Jeder hat gute und schlechte Tage, oder? Aber wenn Sie ADHS haben, können sich Ihre Symptome manchmal überwältigend anfühlen. Sie können Schwierigkeiten haben, konzentriert zu bleiben oder sich nicht ablenken zu lassen. Mach dir keine Sorge. Es ist völlig normal, Kämpfe zu haben. Glücklicherweise gibt es Lösungen und Strategien, die Sie verwenden können, um mit Ihrem ADHS umzugehen, damit Sie Ihr bestes Leben führen können.
Schritte
Methode 1 von 4: Behandlungsoptionen
Schritt 1. Holen Sie sich von Ihrem Arzt eine spezifische Diagnose und einen Behandlungsplan
ADHS kann mit verschiedenen Symptomen einhergehen, die von Unaufmerksamkeit und Konzentrationsschwierigkeiten bis hin zu Hyperaktivität und störendem Verhalten reichen. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um eine Diagnose für Ihre spezifischen Symptome zu finden, damit Sie Strategien und einen Behandlungsplan entwickeln können, der auf Sie und Ihre ADHS zugeschnitten ist.
- Zum Beispiel können einige Menschen mit ADHS abgelenkt werden und sich leicht ausschließen, während andere sich so stark auf eine Aufgabe konzentrieren können, dass sie vergessen zu essen oder sich um ihre Grundbedürfnisse zu kümmern.
- Es gibt eine Vielzahl von ADHS-Medikamenten, und wenn Ihr Arzt Ihren Zustand und seine Symptome versteht, kann er die für Sie wirksamsten finden.
Schritt 2. Nehmen Sie verschreibungspflichtige Medikamente ein, um Ihre Symptome zu kontrollieren
Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um das wirksamste verschreibungspflichtige Medikament zu finden, das Ihnen hilft, die Symptome Ihrer ADHS zu behandeln. Nehmen Sie Ihre Medikamente wie verordnet ein und informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie irgendwelche negativen Nebenwirkungen haben.
- Normalerweise werden Stimulanzien verschrieben, um Ihre ADHS zu behandeln, aber es gibt auch verschreibungspflichtige Medikamente ohne Stimulanzien, die für Sie möglicherweise besser wirken.
- Nehmen Sie niemals verschreibungspflichtige Medikamente ein, ohne vorher mit Ihrem Arzt zu sprechen, um sicherzustellen, dass sie für Sie sicher sind.
- Wenn sich Ihre Symptome während der Einnahme eines nicht stimulierenden Medikaments zu verschlimmern scheinen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Möglicherweise müssen Sie die Medikamente wechseln, um eines zu finden, das für Sie geeignet ist.
- Wenn Sie ein Kind oder einen Teenager mit ADHS haben, stellen Sie sicher, dass sie ihre Medikamente einnehmen, damit sie sich in der Schule und zu Hause konzentrieren und aufmerksam sein können.
Schritt 3. Verwenden Sie einen Tablettenbehälter, um sich daran zu erinnern, Ihre Medikamente einzunehmen
Es ist völlig normal, dass Ihr ADHS dazu führt, dass Sie die Einnahme Ihrer Medikamente vergessen oder sogar zweimal einnehmen! Aber es ist wirklich wichtig, dass Sie Ihre Medikamente wie von Ihrem Arzt verschrieben einnehmen, um Ihre Symptome zu behandeln. Verwenden Sie einen Tablettenbehälter, der die Wochentage auflistet, um Ihre Medikamente zu organisieren, damit Sie sicher sein können, dass Sie sie richtig einnehmen.
- Ein Tablettenbehälter kann Ihnen auch helfen, zu wissen, wann Ihre Medikamente zur Neige gehen, damit Sie mehr bekommen können.
- Tablettendosen finden Sie in Ihrer Apotheke vor Ort. Sie können sie auch online bestellen.
Schritt 4. Probieren Sie CBT aus, um Bewältigungsstrategien zu entwickeln
Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine Form der Psychotherapie, mit der Sie Ihr Verhalten ändern und besser mit Ihrer ADHS umgehen können. Verwenden Sie CBT, um negative Gedanken und Gefühle zu kontrollieren und umzuleiten, was es Ihnen leichter machen kann, damit umzugehen und Ihren Fokus und Ihre Konzentration zu verbessern. Besuchen Sie einen Therapeuten in Ihrer Nähe oder bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung.
- Verschiedene Bewältigungsstrategien können für Sie effektiver sein und ein Therapeut kann Ihnen helfen, sie zu finden.
- Ihr Therapeut kann Ihnen auch helfen, Strategien zu finden, um Ihre Zeit besser einzuteilen und produktiver zu sein.
Schritt 5. Üben Sie Neurofeedback-Training, um Ihre Gedanken zu kontrollieren
Das Neurofeedback-Training verwendet Elektroden, um Ihr Gehirn zu überwachen, während Sie eine Aufgabe erledigen, damit Sie die Kontrolle Ihres Geistes üben können, um sich zu konzentrieren und zu konzentrieren. Fragen Sie Ihren Arzt nach einem Neurofeedback-Training, um zu lernen, Ihren Geist zu kontrollieren und Ihre ADHS-Symptome zu bewältigen.
- Elektroenzephalographie (EEG)-Neurofeedback beispielsweise hat sich als therapeutischer Nutzen für Menschen mit ADHS erwiesen.
- Neurofeedback-Training kann zwischen 2.000 und 5.000 US-Dollar kosten.
Schritt 6. Versuchen Sie Atemübungen als natürliche Alternative
Die Forschung zeigt, dass Achtsamkeitsübungen wie Meditation und tiefes Atmen helfen können, ADHS-Symptome wie Ablenkbarkeit, Konzentration und Aufmerksamkeit zu verbessern. Versuchen Sie, 5-6 volle Atemzüge pro Minute ein- und auszuatmen, und konzentrieren Sie sich beim Üben auf den Atem.
- Versuchen Sie, täglich 10-20 Minuten zu üben.
- Praktiken wie Tai Chi kombinieren sowohl mentale Konzentrations- als auch Atemübungen und können dir auch dabei helfen, deine Symptome zu bewältigen.
Methode 2 von 4: Fokus- und Organisationstipps
Schritt 1. Legen Sie einen Ort fest, an dem Sie wichtige Gegenstände aufbewahren können, damit Sie sie nicht verlieren
Legen Sie einen Ort bereit, an dem Sie Dinge wie Schlüssel und Geldbörse aufbewahren können, damit Sie nicht frustriert oder überfordert werden, wenn Sie sie verlegt haben. Platzieren Sie Ihre wichtigen Gegenstände immer an derselben Stelle, damit Sie sie bei Bedarf wiederfinden.
Zum Beispiel könnten Sie einen Schlüsselhaken oder eine Schüssel in der Nähe Ihrer Tür haben, in der Sie Ihre Brieftasche, Schlüssel und alles andere aufbewahren, was Sie beim Verlassen Ihres Hauses mitnehmen müssen
Schritt 2. Leiten Sie das Zappeln um, um Ihren Fokus zu verbessern
Zappeln ist ein sehr häufiges Merkmal, das Menschen mit ADHS haben, aber Sie können es tatsächlich nutzen und verwenden, um Ihren Fokus zu verbessern. Anstatt den Drang zu bekämpfen, zu zappeln, erlaube dir, es im Hintergrund zu tun, während du die Aufgabe erledigst, auf die du dich konzentrierst. Gehen Sie beim Lesen durch den Raum, versuchen Sie, im Unterricht oder in einer Besprechung zu kritzeln, oder verwenden Sie ein Zappelspielzeug, um Ihre Hände zu beschäftigen, während Sie aufmerksam sind.
Verwenden Sie Zappeln als Neben- oder Hintergrundaufgabe, die Ihrem Gehirn hilft, sich auf Ihre Hauptaufgabe zu konzentrieren
Schritt 3. Führen Sie einen Planer, der Ihnen hilft, organisiert zu bleiben
Notieren Sie alle Termine, Fristen oder Aufgaben, die Sie erledigen müssen, in einem Planer, damit Sie sie nicht vergessen. Verwenden Sie Ihren Planer, um die Aufgaben zu organisieren, die Sie erledigen müssen, damit Sie sich darauf konzentrieren können, sie zu erledigen.
- Es ist schwer, die Befriedigung zu übertreffen, einen Artikel von Ihrer Liste zu streichen!
- Versuchen Sie auch, unspezifische Aufgaben wie das Reinigen Ihres Badezimmers oder den Einkauf von Lebensmitteln in Ihrem Planer einzuplanen. Sie können feststellen, dass es eine hilfreiche Möglichkeit ist, alles zu verwalten, was Sie erledigen müssen.
Schritt 4. Erledigen Sie zuerst die wichtigsten Aufgaben
Priorisieren Sie die Aufgaben, die Sie erledigen müssen, indem Sie entscheiden, welche die wichtigsten sind. Ordnen Sie dann Ihre anderen Prioritäten danach und streichen Sie sie von Ihrer Liste.
Gehen Sie jeweils eine Aufgabe durch, um sich auf sie zu konzentrieren
Schritt 5. Nehmen Sie sich mehr Zeit, als Sie für die Erledigung einer Aufgabe benötigen
Es ist üblich, dass Menschen mit ADHS unterschätzen, wie lange sie brauchen, um etwas zu tun, also gönnen Sie sich eine Pufferzone, damit Sie nicht gestresst werden. Für jede 30 Minuten Zeit, von der du denkst, dass du etwas brauchst, füge weitere 10 Minuten hinzu, nur um auf der sicheren Seite zu sein.
Deinen Stress zu reduzieren kann dir auch dabei helfen, dich darauf zu konzentrieren, die Aufgabe zu erledigen
Schritt 6. Stellen Sie Timer ein, um keine Zeit für eine Aufgabe zu verschwenden
Vermeiden Sie Ablenkungen, während Sie an einer Aufgabe arbeiten, indem Sie einen Timer einstellen, um Ihren Zeitplan durchzusetzen. Selbst wenn Sie mehr Zeit benötigen, um eine Aufgabe zu erledigen, kann ein Timer Sie daran erinnern, konzentriert zu bleiben. Verwenden Sie Ihr Telefon oder eine Uhr, um Timer für sich selbst einzustellen, je nachdem, wie lange die Aufgabe Ihrer Meinung nach dauern sollte.
Sie können auch Erinnerungen auf Ihrem Telefon planen, damit Sie konzentriert bleiben oder sich daran erinnern können, eine Aufgabe zu erledigen
Schritt 7. Wiederholen Sie die Anweisungen laut, um sicherzustellen, dass Sie sie haben
Wenn Ihnen jemand eine Aufgabe gibt, die Sie erledigen müssen, versuchen Sie, die Anweisungen laut auszusprechen, um sicherzustellen, dass Sie sich darüber im Klaren sind, was zu tun ist. Verbalisieren Sie die Aufgabe, damit sie in Ihrem Gehirn bleibt, damit Sie sich darauf konzentrieren können.
Etwas laut zu wiederholen kann helfen, sich daran zu erinnern
Schritt 8. Bitten Sie um Hilfe, wenn Sie mit etwas zu kämpfen haben
Mach dich nicht fertig, wenn du Schwierigkeiten hast, etwas zu tun oder nicht konzentriert bleiben kannst. Versuchen Sie, jemanden um Hilfe zu bitten, der Ihnen helfen kann.
Wenn Sie bei der Arbeit mit einer Aufgabe zu kämpfen haben, bitten Sie einen Kollegen oder Vorgesetzten um Hilfe. Wenn du in der Schule bist, bitte deinen Lehrer um Hilfe
Schritt 9. Beseitigen Sie Unordnung, damit Sie sich besser konzentrieren können
Stapel von Sachen überall können ablenken und überfordern. Dein Zuhause aufzuräumen und deine Sachen organisiert zu halten, kann dir dabei helfen, das Gesuchte leicht zu finden und auch ein wenig Seelenfrieden zu schaffen. Wenn Ihr ADHS dazu führt, dass Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Raum ordentlich und übersichtlich zu halten, versuchen Sie, sich dazu zu zwingen. Laden Sie ein paar Freunde zum Abhängen oder Abendessen ein, um Sie zu motivieren, sich auf das Aufräumen und Organisieren zu konzentrieren.
Manchmal kann ein kleiner Schubs dich dazu bringen, konzentriert zu bleiben
Methode 3 von 4: Selbstfürsorge
Schritt 1. Vermeiden Sie nach Möglichkeit überstimulierende Umgebungen
Orte mit vielen Reizen, wie zum Beispiel ein überfüllter Musiksaal oder ein Basketballspiel, können mehrere Gespräche, alle möglichen Gerüche und eine Vielzahl von Lichteffekten führen, was bei ADHS überwältigend sein kann. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sie zu verarbeiten, können Sie sich frustriert oder ängstlich fühlen. Wenn Sie denken, dass ein Ort oder eine Veranstaltung Sie überfordern wird, versuchen Sie es zu vermeiden, damit Sie nicht überreizt werden.
Wenn Sie den Anlass nicht vermeiden können, aber wissen, dass er überwältigend sein könnte, versuchen Sie, mit jemandem dort über Ihre Bedenken zu sprechen, dem Sie vertrauen. Sie können als Anker oder Anlaufstelle fungieren, an die Sie sich wenden können, wenn Sie Probleme haben, mit all dem umzugehen
Schritt 2. Nehmen Sie sich eine Auszeit, wenn Sie sich überfordert fühlen
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine Aufgabe zu bewältigen, oder Sie sich überreizt fühlen, versuchen Sie, sich aus der Situation zu lösen und eine Pause einzulegen. Finden Sie einen Ort, an dem Sie etwas Zeit zum Entspannen haben.
Auszeiten können für Erwachsene großartig sein, können jedoch für Kinder mit ADHS kontraproduktiv sein. Verwenden Sie Strategien, die für Kinder mit ADHS geeignet sind, anstatt Auszeiten
Schritt 3. Nehmen Sie sich jede Woche Zeit, um Ihren Emotionen freien Lauf zu lassen
Planen Sie eine „Blow-out-Zeit“, in der Sie tun, was Sie möchten, um einige Ihrer aufgestauten Emotionen herauszulassen. Spielen Sie laute Musik und jammen Sie, gehen Sie lange joggen oder nehmen Sie sich Zeit, um sich zu entspannen und eine Show zu sehen.
- Wenn Sie ADHS haben, haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, Ihre Emotionen zu kontrollieren, daher kann es ein gesunder Weg sein, sie alle auf sichere Weise herauszulassen.
- Wenn Sie ein Kind oder ein Familienmitglied mit ADHS haben, geben Sie ihm auch etwas Zeit, um seine Emotionen herauszulassen.
Schritt 4. Versuchen Sie, sich nicht zu überfordern
Es ist ziemlich üblich, dass Menschen mit ADHS sich zu etwas verpflichten, wenn sie gefragt werden, und dann überwältigt werden, wenn sie überfordert sind. Sie können es vermeiden, indem Sie lernen, nein zu sagen und Grenzen zu setzen.
Wenn Sie zum Beispiel gebeten werden, sich freiwillig für einen Kuchenverkauf zu engagieren, Sie aber bereits Pläne für diesen Tag haben, lehnen Sie die Einladung ab oder finden Sie einen Kompromiss, z. B. eine halbe Stunde statt drei Stunden
Schritt 5. Denken Sie daran, sich um Ihre Bedürfnisse zu kümmern
Wenn Sie sich auf eine Aufgabe konzentrieren, können Sie vergessen, zu essen, sich auszuruhen oder sogar auf die Toilette zu gehen. Nehmen Sie sich im Laufe des Tages einen Moment Zeit, um bei sich selbst zu überprüfen, ob Sie hungrig, durstig, müde sind oder die Toilette aufsuchen müssen. Überprüfen Sie ab und zu Ihre persönlichen Bedürfnisse, um sicherzustellen, dass Sie auf sich selbst aufpassen.
Seien Sie auch nicht zu streng mit sich selbst, wenn Sie vergessen zu essen oder sich auszuruhen. Nehmen Sie sich einfach etwas Zeit, um sich um Ihre Bedürfnisse zu kümmern, bevor Sie zu einer Aufgabe zurückkehren
Schritt 6. Essen Sie eine ausgewogene, nahrhafte Ernährung
Eine gesunde Ernährung kann Ihnen helfen, sich besser zu fühlen und eine Verschlimmerung Ihrer Symptome zu verhindern. Konzentrieren Sie sich auf magere Proteine, Vollkornprodukte und gesunde Fette und vermeiden Sie Zucker und Koffein, um Ihrem Körper und Geist die Nahrung zu geben, die er zum Gedeihen benötigt.
Ihr ADHS kann dazu führen, dass Sie vergessen, kohlenhydratreiche und zuckerhaltige Lebensmittel zu essen oder ungesunde Mengen zu sich zu nehmen. Versuchen Sie also, sich auf eine gesunde Ernährung zu konzentrieren
Schritt 7. Verbringen Sie jeden Tag etwas Zeit im Freien
Menschen mit ADHS können von Sonnenschein und grüner Umgebung profitieren. Versuchen Sie, jeden Tag mindestens eine halbe Stunde nach draußen zu gehen und besuchen Sie eine nahe gelegene Grünfläche, um Ihre Stimmung zu heben.
Versuchen Sie, im Freien zu trainieren, um das Beste aus beiden Welten zu bekommen
Schritt 8. Sorgen Sie jede Nacht für ausreichend erholsamen Schlaf
Versuchen Sie, jede Nacht mindestens 7 Stunden zu schlafen. Wenn Sie Probleme beim Ein- oder Durchschlafen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Möglicherweise müssen Sie wegen einer Schlafstörung behandelt werden. Eine gute Nachtruhe kann Ihnen helfen, besser mit Ihrer ADHS umzugehen.
- Versuchen Sie, natürliche Nahrungsergänzungsmittel wie Melatonin einzunehmen, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen.
- Menschen mit ADHS haben oft mit Schlafproblemen zu kämpfen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie es nicht alleine schaffen.
Schritt 9. Treiben Sie Sport, um Ihre Stimmung zu verbessern und Ihre Symptome zu lindern
Sport kann dazu führen, dass Sie sich besser fühlen und Menschen mit ADHS helfen, sich zu konzentrieren und aufmerksam zu sein. Wenn Sie oder ein geliebter Mensch ADHS haben, versuchen Sie, 3-4 Tage die Woche mindestens 30 Minuten Sport zu treiben, um Dampf abzulassen, ins Schwitzen zu kommen und Ihre Symptome tatsächlich zu verbessern.
- Es muss nichts Großes sein. Versuchen Sie, jeden zweiten Tag einen Spaziergang oder eine Radtour zu machen.
- Wenn Sie ein Kind mit ADHS haben, versuchen Sie, es in Kampfsport- oder Tanzkurse einzubeziehen. Studien legen nahe, dass fähigkeitsbasierte Übungen wie Kampfsport oder Ballett besonders hilfreich sein können.
Methode 4 von 4: Kommunikation und Support
Schritt 1. Sehen Sie sich einige Online-Ressourcen an
Nutzen Sie die zahlreichen Online-Ressourcen, die Informationen, Interessenvertretung und Unterstützung für Menschen mit ADHS und ihre Familien bieten. Durchsuchen Sie sie nach hilfreichen Tipps, wie Sie mit Ihrer ADHS umgehen und effektiver mit Ihren Freunden und Ihrer Familie darüber kommunizieren können. Einige hilfreiche Ressourcen sind:
- Die Aufmerksamkeitsdefizitsyndrom-Vereinigung (ADDA) verteilt Informationen über ihre Website, Webinare und Newsletter (https://www.add.org).
- Kinder und Erwachsene mit Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (CHADD) bietet Informationen, Schulungen und Interessenvertretung für Menschen mit ADHS und ihre Familien (https://www.chadd.org).
- Das ADDitude Magazine ist eine kostenlose Online-Ressource, die Informationen, Strategien und Unterstützung für Erwachsene mit ADHS, Kinder mit ADHS und Eltern von Kindern mit ADHS bietet (https://www.additudemag.com).
- ADHS & You bietet Ressourcen für Erwachsene mit ADHS, Eltern von Kindern mit ADHS sowie Lehrer und Gesundheitsdienstleister, die Menschen mit ADHS betreuen (https://www.adhdandyou.com/).
Schritt 2. Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei, die Ihnen hilft, mit Ihrer ADHS umzugehen
Suchen Sie online nach einer lokalen ADHS-Selbsthilfegruppe, der Sie beitreten können, damit Sie sich mit anderen Menschen verbinden können, die mit der Erkrankung zu kämpfen haben. Sprechen Sie mit ihnen über Probleme, die Sie haben, und Sie können wertvolle Einblicke von Leuten erhalten, die dort waren.
Eine Liste der Selbsthilfegruppen in Ihrer Nähe finden Sie unter
Schritt 3. Erklären Sie Ihrer Familie ADHS, damit sie es verstehen
Wenn Sie ADHS haben, erklären Sie Ihren Angehörigen, was es ist und was die Symptome sind, damit sie verstehen, warum Sie sich auf eine bestimmte Weise verhalten. Wenn Sie ein Kind mit ADHS haben, erklären Sie ihnen, was das für sie bedeutet, damit sie verstehen, warum sie bestimmte Emotionen empfinden oder Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren.
Schritt 4. Erkenne die Auswirkungen deines ADHS auf deine Lieben an
Erkennen Sie, wie sich Ihre Symptome auf Ihren Partner oder Ihre Familienmitglieder auswirken können. Symptome wie Impulsivität, Kritik oder Nörgelei können sie stark belasten. Wenn Ihr Ehepartner, Partner oder Ihre Familie Ihnen sagt, wie sich Ihr Verhalten auf sie auswirkt, lehnen Sie es nicht ab oder ignorieren Sie es. Denken Sie darüber nach, wie sie sich fühlen und versuchen Sie, die Probleme anzugehen.
- Versetzen Sie sich in ihre Lage. Wie würden Sie sich fühlen, wenn sich jemand so verhalten würde, wie Sie es getan haben?
- Machen Sie sich nicht über die Symptome, die durch Ihre Störung verursacht werden, auf die Sprünge, versuchen Sie einfach, die Bedenken oder Beschwerden Ihrer Lieben nicht abzutun.
Schritt 5. Beruhigen Sie sich, bevor Sie einen Familienkonflikt besprechen
Wenn Sie, Ihr Kind oder eine geliebte Person ADHS haben und Sie in einen Streit oder Streit geraten, versuchen Sie nicht, darüber zu sprechen, während alle noch verärgert sind. Warten Sie, bis sich alle beruhigt haben, und besprechen Sie dann, was die Meinungsverschiedenheit verursacht hat und was Sie tun können, um einen zukünftigen Streit zu vermeiden.
- Kinder mit ADHS, insbesondere Teenager, können impulsiver sein oder schnell mit Ihnen streiten. Aber wenn Sie versuchen, ein Gespräch zu erzwingen, während alle noch wütend sind, kann dies das Problem verschlimmern.
- Wenn Sie oder Ihre Angehörigen mit ADHS immer wieder in Streit geraten, sollten Sie mit einem Psychologen sprechen, um bessere Wege zu finden, damit umzugehen.
Schritt 6. Seien Sie geduldig und verständnisvoll, wenn Sie ein Kind mit ADHS haben
Wenn Sie ein Kind oder einen Teenager mit ADHS haben, können Sie ihm helfen, seine Symptome zu bewältigen, aber es ist auch wichtig, dass Sie versuchen, es ein wenig zu lockern, wenn es ausrutscht oder Probleme hat. Versuchen Sie, geduldig zu sein, während sie lernen, mit ihren Symptomen umzugehen.
- Wenn dein Teenager beispielsweise vergisst, seine Hausaufgaben zu machen oder den Müll rauszubringen, lass ihn wissen, dass er sich mehr anstrengen muss, aber mach ihn nicht in die Luft.
- Überlegen Sie, ob etwas den Kampf wert ist. Wenn du etwas loslassen kannst, tu es.
Tipps
- Finden Sie die Strategien, die Ihnen helfen, mit Ihrer ADHS umzugehen, und bleiben Sie dabei.
- Wenn Sie Angst vor unbekannten Situationen haben, versuchen Sie es mit Rollenspielen und spielen Sie mögliche Szenarien durch, damit Sie sich mental darauf vorbereiten können.
