Untersuchungen legen nahe, dass eine Verringerung der Natriumaufnahme helfen kann, Bluthochdruck (Hypertonie) zu senken. Im Laufe der Zeit kann Bluthochdruck zu Gesundheitszuständen wie Herzinfarkt und Schlaganfall beitragen, daher möchten Sie wahrscheinlich alles tun, um ihn zu senken. Studien zeigen, dass Sie Bluthochdruck möglicherweise kontrollieren können, indem Sie auf eine herzgesunde, natriumarme Ernährung umsteigen und regelmäßig Sport treiben. Konsultieren Sie jedoch Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Trainingsprogramm vornehmen, damit Sie sicherstellen können, dass die Änderungen für Sie richtig sind.
Schritte
Teil 1 von 3: Ungesunde Lebensmittel eliminieren
Schritt 1. Begrenzen Sie die Salzaufnahme
Natrium kann einen erheblichen Einfluss darauf haben, wie hoch Ihr Blutdruck ist. Salz ist das erste Element Ihrer Ernährung, das Sie in Angriff nehmen müssen, um Ihren Blutdruck zu senken. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Salzmenge, die Sie zu sich nehmen sollten: Der menschliche Körper braucht eine kleine Menge Salz; Daher kann eine vollständige Beseitigung gesundheitliche Probleme verursachen. Die meisten Erwachsenen können bis zu 2.300 mg Natrium pro Tag ohne erhebliche Gesundheitsrisiken zu sich nehmen. Viele Lebensmittel enthalten jedoch mehrere hundert mg Natrium in einer kleinen Portion. Die Summe kann astronomisch wachsen; Lesen Sie also die Etiketten und vermeiden Sie zusätzliches Salz.
- Wenn Ihr Blutdruck hoch ist, wird Ihr Arzt Ihnen möglicherweise empfehlen, täglich 1.500 mg Natrium zu sich zu nehmen. Das ist etwa ein halber Teelöffel Salz.
- Wenn bei Ihnen eine Nierenerkrankung oder Diabetes diagnostiziert wurde, wird Ihnen möglicherweise geraten, Ihre Natriumaufnahme unter 1.500 mg zu halten.
- Ihr Arzt wird Ihnen möglicherweise raten, auf Ihr Natrium zu achten, wenn Sie zu einer Risikogruppe gehören. Alle Frauen über 65 und Männer über 45 haben ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck. Schwarze Männer und Frauen sind anfällig für Bluthochdruck und schwerwiegende Komplikationen.
Schritt 2. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel
Das meiste Salz und Zucker, das Sie konsumieren, stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln wie Suppe, Pommes Frites, Brot, vielen Müsli, Kuchen / Donuts - und Makrelen / Sardinen, Fleischkonserven, Wurstwaren sowie Mittagsfleisch sowie Schweinefleisch, das "Wasser" enthält hinzugefügt". Zubereitete Tiefkühlkost, Restaurants oder andere Mahlzeiten, die Sie "to go" kaufen können, sind wahrscheinlich mit Natrium gefüllt. Nordamerikaner essen fast doppelt so viel Salz wie sie sollten, und ¾ dieses Salzes stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln. Lebensmittel, die nicht salzig erscheinen, haben immer noch einen hohen Natriumgehalt, wenn sie verarbeitet wurden und nicht als "niedriger Natriumgehalt" gekennzeichnet sind.
Das Kochen von frischen Lebensmitteln aus unverarbeiteten Zutaten ist der größte Schritt, um Salz aus Ihrer Ernährung zu streichen
Schritt 3. Verzichten Sie auf Süßigkeiten oder essen Sie fünf oder weniger zuckerreduzierte Süßigkeiten pro Woche
100 % ungesüßtes Kakaopulver, in natürliche Erdnussbutter eingerührt oder mit Stevia über Obst gestreut, ist ein toller Snack. Weniger Süßigkeiten zu essen ist eine Frage der Verringerung Ihres Verlangens nach Zucker. Begrenzter Zucker sorgt für besondere Leckereien und weniger Gesundheitsprobleme, da Sie ihn sparsam essen. Allmählich geringere Süße der Leckereien. Probieren Sie Desserts, die mit Obst, Apfelmus oder Fruchtsaft gesüßt sind. Machen Sie einen Smoothie, Saft oder Mango-Lassi als Dessert. Die Senkung des Zuckers in Fruchteis, Sorbets und Limonade ist eine gesündere Option.
- Kakao enthält antioxidative Flavanole, die Sie nutzen können, indem Sie eine kleine Menge (bis zu 28 Gramm) pro Tag dunkler Schokolade zu sich nehmen. Es reduziert Zellschäden, hilft den Blutdruck zu senken und verbessert die Gefäßfunktion.
- Gebackenes oder pochiertes Obst kann ein elegantes Dessert für Gesellschaft sein. Pochieren Sie Birnen oder andere Früchte der Saison in Saft und servieren Sie sie mit einem Klecks Joghurt oder einer Garnierung aus frischen Früchten und Zitrusschalen (zerkleinerte Schalen).
- Das Backen von Müsliriegeln und nussigen Keksen mit niedrigem Zucker-/Salzgehalt zu Hause kann Sie die ganze Woche über mit gesunden süßen Snacks versorgen.
- Verwenden Sie Apfelmus anstelle von Backfett in Keksen und Laibkuchen.
- Verwenden Sie einfaches oder ungesüßtes aromatisiertes Proteinpulver anstelle von Mehl in Keksen, Waffeln und Pfannkuchen, pur zum Andicken von Saucen oder Chili-con-Carne.
- Reduzieren Sie zuckerhaltige Getränke aller Art (probieren Sie Stevia oder Stevia-Mischungen; es ist ein erworbener Geschmack, also seien Sie geduldig). Wenn Sie ein süßes Getränk wie eine Limonade (sogar zuckerfrei) trinken, zählt es trotzdem für Ihre fünf oder weniger Süßigkeiten. Versuchen Sie, kohlensäurehaltige Limonaden/Pops und zuckerhaltige Fruchtgetränke vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen: Es ist wahrscheinlich die wichtigste Quelle für zugesetzten Zucker in Ihrer Ernährung.
Teil 2 von 3: Die DASH-Diät
Schritt 1. Essen Sie sechs bis acht Portionen Vollkornprodukte pro Woche
Essen Sie Vollkornprodukte statt raffinierter Körner. Vollkornprodukte haben mehr Nährstoffe und Ballaststoffe, die Sie brauchen. Sie neigen auch dazu, schmackhafter zu sein als raffiniertes Getreide, was Sie zu schätzen wissen, wenn Sie beginnen, Ihre Salzaufnahme zu begrenzen. Ersetzen Sie weißen Reis durch braunen Reis (er muss langsam gekocht werden), normale Nudeln durch Vollkornnudeln und Weißbrot durch Vollkornbrot.
Experimentieren Sie mit verschiedenen Getreidesorten. Beseitigen Sie Weißmehl. Verwenden Sie Quinoa, Bulgur, Hafer, Amaranth und Gerste, alles gute Quellen für Vollkornprodukte
Schritt 2. Essen Sie täglich vier bis fünf Portionen Gemüse
Gemüse liefert Ihnen die blutdrucksenkenden Vitamine, wertvolle Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium. Um die Menge an Gemüse in Ihrer Ernährung zu erhöhen, nehmen Sie es in Ihr Hauptgericht auf, anstatt es nur nebenbei zu essen. Herzhaftes, würziges Gemüse wie Süßkartoffel (mit geringem Zuckerzusatz) und Kürbis (in Scheiben geschnitten und sautiert, püriert) sind ein hervorragendes Hauptgericht. Haben Sie keine Angst, große Mengen Gemüse auf einmal zu kaufen: Sie können das Gemüse einfrieren, das Sie nicht verwenden.
- Wenn Sie gemüsescheu sind, versuchen Sie, eine neue Gemüsesorte pro Woche zu kaufen und zu kochen. Finden Sie ein paar Rezepte, die sich auf dieses Gemüse konzentrieren, und probieren Sie sie aus.
- Entscheiden Sie sich für frisches oder gefrorenes Gemüse. Wenn Sie Gemüse in Dosen kaufen, stellen Sie sicher, dass es kein Salz enthält oder als "kein Natrium" gekennzeichnet ist.
- Versuchen Sie, mindestens zwei Gemüse in jede Mahlzeit aufzunehmen: ein grünes (Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Kohl) und ein buntes (Tomaten, Karotten, Paprika, Kürbis).
- Verwenden Sie Gemüse für Ihre Stärke und vermeiden Sie Mehlprodukte. Überspringen Sie Chips, natriumreiches Brot und Nudeln und ersetzen Sie sie durch köstliche Stücke gekochter oder pürierter Kartoffeln, Rüben oder Pastinaken.
- Essen Sie die Schalen von Obst und Gemüse. Ein Großteil des Geschmacks und der Nährstoffe von Gemüse findet sich in der Haut. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sie gründlich reinigen.
- Speichern Sie die Stiele. Friere alle Teile des Gemüses, die du nicht isst, in einer Tüte ein. Wenn der Beutel voll ist, kochen Sie ihn mit Zwiebeln und Knoblauch einige Stunden lang, um eine Gemüsebrühe zu machen. Das Gemüse abseihen, eine kleine Prise Salz und etwas Zitronensaft oder Essig hinzufügen und als Brühe verwenden.
Schritt 3. Essen Sie vier bis fünf kleine Portionen Obst
Obst ist köstlich, lecker und steckt voller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Obst kann ein Snack, ein Dessert sein und kann auch wie ein Gemüse behandelt und mit grünem Salat serviert, gebraten oder zu einer Sauce gekocht werden. Fettarmer Joghurt mit Früchten und einigen Nüssen ist ein ausgezeichnetes Frühstück. Versuchen Sie, Früchte in der Saison zu essen, wenn sie am süßesten sind, oder kaufen Sie sie gefroren für Smoothies und zum Kochen.
- Essen Sie die Fruchtschale für zusätzliche Ballaststoffe und Ballaststoffe. Äpfel, Birnen, Pflaumen und sogar Fuzzy-Pfirsiche können mit der Schale gegessen werden.
- Früchte können wie Gemüse, wenn sie überreif sind, eingefroren und später genossen werden.
- Saft kann als eine Portion Obst gelten. Kaufen Sie 100 Prozent Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz.
- Grapefruitsaft und andere Zitrussäfte können bestimmte Medikamente beeinträchtigen, also fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie den Konsum erhöhen.
Schritt 4. Essen Sie sechs oder weniger Portionen mageres Protein pro Woche
Fleisch liefert dir Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Entscheiden Sie sich für Geflügel und Fisch über Rindfleisch. Fische wie Lachs, Hering und Thunfisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren (und ziehen Sie die Einnahme einer gereinigten/konzentrierten Omega-3-Öl-Kapsel mit hohem DHA- und EHA-Gehalt in Betracht) und kann helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Grillen, backen, grillen, pochieren oder braten Sie Ihr Fleisch, anstatt es zu braten. Vermeiden Sie Sandwichfleisch und Würste, es sei denn, sie sind mit "geringer Natrium" oder "kein Natrium" gekennzeichnet. Einige Portionen Sandwichfleisch enthalten mehr als ein Viertel Ihres täglich empfohlenen Natriums.
- Das Fleisch, das Sie kaufen, sollte als "mager" oder "extra mager" gekennzeichnet sein und Geflügel sollte keine Haut haben.
- Vegetarier können der DASH-Diät folgen, indem sie die Kategorien "Fleisch" und "Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte" kombinieren und so viele Portionen Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte essen.
- Auch wenn Sie kein Vegetarier sind, versuchen Sie, Fleischgerichte durch Produkte auf Sojabohnenbasis wie Tofu und Tempeh zu ersetzen. Sie enthalten alle Aminosäuren, die Sie benötigen, um ein vollständiges Protein zu bilden.
Schritt 5. Essen Sie zwei bis drei kleine Portionen Milchprodukte
Milch, Naturjoghurt und echter Käse können dir Kalzium, Vitamin D und Protein liefern. Sie können auch natrium- und fettreich sein, also iss nicht zu viel davon. Joghurt ist nicht natriumreich, kann fettfrei gekauft werden und enthält Probiotika, die gut für die Verdauung sind. Kaufen Sie Naturjoghurt ohne Zuckerzusatz und fügen Sie Obst hinzu. Joghurt ist allein gut und kann auch Sahne/Sauerrahm ersetzen.
- Gib statt saurer Sahne Joghurt auf deine Tacos oder Chili.
- Rühren Sie etwas Joghurt in Ihre Suppe für ein cremiges Finish.
- Joghurt mit gehacktem Knoblauch und Kräutern für einen Gemüse-Dip mischen.
- Ersetzen Sie Eiscreme durch gefrorenen Joghurt oder servieren Sie einfach eine Kugel Naturjoghurt zu Ihrem Apfelkuchen.
- Trinke Milch, anstatt ein "Muskel-" oder "Protein"-Getränk zu kaufen. Die meisten Designer-Workout-Drinks basieren auf Milchproteinen und nicht viel mehr. Milch ist billiger und besser für Sie.
Schritt 6. Essen Sie vier bis sechs Portionen Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte pro Woche
Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte enthalten Omega-3-Fettsäuren, Protein, Ballaststoffe, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie können auch kalorien- und fettreich sein, weshalb sie eher für den wöchentlichen als den täglichen Verzehr empfohlen werden. Eine Portionsgröße könnte 1/3 Tasse Nüsse, 1/2 Tasse gekochte Hülsenfrüchte, 2 Esslöffel natürliche Erdnussbutter oder Samen sein.
- Vegetarier sollten diese Kategorie mit den Portionen „Fleisch“kombinieren und 10 – 16 Portionen Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte pro Woche essen.
- Iss Tofu, Tempeh oder Reis und Bohnen, um ein vollständiges Protein zu erhalten.
- Versuchen Sie, Ihren Joghurt mit verschiedenen Arten von Nüssen und Samen zu belegen, anstatt ein zuckerhaltiges Müsli zu kaufen. Mandeln, Walnüsse/Pekannüsse, Erdnüsse, Cashewnüsse und Sesam/Chia, geschälte Kürbiskerne und Leinsamen sind köstliche Snacks.
- Experimentieren Sie mit verschiedenen Bohnen. Wenn Sie normalerweise Erbsen essen, versuchen Sie es mit Kidneybohnen, Schwarzaugenerbsen oder Linsen.
Schritt 7. Beschränken Sie Fette und Öle auf zwei bis drei Portionen pro Tag
Fett ist gut für das Immunsystem, aber es ist leicht, zu viel davon zu essen. Eine Portion Fett ist klein: 1 Esslöffel Mayonnaise oder 1 Teelöffel Margarine reichen aus. Vermeiden Sie übermäßigen Verzehr von Fleisch, Butter, Käse, Vollmilch, Sahne und Eiern. Vermeiden Sie Margarine/Oleo, Schmalz, Backfett und Palm- und Kokosöl. Eliminieren Sie Transfettsäuren, die in verarbeiteten Lebensmitteln für Geschmeidigkeit und Geschmack, frittierten Lebensmitteln (wie paniertem Fisch, Fleisch und Donuts) und handelsüblichen Backwaren verwendet werden.
- Lesen Sie die Etiketten, um Transfette zu reduzieren.
- Mit Olivenöl, Rapsöl, Pflanzenöl, Sesamöl und Erdnussöl kochen. Olivenöl und geröstetes Sesamöl eignen sich hervorragend als Salatdressing. Rühren Sie Öl und Essig (Apfelessig, Weinessig, Zitronensaft) für ein schnelles, günstiges Salatdressing. Fügen Sie eine Prise schwarzen Pfeffer, Knoblauch, Paprika oder Stevia für zusätzlichen Geschmack hinzu.
Teil 3 von 3: Dein Essen verfolgen
Schritt 1. Passen Sie Ihre Portionsgröße an
Portionen können schwer zu berechnen sein und je nach Produkt stark variieren. Ein Stück Toast kann eine Portion Körner sein, aber eine Schüssel Müsli könnte leicht die empfohlene Portionsgröße haben. Um die Portionen zu berechnen, suchen Sie nach Lebensmitteln, die Sie häufig verwenden, und messen Sie Ihre typische Portionsgröße ab. Dann berechnen Sie, wie viele Portionen es tatsächlich sind. Von dort aus können Sie Ihre tägliche Einnahme anpassen.
- Wenn Sie feststellen, dass Sie zu viel servieren, sollten Sie kleinere Gerichte kaufen. Es ist viel wahrscheinlicher, dass Sie überschätzen, wie viel Essen Sie benötigen, wenn Sie in großen Gerichten servieren.
- Erwägen Sie, in eine kleine Küchenwaage zu investieren, mit der Sie nach Gewicht statt nach Volumen messen können. Dies ist besonders hilfreich, um Portionen von Müsli und Nudeln zu bestimmen.
Schritt 2. Führen Sie ein Tagebuch über alles, was Sie essen
Indem Sie alle von Ihnen verzehrten Lebensmittel aufzeichnen, können Sie die Problembereiche in Ihrer Ernährung leicht einschätzen. Das Nachverfolgen, was Sie essen, hilft Ihnen auch, im Lebensmittelgeschäft intelligenter einzukaufen und beim Essen in Restaurants wählerischer zu sein. Setze dir ein Ziel und verfolge es mit deinem Tagebuch. Ihr Arzt könnte auch daran interessiert sein, Ihren Verbrauch bei Ihrem Besuch zu überprüfen.
- Machen Sie mit Ihrem Handy ein Foto von Ihrer Mahlzeit, um später aufzuschreiben, was Sie gegessen haben.
- Für manche Menschen ist es nicht notwendig, Ihren Verbrauch zu verfolgen. Wenn Ihnen nicht geraten wurde, Ihren Blutdruck zu überwachen, Gewicht zu verlieren oder Ihre Nahrung zu verfolgen, sprechen Sie mit einem Arzt oder Therapeuten, bevor Sie mit der Überwachung beginnen.
Schritt 3. Von Grund auf neu kochen
Die einfachste und billigste Art, gut zu essen, ist zu Hause zu kochen. Nehmen Sie sich an Ihren freien Tagen Zeit, um für arbeitsreiche Tage im Voraus zu kochen. Machen Sie Lebensmittel wie Reis und Bohnen, Suppe und gebackenes Gemüse in großen Mengen und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf. Friere die Reste ein. Beschriften Sie alle Lebensmittel, die Sie einfrieren, um sicherzustellen, dass Sie sie essen, bevor sie an Geschmack verlieren. Viele Gemeindezentren bieten kostenlose Kochkurse an: Sehen Sie, was in Ihrer Nähe verfügbar ist.
Machen Sie so viele Teile Ihrer Mahlzeit wie möglich von Grund auf neu. Wenn Sie beispielsweise Spaghetti zubereiten möchten, kaufen Sie keine Dosensauce. Kaufen Sie Tomaten oder Dosentomaten, fügen Sie Zwiebeln und Knoblauch hinzu und bereiten Sie in wenigen Minuten eine köstliche Sauce zu Hause zu (lassen Sie sie für beste Ergebnisse köcheln)
Schritt 4. Besorgen Sie sich gesunde Lebensmittel
Um eine salzarme, gesunde und einladende Küche aufzubauen, kaufen Sie Lebensmittel, die zu Ihren Gesundheitszielen beitragen. Kaufen Sie frische, lokale Lebensmittel der Saison, wenn Sie es sich leisten können. Wenn Sie SNAP- oder Lebensmittelmarken haben, prüfen Sie, ob Sie sie auf Ihrem örtlichen Bauernmarkt verwenden können. Sie können den Wert Ihrer SNAP-Vorteile verdoppeln, indem Sie sie auf Bauernmärkten ausgeben. Kaufen Sie so viele Zutaten wie möglich: Obst, Gemüse, Mehl, rohes Fleisch.
- Vergessen Sie nicht, das Etikett zu lesen, wenn Sie verarbeitete Lebensmittel kaufen. Suchen Sie nach Etiketten mit der Aufschrift „Natriumarm“oder „Natriumfrei“. Vergleichen Sie verschiedene Produkte und kaufen Sie die mit dem niedrigsten Natriumgehalt.
- Lebensmittel mit der Aufschrift „ohne Salzzusatz“oder „ungesalzen“sind nicht unbedingt salzfrei.
Schritt 5. Bestellen Sie mit Bedacht
Wenn Sie auswärts essen, gehen Sie in ein Restaurant, in dem das Essen auf Bestellung zubereitet wird. Fragen Sie den Kellner nach natriumarmen Optionen. Bestellen Sie Ihre Sauce als Beilage und vermeiden Sie es, gebratenes, gefülltes oder sautiertes Essen zu bestellen. Bestellen Sie Lebensmittel, die als pochiert, gegrillt, gedünstet, geröstet oder gebacken beschrieben sind. Fast Food ist selten natriumarm.
- Wenn Sie Fast Food bestellen müssen, bestellen Sie gegrilltes Hühnchen oder einen einfachen kleinen Hamburger anstelle eines Cheeseburgers. Überspringen Sie die Limonade, Chips und bestellen Sie nichts Jumbo.
- Planen Sie diese Strategie: Essen Sie nur die Hälfte von dem, was auf Ihrem Teller serviert wird. Sie können den Server bei der Bestellung sogar bitten, die Hälfte Ihres Gerichts in eine To-Go-Box zu legen und Ihnen nur die andere Hälfte zu servieren.
- Prüfen Sie, ob die Speisekarte online ist, bevor Sie gehen. Möglicherweise können Sie auch einige der Nährwerte des Essens herausfinden, bevor Sie das Restaurant betreten.
Tipps
- Verfolgen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie ein Blutdruckmessgerät für zu Hause kaufen und Ihren Blutdruck mindestens einmal pro Woche überprüfen. Notieren Sie die Ergebnisse in Ihrem Ernährungstagebuch.
- Kaufen Sie Kochbücher, die auf ein herzgesundes Leben ausgerichtet sind.
Warnungen
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"Hypertensive Krise": Vorsicht, Blutdruck von 180/110 oder höher, kann eine Notfallversorgung erfordern. Ruhen und entspannen Sie sich einige Minuten und messen Sie erneut Ihren Blutdruck. Wenn es immer noch sehr hoch ist, rufen Sie die Notrufnummer 911 an, um einen Nottransport in ein Krankenhaus zu erhalten. Du solltest nicht gefährliche Geräte fahren oder bedienen. Eine hypertensive Krise kann zu Bewusstlosigkeit, Schlaganfall, Herzinfarkt oder Nierenschäden führen.
Die persönlichen Symptome einer hypertensiven Krise können unbemerkt bleiben oder eines der folgenden sein: starke Kopfschmerzen, Angstzustände, Nasenbluten und Kurzatmigkeit (oder keine Symptome)
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Bluthochdruck verursacht und trägt zu schweren, tödlichen Krankheiten bei:
- Diabetes (mit seinen vielen Gefahren für Leib und Leben),
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Verhärtung der Arterien),
- Blutgerinnsel
- Striche,
- Vergrößertes Herz (d. h.: verhärtete/geschädigte Herzmuskulatur),
- Herzinfarkt,
- Demenz,
- Nieren-, Lungen- und Augenschäden.
