Salz ist für die menschliche Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Das Natrium, das Sie aus Salz erhalten, hilft, Ihren Blutdruck zu regulieren und Sie hydratisiert zu halten. Der Verzehr von zu viel Salz kann jedoch gesundheitliche Probleme verursachen, einschließlich Bluthochdruck und einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall. Sie können den Natriumspiegel in Ihrem Körper senken, indem Sie hydratisiert bleiben, regelmäßig Sport treiben und eine natriumarme Ernährung einnehmen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Ihre Natriumzufuhr ändern, um Gesundheitsrisiken zu vermeiden.
Schritte
Methode 1 von 4: Bleiben Sie hydratisiert
Schritt 1. Trinken Sie viel Wasser
Eine der besten Möglichkeiten, Abfall und überschüssige Nährstoffe aus Ihrem System zu spülen, besteht darin, hydratisiert zu bleiben. Der einfachste Weg, sich zu hydratisieren, besteht darin, Wasser zu trinken. Während die genaue Wassermenge, die Sie täglich trinken sollten, von Person zu Person variiert, funktionieren diese grundlegenden Richtlinien für die meisten Menschen:
- Der durchschnittliche Mann sollte etwa 13 Tassen (3 Liter) Wasser pro Tag trinken.
- Die durchschnittliche Frau sollte etwa 9 Tassen (2,2 Liter) Wasser pro Tag trinken.
Schritt 2. Besorgen Sie sich Flüssigkeiten aus anderen Quellen
Während das Trinken von Wasser der beste Weg ist, um hydratisiert zu bleiben, können Sie die benötigte Flüssigkeit auch aus anderen Quellen beziehen. Zusätzlich zu den Dingen, die Sie trinken, können Sie auch durch viele Lebensmittel, die Sie essen, Flüssigkeit aufnehmen. Frisches Obst, Gemüse und Suppen ohne Zusatz von Natriumbrühen sind ausgezeichnete Flüssigkeitsquellen.
Schritt 3. Minimieren Sie Sportgetränke
Sportgetränke wie Gatorade oder Powerade können dir dabei helfen, nach einem intensiven Training oder bei Krankheit zu rehydrieren, sie enthalten jedoch in der Regel viel Natrium. Vermeiden Sie das Trinken von Sportgetränken, es sei denn, Sie machen ein langes Training (eine Stunde oder länger) oder Ihr Arzt empfiehlt sie, um Ihnen bei der Bekämpfung von Dehydration aufgrund einer Krankheit zu helfen.
Methode 2 von 4: Übung machen
Schritt 1. Kommen Sie ins Schwitzen
Ihr Körper schüttet beim Schwitzen sowohl Wasser als auch Salz aus. Aus diesem Grund sind anstrengende Übungen oder andere Aktivitäten, die einen guten Schweiß verursachen, gute Möglichkeiten, überschüssiges Natrium aus Ihrem System zu entfernen.
- Versuchen Sie ein hochintensives Training, wie Zirkeltraining, um in Form zu kommen und zusätzliches Natrium zu verlieren.
- Alternativ kannst du auch sanftere Übungen ausprobieren, die dich ins Schwitzen bringen können, wie Hot Yoga. Beachten Sie jedoch, dass Hot Yoga für Menschen mit geringer Hitzetoleranz gefährlich sein kann. Konsultieren Sie daher Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Hot Yoga-Routine beginnen.
Schritt 2. Bleiben Sie hydratisiert, während Sie trainieren
Wenn Sie sich während des Trainings dehydrieren, kann dies dazu führen, dass Ihr Körper Salz einlagert, was möglicherweise zu einem ernsthaften Gesundheitszustand namens Hypernatriämie führt. Trinken Sie während des Trainings immer Wasser, besonders wenn Ihnen heiß ist oder Sie ins Schwitzen kommen.
Wie viel Wasser Sie während des Trainings trinken sollten, hängt von den individuellen Bedürfnissen Ihres Körpers und der Intensität und Dauer Ihres Trainings ab. Bei leichten oder alltäglichen Übungen, wie einem halbstündigen Training im Fitnessstudio, reichen wahrscheinlich zusätzlich 1,5-2,5 Tassen (400-600 ml) Wasser aus
Schritt 3. Fragen Sie Ihren Arzt nach der Aufrechterhaltung eines guten Elektrolytgleichgewichts
Es kann gefährlich sein, während des Trainings zu viel Natrium zu verlieren. Wenn Sie während des Trainings zu viel Wasser trinken, kann Ihr Natrium- und anderer Elektrolytspiegel zu stark absinken. Dies kann zu einer belastungsinduzierten Hyponatriämie führen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Sporternährungsberater darüber, wie Sie sicherstellen können, dass Sie während des Trainings nicht zu viel Natrium verlieren, insbesondere wenn Sie bereits eine natriumarme Diät einhalten.
Bei wirklich langen oder intensiven Trainingseinheiten müssen Sie möglicherweise ein Sportgetränk oder Elektrolytgetränk trinken, um zu verhindern, dass Ihr Salzgehalt gefährlich tief abfällt
Methode 3 von 4: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Salzaufnahme
Wenn Sie befürchten, dass Sie zu viel Salz in Ihre Ernährung aufnehmen, besprechen Sie Ihre Bedenken mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater. Sie können Ihnen dabei helfen, festzustellen, ob Sie Ihre Natriumaufnahme reduzieren müssen und wie viel Natrium Sie mit Ihrer Ernährung zu sich nehmen sollten.
Ihr Arzt oder Ernährungsberater wird Ihnen möglicherweise eher empfehlen, Ihre Salzaufnahme zu reduzieren, wenn Sie bestimmte gesundheitliche Probleme haben, wie Bluthochdruck oder Diabetes
Schritt 2. Reduzieren Sie Nahrungssalz
Ärzte empfehlen, dass die meisten gesunden Erwachsenen nicht mehr als 2.300 mg (0,08 oz) Natrium pro Tag zu sich nehmen sollten. Wenn Sie eine amerikanische Standarddiät zu sich nehmen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie weit mehr als die empfohlene Dosierung zu sich nehmen. Sie können Ihre Salzaufnahme mit ein paar einfachen Änderungen reduzieren:
- Tauschen Sie vorverpackte Lebensmittel gegen frische ein. Abgepacktes Fleisch, wie Frühstücksfleisch, Speck oder Wurst, wird oft mit zusätzlichem Salz beladen.
- Suchen Sie nach Produkten, die mit "niedriger Natriumgehalt" gekennzeichnet sind. Überprüfen Sie vorverpackte Lebensmitteletiketten sorgfältig auf Natriumgehalt.
- Schneiden Sie Salz aus Rezepten, wenn Sie können. Würze dein Essen stattdessen mit anderen Gewürzen wie salzfreiem Pfeffer oder Knoblauchpulver.
Schritt 3. Essen Sie mehr Kalium
Kalium ist wie Natrium ein wichtiger Elektrolyt, den Ihr Körper braucht, um gesund zu bleiben. Die meisten Menschen essen zu viel Natrium und zu wenig Kalium. Eine ausreichende Zufuhr von Kalium aus der Nahrung kann Ihrem Körper helfen, überschüssiges Natrium loszuwerden. Gute Kaliumquellen sind:
- Gebackene Kartoffeln, mit der Haut belassen.
- Avocado.
- Bananen.
- Grünes Blattgemüse, wie Spinat oder Mangold.
- Milchprodukte wie Joghurt oder Milch.
- Bohnen und Linsen.
Schritt 4. Versuchen Sie die DASH-Diät
Dietary Approaches to Stop Hypertension oder DASH ist eine Diät, die sich darauf konzentriert, Ihre Natriumaufnahme zu senken und gesunde Portionsgrößen zu verwenden. Abhängig von Ihren Bedürfnissen kann Ihr Arzt oder Ernährungsberater eine Standard-DASH-Diät oder eine natriumarme DASH-Diät empfehlen. Bei einer Standard-DASH-Diät können Sie bis zu 2.300 mg (0,08 oz) Natrium pro Tag zu sich nehmen. Bei einer natriumarmen Diät dürfen Sie nicht mehr als 1.500 mg (0,05 oz) Natrium pro Tag zu sich nehmen.
Methode 4 von 4: Sicherer Umgang mit Ihrem Salzgehalt
Schritt 1. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Reinigungskuren oder Crash-Diäten durchführen
Viele Gesundheitstrends, wie die Saftkur oder die Salzwasserspülung, behaupten, den Körper zu entgiften, Unreinheiten auszuspülen und Probleme wie Blähungen und Wassereinlagerungen zu reduzieren. Es gibt jedoch wenig oder keine Beweise dafür, dass diese Arten von Diäten oder Reinigungen wirksam sind. Sie können auch den Natriumspiegel Ihres Körpers ernsthaft stören, manchmal mit gefährlichen Folgen.
- Saftreinigung oder Saftfasten können dazu führen, dass Ihr Natriumspiegel gefährlich sinkt, was zu einer sogenannten Hyponatriämie führt. Hyponatriämie kann zu Herz- und Nervensystemproblemen führen.
- Crash-Diäten wie die Salzwasserspülung können Ihre Nieren überlasten und Ihren Körper mit Natrium überladen, was zu Problemen wie Dehydration, Blähungen, Ödemen oder Bluthochdruck führt.
Schritt 2. Überwässern Sie nicht
Obwohl es kontraintuitiv erscheint, ist es möglich, zu viel Wasser zu trinken. Wenn Sie sich dazu zwingen, während des Trainings übermäßig viel Wasser zu trinken oder einfach nur, um Ihr System zu spülen, könnten Sie sich dem Risiko aussetzen, eine Hyponatriämie oder einen Salzmangel im Blut zu entwickeln. Hyponatriämie kann zu einer tödlichen Schwellung des Gehirns führen.
Es kann schwer zu beurteilen sein, wie viel Wasser zu viel ist, besonders wenn Sie ein intensives Training oder Ausdauertraining absolvieren. Am besten hören Sie auf Ihren Körper: Trinken Sie, wenn Sie Durst haben, und hören Sie auf, wenn Ihr Durst gestillt ist
Schritt 3. Fragen Sie Ihren Arzt nach wichtigen Änderungen des Lebensstils
Eine drastische Änderung Ihrer Natriumaufnahme oder der Beginn eines neuen Trainingsprogramms kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck oder Diabetes haben. Bevor Sie größere Veränderungen vornehmen, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater. Sie können Ihnen helfen, einen sicheren Plan zu entwickeln, um Ihre Gesundheitsziele zu erreichen.
