Protein ist ein notwendiger Nährstoff, der zu gesunden Muskeln, Knochen, Haaren und Haut beiträgt. Um jeden Tag genügend Protein zu sich zu nehmen, ist es eine gute Idee, einige proteinreiche Lebensmittel in jede Mahlzeit aufzunehmen, einschließlich des Frühstücks. Wenn du gerne Haferflocken zum Frühstück isst, kannst du trotzdem das benötigte Protein bekommen, indem du es mit Nahrungsmitteln wie Eiweiß, Nussbutter und griechischem Joghurt mischst. Du kannst deinen Haferflocken sogar Proteinpulver hinzufügen, um dein Frühstück schnell und einfach gesünder zu machen.
Schritte
Methode 1 von 2: Hinzufügen von proteinreichen Lebensmitteln
Schritt 1. Koche Haferflocken mit proteinreicher Milch
Das Kochen von Haferflocken mit Milch fügt nicht nur mehr Protein hinzu, sondern macht es auch cremiger und schmackhafter! Verwenden Sie einfach jede Art von Milch, die 8-9 Gramm Protein pro 1 Tasse (240 ml) Portion enthält, anstelle von Wasser, wenn Sie die Haferflocken kochen.
- Milch ist auch voll von vielen anderen nützlichen Nährstoffen wie Kalzium, Jod und Kalium.
- Wenn Sie keine Milchprodukte essen, können Sie stattdessen Sojamilch verwenden, die 8 Gramm Protein pro 1 Tasse (240 ml) Portion enthält. Andere Milchsorten wie Mandel-, Soja- und Kokosmilch haben wenig bis gar kein Protein (es sei denn, sie wurden mit Protein angereichert, was auf dem Etikett angegeben werden sollte).
Schritt 2. Fügen Sie Eiweiß zu Ihren Haferflocken hinzu, um eine würzige Portion Protein zu erhalten
Rühre während der letzten paar Minuten des Kochens einfach 2–3 Esslöffel (30–44 ml) Eiweiß in deine Haferflocken. Das Eiweiß aus 1 Ei enthält 3,6 Gramm Protein und verleiht Ihren Haferflocken beim Kochen einen schönen French-Toast-Geschmack. Außerdem enthält Eiweiß andere wichtige Nährstoffe wie Riboflavin und Selen.
- Sie können getrenntes Eiweiß aus ganzen Eiern in Ihrem Kühlschrank verwenden oder im Lebensmittelgeschäft einen Behälter mit getrenntem Eiweiß kaufen.
- Ein großes Ei enthält 2 Esslöffel (30 ml) Eiweiß.
- Du kannst deinen Haferflocken auch ein ganzes Ei inklusive Eigelb hinzufügen, um noch mehr Protein zu erhalten!
Schritt 3. Mischen Sie etwas Hüttenkäse in Ihre Haferflocken, um Protein hinzuzufügen und es cremiger zu machen
Rühren Sie es ein, wenn Ihre Haferflocken fertig gekocht sind. Eine viertel Tasse (56 Gramm) Hüttenkäse enthält etwa 6 Gramm Protein, aber Sie können mehr oder weniger hinzufügen.
Neben Protein ist Hüttenkäse auch eine gute Kalziumquelle
Spitze:
Für zusätzlichen Geschmack streuen Sie etwas Zimt darüber, nachdem Sie den Hüttenkäse untergemischt haben.
Schritt 4. Versuchen Sie, etwas gemahlene Lein-, Chia- oder Hanfsamen über Ihre Haferflocken zu streuen
Leinsamen und Chiasamen haben beide 1,5 Gramm Protein pro 1 Esslöffel (10 Gramm) und Hanfsamen haben 3 Gramm. Das Hinzufügen von gemahlenen Samen ist eine großartige Möglichkeit, zusätzliches Protein zu erhalten, ohne die Textur oder Konsistenz Ihrer Haferflocken zu verändern.
- Wenn Sie Leinsamen verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie gemahlene Samen anstelle von ganzen verwenden. Es ist für Ihren Körper einfacher, die Nährstoffe aufzunehmen, wenn sie gemahlen sind.
- Lein-, Chia- und Hanfsamen sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren.
Schritt 5. Rühre Nussbutter in deine Haferflocken, um etwas leckeres zusätzliches Protein zu erhalten
Du kannst jede Art von Nussbutter verwenden, wie Erdnuss oder Mandel. Fügen Sie es hinzu, wenn Ihre Haferflocken fertig gekocht sind, und rühren Sie es ein, bis alles gut vermischt ist. Es gibt 8 Gramm Protein in jeweils 2 Esslöffeln (32 Gramm) Erdnussbutter und 7,8 Gramm in Mandelbutter.
- Versuchen Sie, zuerst 2 Esslöffel (32 Gramm) Nussbutter hinzuzufügen, und fügen Sie dann beim nächsten Mal mehr oder weniger hinzu, je nachdem, wie Sie den Geschmack und die Konsistenz mögen.
- Wenn Sie allergisch gegen Nüsse sind, verwenden Sie stattdessen eine proteinreiche Nussbutter-Alternative, wie Sonnenblumenkernbutter (5,6 Gramm Protein pro Portion) oder Sojanussbutter (7 Gramm Protein pro Portion).
- Neben Protein enthält Nussbutter auch andere wichtige Nährstoffe wie Magnesium, Phosphor und Zink.
Schritt 6. Fügen Sie griechischen Joghurt hinzu, um ein würziges, proteinreiches Frühstück zu erhalten
Warten Sie, bis Ihre Haferflocken warm oder kühl sind, und rühren Sie dann den Joghurt hinein, bis alles gründlich vermischt ist. Gib den Joghurt nicht zu den Haferflocken, wenn er noch heiß ist, da er sonst gerinnen könnte.
- Versuchen Sie, 1/4 Tasse (71 Gramm) griechischen Joghurt hinzuzufügen, der 7 Gramm Protein enthält.
- Wenn Sie griechischem Joghurt zu Ihren Haferflocken hinzufügen, erhalten Sie auch eine gute Portion Probiotika und Kalzium.
Methode 2 von 2: Verwendung von Proteinpulver
Schritt 1. Holen Sie sich etwas Proteinpulver in einem Geschmack, den Sie mögen
Du kannst jede Art von Proteinpulver verwenden, wie Schokolade, Vanille, Erdbeere oder Bananengeschmack. Sie werden das Proteinpulver schmecken können, also stellen Sie sicher, dass es ein Geschmack ist, der Ihnen gefällt. Du kannst später auch versuchen, den Geschmack etwas mit Toppings zu überdecken!
- Proteinpulver enthalten unterschiedliche Mengen an Protein, also überprüfen Sie zuerst das Etikett, damit Sie wissen, wie viel Protein Sie pro Portion erhalten.
- Suchen Sie nach einem Proteinpulver, das viel Protein pro Portion enthält, z. B. 20 Gramm. Je weniger Pulver du verwenden musst, desto weniger veränderst du die Textur und Konsistenz deiner Haferflocken.
Schritt 2. Kochen Sie Ihre Haferflocken gemäß den Anweisungen auf der Verpackung
Jede Art von Haferflocken (gerollt, schnell gekocht, stahlgeschnitten usw.) gart anders, also befolge die Anweisungen sorgfältig. Koche die Haferflocken, bevor du das Proteinpulver hinzufügst, da es die Textur und Konsistenz ruinieren könnte, wenn du es vorher hinzufügst.
Um schnell gekochte Haferflocken zu kochen, beginne damit, 1 Tasse (240 ml) Wasser auf dem Herd zum Kochen zu bringen. Dann 1/2 Tasse (45 Gramm) Hafer einrühren und 1 Minute kochen lassen
Spitze:
Um deinem Haferflocken noch mehr Protein hinzuzufügen, koche es in proteinreicher Milch, wie Kuhmilch oder Sojamilch, anstelle von Wasser!
Schritt 3. Schaufeln Sie etwas Proteinpulver in Ihre gekochten Haferflocken
Fügen Sie das Proteinpulver hinzu, während Ihre Haferflocken noch heiß sind, damit sie sich leicht auflösen. Dann mit einem Löffel unterrühren, bis alles vermischt ist. Wenn dir deine Haferflocken zu dick erscheinen, gib einen Schuss Wasser oder Milch hinzu.
- Überprüfen Sie die Portionsgröße auf dem Etikett des Proteinpulvers, um zu sehen, wie viel Protein in 1 Messlöffel enthalten ist.
- Basiere die Menge an Protein, die du hinzufügst, auf deinen Fitnesszielen und wie viel Protein du aus deinen anderen Mahlzeiten bekommst. Im Idealfall sollten Sie mindestens 0,8 Gramm Protein pro 1 Kilogramm (2,2 lb) Ihres Gewichts zu sich nehmen. Wenn Sie also 73 Kilogramm wiegen, möchten Sie mindestens 58 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.
- Wenn Sie versuchen, durch Krafttraining Muskeln aufzubauen, essen Sie mehr Protein als das empfohlene Tagesminimum, da dies Ihren Muskeln beim Wachstum hilft.
Schritt 4. Fügen Sie Fruchtscheiben oder andere Beläge hinzu, um den Proteinpulvergeschmack zu überdecken
Wenn Ihnen der Geschmack von Proteinpulver nichts ausmacht, können Sie Ihre Haferflocken so essen, wie sie sind! Ansonsten kannst du Toppings wie Obst, Nüsse oder sogar Schokolade untermischen, die allesamt zusätzliche Proteinquellen sind. Sie helfen, den Proteinpulvergeschmack zu maskieren.
