Die Atkins-Diät ist ein beliebter Gewichtsverlustplan, der sich auf eine kohlenhydratarme Ernährung konzentriert. Der Gewichtsverlust variiert von Person zu Person, aber insgesamt führen die meisten kohlenhydratarmen Diäten zu einer relativ schnellen Gewichtsabnahme. Es gibt einige Phasen der Atkins-Diät, wobei die erste Anfangsphase die schwierigste ist. Die Induktionsphase oder erste Phase der Diät kann einige typische Nebenwirkungen einer sehr kohlenhydratarmen Diät haben. Dazu können gehören: Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen, Mundgeruch, Müdigkeit, Veränderungen des Darms, Übelkeit und geistige Erschöpfung. Obwohl die erste Phase der Atkins schwierig ist, wird sie sich auf lange Sicht lohnen.
Schritte
Teil 1 von 2: Umgang mit Nebenwirkungen der Atkins-Diät
Schritt 1. Trinken Sie Kaffee und Tee
Eine typische Nebenwirkung einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung wie der Atkins-Diät ist, Ihren Körper in Ketose zu versetzen. Hier verwendet Ihr Körper Ketone zur Energiegewinnung anstelle seiner üblichen Glukose (ein Kohlenhydrat). Kopfschmerzen sind eine der häufigsten Nebenwirkungen der Atkins-Diät.
- Eine einfache und natürliche Möglichkeit, Kopfschmerzen zu bekämpfen, ist ein koffeinhaltiges Getränk. Studien haben gezeigt, dass Koffein ein vielversprechendes Mittel zur Linderung von Kopfschmerzen ist.
- Kopfschmerzen entstehen oft durch vergrößerte Blutgefäße im Gehirn, die auf Ihren Schädel drücken. Koffein dient als Vasokonstriktor und macht diese vergrößerten Blutgefäße kleiner und enger und lindert so Ihre Schmerzen.
- Koffein wirkt schnell und Sie können innerhalb von 30 Minuten eine gewisse Linderung bemerken. Die Wirkung kann bis zu drei bis fünf Stunden anhalten.
- Sowohl Tee als auch Kaffee sind Koffeinquellen, wobei Kaffee einen höheren Koffeingehalt aufweist. Die meisten 8-Unzen-Tassen Kaffee enthalten etwa 80 – 200 mg Koffein. Versuchen Sie, ein bis zwei Tassen zu trinken, um die Kopfschmerzen zu lindern.
- Obwohl Sie Koffein in Getränken wie Limonaden, Sportgetränken und Energy-Drinks finden können, stehen diese im Allgemeinen nicht auf der Liste der zugelassenen Getränke für die Atkins-Diät.
- Zu viel Koffein kann Rebound-Kopfschmerzen, Heißhunger auf Zucker und sogar eine erhöhte Kohlenhydrataufnahme verursachen. Es kann auch als Diuretikum wirken, was dazu führt, dass Sie mehr urinieren und Sie möglicherweise dehydrieren.
Schritt 2. Probieren Sie rezeptfreie Medikamente aus
Neben Kopfschmerzen können Ketose und kohlenhydratarme Diäten auch zu Übelkeit führen oder Ihre Stuhlgewohnheiten ändern. Versuchen Sie, einige OTC-Medikamente einzunehmen, um diese Nebenwirkungen zu lindern.
- Wenn das Trinken einer heißen Tasse Joe bei Ihren Kopfschmerzen nicht hilft, versuchen Sie es mit OTC-Kopfschmerzmedikamenten. Diese sind im Allgemeinen für die meisten gesunden Menschen sicher und werden Ihnen eine gewisse Linderung verschaffen. Suchen Sie außerdem nach einem Kopfschmerzmedikament, das Koffein enthält, da dies dem Medikament hilft, schneller und effektiver zu wirken.
- Wenn Sie unter Verstopfung oder Durchfall leiden, sollten Sie erwägen, auch einige OTC-Medikamente gegen diese Nebenwirkungen einzunehmen. Nehmen Sie bei den ersten Anzeichen von Verstopfung ein sanftes Abführmittel oder Stuhlweichmacher. Wenn Sie die Verstopfung zu lange auslassen, kann sie sich verschlimmern und eine aggressivere Behandlung wie einen Einlauf erfordern.
- Übelkeit ist eine weitere Nebenwirkung, die die ersten Tage oder Wochen der Atkins-Diät erschweren kann. Trinken Sie häufig Flüssigkeit, um Übelkeit vorzubeugen. Probiere heißen Ingwertee, Club Soda oder Ginger Ale, aber vermeide Milchprodukte, da diese die Übelkeit verschlimmern können. Sie können auch ein OTC-Medikament gegen Übelkeit einnehmen, um zusätzliche Hilfe zu erhalten.
Schritt 3. Besorgen Sie sich mit Pfefferminzbonbons und zuckerfreiem Kaugummi
Eine weitere vorübergehende Nebenwirkung der ersten Atkins-Diätphase ist Mundgeruch. Auch dies ist typischerweise auf Ketose zurückzuführen, kann aber sehr leicht behoben werden.
- Regelmäßiges Zähneputzen ist immer eine gute Möglichkeit, Mundgeruch zu vermeiden. Ziehe in Erwägung, eine kleine Zahnbürste und Zahnpasta in Reisegröße zu kaufen, die du in deiner Handtasche, im Auto oder im Büro mitnehmen kannst. Bürsten Sie öfter und achten Sie darauf, den Zungenrücken gründlich zu bürsten.
- Einige Mundspülungen sind auch mit antibakteriellen Mitteln formuliert, um auch Mundgeruch loszuwerden.
- Erwägen Sie zusätzlich zu einem strengeren Programm zur Zahnhygiene, zuckerfreie Pfefferminzbonbons zu lutschen oder zuckerfreien Kaugummi zu kauen. Achte darauf, den Zucker- und Kohlenhydratgehalt zu überprüfen, um sicherzustellen, dass sie in deine Ernährung passen.
Schritt 4. Machen Sie minimale körperliche Aktivität
Es ist ebenfalls üblich, in den ersten Tagen oder in der ersten Woche der Atkins-Diät ein wenig müde zu sein, sich müde zu fühlen oder eine geistige Nebelhaftigkeit zu haben. Begrenzen Sie Ihre körperliche Aktivität, bis diese Nebenwirkungen vorüber sind.
- Da Atkins eine restriktive Diät ist, insbesondere bei Kohlenhydraten, dürfen Sie es körperlich nicht übertreiben.
- Es wird normalerweise empfohlen, jede Woche etwa 150 Minuten mäßiges körperliches Cardiotraining plus ein bis zwei Tage Krafttraining zu absolvieren. Dies könnte gleich zu Beginn Ihrer Diät zu viel sein. Anstatt ein Cardiotraining mit mittlerer Intensität zu machen, versuchen Sie es mit der gleichen Menge Cardiotraining mit niedriger Intensität. Aktivitäten wie Wandern oder eine gemütliche Radtour können einfacher (und unterhaltsamer) sein, während Sie eine sehr strenge Diät einhalten.
- Sport kann Ihnen auch dabei helfen, diesen schwierigen Teil der Ernährung positiv zu beeinflussen.
Schritt 5. Gehen Sie früher ins Bett
Es ist nicht verwunderlich, dass Sie sich in den ersten Tagen der Atkins-Diät ein wenig müde oder sogar ein wenig launisch fühlen. Holen Sie sich genug Schlaf, um diese Effekte abzuschwächen.
- Normalerweise brauchst du etwa sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn Sie diese Menge derzeit nicht zu sich nehmen, werden Sie möglicherweise die Müdigkeit oder die geistige Benommenheit bemerken, die bei einer kohlenhydratarmen Ernährung üblich ist.
- Versuchen Sie, jeden Tag früher zu Bett zu gehen, an dem Sie sich in der ersten Phase der Atkins-Diät befinden. Bleiben Sie auch später im Bett, wenn Sie können.
Schritt 6. Erstellen Sie eine Support-Gruppe
Bei jeder Diät ist es hilfreich, eine Selbsthilfegruppe zu haben, um Sie zu ermutigen und zu motivieren, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
- Viele Studien haben gezeigt, dass Diätetiker, die Freunde oder Familienmitglieder hatten, die sie unterstützten, unabhängig von der Ernährungsform viel besser mit ihrer Ernährung abschneiden und mehr Gewicht verlieren als diejenigen ohne Selbsthilfegruppe.
- Eine Selbsthilfegruppe kann Ihnen auch bei den psychischen Schwierigkeiten einer Diät helfen. Es kann Tag für Tag eine Herausforderung sein, sich an einen strengeren Plan wie die Atkins-Diät zu halten.
- Erzählen Sie Freunden oder Familienmitgliedern von der Atkins-Diät und Ihrem Ziel, Gewicht zu verlieren. Fragen Sie, ob sie Sie unterstützen würden, und fragen Sie sogar, ob sie daran interessiert sind, sich Ihnen anzuschließen.
- Die Atkins-Diät bietet auf der eigenen Website auch viele Unterstützungsmöglichkeiten. Weitere Support-Ressourcen finden Sie hier.
Schritt 7. Starten Sie ein Journal
Ein Tagebuch über Ihre neue Ernährung und Ihre langfristigen Ziele kann ein guter Bewältigungsmechanismus für die Schwierigkeiten sein, die manchmal mit der Einhaltung einer Diät einhergehen. Manchmal reicht allein der Akt des Journalings aus, um dich bei Verstand zu halten und dir selbst gegenüber Rechenschaft abzulegen.
- Verwenden Sie einen Stift und ein Notizbuch, eine Journaling-App oder eine Online-Site, um Ihr Tagebuch zu beginnen. Du musst nicht jeden Tag Tagebuch schreiben, aber es könnte dir helfen, all deine Gedanken zu Papier zu bringen.
- Sie können Ihr Tagebuch auch verwenden, um Ihren Gewichtsfortschritt oder Ihr Ernährungstagebuch während Ihrer Atkins-Diät zu verfolgen.
Teil 2 von 2: Beginn der Atkins-Diät
Schritt 1. Überprüfen Sie erlaubte Lebensmittel und genehmigte Rezepte
Wann immer Sie eine neue Diät beginnen, ist es wichtig, genau zu wissen, was Sie haben dürfen und was nicht. Dies wird Ihnen die Umstellung auf die Diät erheblich erleichtern.
- Die Atkins-Diät ist eine ganz besondere Form der Low-Carb-Diät. Es ist in vier Phasen mit einer spezifischen Liste zugelassener Lebensmittel und Portionsgrößen in jeder Phase unterteilt.
- In Phase eins dürfen Sie: Vollfettkäse, Fette und Öle, Fisch und Meeresfrüchte, Geflügel, Eier, Fleisch, Kräuter und nicht stärkehaltiges und grünes Gemüse (bekannt als Grundgemüse) haben.
- Füllen Sie diese Lebensmittel in Ihrem Zuhause auf, damit Sie alle zugelassenen Lebensmittel zur Verfügung haben, um Mahlzeiten und Snacks zuzubereiten.
Schritt 2. Essen Sie alle zwei bis drei Stunden
Alle paar Stunden zu essen ist ein guter Weg, um Hunger zu verhindern, ist aber auch eine Empfehlung, die speziell von der ersten Phase der Atkins-Diät gemacht wird.
- Diese Diät empfiehlt, täglich drei Mahlzeiten plus zwei Snacks zu sich zu nehmen oder fünf bis sechs kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen. Gehen Sie nicht länger als drei Stunden ohne zu essen.
- Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten lange warten oder Snacks auslassen, können Sie hungriger werden und es ist wahrscheinlicher, dass Sie ein nicht zugelassenes Essen essen, da Sie so verhungern.
- Packen Sie Mahlzeiten und Snacks im Voraus ein, um sie immer bei sich zu haben. Dies kann dazu beitragen, eine Situation zu vermeiden, in der es Zeit zum Essen ist, Sie hungrig sind, aber nichts haben, was in die Liste der zugelassenen Lebensmittel der ersten Phase passt.
Schritt 3. Essen Sie die richtige Menge an Kohlenhydraten
Während jeder Phase der Atkins-Diät werden Sie feststellen, dass sie Ihnen jeden Tag eine ganz bestimmte Menge an Kohlenhydraten zur Verfügung stellen. Es ist wichtig, diese Richtlinie strikt zu befolgen.
- Die erste Phase der Diät beschränkt dich auf insgesamt 20 g Kohlenhydrate täglich. Es wird empfohlen, die täglichen 20 g Kohlenhydrate nicht zu überschreiten, aber auch sicherzustellen, dass Sie täglich mindestens 18 g Kohlenhydrate zu sich nehmen.
- Das Essen von weniger als 18 g Kohlenhydraten pro Tag erhöht oder beschleunigt deinen Gewichtsverlust nicht und bedeutet wahrscheinlich auch, dass du nicht genug von deinem Grundgemüse isst.
- Verteile deine 20 g Kohlenhydrate über den Tag. Dies kann dazu beitragen, dass Sie sich den ganzen Tag über ein wenig ausgeglichener fühlen. Wenn Sie alle 20 g Kohlenhydrate beim Frühstück zu sich nehmen, werden Sie am Nachmittag möglicherweise mehr dieser Nebenwirkungen der kohlenhydratarmen Ernährung bemerken.
- Bereits 20 mg Kohlenhydrate können medizinisch bedenklich sein, also wenden Sie sich an Ihren Arzt, um Ihre Elektrolyte zu überwachen. Informieren Sie sie über Ihre persönliche Krankengeschichte, um zu sehen, ob eine solche restriktive Diät eine gute Wahl für Sie ist.
Schritt 4. Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit
Die Atkins-Diät empfiehlt zusammen mit den meisten anderen Diäten, jeden Tag ausreichende Mengen an Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
- Wasser ist für Ihre allgemeine Gesundheit unerlässlich, auch wenn Sie eine Diät machen. Darüber hinaus kann das Trinken von ausreichend Flüssigkeit, wie bereits erwähnt, dazu beitragen, Übelkeit und Verstopfung zu bekämpfen, die mit einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung verbunden sind.
- Die Atkins-Diät empfiehlt, jeden Tag acht 8-Unzen-Gläser Flüssigkeit zu trinken. Allgemeinere Empfehlungen schlagen jedoch vor, täglich bis zu 13 Gläser Wasser zu trinken. Dies hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab.
- Du solltest den ganzen Tag über keinen Durst verspüren und dein Urin sollte am Ende des Tages sehr blassgelb sein, wenn du ausreichend hydriert bist.
Schritt 5. Ziehen Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht
Die Atkins-Diät schlägt vor, mindestens zwei Wochen in Phase eins zu bleiben oder bis Sie etwa 10 bis 15 Pfund von Ihrem Zielgewicht entfernt sind. Wenn Sie eine größere Menge an Gewicht zu verlieren haben, sollten Sie möglicherweise einige Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
- Die erste Phase der Atkins-Diät ist sehr begrenzt und schneidet mehrere Lebensmittelgruppen (wie Obst, stärkehaltiges Gemüse und Getreide) aus. Wenn Sie planen, in dieser Phase über einen längeren Zeitraum zu bleiben, kann es eine gute Idee sein, einige Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um einem Nährstoffmangel vorzubeugen.
- Ein großartiges "Backup"-Vitamin ist ein allgemeines Multivitamin. Nehmen Sie eine pro Tag, um eine Vielzahl Ihrer Nährstoffe jeden Tag abzudecken.
- Sie können auch erwägen, täglich 500 – 1000 mg Kalzium zu sich zu nehmen, da viele Milchprodukte eingeschränkt sind.
Tipps
- Vergiss nicht, 12 bis 15 Gramm Kohlenhydrate pro Tag aus dem Grundgemüse zu sich zu nehmen. Die Ballaststoffe im Gemüse helfen Ihnen, sich länger satt zu fühlen.
- In den ersten Tagen von Atkins ist es üblich, sich müde, launisch und zittrig zu fühlen. Sie können dies eindämmen, indem Sie viel trinken, Vitamine einnehmen und sich auf B12 für Energie und Entzugserscheinungen konzentrieren.
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Diätprogramm beginnen. Sprechen Sie auch mit Ihrem Arzt, wenn irgendwelche Symptome nicht verschwinden oder Sie körperlich krank werden oder sich unwohl fühlen.
