Um mit einem frischen Gefühl aufzuwachen, entwickeln Sie eine Routine, die es Ihnen ermöglicht, Ihre gesündesten Muster auch dann beizubehalten, wenn Sie müde sind. Gehen Sie zu Bett und wachen Sie, wenn möglich, jeden Tag zur gleichen Stunde auf. Entwickeln Sie eine umfassende Schlafenszeit-Routine, die Ihrem Körper beibringt, rechtzeitig einzuschlafen. Wachen Sie so auf, dass Ihr Körper weiß, dass es wirklich Morgen ist, Zeit zum Aufstehen und Strahlen.
Schritte
Methode 1 von 2: Einen guten Schlaf bekommen
Schritt 1. Schlafen Sie lange und hart
Erwachsene sollten 7-8 Stunden pro Nacht schlafen. Kinder und Jugendliche brauchen eher 9-11 Stunden Schlaf. Wenn Sie mehr oder weniger schlafen, als Sie benötigen, können Sie schläfrig aufwachen. Ihr Schlaf sollte gleichmäßig sein: Vermeiden Sie es nach Möglichkeit, nachts aufzuwachen. Möglicherweise müssen Sie etwas mehr Schlaf bekommen, wenn Sie unter Schlafmangel leiden, aber versuchen Sie, im Allgemeinen die gleiche Schlafenszeit und die gleiche Aufwachzeit einzuhalten.
- Alle Erwachsenen brauchen 7-8 Stunden Schlaf, aber ältere Erwachsene müssen möglicherweise mehr Zeit im Bett verbringen und ein Nickerchen machen. Wenn Sie älter werden, schlafen Sie leichter und wachen häufiger auf.
- Säuglinge und Kleinkinder brauchen 9-10 Stunden plus ca. 3 Stunden Mittagsschlaf.
Schritt 2. Schlafen Sie in einem dunklen und ruhigen Raum
Schließen Sie die Vorhänge, wenn Sie in einem Viertel mit vielen Straßenlaternen leben. Schalten Sie LED-Uhren aus, Computer und Fernseher aus und überspringen Sie das Nachtlicht. Vermeiden Sie helles Licht in den Stunden vor dem Schlafengehen. Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen ein Buch zu lesen, anstatt fernzusehen oder Ihren Computer zu benutzen.
- Ziehen Sie Ohrstöpsel in Betracht, wenn Ihr Zimmer immer laut ist. Bitten Sie Ihre Nachbarn und alle, die in Ihrem Haus leben, Ihre Schlafenszeit zu respektieren und die Lautstärke niedrig zu halten.
- Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen auf Ihr Telefon zu schauen, da es Sie dem Licht aussetzt und wahrscheinlich Ablenkungen enthält, die Sie wach halten können.
- Tragen Sie eine Schlafmaske, wenn Sie Ihr Zimmer morgens nicht dunkel genug halten können.
- Erwägen Sie das Aufhängen von Verdunkelungsvorhängen für einen tiefdunklen Effekt.
Schritt 3. Halten Sie Ihre Temperatur niedrig
Sie werden besser schlafen, wenn Ihr Körper kühl und gemäßigt ist. Zu warm oder zu heiß kann Ihren Schlaf stören. Schlafen Sie möglichst nackt, da dies Ihrem Körper hilft, seine Temperatur auf natürliche Weise zu regulieren. Legen Sie ein paar Lagen Laken und Decken auf Ihr Bett, damit Sie sich an die Wärme anpassen können.
- Regulieren Sie die Temperatur mit Heizung oder Klimaanlage, aber ziehen Sie in Betracht, die Leistung zu senken. Ihr Haus kann im Sommer nachts auf natürliche Weise abkühlen und muss im Winter nachts nicht so warm sein.
- Ihr Körper braucht nachts nicht so viel Wärme, da seine Kerntemperatur im Schlaf sinkt.
Schritt 4. Trainieren Sie während des Tages
Tanzen Sie, gehen Sie spazieren, fahren Sie Fahrrad oder gehen Sie ins Fitnessstudio. Wenn Sie Ihre tägliche Bewegung einbringen, können Sie Ihrem Körper nachts helfen, sich auszuruhen. Machen Sie jedoch in den zwei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport, da Ihr Körper zu aufgeregt ist, um sich auszuruhen. Sanftes Dehnen ist akzeptabel.
Fit und gesund zu sein ist ein wichtiger Bestandteil für einen guten Schlaf. Hören Sie auf zu rauchen und vermeiden Sie das Rauchen vor dem Zubettgehen
Schritt 5. Essen und trinken Sie verantwortungsbewusst
Essen Sie Ihre letzte Mahlzeit ein paar Stunden bevor Sie sich hinlegen oder früher, wenn Sie anfällig für Magensäure sind. Geh satt ins Bett. Hunger wird deinen Schlaf stören. Trinken Sie tagsüber viel Wasser, aber versuchen Sie nicht, einen trockenen Tag kurz vor dem Schlafengehen auszugleichen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen viel trinken, können Sie nachts für Toilettenbesuche aufwachen.
- Wenn Sie Koffein trinken, vermeiden Sie es, es in den sechs Stunden vor dem Schlafen zu trinken. Auch als Dessert nach dem Abendessen sollte auf dunkle Schokolade verzichtet werden. Koffein bleibt bis zu 12 Stunden in Ihrem Körper und kann Ihnen das Einschlafen erschweren.
- Entscheiden Sie sich am Abend für Kräutertee, warme Milch und andere entspannende Getränke.
Schritt 6. Vermeiden Sie Alkohol, Medikamente und Drogen
Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen nicht zu trinken. Alkohol in der Nacht kann Ihnen helfen, sich schläfrig zu fühlen, aber er beeinträchtigt tatsächlich die Tiefe Ihres Schlafes. Viele Medikamente werden Ihnen das Einschlafen erschweren, einschließlich Oberteile und Halluzinogene.
- Schlafmittel können Ihr gesundes Schlafverhalten beeinträchtigen. Halten Sie es auf ein Minimum.
- Wenn Sie nachts Alkohol trinken, trinken Sie viel Wasser, mindestens eine Tasse für jedes alkoholische Getränk, das Sie haben. Es ist besser, nachts aufzuwachen, um auf die Toilette zu gehen, als morgens mit einem Kater aufzuwachen.
Schritt 7. Vermeiden Sie Nickerchen
Nickerchen können Ihre Schlafroutine stören. Lange Nickerchen können es Ihnen besonders schwer machen, sich nachts niederzulassen. Wenn Sie tagsüber ein Nickerchen machen, versuchen Sie, es unter 30 Minuten zu halten. Der Nachmittag ist die Zeit, zu der es am wenigsten wahrscheinlich ist, dass Sie Ihren Schlafplan durcheinander bringen.
Methode 2 von 2: Richtig aufwachen
Schritt 1. Verwenden Sie keinen Wecker
Das Einstellen eines Weckers, auch für die richtige Anzahl von Stunden, kann Ihre Schlafqualität beeinträchtigen. Wecker erhöhen den Stress und lassen Sie gestresst aufwachen, nicht frisch. Wenn Sie zu einer bestimmten Zeit nicht aufstehen müssen, schalten Sie Ihren Wecker aus.
- Wenn Sie eine Woche arbeitsfrei sind, gehen Sie die ganze Zeit ohne Wecker. Schreiben Sie die Zeiten auf, zu denen Sie aufwachen.
- Wenn Sie feststellen, dass Ihre natürlichen Schlafmuster anders sind, als Sie vermutet hatten, passen Sie Ihren Zeitplan entsprechend an.
- Vermeiden Sie es, die Schlummertaste zu drücken. Ihr Körper wird sich nicht vollständig in den Tiefschlaf entspannen, wenn Sie die Schlummertaste drücken, und Sie wachen möglicherweise müder auf, nicht weniger.
Schritt 2. Holen Sie sich Sonne in Ihr Gesicht
Sonne und Sonnenlicht lassen Ihren Körper wissen, dass es Zeit zum Aufwachen ist. Sobald Sie aufwachen, öffnen Sie Ihre Vorhänge. Frühstücken Sie auf Ihrer Veranda, wenn Sie eine haben, oder an einem Fenster, das Licht hereinlässt. Versuchen Sie im Winter, an dunklen Morgen ein Vollspektrum-UV-Licht zu verwenden.
Schritt 3. Steigern Sie Ihr Wachheitsgefühl
Trinken Sie gleich nach dem Aufwachen ein Glas Wasser. Nehmen Sie eine Dusche, ziehen Sie saubere Kleidung an, die Ihnen wirklich Spaß macht, und essen Sie ein leckeres, nahrhaftes Frühstück. Trinken Sie Kaffee, wenn Sie ein Kaffeetrinker sind. Massieren Sie Ihr Gesicht, um Ihren Kreislauf anzukurbeln.
