Studien haben gezeigt, dass bereits 30 Minuten täglicher Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, tiefgreifende positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben können. Außerdem kann eine niedrigere Herzfrequenz mit zunehmendem Alter dazu führen, dass Sie sich leichter frieren. Um dies zu bekämpfen, müssen Sie an bestimmten täglichen Bewegungen teilnehmen. Es gibt zwar Möglichkeiten, die Herzfrequenz ohne Training zu erhöhen, aber eine Erhöhung der Herzfrequenz ohne die begleitende Muskelarbeit hat keine gesundheitlichen Vorteile.
Schritte
Teil 1 von 3: Methoden mit niedriger Intensität
Schritt 1. Ändern Sie, wie Sie sitzen
Anstatt nur auf einem normalen Stuhl zu sitzen, versuchen Sie stattdessen, auf einem Gymnastikball zu sitzen. Das Sitzen auf einer instabilen Oberfläche beansprucht und stärkt Ihre Rumpfmuskulatur, während das Sitzen auf einem normalen Stuhl dies nicht tut. Sie können sogar auf das Sitzen verzichten und tagsüber so viel wie möglich stehen. Selbst diese kleinen Veränderungen können Ihr Herz beeinflussen.
Schritt 2. Machen Sie Stuhlübungen
Übungen im Sitzen können eine gute Möglichkeit sein, die Herzfrequenz zu erhöhen. Versuchen Sie, im Sitzen oder sitzend Hampelmänner zu marschieren. Achten Sie darauf, nur Übungen zu wählen, die Ihre Grenzen nicht überschreiten.
Schritt 3. Ändern Sie, wie Sie sich fortbewegen
Anstatt so nah wie möglich an Ihrer Arbeit oder dem Lebensmittelgeschäft zu parken, parken Sie so weit weg wie möglich. Anstatt den Aufzug zu nehmen, um nur ein oder zwei Stockwerke nach oben zu gelangen, nehmen Sie die Treppe. Einfach aktiver zu sein wird dir helfen, deine Herzfrequenz zu erhöhen.
Schritt 4. Gehen Sie herum
Gehen Sie, um sich fortzubewegen, oder gehen Sie einfach spazieren, um einen Spaziergang zu machen. Gehen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Sie müssen nicht einmal sehr schnell gehen! Nur ein normales Tempo wird Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihren Körper arbeiten lassen.
Schritt 5. Schwimmen
Schwimmen ist eine großartige Übung, die den zusätzlichen Vorteil hat, dass sie sanft zu den Knochen ist. Schwimmen ist auch großartig, wenn Sie Gewichts- oder Gelenkprobleme haben, die Sie inaktiv halten, da das Wasser Ihr Gewicht umverteilt, Ihren Körper entlastet und Ihnen ermöglicht, sich zu bewegen.
Schritt 6. Mache Yoga oder Tai Chi
Wenn Sie Probleme mit Standardübungen haben, sind Yoga und Tai Chi eine gute Option. Diese erhöhen Ihre Herzfrequenz und bieten ausgezeichnete, schonende Übungen, die helfen, Gewichtsprobleme und Muskel- oder Gelenkprobleme zu vermeiden.
Teil 2 von 3: Methoden mittlerer Intensität
Schritt 1. Machen Sie eine Wanderung
Wandern lässt nicht nur Ihr Herz höher schlagen, sondern bringt Sie auch nach draußen und erlebt die unglaubliche Welt um Sie herum. Sie können in lokalen Naturgebieten wandern oder sogar in Ihrer Stadt wandern! Alles was Sie brauchen sind ein paar Steigungen und eine Route!
Schritt 2. Fahrrad fahren
Fahren Sie mit dem Fahrrad durch Ihre Nachbarschaft oder in eine Gegend, die für Radfahrer sicher ist. Sie können sogar Fahrrad fahren, um sich fortzubewegen, mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zu Ihren täglichen Aktivitäten zu fahren. Sie können weniger anstrengend trainieren und auf den flachen Straßen bleiben oder sich etwas mehr bewegen und einige kleine Hügel erklimmen.
Schritt 3. Machen Sie Kniebeugen
Kniebeugen sind eine Übung, bei der Sie mit gespreizten Knien stehen und Ihren Po nach unten bringen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Es ist schwieriger, als es sich anhört, es richtig zu machen! Es ist jedoch auch eine ausgezeichnete Übung, die Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihre Rumpfmuskulatur verbessert und Ihnen hilft, gerader zu sitzen.
Kniebeugen mit Körpergewicht (ohne zusätzliches Gewicht) sind viel weniger intensiv, aber Sie können die Intensität allmählich steigern, indem Sie langsam Gewichte in Form von Kurz- oder Langhanteln hinzufügen
Schritt 4. Beginnen Sie mit dem Gewichtheben
Das Heben von Gewichten ist eine Übung mit geringer Belastung, mit der Sie die Intensität Ihres Trainings präzise anpassen können, indem Sie bei Bedarf allmählich Gewicht hinzufügen oder entfernen.
Schritt 5. Beginnen Sie mit dem Joggen
Joggen (eine relativ langsame, übertriebene Laufbewegung) ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Beginnen Sie jedoch mit Übungen mit geringerer Wirkung, bevor Sie sich dazu hocharbeiten. Wenn Sie zu schnell mit Übungen mit höheren Belastungen beginnen, können Sie Ihre Gelenke verletzen.
Teil 3 von 3: Hochintensive Methoden
Schritt 1. Klettern
Klettern, das einfach und sicher alleine oder mit einem Trainer in der Halle durchgeführt werden kann, ist eine wunderbare Möglichkeit, den Herzschlag zu erhöhen und in Form zu kommen. Klettern kann eine etwas teurere Übung sein, aber es lohnt sich (wenn Sie diejenigen fragen, die es tun)!
Schritt 2. Gehen Sie einen Lauf
Fortschritt vom Joggen zu einem ausgewachsenen Lauf. Eine Laufstrecke ist hier wichtig, da sie dir nicht nur hilft, die Geschwindigkeit zu halten, sondern auch das Verletzungsrisiko zu verringern. Laufen kann Ihren Herzschlag schnell enorm erhöhen.
Schritt 3. Springseil
Man könnte dies als eine Aktivität für Kinder betrachten, aber Springseil ist tatsächlich eine unglaublich gute Übung. Sie werden schwer atmen und Ihr Herz hämmern fühlen, bevor Sie es wissen! Achte nur darauf, dass du ein Springseil mit der richtigen Größe für dich mitnimmst. Ein Kinderseil ist zu klein und für Erwachsene zu schwer zu handhaben. Wenn einfaches Springen langweilig wird, können Sie sich außerdem mit einigen Tricks herausfordern!
Schritt 4. Mache Liegestütze
Der Klassiker im Fitnessstudio ist zwar hart und unbequem, aber eigentlich eine wirklich gute Übung, die Ihr Herz höher schlagen lässt und wichtige Muskeln am ganzen Körper aufbaut. Dein Sportlehrer hat nicht gelogen! Achte nur darauf, Aufwärmübungen zu machen, bevor du solche Übungen machst.
Schritt 5. Machen Sie Burpies
Burpies sind wie die Kombination all der Übungen, die du immer im Sportunterricht gemacht hast. Beginnen Sie im Stehen, springen Sie auf den Bauch, machen Sie einen Liegestütz und springen Sie dann wieder in eine stehende Position. Wiederholen Sie diese Bewegungen so schnell wie möglich. Ihr Herz wird absolut rasen.
