Der Tennisarm, auch Epicondylitis lateralis genannt, ist eine Verletzung, die durch eine zu starke oder zu starke Beanspruchung der Muskeln und Sehnen im Unterarm entsteht. Es verursacht Schmerzen um Ihren Ellbogen und wenn Sie Ihren Arm ausstrecken. Die meisten Fälle von Tennisarm heilen von selbst mit häuslichen Pflegemaßnahmen, wie Ruhen und Vereisen des betroffenen Bereichs. Möglicherweise müssen Sie jedoch einen Arzt aufsuchen, wenn Sie eine schwere Verletzung haben oder sich Ihre Schmerzen nicht innerhalb weniger Tage bessern. Ihr Arzt wird Ihnen möglicherweise Physiotherapie empfehlen, da bestimmte Dehnungen und Übungen Ihnen helfen können, zu heilen und eine erneute Verletzung zu verhindern.
Schritte
Methode 1 von 4: Verwenden von häuslichen Pflegemaßnahmen
Schritt 1. Beenden Sie die Aktivität, die die Verletzung verursacht hat
Beenden Sie sofort alle Aktivitäten, die Ihren Ellbogen betreffen, wenn Sie gerade verletzt wurden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Ihren Ellbogen verletzen, vermeiden Sie alle Aktivitäten, die Schmerzen oder Beschwerden im Ellenbogen verursachen. Versuchen Sie, den betroffenen Ellenbogen so wenig wie möglich zu benutzen und vermeiden Sie jede Bewegung, die ihn reizt. Beispiele für zu vermeidende Aktivitäten sind:
- Sportarten, bei denen Sie einen Ball mit einem Schläger werfen, fangen oder schlagen
- Sich wiederholende Bewegungen, wie Hämmern
- Heben schwerer Gegenstände
- Stützen Sie Ihr Körpergewicht mit den Armen, z. B. bei Liegestützen
Schritt 2. Tragen Sie 3- bis 4-mal täglich 15 Minuten lang Eis auf den betroffenen Ellbogen auf
Wickeln Sie einen Eisbeutel mit einem sauberen Geschirrtuch oder Papiertuch ein und drücken Sie ihn gegen Ihren betroffenen Ellbogen. Halten Sie den Eisbeutel etwa 10 bis 15 Minuten an Ort und Stelle und nehmen Sie ihn dann heraus. Warten Sie, bis sich Ihre Hauttemperatur normalisiert hat, bevor Sie einen anderen Eisbeutel verwenden.
Tragen Sie kein Eis auf Ihre nackte Haut auf. Dies kann zu Erfrierungen und Hautschäden führen
Spitze: Wenn Sie keinen Eisbeutel haben, eignet sich eine Tüte gefrorene Erbsen oder Mais, die in ein Handtuch oder Papiertuch gewickelt ist, gut.
Schritt 3. Nehmen Sie ein rezeptfreies Schmerzmittel
Wenn Ihr Ellenbogen Schmerzen verursacht, können Sie ein rezeptfreies Schmerzmittel wie Ibuprofen, Naproxen oder Paracetamol einnehmen. Befolgen Sie die Empfehlungen des Herstellers, wie viel und wie oft Sie es einnehmen müssen. Überschreiten Sie nicht die empfohlene Dosis.
Wenn ein rezeptfreies Schmerzmittel nicht hilft, rufen Sie Ihren Arzt an. Möglicherweise haben Sie eine schwerere Verletzung, wie zum Beispiel einen Bänderriss
Schritt 4. Tragen Sie eine Ellbogenorthese oder eine Schiene, um Ihre Bewegung einzuschränken
Es kann schwierig sein, sich daran zu erinnern, den Ellbogen nicht auf eine bestimmte Weise zu bewegen, daher kann das Tragen einer Gegenkraftorthese, die Ihre Bewegung einschränkt, in einigen Fällen hilfreich sein. Eine Orthese kann helfen, die Muskel- und Sehnenbelastung am Ursprung der Verletzung zu reduzieren. Ihr Arzt kann dies empfehlen, wenn die Verletzung starke Schmerzen verursacht oder wenn Sie die Verwendung Ihres Ellbogens nicht vermeiden können und seine Bewegung einschränken müssen, z. B. bei der Arbeit oder bei der Hausarbeit.
- Ein Korsett ist in den ersten 6 Wochen nach einer Verletzung am hilfreichsten.
- Stellen Sie sicher, dass die Orthese 15–25 cm von Ihrem Ellbogengelenk entfernt ist, sodass sie näher an Ihrer Hand als an Ihrem Ellbogen liegt.
Methode 2 von 4: Suche nach medizinischer Behandlung
Schritt 1. Holen Sie sich eine Diagnose von Ihrem Arzt, um zu bestätigen, dass Sie einen Tennisarm haben
Für eine richtige Diagnose gehen Sie am besten zu Ihrem Arzt. Wenn Sie eine Unterbrechung oder einen Riss haben, kann es ohne die richtige Behandlung nicht richtig heilen. Das Hauptsymptom des Tennisarms sind Schmerzen im äußeren Teil des Ellenbogengelenks, die in den Armrücken ausstrahlen. Der Schmerz kann in schweren Fällen bis in Ihr Handgelenk reichen. Ihr Ellbogen kann auch rot aussehen. Wenn Ihre Schmerzen stark sind, suchen Sie sofort einen Arzt auf, um festzustellen, ob Sie eine Pause oder einen Riss haben. Schmerzen, die durch einen Tennisarm verursacht werden, können sich bei bestimmten Aktivitäten verschlimmern, wie zum Beispiel:
- Ein Objekt greifen
- Etwas drehen
- Einen Gegenstand halten
- Hände schütteln
Spitze: Obwohl der Name darauf hindeutet, dass es sich um eine Verletzung durch das Tennisspielen handelt, kann jede sich wiederholende Aktivität einen Tennisarm verursachen. Malen, Rudern, Bauarbeiten, Gartenarbeit und die Verwendung Ihres Computers über einen längeren Zeitraum können zum Tennisarm führen.
Schritt 2. Gehen Sie zur Physiotherapie, um die Bewegung im verletzten Bereich wiederherzustellen
Ihr Arzt kann Ihnen empfehlen, einen Physiotherapeuten aufzusuchen, um Übungen und Dehnungen zu lernen. Diese können dazu beitragen, dass Ihr Ellbogen schneller heilt und Sie Ihre normalen Aktivitäten früher wieder aufnehmen können. Wenn Ihr Arzt es empfiehlt, müssen Sie ein- oder mehrmals pro Woche einen Physiotherapeuten aufsuchen und die Übungen und Dehnungen machen, die er Ihnen zu Hause beibringt.
- Das Fortsetzen der Übungen, die Ihr Physiotherapeut Ihnen beibringt, nachdem Ihre Verletzung verheilt ist, kann auch dazu beitragen, Sie vor wiederholten Verletzungen zu schützen.
- Physiotherapie bietet langfristig den größten Nutzen im Vergleich zu anderen Behandlungen, wie beispielsweise Steroidinjektionen.
Schritt 3. Fragen Sie Ihren Arzt nach Steroidinjektionen, um Entzündungen zu reduzieren
Steroidinjektionen können helfen, Entzündungen in Ihrem Ellenbogengelenk zu reduzieren, was Ihnen helfen kann, Ihre normalen Aktivitäten schneller wieder aufzunehmen. Injektionen sind in der Regel nicht notwendig, da der Tennisarm innerhalb weniger Wochen von selbst heilt. Sie können Ihren Arzt jedoch nach Injektionen fragen, wenn Sie keine Verbesserung Ihres Zustands durch Physiotherapie und häusliche Pflegestrategien feststellen.
- Die Injektion erfolgt direkt in das betroffene Gelenk, was sehr schmerzhaft sein kann. Ihr Arzt kann jedoch den Bereich betäuben, bevor Sie die Injektion verabreichen.
- Denken Sie daran, dass die Wirkung einer Steroidinjektion 3 bis 6 Monate anhält und dann nachlässt, sodass bei anhaltenden Problemen wiederholte Injektionen erforderlich sein können.
- Seien Sie sich bewusst, dass diese Injektionen eine zukünftige Verletzung nicht verhindern und normalerweise nur eine kurzfristige Verbesserung bewirken.
Schritt 4. Sehen Sie sich eine Stoßwellentherapie an, um Schmerzen zu lindern und die Bewegung zu fördern
Die Stoßwellentherapie ist für manche Menschen hilfreich und eine nicht-invasive Option. Die Stoßwellen werden an den betroffenen Bereich abgegeben und durchdringen die Haut, um in das Gelenk einzudringen. Dies kann schmerzhaft sein, sodass Sie möglicherweise vor Beginn der Behandlung eine örtliche Betäubung erhalten.
Obwohl es im Allgemeinen als sichere Behandlungsoption gilt, können nach der Stoßwellentherapie einige Blutergüsse und Rötungen auftreten
Schritt 5. Fragen Sie nach Injektionen von plättchenreichem Plasma, um die Heilung zu beschleunigen
Für diese Behandlung wird ein Arzt eine Blutprobe aus Ihrem Körper entnehmen, sie in eine Maschine geben, um die heilenden Blutplättchen zu trennen, und sie dann direkt in das betroffene Gelenk injizieren. Die gesamte Behandlung dauert nur etwa 15 Minuten und kann die Heilung beschleunigen.
- Dies kann eine gute Option sein, wenn Sie wiederholte Verletzungen hatten oder Ihre Verletzung von selbst nicht gut heilt. Beachten Sie jedoch, dass die Ergebnisse dieser Therapie ungewiss sind und daher möglicherweise nicht hilfreich sind.
- Stellen Sie sicher, dass Sie einen Orthopäden aufsuchen, der viele dieser Verfahren durchgeführt hat.
- Erkundigen Sie sich zuerst bei Ihrer Versicherung, ob diese Behandlung übernommen wird. Viele Versicherungen übernehmen das nicht.
Schritt 6. Besprechen Sie die Operation als letzten Ausweg, wenn andere Behandlungen fehlgeschlagen sind
Eine Operation ist bei einem Tennisarm selten erforderlich, aber Sie können dies mit Ihrem Arzt besprechen, wenn alle anderen Behandlungsmethoden versagt haben. Sie können Sie an einen Chirurgen überweisen, der Sie zu Ihren Optionen beraten kann. Dies ist normalerweise nur notwendig, wenn Sie eine schwere Verletzung haben, die nicht von selbst heilt.
Wenn Sie beispielsweise einen Riss haben, müssen Sie möglicherweise operiert werden, um ihn zu reparieren, wenn er nicht von selbst heilt
Methode 3 von 4: Dehnen und Kräftigen Ihres Ellenbogens
Schritt 1. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt die Erlaubnis einholen, bevor Sie mit einer Trainingsroutine beginnen
Bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, fragen Sie Ihren Arzt und fragen Sie, ob es für Sie sicher ist, Ihren Ellbogen und die verbindenden Muskeln und Sehnen zu dehnen und zu stärken. Andernfalls können Sie Ihre Heilung verzögern oder sich weiter verletzen.
Schritt 2. Führen Sie eine Handgelenkstreckung durch, um die Rückseite Ihres Unterarms zu dehnen
Strecken Sie dazu Ihren betroffenen Arm senkrecht zu Ihrem Oberkörper und halten Sie Hand und Finger ebenfalls gerade. Drehen Sie Ihren Arm so, dass Ihre Handfläche zum Boden zeigt. Greifen Sie mit der anderen Hand Ihre Fingerspitzen und ziehen Sie sie sanft zum Boden, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihrem Unterarm spüren. Halte dies 15 Sekunden lang.
Wiederholen Sie die Dehnung 2 bis 4 Mal täglich
Schritt 3. Machen Sie eine Dehnung des Handgelenksbeugers, um die Unterseite Ihres Unterarms zu dehnen
Strecken Sie dazu Ihren betroffenen Arm senkrecht zu Ihrem Oberkörper mit ebenfalls ausgestreckter Hand und Fingern. Drehen Sie Ihren Arm so, dass Ihre Handfläche nach oben zeigt. Greifen Sie mit der anderen Hand Ihre Fingerspitzen und ziehen Sie sie sanft in Richtung Boden, bis Sie eine leichte Dehnung an der Unterseite Ihres Unterarms spüren. Halte dies 15 Sekunden lang.
Wiederholen Sie diese Dehnung 2 bis 4 Mal täglich
Schritt 4. Drücken Sie einen Tennisball oder eine Socke, um Ihre Unterarmmuskulatur zu stärken
Greifen Sie den Tennisball oder die Socke mit der Hand Ihres betroffenen Armes. Drücken Sie den Ball zusammen und halten Sie ihn 6 Sekunden lang gedrückt. Lassen Sie dann den Druck los und entspannen Sie Ihre Hand für 10 Sekunden.
Machen Sie 2 bis 4 Mal täglich 8 bis 12 Wiederholungen
Schritt 5. Bewegen Sie Ihre Hand auf und ab mit dem Arm flach gegen einen Tisch, um Ihr Handgelenk zu stärken
Setzen Sie sich und legen Sie Ihren betroffenen Arm flach auf einen Tisch oder Schreibtisch. Positionieren Sie Ihr Handgelenk und Ihre Hand so, dass sie über den Rand der Oberfläche hängen. Drehe dann deinen Unterarm auf die Seite, sodass du so positioniert bist, dass du jemandem die Hand schütteln kannst. Bewegen Sie Ihre Hand mit ausgestreckten Fingern auf und ab.
- Wiederholen Sie die Auf- und Abbewegung 8 bis 12 mal 2 bis 4 mal täglich.
- Heben Sie dabei Ihren Unterarm nicht vom Tisch.
Schritt 6. Machen Sie Bizepscurls, um Muskeln in Ihrem Arm und um Ihren Ellbogen aufzubauen
Halten Sie im Sitzen oder Stehen eine Kurzhantel in der Hand mit dem Arm nach unten an Ihrer Seite. Positionieren Sie Ihre Hand so, dass Ihre Handfläche nach vorne zeigt. Heben Sie dann die Hantel langsam in Richtung Brust. 3 Sekunden halten und dann langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.
- Wiederholen Sie dies 8 bis 12 Mal und machen Sie 2 bis 4 Sätze zweimal pro Woche.
- Stellen Sie sicher, dass Sie die Genehmigung Ihres Arztes oder Physiotherapeuten einholen, bevor Sie Bizepscurls machen.
Spitze: Stellen Sie sicher, dass Sie mit einem leichten Gewicht beginnen, z. B. 1,4–2,3 kg (3–5 Pfund). Wenn das Gewicht zu schwer ist, können Sie Ihren Ellbogen belasten und die Verletzung verschlimmern.
Methode 4 von 4: Verhindern des Tennisellbogens
Schritt 1. Ändern Sie Ihre Bewegungen, um Verletzungen durch Wiederholungen zu vermeiden
Wiederholte Bewegungen können eine alte Tennisarmverletzung reizen und auch zu neuen Verletzungen führen. Wenn Sie in einem Beruf arbeiten oder eine Sportart ausüben, bei der Sie Ihren Arm mehrmals hintereinander auf eine bestimmte Weise bewegen müssen, versuchen Sie, sich Pausen zu gönnen und nach Wegen zu suchen, Ihre Bewegung zu ändern.
Wenn Sie beispielsweise Tennis spielen, variieren Sie Ihre Übungen, indem Sie den Ball aus verschiedenen Positionen schlagen und während des Trainings Pausen einlegen
Schritt 2. Lassen Sie Ihre Form von einem Profi bewerten, wenn die Verletzung von einem Sport herrührt
Eine schlechte Form kann zu wiederholten Verletzungen führen, daher sollten Sie Ihre Form von einem Personal Trainer oder Coach bewerten lassen, wenn Sie Ihre ursprüngliche Verletzung so erhalten haben. Bitten Sie sie, Sie zu beobachten, Ihnen Feedback zu geben und ihr Feedback zu verwenden, um Ihr Formular zu korrigieren.
Wenn Sie beispielsweise ein Tennisspieler sind, kann es Ihnen helfen, eine Wiederholungsverletzung zu vermeiden, wenn Sie von einem Tennistrainer beobachtet und Ihre Form bewertet werden
Schritt 3. Wärmen Sie sich auf, bevor Sie an Aktivitäten teilnehmen, die Ihren Ellbogen belasten könnten
Nehmen Sie sich immer mindestens 5 Minuten Zeit, um Ihre Muskeln aufzuwärmen, bevor Sie sich körperlich betätigen. Führen Sie eine leichte Version der Übung oder Bewegung aus, die Sie ausführen werden, z.
Schon das leichte Hin- und Herschwingen der Arme für einige Minuten kann helfen, die Muskeln aufzuwärmen und die Gelenke auf Aktivität vorzubereiten
Schritt 4. Verwenden Sie Geräte, die für Sie gut funktionieren
Wenn die von Ihnen verwendete Ausrüstung zu schwer oder anderweitig für Sie ungeeignet ist, kann dies zu erneuten Verletzungen führen. Versuchen Sie, einen anderen Artikel zu verwenden, um zu sehen, ob er für Sie bequemer ist, oder fragen Sie einen Coach oder Trainer nach einer Empfehlung.
Wenn Sie beispielsweise einen zu schweren Baseballschläger verwenden, kann dies Ihren Ellbogen reizen und zu einer erneuten Verletzung führen
Spitze: Wenn Sie Sport treiben, können Sie auch in einem Sportgeschäft nachschauen, ob Sie die richtige Ausrüstung für sich verwenden.
