Wenn Sie sich ständig Sorgen machen, sich angespannt fühlen oder denken, dass negative oder katastrophale Dinge passieren werden, haben Sie möglicherweise mit Angstzuständen zu kämpfen. Obwohl die genauen Ursachen von Angstzuständen ungewiss sind, teilen Menschen, die an dieser Erkrankung leiden, häufig Risikofaktoren, wie z. Glücklicherweise kann Ihnen die richtige Kombination aus Lebensstiländerungen, kognitiven Ansätzen und möglicherweise Medikamenten helfen, die Symptome zu lindern und Ihre Angst zu überwinden.
Schritte
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Methode 1 von 4: Änderungen des gesunden Lebensstils einbeziehen
Schritt 1. Suchen Sie nach sozialer Unterstützung, auch wenn Sie diese nicht suchen möchten
Menschen mit starken sozialen Bindungen neigen dazu, andere Lebensumstände gesünder zu meistern als solche ohne diese Verbindungen. Knüpfen Sie neue soziale Verbindungen, um Sie bei der Bewältigung Ihrer Angst zu unterstützen. Treten Sie einer lokalen Selbsthilfegruppe für Angstpatienten bei, nehmen Sie an einer religiösen oder spirituellen Organisation teil oder treffen Sie sich häufig mit Ihrer Lieblingsgruppe von engen Freunden.
- Ein Gefühl der Zugehörigkeit und der Bestätigung durch andere kann drastische Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit haben. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass ältere Menschen mit schlechter wahrgenommener sozialer Unterstützung ein höheres Sterblichkeitsrisiko hatten.
- Sich einsam zu fühlen kann gefährlicher für Ihre Gesundheit sein als Fettleibigkeit und könnte Ihre Lebensdauer ähnlich wie das Rauchen von 15 Zigaretten pro Tag verkürzen. Aus diesem Grund ist es wichtig, Zeit mit anderen zu verbringen.
Schritt 2. Machen Sie Schlaf zu einer Priorität
Schlaf und Angst haben eine komplexe Henne-oder-Ei-Beziehung. Schlafmangel kann zu Angstzuständen führen und Angstzustände können zu Schlafstörungen führen. Um deine Angst unter Kontrolle zu bekommen, solltest du dich darauf konzentrieren, jede Nacht mindestens sieben Stunden Schlaf zu bekommen. Verwenden Sie die folgenden Tipps, um eine angemessene Augenschließung zu erreichen:
- Erlauben Sie Ihrem Körper, sich regelmäßig an das Schlafen zu gewöhnen.
- Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett.
- Schalten Sie die Elektronik 1 Stunde vor dem Schlafengehen aus.
- Machen Sie Ihre Schlafzimmerumgebung komfortabel und ausschließlich zum Schlafen.
- Holen Sie sich Ihr Schlafzimmer kühl und dunkel.
- Machen Sie Sport, aber nicht in den 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen.
- Entwickeln Sie ein Entspannungsritual, das Sie jeden Abend befolgen können.
- Verwenden Sie Aromatherapie wie Lavendeldüfte, um die Entspannung zu fördern.
- Trinken Sie nach Mittag kein Koffein.
- Vermeiden Sie es, direkt vor dem Schlafengehen zu essen.
- Verbringe jeden Tag Zeit in der Sonne.
- Hören Sie auf zu rauchen (Nikotin kann den Schlaf beeinträchtigen).
- Trinken Sie in den 2 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol.
Schritt 3. Holen Sie sich täglich körperliche Bewegung
Neben der Aufrechterhaltung der allgemeinen körperlichen Gesundheit kann Bewegung einen tiefgreifenden Einfluss auf das psychische Wohlbefinden haben. Körperliche Aktivität erzeugt Endorphine, die Wohlfühlchemikalien des Körpers. Infolgedessen kann regelmäßiges Training Stress abbauen und Sie von Sorgen ablenken.
Ärzte empfehlen, jeden Tag der Woche etwa 30 Minuten Sport zu treiben. Wenn Sie nicht alles auf einmal tun können, ist es in Ordnung, es in 10-Minuten-Blöcke aufzuteilen. Gehen, joggen, rudern oder radeln – Sie haben die Wahl. Wählen Sie einfach eine Aktivität aus, zu der Sie sich verpflichten
Schritt 4. Essen Sie eine ausgewogene Ernährung
Du verstehst vielleicht nicht den Zusammenhang zwischen dem, was du isst und wie du dich fühlst, aber er ist definitiv da. Bestimmte Lebensmittel und Getränke wie raffinierter Zucker oder Koffein können Angstzustände verschlimmern. Trinken Sie stattdessen viel Wasser und essen Sie gesunde Mahlzeiten mit einem ausgewogenen Verhältnis von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten und magerem Protein.
- Richten Sie Ihre Ernährung auf frische Produkte, Fisch, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte und gesunde Öle aus, die die psychische Gesundheit unterstützen. Verzichten Sie jedoch auf verarbeitete Lebensmittel und Leckereien, die sich negativ auf Ihre psychische Gesundheit auswirken können.
- Präbiotika und Probiotika sind beide für Ihre Darmgesundheit unerlässlich. Während Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen können, können Sie auch Nahrungsquellen finden. Essen Sie ballaststoffreiches Obst und Gemüse, um Ihren Konsum von Präbiotika zu erhöhen. Essen Sie zum Beispiel Spargel, Tomaten, Mango, Zwiebeln, Äpfel und Bananen. Für Probiotika iss Joghurt mit lebenden oder aktiven Kulturen, Sauerkraut, Kimchi, Misosuppe, Kefir, Tempeh und Kombucha.
- Es gibt jede Menge Forschung, die Koffein mit erhöhter Angst in Verbindung bringt. Es wurde festgestellt, dass Koffein Angstzustände, Depressionen und Feindseligkeit erhöht. Vermeiden Sie Koffein in Limonade, Kaffee und Tee (wählen Sie koffeinfreien Kaffee) und sogar Schokolade.
Schritt 5. Reduzieren Sie Ihren Konsum von Alkohol und anderen Beruhigungsmitteln
Sie können Alkohol trinken, um Angstzustände zu lindern, stellen jedoch fest, dass dies Ihren Zustand schließlich verschlechtert. Suchen Sie nach einem gesunden Ventil für Stress und Angst, wie zum Beispiel Musik hören oder einen Freund anrufen, anstatt sich Drogen oder Alkohol zuzuwenden.
Schritt 6. Passen Sie auf sich auf
Wenn Sie mit einer psychischen Erkrankung wie Angstzuständen kämpfen, können Sie sich so darauf konzentrieren, besser zu werden und Verantwortung zu übernehmen, dass Sie vergessen, regelmäßige Selbstfürsorge zu praktizieren. Befolgen Sie eine Routine, um sicherzustellen, dass Sie sich jeden Tag um Ihre Grundbedürfnisse kümmern, wie zum Beispiel regelmäßige Mahlzeiten, Baden und Zähneputzen. Außerdem solltest du jeden Tag etwas für dich tun, um Stress abzubauen. Machen Sie es zu etwas ganz Besonderem, damit Sie sich täglich auf etwas freuen können.
- Reinigen Sie Ihren Wohnraum wöchentlich, damit er nicht zu schmutzig wird. Bezahlen Sie Ihre Rechnungen zusätzlich jeden Monat an einem bestimmten Tag.
- Gönnen Sie sich jeden Tag etwas, auf das Sie sich freuen können, sei es ein Gespräch mit einem Freund, ein Sprung in ein heißes Bad, Ihre Lieblingstasse (koffeinierten) Tee oder Ihre Lieblings-Sitcom. Legen Sie dies als "Ich-Zeit" beiseite.
- Tun Sie alles, was Sie tun müssen, um Stress abzubauen, es gibt nicht die richtige Antwort für alle.
Methode 2 von 4: Tiefe Atemübungen üben
Schritt 1. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie ohne Ablenkung allein sein können
Schließen Sie die Tür, wenn möglich. Wenn Sie sich an diese Atemübung gewöhnen, können Sie möglicherweise Ablenkungen ausschließen und die Übung in der Nähe anderer durchführen.
Schritt 2. Setzen Sie sich aufrecht hin, mit geradem Rücken
Sie können auf einem Stuhl sitzen oder mit gekreuzten Beinen auf dem Boden sitzen, was sich natürlicher anfühlt.
Sie können sich hinlegen, wenn Sie müssen. Denken Sie jedoch daran, dass sich Ihre Lungen durch aufrechtes Sitzen bis zur maximalen Kapazität füllen können, was am besten ist, wenn Sie tiefes Atmen üben
Schritt 3. Stützen Sie Ihre Arme
Legen Sie Ihre Arme auf die Armlehnen eines Stuhls oder ruhen Sie sich auf Ihren Oberschenkeln aus. Das entlastet Ihre Schultern und trägt zur Entspannung bei.
Schritt 4. Atmen Sie langsam durch die Nase ein
Atme vier Sekunden lang tief durch die Nase ein. Dein Unterbauch sollte sich mit dem Atem ausdehnen.
Schritt 5. Halten Sie es
Halten Sie für ein bis zwei Sekunden einfach den Atem in Ihrer Brust an.
Schritt 6. Lassen Sie die Luft ab
Atmen Sie nun die gesamte Luft aus Ihrer Lunge durch den Mund aus. Sie sollten ein "Whoosh"-Geräusch hören, wenn es Ihren Mund verlässt. Beobachten Sie, wie sich Ihr Bauch entleert, wenn Sie den Atem auslassen.
Schritt 7. Warten Sie einige Sekunden
Um eine Hyperventilation zu vermeiden, pausieren Sie einige Sekunden, bevor Sie einen neuen Atemzug nehmen.
Schritt 8. Wiederholen
Wiederholen Sie diese gesamte Sequenz etwa fünf Minuten lang. Etwa sechs bis acht Atemzyklen pro Minute gelten als wirksam bei der Linderung von Angstzuständen. Nichtsdestotrotz sollten Sie Ihren eigenen natürlichen Atemrhythmus finden, der Ihnen angenehm macht.
Schritt 9. Führen Sie diese Übung zweimal täglich durch
Üben Sie pro Sitzung mindestens zweimal täglich fünf Minuten lang tiefes Atmen.
Beachten Sie, dass tiefes Atmen nicht nur für Angstzustände aufgespart werden sollte. Führen Sie diese Übung täglich durch, um die Symptome von Angstzuständen zu bewältigen und Stress abzuwehren
Schritt 10. Verwenden Sie tiefe Atmung mit anderen Entspannungsstrategien
Tiefes Atmen kann allein oder in Verbindung mit anderen Entspannungstechniken wie Meditation und Yoga als ergänzende Behandlung von Angstzuständen praktiziert werden.
Methode 3 von 4: Dein Denken neu strukturieren
Schritt 1. Erkennen Sie fehlerhafte Denkmuster
Kognitive Verzerrungen sind ungesunde oder irrationale Gedanken, die Angstgefühle oder Depressionen verschlimmern. Betrachten Sie unten die häufigsten kognitiven Verzerrungen und sehen Sie, ob Sie diese Muster in Ihren eigenen Selbstgesprächen erkennen können.
- Alles oder nichts (oder Schwarzweiß) Denken: Betrachten Sie Situationen in absoluten Kategorien - etwas ist gut oder schlecht, richtig oder falsch, ohne Feinheiten, Komplexität oder Grauzonen.
- Mentalfilter: Das Negative übertreiben und das Positive minimieren.
- Voreilige Schlussfolgerungen ziehen: Angenommen, die negative Reaktion eines anderen ist auf Sie zurückzuführen; die Zukunft negativ vorhersagen.
- Vergrößerung oder Minimierung: Entweder Maximierung oder Minimierung der Bedeutung einer Situation.
- Übergeneralisierung: Ein negatives Ereignis als Teil eines Nonstop-Musters zu sehen.
- „Sollte“-Aussagen: Sich selbst oder andere danach beurteilen, was sie „sollen“, „sollten“, „nicht sollten“, „müssen“oder „müssen“.
- Emotionale Argumentation: Argumentation, die ausschließlich auf Ihren Emotionen basiert - "Ich fühle mich dumm, also muss ich es sein."
- Das Positive abwerten: Den Wert Ihrer Leistungen oder positiven Eigenschaften mindern.
Schritt 2. Hinterfragen Sie die Gültigkeit kognitiver Verzerrungen
Um negative Selbstgespräche zu eliminieren, müssen Sie bemerken, dass Sie an diesen kognitiven Verzerrungen teilhaben, und dann eine bewusste Anstrengung unternehmen, diese Selbstaussagen in Frage zu stellen.
- Zuerst fallen dir negative Selbstgespräche auf: "Ich kann sehen, dass alle mich beobachten und ich weiß, dass sie denken, dass ich ungeschickt bin."
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Als nächstes hinterfragst du dieses Denken mit einer der folgenden Fragen:
- Was würde ich einem Freund sagen, der so etwas gesagt hat?
- Welche Beweise habe ich dafür, dass dieser Gedanke wahr ist?
- Welche Beweise habe ich dafür, dass dieser Gedanke nicht wahr ist?
- Verwechsle ich "Möglichkeit" mit "Gewissheit"?
- Beruht dieser Gedanke eher auf meinen Gefühlen als auf Fakten?
Schritt 3. Versuchen Sie, negative Gedanken neu zu gestalten
Der Hauptfokus der kognitiven Umstrukturierung besteht darin, zu bemerken, wenn Sie nicht hilfreiche Gedanken haben, die Realität dieser Gedanken in Frage zu stellen und sie in neutrale oder lebensspendende und positive Gedanken umzuwandeln. Negative Gedanken neu zu formulieren ist eine Möglichkeit, realistischer zu denken und ängstliche Gefühle zu reduzieren.
Zum Beispiel kann die Aussage von oben „Alle beobachten mich und denken, ich bin peinlich“umgewandelt werden, um Ihre Stimmung zu heben, anstatt sie zu senken. Versuchen Sie, es in etwas umzuformulieren wie: "Ich habe keine Ahnung, wie andere mich wahrnehmen; es könnte schlecht oder gut sein. Aber ich weiß, wer ich bin, und ich bin stolz darauf."
Schritt 4. Legen Sie jeden Tag eine „Sorgenzeit“von einer halben Stunde fest
Beenden Sie die Übung täglich zu dieser festgelegten Zeit. Wählen Sie eine Zeit außerhalb Ihrer üblichen Schlafenszeit, damit Sorgen und Ängste Ihren Schlaf nicht beeinträchtigen.
Schritt 5. Sorgen erkennen und verschieben
Werde dir deiner Sorgen bewusst, indem du bemerkst, wie du dich dabei fühlst. Wenn irgendwelche Gedanken, die Sie haben, Anspannung in Ihrem Körper, Herzklopfen, Händeringen oder andere Anzeichen von Angst verursachen, kennzeichnen Sie diese als Sorgen. Wenn Sie dann im Laufe Ihres Tages anfangen, sich ängstlich zu fühlen und sich Sorgen zu machen, identifizieren Sie, worüber Sie nachdenken.
Schreiben Sie die Sorgen gegebenenfalls auf eine Sorgenliste und erinnern Sie sich daran, dass Sie später darüber nachdenken können. Versuchen Sie, Ihren Kopf frei zu bekommen und setzen Sie Ihre täglichen Aktivitäten fort
Schritt 6. Gehen Sie Ihre Sorgen zum vorgesehenen Zeitpunkt durch
Denken Sie in Ihrer Sorgenzeit nicht nur daran, was Sie im Laufe des Tages beschäftigt hat. Schnappen Sie sich einen Stift und Ihre Sorgenliste und bemühen Sie sich, jedes Problem zu lösen.
Die Forschung zur Reizkontrolltherapie zeigt, dass der vierstufige Prozess des Erkennens von Sorgen, der Zeit für deren Bewältigung, des Auffangens und Verschiebens von Sorgen über den Tag und des Brainstormings von Lösungen die beste Methode ist, um Sorgen zu reduzieren
Schritt 7. Erkenne die Macht an, die du hast, um besorgniserregendes und negatives Denken zu kontrollieren
Zu Beginn mag es unmöglich erscheinen, Sorgen aufzuschieben. Nach viel Übung werden Sie jedoch feststellen, dass Sie tatsächlich entscheiden können, wann und wo Sie sich Sorgen machen möchten. Sorgen müssen also nicht den ganzen Tag in Anspruch nehmen.
Methode 4 von 4: Professionelle Behandlung erhalten
Schritt 1. Vereinbaren Sie einen Arztbesuch
Wenn die Angst Ihr Leben so stark beeinträchtigt, dass Sie in der Schule, bei der Arbeit, in Beziehungen oder anderen Aktivitäten nicht mehr funktionieren können, ist es an der Zeit, einen Arzt aufzusuchen. Ihr Arzt kann Labortests und eine Untersuchung durchführen, um die Ursache Ihrer Angst zu bestimmen.
- In manchen Fällen ist Angst nicht nur ein Hinweis auf eine psychische Erkrankung, sondern sogar ein Vorläufer eines anderen Gesundheitsproblems. Angst kann ein erstes Warnzeichen (oder eine Nebenwirkung) von Herzerkrankungen, Diabetes, Asthma und sogar Drogenmissbrauch oder -entzug sein.
- In anderen Fällen kann Angst eine Nebenwirkung von Medikamenten sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um festzustellen, ob dies in Ihrer Situation möglich ist.
Schritt 2. Konsultieren Sie einen Psychologen
Wenn Ihr Hausarzt keine bekannte medizinische Ursache für Ihre Angst findet, müssen Sie möglicherweise eine Überweisung zu einem Psychiater, Psychologen oder Psychotherapeuten einholen, der Erfahrung in der Diagnose und Behandlung von Angstzuständen hat. Ihr Arzt kann Ihnen möglicherweise Linderung verschaffen, indem er Ihnen Medikamente verschreibt, aber viele Menschen finden, dass eine Kombination aus Therapie und Medikamenten am besten funktioniert, um Angstzustände zu bewältigen.
Schritt 3. Lassen Sie Ihre Diagnose von Ihrem Therapeuten klären
Wenn Sie das, was Sie durchmachen, einfach als Angst bezeichnen, erhalten Sie nicht alle Antworten, die Sie zur Genesung benötigen. Selbst im Bereich der psychischen Störungen gibt es eine Klasse von Störungen, bei denen Angst ein charakteristisches Merkmal ist. Ein Psychologe kann Ihre persönliche Vorgeschichte auswerten, Bewertungen durchführen und Fragen stellen, um festzustellen, welche Art von Angst Sie betrifft.
Möglicherweise haben Sie eine Angststörung, wie eine Panikstörung, eine Phobie, eine posttraumatische Belastungsstörung, eine Zwangsstörung oder eine soziale Angststörung
Schritt 4. Entscheiden Sie mit Ihrem Therapeuten, welche Behandlungsoption für Sie am besten geeignet ist
Obwohl Sie einige Selbsthilfetechniken anwenden können, um die Symptome von Angstzuständen zu behandeln, sollten diese Störungen von einem Fachmann behandelt werden. Abhängig von der Art und Schwere der Störung wenden Psychiater eine von drei Methoden zur Behandlung von Angstzuständen an:
- Verschreibungspflichtige Medikamente. Die Diagnose Angst wird oft mit Depression verwechselt, da Psychiater häufig Antidepressiva verschreiben, um die Angstsymptome zu verbessern. Eine Klasse von Medikamenten, die als selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) bekannt sind, hat sich bei der Behandlung von Angstzuständen als wirksam erwiesen. Andere Optionen sind Serotonin-Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer (SNRIs), Benzodiazepine und trizyklische Antidepressiva.
- Therapie. Eine empirisch nachgewiesene, wirksame Behandlung von Angstzuständen ist die kognitive Verhaltenstherapie, die sich darauf konzentriert, unrealistische Denkmuster, die zu Angstzuständen beitragen, wahrzunehmen und zu verändern. Andere potenzielle therapeutische Ansätze sind Expositionstherapie, Akzeptanz- und Verpflichtungstherapie, dialektische Verhaltenstherapie und Desensibilisierung und Wiederaufbereitung der Augenbewegungen (EMDR).
- Eine Kombination der beiden oben genannten.
Schritt 5. Seien Sie geduldig
Die Leute gehen oft davon aus, dass sie bei der Behandlung versagt haben oder es nicht funktioniert hat, weil sie den Interventionen nicht genügend Zeit gegeben haben, um zu wirken. Bedenken Sie auch, dass viele Angstpatienten verschiedene Behandlungsoptionen ausprobieren, bevor sie die effektivste zur Behandlung ihrer Symptome finden.
- Es kann mehrere Wochen dauern, bis Sie einen Termin bei einem Therapeuten bekommen, also geben Sie nicht auf.
- Beachten Sie, dass es bei einigen Medikamenten bis zu 8 Wochen dauern kann, bis sie wirken.
