Aufs College zu gehen ist aufregend, aber es kann auch eine überwältigende und sogar einsame Erfahrung sein. Viele College-Studenten haben mit Depressionen und damit verbundenen psychischen Problemen zu kämpfen. Depression ist eine schwere psychische Erkrankung, die durch Traurigkeit, Schuldgefühle, Konzentrationsstörungen, Veränderungen des Appetits oder der Schlafgewohnheiten sowie Selbstmordgedanken gekennzeichnet ist. Wenn Sie als Student an Depressionen leiden, können Sie lernen, effektiv damit umzugehen, indem Sie Schritte unternehmen, um Ihre Symptome zu minimieren, Techniken erlernen, die Ihnen helfen, mit Stress umzugehen, die Hilfe erhalten, die Sie brauchen, und Stigmatisierung oder Scham bekämpfen.
Schritte
Methode 1 von 4: Ihre Symptome minimieren
Schritt 1. Holen Sie sich viel Schlaf
Schlaf ist entscheidend für Ihre geistige und körperliche Gesundheit, und nicht genug Schlaf kann Ihre Depression verschlimmern. Wenn du auf dem College bist, kann es schwierig sein, den Schlaf zu bekommen, den du brauchst. Die meisten jungen Erwachsenen brauchen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht, um am gesündesten zu sein.
- Planen Sie Schlafzeiten genauso ein wie für das Lernen und andere Verpflichtungen. Versuchen Sie, einen einheitlichen Zeitplan für das Zubettgehen und das Aufwachen aufzustellen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie jede Nacht eine Auszeit haben, bevor Sie ins Bett gehen. Verbringe ein wenig Zeit damit, etwas Friedliches zu tun, wie zum Beispiel ein Buch zu lesen, eine warme Dusche zu nehmen oder ein wenig zu meditieren.
- Vermeiden Sie es, Ihr Telefon oder Ihren Computer direkt vor dem Zubettgehen zu benutzen, da das Licht des Bildschirms Ihnen das Einschlafen erschweren kann.
Schritt 2. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung
Das richtige Essen und Trinken kann deine Stimmung verbessern, dir helfen, dich zu konzentrieren und besser zu schlafen. Es ist auch wichtig, Nahrungsmittel und Getränke zu vermeiden, die die Symptome einer Depression verschlimmern können.
- Essen Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 und Folaten sind, wie Linsen, Mandeln, Spinat, Hühnchen und Fisch.
- Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Vitamin D zu sich nehmen, das oft Milch, Säften und Frühstückszerealien zugesetzt wird.
- Essen Sie viel Fisch oder suchen Sie nach Lebensmitteln, die mit Omega-3-Fettsäuren angereichert sind.
- Vermeiden Sie Lebensmittel, die viel raffinierten Zucker enthalten, wie zuckerhaltige Desserts und Limonaden.
- Vermeiden Sie es, zu viel Koffein zu trinken. Während es Ihre Energie vorübergehend steigern kann, kann es auch Ihren Schlafzyklus stören und Sie nervös oder reizbar machen.
Schritt 3. Vermeiden Sie übermäßigen Alkohol
Während ein oder zwei Drinks mit deinen Freunden ab und zu eine unterhaltsame Art sein können, Kontakte zu knüpfen und Dampf abzulassen, kann sich zu viel Alkohol negativ auf deine Stimmung und deine Gesundheit auswirken. Übermäßiges Trinken kann dazu führen, dass Sie sich krank und müde fühlen, Ihren Schlaf stören und Ihre Depressionssymptome verschlimmern. Es kann auch zu ernsthafteren Gesundheitsproblemen wie Lebererkrankungen, Magen-Darm-Problemen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Alkoholkonsum ernsthafte Auswirkungen auf Ihre Gesundheit, Ihre Beziehungen oder Ihre Fähigkeit hat, Ihrer Arbeit nachzugehen, oder wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Alkoholkonsum zu reduzieren, suchen Sie einen Arzt oder das Gesundheitszentrum für Studenten auf
Schritt 4. Holen Sie sich viel Bewegung
Sport kann dein Gehirn dazu anregen, Chemikalien freizusetzen, die deine Stimmung verbessern. Es kann auch dazu beitragen, ein Gefühl des Selbstvertrauens zu schaffen und dir eine angenehme Ablenkung von Dingen in deinem Leben zu geben, die dich stressen.
- Nehmen Sie sich jede Woche etwas Zeit, um sich körperlich zu betätigen. Selbst 30 Minuten Bewegung an 3 Tagen in der Woche können helfen, die Symptome einer Depression zu verbessern.
- Entscheiden Sie sich für eine Art von Aktivität, die Ihnen Spaß macht. Machen Sie einen lockeren Sport, den Sie mit Freunden ausüben können, verbringen Sie ein wenig Zeit im Fitnessstudio oder gehen Sie spazieren oder joggen.
Schritt 5. Verbringen Sie Zeit mit Dingen, die Ihnen Spaß machen
Nehmen Sie sich jede Woche ein wenig Zeit für Spaß und Geselligkeit. Sich Zeit zu nehmen, um sich zu amüsieren, wird sowohl Ihre Stimmung heben als auch Ihnen helfen, produktiver zu sein.
- Versuchen Sie, jeden Abend eine Stunde für das Abendessen einzuplanen oder einfach nur mit Ihren Freunden abzuhängen.
- Treten Sie einem Studentenclub oder einer Organisation bei, die sich einer Aktivität widmet, die Ihnen Spaß macht.
- Entscheiden Sie sich jeden Tag für eine regelmäßige Zeit, um ein Spiel zu spielen oder eine Folge einer Fernsehsendung anzusehen, die Sie lieben.
Methode 2 von 4: Stressbewältigung
Schritt 1. Überfordern Sie sich nicht
Wenn Sie mit Unterricht, Hausaufgaben, außerschulischen Aktivitäten und Ihrem sozialen Leben jonglieren, ist es leicht, zu viel auf Ihrem Teller zu haben. Wenn Sie familiäre oder berufliche Verpflichtungen haben, kann sich das College-Leben noch überwältigender anfühlen.
- Übernehmen Sie keine unnötigen Verpflichtungen, z. B. zusätzliche Lehrveranstaltungen über das erforderliche Studienvolumen pro Quartal oder Semester hinaus.
- Wenn Sie sich von Ihrem schulischen Arbeitspensum überfordert fühlen, sprechen Sie mit Ihrem Studienberater darüber, einen überschaubaren Stundenplan zusammenzustellen.
Schritt 2. Schreiben Sie einen Wochenplan auf
Ihre Arbeitsbelastung wird sich weniger überwältigend anfühlen, wenn Sie sie organisiert angehen. Schreiben Sie einen Zeitplan auf, der klar zeigt, wo Sie sein müssen und was Sie zu jeder Zeit an jedem Wochentag tun müssen. Beziehen Sie alle Ihre Kurse ein, aber blockieren Sie auch Zeit für andere wichtige Dinge wie Lernen, Essen, Sport, Schlafen und Spaß haben.
Schritt 3. Behalten Sie wichtige Termine und Fristen im Auge
Schreiben Sie sie in einen Kalender oder einen Planer oder verwenden Sie ein Programm wie Google Kalender, um den Überblick zu behalten, was Sie tun müssen. So können Sie sich bereits im Vorfeld auf wichtige Aufgaben und Veranstaltungen vorbereiten.
Schritt 4. Priorisieren Sie Ihre Verpflichtungen
Nehmen Sie sich jede Woche ein wenig Zeit, um zu beurteilen, welche Aufgaben am wichtigsten sind und welche die meiste Zeit in Anspruch nehmen. Entwickeln Sie einen Plan, um zuerst die Aufgaben mit hoher Priorität anzugehen und dann kleinere und einfachere Aufgaben zu erledigen.
Schritt 5. Machen Sie Pausen und gehen Sie ein Tempo ein
Sich zu zwingen, weiter zu arbeiten, wenn man zu müde oder gestresst ist, um sich zu konzentrieren, ist kontraproduktiv. Wenn Sie das Gefühl haben, während der Arbeit müde oder abgelenkt zu werden, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um herumzulaufen und sich die Beine zu vertreten, einen gesunden Snack zu sich zu nehmen oder sogar den Kopf für ein kurzes Nickerchen zu senken.
Schritt 6. Meditieren
Meditation kann dir helfen, dich entspannter zu fühlen und deinen Fokus von Dingen ablenken, die dich beunruhigen, indem sie dir hilft, im Moment zu bleiben.
- Finden Sie einen ruhigen Ort auf dem Campus, an dem Sie ohne Ablenkung meditieren können.
- Setzen Sie sich in eine bequeme Position und schließen Sie die Augen. Versuchen Sie, sich nur auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, lenke deine Aufmerksamkeit sanft auf deine Atmung.
- Erlauben Sie sich nach einer Weile, darüber nachzudenken, wie Sie sich geistig und körperlich fühlen. Geben Sie Ihr Bestes, um Ihre Gefühle anzuerkennen, ohne sie zu bewerten.
Methode 3 von 4: Hilfe bekommen
Schritt 1. Suchen Sie einen Campus-Berater auf
Die meisten Hochschulen und Universitäten bieten Beratungsdienste an. Wenn Sie mit Depressionen zu kämpfen haben oder einfach nur eine schwere Zeit durchmachen, kann ein Berater Ihnen helfen, stärkere Bewältigungsstrategien zu entwickeln und Sie möglicherweise mit zusätzlichen Ressourcen zu verbinden.
- Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Beratungsdienste auf Ihrem Campus in Anspruch nehmen können, suchen Sie auf der Website Ihrer Schule nach Informationen, besuchen Sie das Büro für Studentenangelegenheiten oder Studentenressourcen oder bitten Sie Ihren akademischen Berater oder die RA, Sie in die richtige Richtung zu lenken.
- Sprechen Sie mit Ihrem Berater über frühere Depressionen in der Vorgeschichte und darüber, welche Behandlungen Sie möglicherweise in der Vergangenheit angewendet haben (Beratung, Medikamente usw.).
Schritt 2. Sprechen Sie mit einem Arzt
Besuchen Sie das studentische Gesundheitszentrum auf dem Campus und vereinbaren Sie einen Termin mit einem Arzt oder einer Krankenschwester. Erklären Sie, dass Sie depressiv sind und Hilfe benötigen. Ihr Arzt kann Ihnen eine Überweisung zu einem Berater, Psychiater oder anderen Spezialisten für psychische Gesundheit geben oder Ihnen Tipps zur Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils geben, die helfen können, die Symptome einer Depression zu lindern.
Schritt 3. Treten Sie einer Campus-Support-Gruppe bei
Wenn Ihr Campus psychiatrische Dienste anbietet, können Sie möglicherweise mit Selbsthilfegruppen für Studenten verbunden werden, die sich mit ähnlichen Problemen befassen. Eine Selbsthilfegruppe kann emotionale Unterstützung und Bewältigungstipps bieten und Ihnen helfen, sich mit anderen Menschen zu verbinden, die mit Ihnen im Boot sind.
Schritt 4. Sprechen Sie mit Ihrem akademischen Berater oder einem Professor Ihres Vertrauens
Ihre Berater und Professoren sind für Sie da. Wenn Sie aufgrund Ihrer Depression akademisch Schwierigkeiten haben, kann es hilfreich sein, mit Ihren Professoren oder Ihrem akademischen Berater zu sprechen. Sie können Ihnen möglicherweise dabei helfen, eine Strategie zu entwickeln, um Ihre akademische Arbeit leichter handhabbar zu machen, oder Sie mit Ressourcen zu verbinden, die Ihnen helfen können.
- Gehen Sie zu den Sprechzeiten Ihres Professors oder Beraters oder vereinbaren Sie einen Termin für ein privates Treffen.
- Sagen Sie etwas wie: „Ich habe gerade mit Depressionen zu kämpfen und es macht es mir wirklich schwer, den Überblick über meine Arbeit zu behalten. Können wir über meine Optionen sprechen?“
Schritt 5. Wenden Sie sich an Freunde und Familie
Einsamkeit, Heimweh und soziale Isolation können wichtige Faktoren für die Entwicklung einer Depression sein. Wenn Sie Familienmitglieder oder Freunde haben, mit denen Sie gerne über Ihre Gefühle sprechen, haben Sie keine Angst, sich an sie zu wenden.
- Sagen Sie einem vertrauten Freund oder Mitbewohner, wie Sie sich fühlen. Sie werden vielleicht feststellen, dass sie viele der gleichen Dinge durchmachen wie Sie.
- Nehmen Sie sich Zeit, um mit Ihrer Familie oder mit Freunden zu Hause zu telefonieren oder zu skypen.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Freunde auf dem Campus zu finden, können Sie sich einer Selbsthilfegruppe anschließen oder sich in einer Studentenorganisation engagieren, um mit anderen Menschen in Kontakt zu treten, die mit ähnlichen Problemen zu kämpfen haben.
Schritt 6. Suchen Sie Hilfe, wenn Sie sich selbstmordgefährdet fühlen
Wenn Sie daran denken, sich das Leben zu nehmen, müssen Sie sofort professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Ihre Campus-Beratungsstelle oder Ihr Gesundheitsamt hat wahrscheinlich einen 24-Stunden-Notruf, den Sie anrufen können, um mit einem Berater zu sprechen. Diese Person kann dir helfen, negative Gedanken oder Gefühle aufzulösen oder dich mit Notdiensten zu verbinden.
Wenn Sie die Nummer des Krisentelefons auf dem Campus nicht kennen, können Sie die National Suicide Prevention Lifeline unter 1-800-273-8255 anrufen oder sich an Ihren örtlichen Notdienst wenden
Methode 4 von 4: Überwindung von Stigma und Scham
Schritt 1. Denken Sie daran, dass Sie nicht allein sind
Depressionen und Angstzustände treten bei College-Studenten sehr häufig auf. Fast 50% der College-Studenten, die zur psychischen Gesundheit befragt wurden, gaben an, dass sie eine Beratung wegen Depressionen oder anderen psychischen Problemen besucht haben. Denken Sie daran, dass es sehr wahrscheinlich ist, dass jemand, den Sie kennen – ein Klassenkamerad, Mitbewohner oder Freund – dasselbe durchmacht wie Sie.
Schritt 2. Informieren Sie sich über Depressionen
Das Erlernen von Depressionen und ihren Ursachen kann Ihnen helfen zu verstehen, was Sie durchmachen und wie Sie sich bessern können, und kann Ihnen auch helfen, sich mit der Tatsache abzufinden, dass Ihre Depression nicht Ihre Schuld ist und Sie sich nicht schämen müssen.
- Informationen zu Depressionen finden Sie möglicherweise im Gesundheitszentrum oder in der Beratungsstelle Ihrer Schule oder auf der Website für Schülerressourcen Ihrer Schule.
- Suchen Sie auf seriösen Websites nach Informationen über Depressionen, z. B. auf der Website des National Institute of Mental Health.
- Ziehe in Erwägung, dich für einen Kurs oder ein Seminar über psychische Gesundheit an deiner Schule anzumelden.
Schritt 3. Treten Sie einer Organisation zur Sensibilisierung oder Interessenvertretung für psychische Gesundheit bei
Auf Ihrem Campus gibt es möglicherweise Studentenorganisationen oder Clubs, die sich für die Förderung der psychischen Gesundheit einsetzen, wie zum Beispiel NAMI on Campus. Diese Organisationen setzen sich dafür ein, das mit psychischen Erkrankungen verbundene Stigma abzubauen, und können eine ausgezeichnete Quelle der Unterstützung für Studenten sein, die mit Depressionen und anderen psychischen Problemen zu kämpfen haben.
