Übung zehnmal
Dies kann als ein Satz von Kegels betrachtet werden. Wenn Sie damit begonnen haben, diese Muskeln fünf Sekunden lang zu spannen, drücken Sie sie dann fünf Sekunden lang, entspannen Sie sie zehn Sekunden und wiederholen Sie diese Übung zehnmal. Dies sollte genug Kegels für eine Zeit sein und Sie sollten den gleichen Satz von zehn 3-4 mal am Tag machen, aber nicht mehr.
Schritt 4. Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur jeweils zehn Sekunden lang an
Sie können die Anzahl der Sekunden erhöhen, in denen Sie diese Muskeln jede Woche anspannen. Sie müssen sie nicht länger oder mehr als einen Satz pro Zeit ausführen. Wenn Sie die magische Zahl von zehn Sekunden erreicht haben, halten Sie sich daran und führen Sie 3-4 Mal am Tag einen Satz von 10 10-Sekunden-Squeezen aus.
Schritt 5. Machen Sie Pull-In-Kegels
Dies ist eine weitere Variation des Kegels. Um einen Pull-in-Kegel auszuführen, stellen Sie sich Ihre Beckenbodenmuskulatur als Vakuum vor. Spannen Sie Ihr Gesäß an und ziehen Sie Ihre Beine nach oben und innen. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden und lassen Sie sie dann wieder los. Tun Sie dies 10 Mal hintereinander. Es sollte ungefähr 50 Sekunden dauern, bis es fertig ist.
Teil 3 von 3: Ergebnisse erzielen
Schritt 1. Führen Sie Ihre Kegel-Übungen mindestens 3-4 mal täglich durch
Wenn Sie wirklich möchten, dass sie haften bleiben, müssen Sie sie zu einem Teil Ihrer täglichen Routine machen. 3-4 Mal am Tag sollten machbar sein, da jede Kegel-Sitzung nicht sehr lange dauert und Sie Wege finden können, Kegel in Ihren Alltag zu integrieren. Sie können versuchen, sie morgens, nachmittags und abends zu machen, also beginnen Sie, sie wie ein Uhrwerk zu machen, anstatt sich Gedanken darüber zu machen, wann Sie Ihre Kegel-Übungen machen.
Schritt 2. Passen Sie Kegels in Ihre geschäftige Routine ein
Das Beste daran, Kegels zu machen, ist, dass Sie sie machen können, ohne dass es jemand weiß. Sie können dies tun, während Sie in Ihrem Büro an Ihrem Schreibtisch sitzen, mit Ihren Freunden zu Mittag essen oder einfach nach einem langen Arbeitstag auf der Couch entspannen. Obwohl es für Anfänger wichtig ist, sich hinzulegen und Ihre Kegelübungen zu isolieren und sich stark zu konzentrieren, können Sie Ihre Kegelübungen fast überall und jederzeit ausführen, sobald Sie den Dreh raus haben, diese Muskeln zu isolieren.
- Sie können es sich sogar zur Gewohnheit machen, sie während einer Routineaktivität zu tun, z. B. beim Abrufen Ihrer E-Mails oder E-Mails.
- Sobald Sie eine Reihe von Kegel-Übungen gefunden haben, die für Sie geeignet sind, sollten Sie diese Routine beibehalten, anstatt noch mehr Kegel-Übungen zu machen oder sie anstrengender zu machen. Wenn Sie es übertreiben, können Sie beim Wasserlassen oder Stuhlgang unter Anstrengung leiden.
- Denken Sie nur daran, dass Sie während des Wasserlassens Ihre Beckenbodenmuskulatur nicht routinemäßig durchführen sollten, während das Wasserlassen während des Wasserlassens eine gute Möglichkeit ist, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu lokalisieren, da Sie sonst Probleme im Zusammenhang mit Inkontinenz haben könnten.
Schritt 3. Erwarte Ergebnisse in ein paar Monaten, wenn du regelmäßig Kegels machst
Für einige Frauen sind die Ergebnisse dramatisch; für andere verhindern Kegels weitere Harnwegsprobleme. Manche Frauen sind frustriert, weil sie ein paar Wochen Kegeltraining machen und keinen Unterschied spüren. Bleiben Sie lange genug dabei, um die Veränderungen in Ihrem Körper zu spüren. Nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) können Sie bereits nach 4-6 Wochen Ergebnisse spüren.
Schritt 4. Bitten Sie um Hilfe, wenn Sie denken, dass Sie Kegels nicht richtig machen
Ihr Arzt kann Ihnen helfen, die richtigen Muskeln für die Übung zu identifizieren und zu isolieren. Wenn Sie das Gefühl haben, Kegel-Übungen für eine beträchtliche Zeit, wie z. B. ein paar Monate, zu machen und keine Ergebnisse zu sehen, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Das kann Ihr Arzt für Sie tun:
- Bei Bedarf kann Ihr Arzt ein Biofeedback-Training anbieten. Dies beinhaltet das Platzieren eines Überwachungsgeräts in Ihrer Vagina und Elektroden außerhalb. Der Monitor kann Ihnen sagen, wie erfolgreich Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur anspannen und wie lange Sie die Kontraktion halten konnten.
- Ein Arzt kann auch elektrische Stimulation verwenden, um Ihnen zu helfen, die Beckenbodenmuskulatur zu identifizieren. Während dieses Vorgangs haftet ein kleiner elektrischer Strom an der Beckenbodenmuskulatur. Bei Aktivierung zieht der Strom den Muskel automatisch zusammen. Nach einiger Anwendung werden Sie den Effekt höchstwahrscheinlich selbst reproduzieren können.
Schritt 5. Setzen Sie Ihre Kegelübungen fort, wenn Sie Inkontinenz in Schach halten möchten
Wenn Sie diese Muskeln stark halten und Inkontinenz vermeiden möchten, müssen Sie Ihre Kegelübungen fortsetzen. Wenn Sie sie auch nach monatelangem Training absetzen, kehren Ihre Inkontinenzprobleme zurück. Sie müssen arbeiten, um diese Muskeln in Form zu halten, und sollten bereit sein für das Engagement.
Beschreibung und Routinen der Kegel-Übungen
Beschreibungen der grundlegenden Kegel-Übungen
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Kegel-Übungsroutine für Anfänger
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Kegel-Übungsroutine für Fortgeschrittene
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Tipps
- Wenn Sie mit diesen Übungen sicherer werden, werden Sie feststellen, dass Sie sie im Stehen ausführen können. Das Wichtigste ist, den ganzen Tag über zu üben, und Sie können dies tun, während Sie das Geschirr spülen, in einer Warteschlange stehen oder sogar an Ihrem Schreibtisch im Büro sitzen, während der Werbespots für Fernsehsendungen oder wenn Sie an einem Ampel während der Fahrt.
- Kegel-Übungen stärken nicht nur Ihren Beckenboden, sondern stärken auch Ihre Darmmuskulatur.
- Für eine kleine Abwechslung zu den Standard-Kegels, um deinen Beckenboden zu dehnen und zu entspannen, probiere umgekehrte Kegel-Übungen.
- Auch Männer können ihre Beckenbodenmuskulatur durch PC-Muskelübungen stärken.
- Bestimmte Yoga-Bewegungen stärken diese Muskeln auch. Wenn Sie also Schwierigkeiten damit haben, dies regelmäßig zu tun, oder schon länger erwägen, Yoga zu machen, ist dies möglicherweise ein guter Zeitpunkt, um damit anzufangen.
- Versuchen Sie, den Atem nicht anzuhalten, Ihr Gesäß oder Ihre Oberschenkel zu drücken, Ihren Bauch fest einzuziehen oder nach unten zu drücken, anstatt zu drücken und zu heben.
- Schwangere können Kegelübungen durchführen.
- Stellen Sie sich vor, Ihre Lungen befinden sich im Becken und entspannen Sie beim Einatmen den Damm und ziehen Sie beim Ausatmen nach oben.
Warnungen
- Kegeln Sie immer mit leerer Blase. Kegeln während des Wasserlassens kann Ihren Beckenboden schwächen und Ihr Risiko erhöhen, an einer Harnwegsinfektion zu erkranken.
- Machen Sie beim Wasserlassen keine Kegelübungen, außer um die Muskeln zu lokalisieren. Eine Unterbrechung des Urinflusses kann zu Nieren- und Blasenproblemen führen.
