Wenn du dich vom Training wund fühlst, kann die Verwendung einer Schaumstoffrolle an deinen Beinen helfen, sie zu massieren und deine Muskeln zu lockern. Schaumrollen oder selbstmyofasziale Freisetzung ist der Prozess der Selbstmassage verspannter Muskeln und kann bei der Muskelregeneration helfen. Damit Schaumrollen effektiv ist, müssen Sie sicherstellen, dass Sie bestimmte Muskeln in Ihren Beinen ansprechen. Wenn Sie die richtigen Techniken befolgen, können Sie eine Schaumstoffrolle auf Ihrem Quadrizeps, Waden, Oberschenkel und äußeren Oberschenkeln verwenden.
Schritte
Methode 1 von 4: Verwenden einer Schaumstoffrolle für Ihren Quadrizeps
Schritt 1. Legen Sie sich mit der Schaumstoffrolle unter Ihre Oberschenkel
Legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihren Körper und legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, wobei Sie Ihre Unterarme verwenden, um Ihren Körper zu stützen. Heben Sie Ihren Körper an, sodass Ihr Rücken gerade ist und heben Sie Ihre Zehen vom Boden ab. Sie sollten jetzt mit dem Gesicht nach unten mit den Unterarmen auf dem Boden liegen und die Schaumstoffrolle sollte sich 5,08-7,62 cm über Ihren Knien befinden.
Schritt 2. Drücken Sie nach hinten, um zu Ihren Hüftmuskeln zu rollen
Bewege dich mit deinen Armen rückwärts über die Rolle auf dem Boden. Die Schaumstoffrolle sollte sich in Richtung Ihrer Taille aufrollen. Stoppen Sie, wenn die Schaumstoffrolle die Oberseite Ihres Oberschenkels erreicht.
Schritt 3. Ziehen Sie sich nach vorne, um in Richtung Ihres Knies zu rollen
Ziehen Sie mit den Armen, so dass Sie nach vorne rollen und 5,08 cm über Ihrem Knie anhalten. Rollen Sie die Schaumstoffrolle nicht über Ihr Knie, da dies schmerzhaft sein und Verletzungen verursachen kann.
Schritt 4. Rollen Sie 30 Sekunden lang hin und her
Rollen Sie in einer fließenden Bewegung von 5,08 cm über Ihrem Knie bis zur Oberseite Ihres Oberschenkels und Rückens weiter. Konzentrieren Sie sich auf Knoten oder enge Stellen in Ihren Oberschenkeln und verbringen Sie etwas mehr Zeit damit, die Rolle gegen diese Stellen zu drücken.
Methode 2 von 4: Verwenden einer Schaumstoffrolle an Ihren Waden
Schritt 1. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihr linkes Bein über die Schaumstoffrolle
Strecken Sie Ihr linkes Bein über die Rolle, wobei Ihre Zehen nach oben zeigen. Wenn Sie Ihr Bein über die Rolle strecken, sollte Ihr rechtes Bein gebeugt sein, mit dem Fuß auf dem Boden. Unterstützen Sie Ihre Körperhaltung, indem Sie Ihre Hände hinter sich auf den Boden legen.
Setzen Sie sich auf eine Yogamatte oder einen Teppichboden
Schritt 2. Positionieren Sie Ihr linkes Bein so, dass sich die Rolle 5,08 cm über Ihrer Achillessehne befindet
Ihre Achillessehne ist das Gewebe, das Ihre Wade mit der Ferse Ihres Fußes verbindet. Bewegen Sie sich vorwärts oder rückwärts, damit die Walze an der richtigen Stelle positioniert ist.
Schritt 3. Legen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes Bein
Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes Bein, um mehr Gewicht darauf zu erzeugen. Dadurch kann die Schaumstoffrolle Ihre Waden tief massieren. Ihre Knöchel sollten aneinander liegen und Ihr linker Fuß sollte immer noch zur Decke zeigen.
Schritt 4. Rollen Sie langsam vor und zurück
Rollen Sie nach vorne, sodass der Schaumstoff Ihre Wade aufrollt und kurz vor der Kniekehle stoppt. Bewegen Sie sich dann mit den Händen nach hinten, sodass der Schaumstoff direkt über der Ferse in die Ausgangsposition zurückrollt. Wiederholen Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang hin und her.
Legen Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein, damit die Rolle Ihre Wade massiert
Schritt 5. Beugen Sie Ihren Knöchel
Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition, mit dem linken Bein über der Rolle, und beugen Sie Ihren Knöchel über die Schaumstoffrolle hin und her. Ihre Zehen sollten sich vorwärts und rückwärts bewegen und Sie sollten eine Dehnung in Ihrer Achillessehne spüren. Dies ist eine separate Übung, die Ihren Knöchel und Ihre Achillessehne dehnt.
Schritt 6. Wiederholen Sie den Vorgang an Ihrem rechten Bein
Wiederholen Sie den Vorgang mit Ihrem anderen Bein, um sicherzustellen, dass Sie beide Beine gleichmäßig massieren. Führen Sie beide Übungen an jedem Bein durch, um die Übung abzuschließen.
Methode 3 von 4: Schaum, der Ihre Kniesehnen rollt
Schritt 1. Setzen Sie sich mit der Schaumstoffrolle knapp über den Knien auf den Boden
Setzen Sie sich mit der Schaumstoffrolle hinter beiden Knien auf einen Teppichboden oder eine Yogamatte. Legen Sie Ihre Hände hinter sich, damit Sie Ihren Rücken gerade halten können. Heben Sie Ihre Beine an, damit sie den Boden nicht berühren, und richten Sie Ihre Zehen zur Decke.
Vermeiden Sie es, hinter das Knie zu rollen, da dies empfindliches Gewebe schädigen kann
Schritt 2. Rollen Sie nach vorne in Richtung Ihres Gesäßes
Drücken Sie langsam Ihre Hände ab und rollen Sie nach vorne, sodass die Schaumstoffrolle zurück in Richtung Ihres Gesäßes rollt. Sie sollten spüren, wie es die Rückseite Ihrer Oberschenkel massiert.
Schritt 3. Rollen Sie zurück in Richtung Kniekehle
Verwenden Sie Ihre Hände und lehnen Sie sich zurück, sodass die Schaumstoffrolle zurückrollt und 5,08 cm über der Kniekehle stoppt.
Schritt 4. Rollen Sie weiter, um wunde Stellen in Ihrer Oberschenkelmuskulatur zu dehnen
Rollen Sie 30 Sekunden lang oder 10 Wiederholungen in einer fließenden Bewegung auf und ab.
Methode 4 von 4: Schaum rollt Ihre äußeren Oberschenkel
Schritt 1. Legen Sie sich auf die rechte Seite und positionieren Sie die Rolle unter Ihrer Hüfte
Die Rolle sollte sich unter dir befinden und gegen die Außenseite deines Oberschenkels drücken. Legen Sie Ihre Handflächen auf die Matte unter Ihnen, um Ihren Körper zu stützen.
Einige Physiotherapeuten raten davon ab, den äußeren Oberschenkel abzurollen, da dies das Iliotibialband reizen kann, das das Knie stützt. Konsultieren Sie Ihren Arzt und hören Sie auf Ihren Körper, um zu entscheiden, ob diese Übung für Sie sinnvoll ist. Beenden Sie die Verwendung des Rollers, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren
Schritt 2. Beugen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes Bein und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden
Wenn Sie Ihren linken Fuß auf den Boden stellen, können Sie sich während der Übung stabilisieren.
Schritt 3. Rollen Sie vom Oberschenkel bis zur Hüfte hin und her
Drücken Sie sich mit den Händen so, dass die Schaumstoffrolle 5,08 cm über Ihrem Knie verläuft. Sie möchten nicht, dass die Rolle in dieser Position über das Gelenk rollt, da Sie sonst verletzt werden könnten.
Schritt 4. Wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite
Drehen Sie sich auf Ihre linke Seite und wiederholen Sie die Übung, um Ihren linken Oberschenkel zu lockern. Sobald Sie beide ungefähr 30 Sekunden lang auf jedem Bein rollen, sind Sie mit dem Rollen Ihrer äußeren Oberschenkel fertig.
