Überreagieren bedeutet, eine emotionale Reaktion zu haben, die in keinem Verhältnis zur Situation steht. Es gibt zwei Arten von Überreaktionen: interne und externe. Externe Überreaktionen sind Handlungen und Verhaltensweisen, die andere Menschen sehen können, wie z. B. jemanden wütend anzuschreien. Interne Überreaktionen sind emotionale Reaktionen, die andere vielleicht bemerken oder nicht, wie die Entscheidung, den Theaterclub aufzugeben, weil Sie nicht die gewünschte Rolle bekommen haben. Beide Formen der Überreaktion führen zu Schäden an Reputation, Beziehungen, Reputation und Selbstwertgefühl. Du kannst Überreaktionen vermeiden, indem du mehr über die Ursachen deiner emotionalen Reaktion erfährst und neue Wege findest, damit umzugehen.
Schritte
Methode 1 von 2: Lernen über kognitive Verzerrungen
Schritt 1. Lernen Sie, sich kognitiver Verzerrungen bewusst zu sein
Kognitive Verzerrungen sind automatische Denkmuster, die dazu führen, dass die Person die Realität verzerrt. Bei Menschen mit Überreaktionen liegt es typischerweise an einem negativen oder sehr selbstkritischen Urteil, das eine Person negativ über sich selbst empfindet. Wenn eine Person nicht lernt, eine kognitive Verzerrung zu erkennen, wird sie weiterhin auf eine Weise reagieren, die nicht der Realität entspricht. Alles wird unverhältnismäßig aufgeblasen, was oft zu Überreaktionen führt.
- Diese werden typischerweise im Kindesalter gebildet. Eine Autoritätsperson (z. B. ein Elternteil oder Lehrer) mit einem hohen Maß an Perfektionismus oder übermäßiger Kritik oder mit unrealistischen Erwartungen kann leicht dazu führen.
- "Glaub nicht alles, was du denkst!" Wenn Sie sich der Muster kognitiver Verzerrungen bewusster werden, können Sie andere Entscheidungen treffen, wie Sie reagieren sollen. Nur weil du etwas denkst, heißt das nicht automatisch, dass du es als Tatsache akzeptieren musst. Nicht hilfreiche oder nicht hinterfragte Gedanken in Frage zu stellen, kann zur Freiheit führen.
- Nur das Potenzial für negative Ergebnisse zu sehen und die positiven gewohnheitsmäßig zu disqualifizieren, ist eine häufige kognitive Verzerrung.
Schritt 2. Verstehen Sie gängige Arten kognitiver Verzerrungen
Jeder hat Erfahrung gemacht oder zumindest gesehen, dass andere auf Situationen überreagieren. Für manche Menschen können diese Reaktionen zu einer Gewohnheit oder einer Art werden, die Welt zu sehen. Diese beinhalten:
- Übergeneralisierung. Zum Beispiel kann ein Kind, das eine schlechte Erfahrung mit einem großen Hund gemacht hat, für immer nervös in der Nähe von Hunden sein.
- Voreilige Schlüsse zu ziehen. Beispiel: Ein Mädchen ist nervös wegen eines bevorstehenden Dates. Der Junge schreibt, dass er umplanen muss. Das Mädchen beschließt, dass er sich nicht für sie interessieren darf, sonst würde das nicht passieren und sagt das Date ab. In Wirklichkeit war der Junge interessiert.
- „Katastrophisieren“. Eine Frau hat eine schwere Zeit bei der Arbeit und fürchtet, dass sie entlassen und dann obdachlos wird. Anstatt sich auf ihr Zeitmanagement zu konzentrieren, leidet sie unter ständiger Angst.
- „Schwarz-Weiß“-Denken – unflexibel sein. Im Familienurlaub ist der Vater frustriert über die schlechte Qualität des Hotelzimmers. Anstatt sich auf den schönen Strand und die Kinder zu konzentrieren, die kaum Zeit auf dem Zimmer verbringen, grummelt er ständig und verdirbt allen anderen den Spaß.
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„Sollte, Muss und Sollte“Diese Worte sind oft mit Urteilskraft geladen. Wenn du feststellst, dass du diese Worte über dich selbst negativ und wertend verwendest, solltest du in Erwägung ziehen, sie neu zu formulieren. Zum Beispiel:
- Negativ: "Ich bin außer Form, ich sollte ins Fitnessstudio gehen." Positiver: "Ich möchte gesünder sein und schaue, ob es einen Kurs im Fitnessstudio gibt, der mir gefallen könnte."
- Negativ: "Ich muss mein Kind dazu bringen, auf mich zu achten, wenn ich rede." Positiv: "Wie kann ich reden, damit er mir mehr zuhört?"
- Negativ: "Ich sollte in meiner Prüfung besser sein als eine B!" Positiv: "Ich weiß, dass ich besser werden kann als eine B. Aber wenn ich es nicht tue, ist eine B immer noch eine respektable Note."
- Manchmal müssen, sollten oder sollten Dinge getan werden … es gibt einige Dinge, die richtig so formuliert sind. Aber wenn Sie sich dabei erwischen, wie Sie diese Worte negativ und starr verwenden, deutet dies auf eine Denkweise hin, die unnötigerweise negativ und starr sein kann.
- Schreibe automatische Gedanken in ein Tagebuch oder Tagebuch. Einfach aufzuzählen, was Sie denken, kann Ihnen helfen, seine Existenz zu erkennen, wann es passiert, was es ist, und Ihnen helfen, es zu beobachten. Fragen Sie sich, ob es eine andere Möglichkeit gibt, die Quelle Ihrer kognitiven Verzerrung zu betrachten. Ist dieses automatische Denken Teil eines Musters? Wenn ja, wo hat es angefangen? Wie dient es Ihnen jetzt? Wenn Sie sich Ihrer eigenen unterbewussten Gedankenmuster bewusster werden, können Sie nicht überreagieren.
Schritt 3. Identifizieren Sie „alles oder nichts“-Denken
Diese Art von automatischem Denkmuster, auch bekannt als "Schwarz-Weiß"-Denken, ist eine der Hauptursachen für Überreaktionen. Automatische Gedanken basieren nicht auf rationalem Denken, sondern auf ängstlichen, übermäßig emotionalen Reaktionen auf Stresssituationen.
- Das „Alles-oder-Nichts“-Denken ist eine verbreitete kognitive Verzerrung. Manchmal geht es um alles oder nichts, aber normalerweise gibt es Möglichkeiten, einen Teil oder das meiste von dem zu bekommen, was Sie wollen, oder eine Alternative zu finden.
- Lernen Sie, Ihrem inneren Selbstgespräch kritisch zuzuhören und zu bemerken, was es Ihnen sagt. Wenn Ihr inneres Selbstgespräch voller kognitiver Verzerrungen ist, kann Ihnen das helfen zu erkennen, dass die „Stimme“, die zu Ihnen spricht, nicht unbedingt korrekt ist.
- Ziehe in Erwägung, Affirmationen zu üben, um dem automatischen Gedanken zu folgen. Affirmationen ermöglichen es Ihnen, das negative „Alles oder Nichts“-Denken mit einer positiven Aussage neu zu gestalten, die Ihre neuen Überzeugungen widerspiegelt. Erinnere dich zum Beispiel daran: "Ein Fehler ist kein Scheitern. Es ist ein Lernprozess. Jeder macht Fehler. Andere werden es verstehen."
Schritt 4. Atmen Sie tief ein, bevor Sie reagieren
Eine Pause zum Durchatmen gibt Ihnen Zeit, mögliche Alternativen zu erwägen. Es kann Sie von automatischen Denkmustern abkoppeln. Atme durch die Nase ein und zähle bis vier; halte den Atem an und zähle bis drei, dann atme langsam durch den Mund aus und zähle bis fünf. Bei Bedarf wiederholen.
- Wenn Ihre Atmung schnell ist, glaubt Ihr Körper, dass er sich in einem "Kampf oder Flucht"-Kampf befindet, und erhöht Ihr Angstniveau. Sie werden eher mit erhöhten Emotionen und Angst reagieren.
- Wenn Ihr Atem langsamer ist, wird Ihr Körper glauben, dass Sie ruhig sind, und Sie werden eher in der Lage sein, auf rationale Gedanken zuzugreifen.
Schritt 5. Identifizieren Sie Muster in Ihren Überreaktionen
Die meisten Menschen haben "Trigger", die emotionale Überreaktionen auslösen können. Häufige Auslöser sind Neid, Ablehnung, Kritik und Kontrolle. Indem Sie mehr über Ihre eigenen Auslöser erfahren, werden Sie Ihre emotionalen Reaktionen darauf eher kontrollieren.
- Neid ist, wenn jemand anderes etwas bekommt, was Sie wollen oder von dem Sie glauben, dass Sie es verdienen.
- Eine Ablehnung erfolgt, wenn jemand nicht ausgeschlossen oder abgewiesen wird. Der Ausschluss aus einer Gruppe aktiviert die gleichen Gehirnrezeptoren wie physischer Schmerz.
- Kritik erlaubt es jemandem, sich auf die kognitive Verzerrung der Übergeneralisierung einzulassen. Die Person verwechselt eine kritische Reaktion damit, als Person nicht gemocht oder geschätzt zu werden, nicht nur die einzelne Handlung, die kritisiert wird.
- Kontrollprobleme führen zu Überreaktionen, wenn Sie sich Sorgen machen, nicht zu bekommen, was Sie wollen oder zu verlieren, was Sie haben. Dies ist auch ein Beispiel für Katastrophisierung.
Schritt 6. Holen Sie sich eine Perspektive
Fragen Sie sich: "Wie wichtig ist das? Werde ich mich morgen daran erinnern? Oder in einem Jahr? Wie wäre es in 20 Jahren?" Wenn die Antwort nein ist, dann ist das, worauf Sie gerade reagieren, keine große Sache. Erlauben Sie sich, einen Schritt von der Situation zurückzutreten und erkennen Sie an, dass es möglicherweise nicht so wichtig ist.
- Gibt es einen Teil der Situation, gegen den Sie etwas tun können? Gibt es Möglichkeiten, wie Sie mit einer anderen Person zusammenarbeiten können, um die Änderungen vorzunehmen, die Ihnen helfen? Wenn ja, dann probiere diese aus.
- Versuchen Sie, bereit zu werden, die Teile der Situation zu akzeptieren, die Sie nicht ändern können. Dies bedeutet nicht, dass Sie einer anderen Person erlauben, Sie zu verletzen, oder dass Sie keine Grenzen haben sollten. Manchmal bedeutet es, zu akzeptieren, dass man die Situation nicht ändern kann und sich entscheiden zu gehen.
Schritt 7. Trainieren Sie Ihr Gehirn neu
Wenn jemand gewöhnlich Schwierigkeiten hat, sein Temperament zu regulieren, hat das Gehirn eine schwache Verbindung zwischen seinem hochreaktiven emotionalen Zentrum und dem Teil des Gehirns, der für rationales Denken verantwortlich ist. Der Aufbau einer stärkeren Verbindung zwischen diesen beiden Gehirnzentren hilft, Überreaktionen zu vermeiden.
- Dialektische Verhaltenstherapie (DBT) ist eine Behandlung, die sich bei Menschen mit emotionalen Regulationsproblemen als wirksam erwiesen hat. Es funktioniert durch die Steigerung der Selbsterkenntnis und das Angebot kognitiver Umstrukturierungen.
- Neurofeedback und Biofeedback sind beides Therapien, die sich bei der Behandlung von Menschen mit emotionalen Regulationsproblemen als wirksam erwiesen haben. Der Patient lernt, seine psychologische Reaktion zu überwachen und gewinnt so die Kontrolle über seine Überreaktionen. Obwohl einige Studien die Verwendung von Neurofeedback unterstützen, muss mehr Forschung betrieben werden, um festzustellen, ob es wirksam ist.
Schritt 8. Suchen Sie einen Fachmann auf
Überreagieren kann das Ergebnis langjähriger Probleme sein, bei denen ein Therapeut Ihnen helfen kann, sie zu lösen. Das Verständnis der zugrunde liegenden Ursachen Ihrer Überreaktionen kann Ihnen helfen, die Kontrolle über sie zu erlangen.
- Wenn Ihre Überreaktionen Ihre Beziehung oder Ehe beeinträchtigen, ziehen Sie in Betracht, den Therapeuten zusammen mit Ihrem Partner oder Ehepartner aufzusuchen.
- Ein guter Therapeut wird praktische Vorschläge für die gegenwärtigen Herausforderungen haben, aber auch nach Problemen aus Ihrer Vergangenheit suchen, die in Ihren emotionalen Reaktionen zum Vorschein kommen.
- Sei geduldig. Wenn Ihre emotionalen Überreaktionen das Ergebnis von lang vergrabenen Problemen sind, wird die Behandlung wahrscheinlich einige Zeit dauern. Erwarte keine Ergebnisse über Nacht.
- In einigen Fällen können Sie ein Kandidat für Medikamente sein. Obwohl die „Gesprächstherapie“für viele äußerst hilfreich ist, können manchmal bestimmte Medikamente helfen. Zum Beispiel können bei einer Person mit Angstzuständen, die viele Überreaktionen verursacht, Anti-Angst-Medikamente hilfreich sein.
Methode 2 von 2: Auf sich selbst aufpassen
Schritt 1. Gönnen Sie sich genug Ruhe
Schlafentzug ist eine häufige Stressquelle und kann zu Kurzatmigkeit und überemotionalen Reaktionen auf alltägliche Situationen führen. Für sich selbst zu sorgen bedeutet, sich viel Ruhe zu gönnen. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, ist es schwieriger, die Muster der Überreaktion zu ändern.
- Vermeiden Sie Koffein, wenn es Ihren Schlaf stört. Koffein ist in Limonaden, Kaffee, Tee und anderen Getränken enthalten. Wenn du ein Getränk trinkst, achte darauf, dass es kein Koffein enthält.
- Müdigkeit erhöht Ihr Stressniveau und kann dazu führen, dass Sie irrational denken.
- Wenn Sie Ihren Schlafplan nicht ändern können, versuchen Sie, Ruhe- und Entspannungszeiten in Ihren Tagesablauf aufzunehmen. Kurze Nickerchen können helfen.
Schritt 2. Achten Sie darauf, regelmäßig zu essen
Wenn du hungrig bist, wirst du eher überreagieren. Nehmen Sie den ganzen Tag über gesunde, regelmäßige Mahlzeiten ein. Achte darauf, ein gesundes Frühstück mit viel Protein zu dir zu nehmen und vermeide versteckten Zucker in Frühstücksprodukten.
Vermeiden Sie Junkfood, zuckerhaltige Lebensmittel oder andere Lebensmittel, die zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers führen können. Zuckerhaltige Snacks tragen zu Stress bei
Schritt 3. Trainieren Sie regelmäßig
Bewegung hilft bei der emotionalen Regulierung und führt zu einer positiveren Stimmung. 30 Minuten moderates Training mindestens 5 Mal pro Woche haben sich als vorteilhaft für die Stimmungsregulierung erwiesen.
- Aerobe Übungen wie Schwimmen, Gehen, Laufen oder Radfahren nutzen die Lunge und das Herz. Nehmen Sie Aerobic-Übungen als Teil Ihres Trainingsprogramms auf, unabhängig davon, welche anderen Übungen Sie einschließen möchten. Wenn Sie keine 30 Minuten pro Tag aufbringen können, beginnen Sie mit einem kürzeren Zeitraum. Schon 10-15 Minuten bringen Besserung.
- Krafttraining, wie Gewichtheben oder Widerstandstraining, hilft, sowohl Knochen als auch Muskeln zu stärken.
- Beweglichkeitsübungen wie Stretching und Yoga helfen, Verletzungen vorzubeugen. Yoga hilft, Angst und Stress abzubauen, und wird dringend empfohlen für diejenigen, die versuchen, Überreaktionen zu vermeiden.
Schritt 4. Seien Sie sich Ihrer Emotionen bewusst
Wenn sich jemand seiner Gefühle nicht bewusst ist, bis er bereits überreagiert, kann es schwierig sein, sich zu ändern. Der Trick besteht darin, sich deiner Emotionen bewusst zu werden, bevor sie zu groß werden. Lernen Sie, in sich selbst die Vorläufer einer übermäßigen Reaktivität zu erkennen.
- Anzeichen können körperlicher Art sein, wie ein steifer Nacken oder schneller Herzschlag.
- Das Gefühl zu benennen bedeutet, dass Sie beide Gehirnhälften einsetzen können, um Bewältigungsstrategien zu entwickeln.
- Je bewusster Sie sich Ihrer eigenen inneren Reaktionen werden, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie von ihnen überwältigt werden.
