Das Aufstehen am Morgen kann ein schwieriger Kampf sein. Unser Körper ist von Natur aus zu regelmäßigen Schlaf- und Wachzeiten veranlagt; verschiedene Aspekte des täglichen Lebens können jedoch unseren natürlichen Rhythmus stören. Um das Aufwachen am Morgen zu erleichtern, ist es wichtig, unseren natürlichen Biorhythmus sowie die Reaktion auf Farbe, Licht und Geräusche zu nutzen. Wenn wir unseren Schlafraum nach unseren Bedürfnissen gestalten, regelmäßige Schlafgewohnheiten beibehalten und den natürlichen Wachprozess unseres Gehirns berücksichtigen, schaffen wir die Möglichkeit, morgens mit Leichtigkeit aufzuwachen.
Schritte
Teil 1 von 3: Morgens leichter aufwachen
Schritt 1. Holen Sie sich einen besseren Wecker
Wecker, die uns nach und nach wecken, haben sich als effektiver erwiesen als herkömmliche Wecker, die ein lautes, schrilles oder durchdringendes Geräusch machen und uns wachrütteln.
- Wachheit ist mit Aktivität im Vorderhirn verbunden, das Licht, Geräusche und andere Reize in unserer unmittelbaren Umgebung aufnimmt.
- Wenn wir plötzlich aus dem REM-Schlaf geweckt werden, ist dies tatsächlich kontraproduktiv für die Wachheit, da unser Vorderhirn vor dem Aufwachen keine Möglichkeit hatte, eine Stimulation zu erhalten.
- Ein Alarm, der in den 10-15 Minuten vor dem Aufwachen einen leisen, beruhigenden Ton mit zunehmender Lautstärke abspielt, stimuliert das Vorderhirn, beendet allmählich die Schlafzyklen und ermöglicht es uns, das Wachsein leichter zu akzeptieren.
Schritt 2. „Schlummern Sie nicht
„Schlafträgheit“wird durch wiederholtes Aufwachen und Schlafen in kurzen Abständen verursacht. Dies macht Sie groggy und erschwert das Aufstehen aus dem Bett.
Um der Versuchung zu widerstehen, ein Nickerchen zu machen, stellen Sie Ihren Wecker auf einen Tisch oder eine Kommode abseits des Bettes und zwingen Sie so zum Aufstehen, um ihn auszuschalten
Schritt 3. Öffnen Sie die Vorhänge
Circadiane Rhythmen sind die innere Uhr des Körpers, die auf die täglichen Lichtmuster abgestimmt ist.
Obwohl uns zu viel Licht am Abend wach halten kann, haben Studien gezeigt, dass die Morgensonne den "Melatonin-Einsatz bei schwachem Licht" fördert, was Anti-Depressions-Vorteile bietet
Schritt 4. Spritzen Sie Wasser auf Ihr Gesicht oder nehmen Sie eine warme Dusche
Eine erhöhte Durchblutung ist auch eine gute Möglichkeit, die Wachheit zu steigern. Das Anheben des Körpers in einer warmen Dusche erhöht die Durchblutung und hilft Ihnen beim Aufwachen.
Wenn Sie am Ende einer Dusche immer noch angeschlagen sind, beenden Sie mit einer 30-Sekunden-Kaltspülung. Dies öffnet die Kapillaren, erhöht die Wachheit und hat andere Vorteile wie die Stärkung des Immunsystems, die Verringerung von Depressionen und die Bekämpfung der Auswirkungen von Stress
Schritt 5. Tanken Sie Ihren Körper
Schlafen bedeutet, dass Ihr Körper 8-10 Stunden ohne Nahrung war. Ohne Frühstück in den Tag zu starten ist wie ein Auto mit nur Rauch im Tank zu starten. Sie sind sich nicht sicher, wie lange es läuft, bevor der Kraftstoff ausgeht.
Das Frühstück sorgt für einen guten Start in den Tag und beugt Mittagsschläfrigkeit vor, die zu Nickerchen, übermäßigem Koffeinkonsum und Schlafstörungen in der Nacht führen kann
Teil 2 von 3: Gut schlafen
Schritt 1. Gestalten Sie Ihr Zimmer zum Schlafen
Gibt es eine Kreuzung vor Ihrem Fenster mit viel Lärm? Ist die Schlafzimmerseite Ihres Hauses Straßenlaternen zugewandt? Fühlt sich Ihr Zimmer nachts stickig an? Bekämpfe dies mit den folgenden Unterkünften:
- Kaufen Sie lichtblockierende Vorhänge. Diese sind bei fast jedem Einrichtungsfachhändler erhältlich und können das Eindringen von Außenlicht aus synthetischen Quellen verhindern.
- Holen Sie sich ein Gerät mit weißem Rauschen. Es gibt im Handel erhältliche Geräte, die eine Einstellung für verschiedene Geräuscharten haben (z. B. Regenwald, Gewitter, Grillen, Meereswellen, um nur einige zu nennen). Sie können sich auch einen Box-Ventilator oder einen kleinen persönlichen Ventilator besorgen und ihn während des Schlafens in Ihrem Zimmer betreiben.
- Installieren Sie einen Deckenventilator. Diese zirkulieren die Luft und können den Körper kühlen, was die natürliche Kühlung unseres Schlafzyklus unterstützt.
- Wählen Sie beruhigende Farben. Vermeiden Sie helle, gesättigte Farben für Wände, Möbel und Bettwäsche. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf weiche, kühle Töne, die die Entspannung fördern.
- Verwenden Sie Umgebungslicht. Deckenbeleuchtung kann hart und kontraproduktiv für den Schlaf sein. Lampen sind dafür eine gute Quelle, aber auch Einbauleuchten in Wandleisten sind eine Option.
- Installieren Sie einen Dimmer. Dadurch haben Sie eine bessere Kontrolle über die Beleuchtungsstärke, was sich positiv auf die Vorbereitung Ihres Körpers auf den Schlaf auswirken kann.
- Vermeiden Sie intensives Licht. Installieren Sie keine Glühbirnen mit mehr als 60 Watt für eine Schlafzimmerumgebung.
- Reinigen Sie die Luft. Für Allergiker lindert ein Luftreiniger Symptome, die die Atmung behindern und führt zu einer deutlich verbesserten Schlafqualität.
- Verwenden Sie einen Luftbefeuchter. In trockenen Klimazonen lindert ein Luftbefeuchter Nebenhöhlenerkrankungen, die uns am Schlafen hindern. Sie können auch das Auftreten von Schnarchen reduzieren.
Schritt 2. Gehen Sie zu einer angemessenen Zeit ins Bett
Der erste Schritt, um morgens leicht aufzuwachen, wenn Sie am Abend zuvor ins Bett gehen. Experten sagen, dass Sie zwischen 6 und 8 Stunden pro Nacht anstreben sollten, also organisieren Sie Ihre Abendaktivitäten rund um den Schlaf.
- Schlafenszeit nicht vergessen. Stellen Sie sich selbst eine Erinnerung ein, wenn Sie anfangen möchten, sich zu entspannen und ins Bett zu gehen.
- Elektronik ausschalten. Hören Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf, Ihr Telefon, Ihren Computer oder Ihr Spielsystem zu benutzen. Geben Sie Ihrem Gehirn die Chance, sich an die fehlende Stimulation anzupassen, was zu Entspannung und Schläfrigkeit führen kann.
Schritt 3. Gestalten Sie Ihr Bett zum Schlafen
Was Sie im Bett tun und welche Arten von Bettwäsche und Decken Sie verwenden, kann sich auf die Menge und Qualität des Schlafs auswirken. Im Folgenden sind einige Dinge zu beachten:
- Denken Sie daran, dass Betten zum Schlafen da sind. Studien zeigen, dass das Lesen oder Ansehen von Filmen im Bett den Schlaf verhindern kann und unser Bett eher mit Stimulation als mit Ruhe in Verbindung bringt.
- Bettwäsche saisonal wechseln. Zu warm oder zu kalt kann sich negativ auf den Schlaf auswirken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Bettwäsche leicht genug ist, um Ihren Körper in den wärmeren Monaten kühl zu halten und warm genug, um Sie vor dem Zittern zu bewahren, wenn es kalt ist.
- Holen Sie sich das richtige Kissen. Sind Sie Seitenschläfer? Ein Bauchschläfer? Haben Sie Nackenprobleme? Es gibt Kissen, die für jede Art von Schläfer geeignet sind. Wählen Sie den für Sie passenden Typ und sorgen Sie für einen erholsamen Schlaf.
- Besorge dir eine Schaumstoffmatratze. Schaumstoffmatratzen sind leiser als herkömmliche Matratzen und dämpfen die Bewegungen hervorragend, wenn Sie mit einem Begleiter schlafen.
- Vermeiden Sie synthetische Stoffe. Obwohl sie billiger und genauso warm sind, sind synthetische Stoffe wie Polyester oder Viskose nicht absorbierend und atmen schlecht, was bedeutet, dass wir bei der Verwendung klamm und verschwitzt werden können. Verwenden Sie immer Baumwolle, Bambus, Leinen oder andere natürliche Stoffe, um optimalen Schlafkomfort zu gewährleisten.
Schritt 4. Schlafen Sie im Dunkeln
Schlafen oder Träumen bei mildem bis mäßigem Licht bedeutet, dass wir uns weniger ausruhen und deprimierter aufwachen, als wir es normalerweise tun würden.
Schalten Sie störendes Licht aus. Störendes Licht umfasst das Schlafen in einem Raum, der von Fernsehern, Computern, Nachtlichtern und Straßenlaternen beleuchtet wird, die sich alle nachweislich negativ auf die Stimmung von Schläfern auswirken
Schritt 5. Schlafen Sie auf der rechten Seite
Untersuchungen haben ergeben, dass das Schlafen auf der rechten Seite einen positiven Einfluss auf Träume hat und die Stimmungsstörungen während des Tages verringert.
Möchten Sie Ihre Schlafhaltung auf die richtige Seite einstellen? Kaufen Sie ein Körperkissen und legen Sie es auf Ihre linke Seite. Dadurch rollt dein Körper nach rechts
Schritt 6. Nehmen Sie Melatonin ein
Schlaflosigkeit oder verzögerter Schlaf können durch gestörte zirkadiane Rhythmen entstehen. Die Einnahme von Melatonin kann helfen, gesunde, normale Schlafmuster wiederherzustellen. Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker, ob die Einnahme einer rezeptfreien Melatonin-Ergänzung vor dem Schlafengehen eine sichere Option ist.
Teil 3 von 3: Schlafverhindernde Gewohnheiten vermeiden
Schritt 1. Umarmen Sie die Stille
Zum Einschlafen ist in der Regel anfangs Stille erforderlich; Schlafen, während im Hintergrund Musik läuft, verhindert jedoch, dass sich unser Vorderhirn ausruht und trägt zum Schlafentzug bei.
Schalten Sie die Musik vor dem Schlafengehen aus. Wenn andere Geräusche Sie wach halten, ziehen Sie Ohrstöpsel in Betracht
Schritt 2. Vermeiden Sie lange Nickerchen
Wenn Sie trotz ausreichendem Schlaf immer noch müde sind, machen Sie einen 15-30-minütigen Power-Nap.
Es ist wichtig, nicht länger zu schlafen, da dies die Müdigkeit erhöht und verhindert, dass die Ziele für die abendliche Schlafenszeit erreicht werden
Schritt 3. Vermeiden Sie Stimulanzien
Stimulanzien erhöhen die Herzfrequenz und die Gehirnaktivität und verhindern, dass unser Körper auf natürliche Schlaf- und Wachheitszyklen reagiert. Nachfolgend finden Sie einige Beispiele dafür, wie wir Stimulanzien konsumieren.
- Vermeiden Sie Koffein. Bereits in kleinen Dosen kann Koffein den Körper am Schlafen hindern, insbesondere wenn es nach den Morgenstunden eingenommen wird. Wenn Sie bemerken, dass Koffein einen negativen Einfluss auf Ihren Schlaf hat, streichen Sie es aus Ihrer Ernährung oder konsumieren Sie nur Getränke, die "koffeinfrei" sind.
- Pass auf, was du isst und trinkst. Kaffee (normal und entkoffeiniert), Schokolade, Eiscreme mit Kaffeegeschmack, Kaffeeliköre, viele Limonaden ohne Cola (zB Mountain Dew, Sunkist usw.), "energiegeladene" Lebensmittel und Energy-Drinks enthalten alle Mengen an Koffein und anderen Stimulanzien.
- Nikotin ausschneiden. Rauchen ist nicht nur gesundheitsschädlich, Nikotin kann auch eine stimulierende Wirkung auf das Gehirn haben und sollte vor dem Zubettgehen vermieden werden.
- Reduzieren Sie den Alkoholkonsum. Obwohl Alkohol uns anfangs schläfrig machen kann, verhindert er, dass das Gehirn in den REM-Schlaf wechselt, was bedeutet, dass wir morgens benommen aufwachen. Vermeiden Sie Alkohol innerhalb von 3 Stunden vor dem Schlafengehen und trinken Sie nicht mehr als zwei Getränke pro Tag.
Schritt 4. Halten Sie einen konsistenten Schlafplan ein
Unser Körper ist von Gewohnheiten geprägt, und dies kann genutzt werden, um einen guten Schlaf zu gewährleisten.
