Eine leichte Depression ist eine Erkrankung, die durch wochen- oder monatelange Gefühle von Traurigkeit, Wut, Hoffnungslosigkeit und Frustration gekennzeichnet ist. Ihr negativer emotionaler Zustand beeinträchtigt Ihr tägliches Leben und Sie können unter Schlaflosigkeit, Konzentrationsschwäche oder Wutausbrüchen leiden. Während eine professionelle Behandlung zur Behandlung einer leichten Depression erforderlich ist, können Sie Ihren Lebensstil ändern, um damit umzugehen und Ihre Behandlung effektiver zu gestalten. Die Betonung einer gesunden Ernährung, Bewegung, Stressabbau und verstärkter Sozialisation kann Ihnen helfen, mit leichten Depressionen fertig zu werden. Darüber hinaus sind Antidepressiva nicht immer hilfreich für diejenigen, die an einer leichten Depression leiden, daher können nicht-medikamentöse Aktivitäten und Heilmittel manchmal nützlicher sein.
Schritte
Methode 1 von 4: Bekämpfung von Traurigkeit und Gefühlen der Isolation
Schritt 1. Suchen Sie einen Arzt oder Psychiater auf, um eine Diagnose und einen Behandlungsplan zu erhalten
Der erste Schritt zur Bewältigung einer leichten Depression besteht darin, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Psychiater über Ihre Symptome wie Hoffnungslosigkeit oder Schlaflosigkeit und prüfen Sie, ob Sie tatsächlich an einer leichten Depression leiden. Ihr Arzt kann Ihnen für den Anfang etwas verschreiben und Sie dann an einen Psychiater überweisen, oder Sie können selbst einen Psychiater finden und zuerst zu ihm gehen.
- Fragen Sie, ob ein Antidepressivum hilfreich sein könnte.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über das Hinzufügen oder Erhöhen von Therapiesitzungen und fragen Sie, ob eine Einzel- oder Gruppentherapie für Sie am vorteilhaftesten wäre.
EXPERTENTIPP
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
Depression, or the symptoms of depression, can have many different causes, so it's a good idea to go get a checkup to rule out any physiological causes. For example, it might be something organic, like a thyroid disorder. However, you might be suffering from a loss, and what you're experiencing is actually appropriate sadness during the grieving process.
Schritt 2. Verbinden Sie sich mit Menschen
Wenden Sie sich an Freunde, die Ihnen helfen können, Isolation und Einsamkeit zu vermeiden, die Risikofaktoren für Depressionen sind. Verbringe mehr Zeit damit, deine Beziehungen zu Familie und Freunden zu pflegen. Sie können Mahlzeiten gemeinsam planen oder einfach mit einer Gruppe spazieren gehen. Identifizieren Sie Menschen, denen Sie vertrauen können und die Ihnen zuhören, wenn Sie sie brauchen. Lassen Sie diese vertrauenswürdigen Personen wissen, was Sie durchmachen, und bitten Sie sie, sich regelmäßig mit Ihnen in Verbindung zu setzen oder Ausflüge zu arrangieren.
- Sozial zu sein ist besonders wichtig für Extrovertierte oder Menschen, die normalerweise davon leben, sozial zu sein.
- Bei Depressionen ist es üblich, den Kontakt mit anderen zu vermeiden, und dies kann dazu beitragen, Ihre Stimmung zu verschlechtern.
- Denken Sie daran, dass Sie möglicherweise mehr Zeit benötigen, um sich zu erholen, nachdem Sie Zeit mit Menschen verbracht haben. Nehmen Sie sich diese Zeit, aber bleiben Sie so gut wie möglich in Kontakt.
Schritt 3. Nehmen Sie an einem Kurs teil oder treten Sie einer Gruppe bei
Eine andere Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie sozial sind und sich aufgrund Ihrer leichten Depression nicht isolieren, besteht darin, sich selbst herauszufordern, indem Sie einen Kurs besuchen oder einem Buchclub oder einer anderen Gruppe beitreten.
- Naherholungszentren sind eine gute Ressource, um Klassen zu finden. Sie bieten in der Regel solche zu Themen an, die von Kochen über Bewegung bis hin zu Hundetraining reichen. Bibliotheken können ebenfalls eine gute Ressource sein und bieten oft Buchclubs, Diskussionsgruppen oder Computerkurse an.
- Die Einschreibung in eine Klasse hat einen doppelt positiven Effekt. Sie werden in der Nähe von Menschen sein und eine neue Fähigkeit erlernen. Dies wird dazu beitragen, Ihr Selbstvertrauen und Ihr Selbstwertgefühl zu stärken, was bei Ihrer Depression helfen kann.
Schritt 4. Engagieren Sie sich in Ihrer Gemeinde
Indem Sie sich verpflichten, anderen zu helfen, werden Sie sich dazu zwingen, regelmäßig mit Menschen zusammen zu sein. Anderen zu helfen hilft dir tatsächlich, dich sozial verbundener zu fühlen, was folglich dazu beiträgt, Gefühle von Einsamkeit und Depression zu lindern. Freiwilliges Engagement ist auch hilfreich, um Dankbarkeit aufzubauen und negativen Gedanken entgegenzuwirken.
- Das Angebot an Freiwilligendiensten ist nahezu endlos, von der Lesehilfe bis hin zum Kuscheln von Babys auf einer Neugeborenenstation. Sie können sich auch in einer örtlichen Bibliothek oder einem Tierheim ehrenamtlich engagieren.
- Über Ihre Hobbys und Interessen nachzudenken ist eine gute Möglichkeit, Wege zu finden, sich ehrenamtlich zu engagieren.
Schritt 5. Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei
Sie werden ein Gefühl der Zugehörigkeit haben und dass die Leute die Kämpfe verstehen, mit denen Sie konfrontiert sind, wenn Sie einer Selbsthilfegruppe für Depressionen beitreten. Wenn Sie sich mit seinen Mitgliedern treffen, können Sie mehr über leichte Depressionen und die Art und Weise erfahren, wie andere Mitglieder mit ihren Problemen umgehen.
- Ihr Therapeut kann Ihnen möglicherweise helfen, eine Selbsthilfegruppe in Ihrer Nähe zu finden.
- Sie können auch die Website der National Alliance on Mental Illness (NAMI) besuchen, um Selbsthilfegruppen zu finden.
- Selbsthilfegruppen sind kein Ersatz für eine Therapie, aber sie können eine wirkungsvolle Ergänzung dazu sein. Eine Gruppentherapie kann auch eine gute Ergänzung zur Einzeltherapie sein und kann auch von Ihrer Versicherung übernommen werden.
Schritt 6. Versuchen Sie eine Lichttherapie
Wenn Ihre Traurigkeit und Depression durch eine saisonale affektive Störung (SAD) verursacht wird, die aus dem Mangel an Sonnenlicht im Winter resultiert, kann ein Lichtkasten helfen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Leuchtkasten wenig UV-Licht ausstrahlt, aber eine Belichtung mit 10.000 Lux bietet. Beginnen Sie damit, jeden Tag 15 Minuten vor Ihrem Leuchtkasten zu sitzen und erhöhen Sie die Zeit allmählich.
- Forscher glauben, dass die Art des Lichts in einem Leuchtkasten einen Bereich des Gehirns aktivieren kann, der den zirkadianen Rhythmus steuert und dazu beitragen kann, die Melatoninproduktion zu steigern. Beides kann bei der Behandlung der Symptome einer Depression hilfreich sein.
- Sie können einen Leuchtkasten ohne Rezept kaufen, aber die meisten Versicherungen übernehmen die Kosten nicht.
- Sie können tagsüber auch einfach mehr Zeit draußen verbringen. Versuchen Sie, in Ihrer Mittagspause nach draußen zu gehen oder abends draußen spazieren zu gehen, um mehr natürlichem Licht ausgesetzt zu sein.
Methode 2 von 4: Umgang mit Spannungen, Stress und Angstzuständen aufgrund von Depressionen
Schritt 1. Holen Sie sich etwas Bewegung
Depressive Patienten, die Sport treiben, verbessern ihre Symptome oft schneller als Nicht-Sportler, und regelmäßige körperliche Aktivität kann eine gute Möglichkeit sein, Stress abzubauen. Versuchen Sie, drei bis fünf Mal pro Woche für 20 bis 30 Minuten zu trainieren, um den größten Nutzen zu erzielen. Setzen Sie sich kleine Ziele, wie einen kurzen Spaziergang oder leichtes Schwimmen, um ein Muster zur Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität zu entwickeln.
- Sport kann möglicherweise die stimmungsregulierenden Gehirnchemikalien Noradrenalin und Serotonin verändern und möglicherweise auch „Wohlfühlendorphine“freisetzen, die beide helfen können, leichte Depressionen zu lindern.
- Sie können zu jeder Tageszeit trainieren, aber einige Leute finden, dass das Training am Morgen ihre Stimmung hebt und dazu beiträgt, den Ton für einen guten Tag festzulegen.
Schritt 2. Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil
Einige Symptome einer Depression, einschließlich Stress und emotionaler Belastung, können durch Yoga gelindert werden. Yoga kann auch dazu beitragen, Ihre Schlafqualität zu verbessern und das Energieniveau zu verbessern.
Kontinuierliche Yoga-Praxis kann helfen, die Stressreaktionssysteme Ihres Körpers zu kontrollieren
Schritt 3. Holen Sie sich genug Schlaf
Chronische Müdigkeit kann Ihr System belasten und Angstzustände und Depressionen verstärken. Um dies zu bekämpfen, gehen Sie regelmäßig ins Bett und wachen Sie auf. Essen Sie keine große Mahlzeit und trinken Sie keinen Alkohol, bevor Sie schlafen. Probiere beruhigende Rituale aus, wie zum Beispiel leise Musik zu hören oder deinen Kopf und deine Hände zu massieren, bevor du schlafen gehst.
- Die Neurotransmitter in Ihrem Gehirn, die die Stimmung unterstützen, werden durch den Schlaf aufgefüllt.
- Menschen mit Schlafmangel empfinden neutrale Bilder eher als „negativ“, was zu einem verzerrten Eindruck von Alltagsgegenständen führt.
Schritt 4. Beseitigen Sie unnötige Stressoren
Wenn Sie zu viel auf dem Teller haben, fühlen Sie sich eher gestresst. Versuchen Sie, Ihre Verpflichtungen nach Möglichkeit zu reduzieren und vermeiden Sie, mehr zu übernehmen, als Sie bewältigen können. Gewöhnen Sie sich an, „nein“zu sagen, wenn Sie jemand auffordert, etwas zu tun, für das Sie keine Zeit haben.
Schritt 5. Integrieren Sie Entspannungstechniken
Tiefe Atemübungen, Meditation und progressive Muskelentspannung sind hilfreiche Möglichkeiten, um Stress abzubauen. Nehmen Sie sich jeden Tag etwas Zeit, um eine oder mehrere dieser Stressabbautechniken anzuwenden. Tun Sie in dieser Zeit nichts anderes. Konzentriere dich einfach aufs Entspannen.
Methode 3 von 4: Negative Gedanken in Frage stellen
Schritt 1. Untersuchen Sie die kognitive Verhaltenstherapie (CBT)
Diese Art der Therapie beinhaltet, sich Ihrer negativen Gedanken bewusst zu werden und destruktive Muster zu ändern, die zu Ihrer leichten Depression beitragen können. Durch diese Therapie lernen Sie, Ihre negativen Denkmuster zu erkennen, über ihre Gültigkeit nachzudenken und sie dann durch gesündere Denkweisen zu ersetzen. Fragen Sie Ihren Psychiater, ob dies eine gute Ergänzung für Ihren Heilungsprozess wäre.
- Durch die Teilnahme an CBT verändern Sie tatsächlich die Art und Weise, wie Ihr Gehirn funktioniert und wie Sie auf bestimmte Situationen reagieren.
- Sie werden lernen, Verhaltensweisen zu ändern, die Ihre Depression verschlimmern.
- Sie können Ihren Therapeuten auch um Materialien bitten, die Ihre Therapie ergänzen, wie Hausaufgaben, Bücher und Arbeitshefte.
Schritt 2. Üben Sie Achtsamkeit
Indem du dich auf die Gegenwart konzentrierst, anstatt vergangene Enttäuschungen noch einmal aufzuwärmen oder dich vor der Zukunft zu fürchten, kannst du potenziell negative Gedanken vermeiden. Sie können Achtsamkeit in Ihre täglichen Aktivitäten integrieren, wie zum Beispiel beim Zähneputzen oder beim Geschirrspülen.
- Achten Sie beim Zähneputzen auf die Bewegung der Bürste um Ihren Mund herum. Konzentrieren Sie sich auf die Geräusche Ihrer Zahnbürste. Denken Sie an den Geschmack der Zahnpasta und das Gefühl in Ihrem Mund.
- Sie können beim Spülen Ihres Geschirrs achtsam sein, indem Sie dem Wasser aus dem Wasserhahn zuhören und die Farben in den Seifenblasen wahrnehmen. Sie können auch das Gefühl der warmen Seifenlauge an Ihren Händen wahrnehmen.
- Indem Sie Ihre Aufmerksamkeit im Laufe des Tages wieder auf die Gegenwart richten, können Sie negative Emotionen besser kontrollieren und verhindern, dass sie überhand nehmen.
Schritt 3. Versuchen Sie es mit Meditation
Es hat sich gezeigt, dass regelmäßige Meditationsübungen, selbst für nur 10 Minuten am Tag, die Symptome einer Depression lindern.
- Sie können sich eine geführte Meditation auf Ihrem Telefon oder iPod anhören.
- Studien haben gezeigt, dass Meditation dazu beiträgt, die Aktivität in dem Bereich des Gehirns zu reduzieren, der die Stressreaktion steuert.
Methode 4 von 4: Gesunde Ernährungsentscheidungen treffen
Schritt 1. Achten Sie auf Ihre Ernährung
Diäten, die reich an Produkten und Vollkornprodukten sind, sind hilfreich, um Ihre Wahrscheinlichkeit, an einer leichten Depression zu erkranken, zu verringern. Indem Sie diese Lebensmittel in kleinen Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen, tragen Sie dazu bei, Ihren Blutzucker zu stabilisieren und den ganzen Tag über ein gleichmäßiges Energieniveau zu halten.
- Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 und Folsäure sind, können helfen, die Stimmung zu regulieren. Quellen sind Linsen, Mandeln, Hühnchen und Fisch.
- Menschen mit Vitamin-D-Mangel neigen dazu, eine höhere Depressionsrate zu haben als Menschen mit optimalen Werten. Suchen Sie nach mit Vitamin D angereicherten Lebensmitteln wie Milch, Getreide und Orangensaft, um Ihren täglichen Bedarf zu decken.
- Das Ersetzen von zuckerhaltigen und verarbeiteten Lebensmitteln wie Erfrischungsgetränken oder Keksen durch Vollwertkost kann sich positiv auf die Stimmung und das Energieniveau auswirken.
EXPERTENTIPP
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
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Our Expert Agrees:
If a medical condition is contributing to your depression, modern research shows that it also impacts your gut flora. Your diet really impacts your ability to be healthy, so it's important to eat a diet rich in nutritious foods.
Schritt 2. Begrenzen Sie Alkohol und Koffein
Diese psychoaktiven Medikamente können Ihre Stimmung, Ihr Denken, Ihre Wahrnehmung und Ihr Bewusstsein beeinflussen. Starker Alkohol- oder Koffeinkonsum kann Ihren Serotoninspiegel senken, was Ihre Depression verschlimmern kann. Sie können versuchen, diese Substanzen zu eliminieren oder zu begrenzen, auch vorübergehend, um zu sehen, ob Sie positive Stimmungsschwankungen bemerken.
- Die Umstellung von mehreren Tassen Kaffee pro Tag auf 1 oder 2 Tassen grünen Tee ist eine gute Möglichkeit, den Koffeinkonsum langsam zu reduzieren. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie auch viel Wasser trinken, da der Konsum von Koffein in jeder Form zu Dehydration führen kann.
- Achten Sie auch auf rezeptfreie Medikamente. Die regelmäßige Einnahme einiger dieser Medikamente kann im Laufe der Zeit zu Depressionen beitragen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie etwas einnehmen.
Schritt 3. Erhöhen Sie Ihren Konsum von Omega-3-Fettsäuren
Einige Studien haben positive Zusammenhänge zwischen dem Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, und der Linderung von Depressionssymptomen gefunden. Fische wie Lachs, Hering, Forelle und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, und Sie können auch eine Ergänzung versuchen.
