Stress kann manchmal gut sein. Es hilft uns zu handeln, wenn wir sonst vielleicht gelähmt wären, und spornt uns an, Hindernisse zu überwinden. Doch chronischer Stress in Alltagssituationen kann Ihrer Gesundheit und Psyche schaden. Die gute Nachricht ist, dass Stress mit den richtigen Werkzeugen kontrolliert werden kann. Mit der richtigen körperlichen Übung und mentalen Ausstattung kann Stress vom Elefanten im Raum zum Affen auf dem Rücken werden.
Schritte
Methode 1 von 3: Stress verstehen
Schritt 1. Verstehe ein wenig über Stress
Stress ist körperliche oder emotionale Anspannung oder Unbehagen, die durch jede wahrgenommene Bedrohung unseres Wohlbefindens verursacht wird. Während Stress gut sein kann – zum Beispiel die Planung Ihrer Hochzeit – können andere Arten von Stress Ihre allgemeine Gesundheit gefährden. In diesem Artikel untersuchen wir Möglichkeiten, die negative Art von Stress einzudämmen.
Schritt 2. Erkenne die Symptome von Stress
Stress kann sich auf verschiedene Weise äußern. Da Stress eine Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsreaktion in Ihrem Nervensystem auslösen kann, achten Sie sowohl auf körperliche als auch auf emotionale Anzeichen (Aufregung, Überwältigung, Abschalten, Angst, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen usw.). Hier sind einige gängige Wege Stress betrifft Menschen:
- Körperliche Anzeichen
- Spannung
- Appetitverlust
- Gewichtszunahme oder -verlust
- Schlafstörung
- Kopfschmerzen, Rückenschmerzen und Magenprobleme
- Nicht-physische Zeichen:
- Taubheit gegenüber den eigenen Gefühlen
- Sich machtlos fühlen
- Wut
- Traurigkeit oder Weinen
- Unfähigkeit sich zu konzentrieren
- Sorge
Schritt 3. Erkenne einige der Ursachen für kurzfristigen Stress
Kurzfristiger Stress ist flüchtig, aber mächtig. Nur weil wir wissen, dass es flüchtig ist, ist es nicht weniger unmittelbar. Kurzfristiger Stress kann verursacht werden durch:
- Argumente
- Überfordert mit zu viel Arbeit in zu kurzer Zeit
- Anhäufung kleiner Probleme, wie Verspätungen oder Parkscheine
Schritt 4. Identifizieren Sie die langfristigen Stressquellen
Stress kann durch ein Lebensereignis, wie eine Beförderung oder ein Kind, oder durch interne Ursachen wie psychische Probleme oder geringes Selbstwertgefühl verursacht werden. Wenn Sie sich gestresst fühlen, fragen Sie sich, was die Ursache dafür ist, und schreiben Sie die Quelle auf. Hier sind einige der häufigsten langfristigen Ursachen für Stress:
- Tod eines geliebten Menschen oder einer Ihnen nahestehenden Person
- Eine lang anhaltende Krankheit erleben oder jemanden mit einer lang anhaltenden Krankheit pflegen
- Finanziellen Schwierigkeiten
- Chronische Probleme bei der Arbeit oder zu Hause
- Negatives Denken oder eine pessimistische Einstellung
Schritt 5. Verwenden Sie keine Drogen oder missbrauchen Sie Alkohol, um mit Stress umzugehen
Stressbewältigung ist ein schwieriges Unterfangen. Leider hilft es nicht, Drogen zu nehmen oder Alkohol zu missbrauchen, um mit Stress umzugehen. Auf lange Sicht schafft die Verwendung von Drogen und Alkohol als Krücke tatsächlich mehr Probleme, als sie löst.
Schritt 6. Wissen Sie, dass Stress letztendlich verhindert werden kann
Es mag den Anschein haben, dass Stress eine Konstante in Ihrem Leben ist, aber es gibt Möglichkeiten, um zu verhindern, dass Stress Ihr Glück von vornherein beeinträchtigt. Dies ist mehr als nur Stressmanagement oder was Sie unten finden; Das ist Stressprävention. Wie machst du das?
- Vorausplanen. Wenn Sie beispielsweise vor jedem Midterm einen Anfall von kurzfristigem Stress haben, lohnt es sich, im Voraus zu planen. Beginnen Sie mit dem Lernen ein paar Tage, bevor Sie es normalerweise tun, und lernen Sie, wenn Ihre Konzentration am höchsten ist. Planen Sie Ihr soziales Engagement so, dass Sie ab und zu eine Pause einlegen. Eine vorausschauende Planung verhindert manchmal Stress ganz.
- Erstellen Sie eine Reihenfolge der Operationen. Weisen Sie bestimmten Aufgaben Prioritäten zu und erledigen Sie die Aufgaben mit hoher Priorität zuerst und die Aufgaben mit niedriger Priorität später. Die Anmeldung zur Krankenversicherung und die Anmeldung zum aktuellen Fußballturnier sollten nicht gleichrangig sein. Priorisieren Sie entsprechend.
- Bereiten Sie sich auf potenziell stressige Ereignisse vor. Wenn Sie wissen, dass ein stressiges Ereignis am Horizont steht, bereiten Sie sich gnadenlos darauf vor. Auf diese Weise können Sie beispielsweise bei einer Präsentation sicher sein, dass Sie das Zeug dazu haben, sie effektiv zu halten.
Methode 2 von 3: Suche nach Quick Fixes
Schritt 1. Machen Sie eine Pause von der Situation
Sie haben vielleicht das Gefühl, dass Sie Ihre Arbeit sofort erledigen müssen, aber eine Pause kann in vielerlei Hinsicht helfen. Es lässt Sie sich entspannen und hilft Ihnen, produktiver und ruhiger zu werden, wenn Sie zur Arbeit zurückkehren.
- Versuchen Sie, jede Stunde bei der Arbeit eine 5-minütige Pause einzulegen. Gehen Sie um Ihren Schreibtisch herum, gehen Sie auf die Toilette oder lesen Sie einen kurzen Artikel online.
- Geh draußen spazieren, um zu helfen
- Machen Sie längere Pausen für längere Aufgaben. Wenn Sie zum Beispiel den ganzen Vormittag einen Schuppen gebaut haben, nehmen Sie sich mittags ein oder zwei Stunden frei. Wenn Sie den ganzen Tag gelernt haben, nehmen Sie sich ein paar Stunden frei, bevor Sie wieder anfangen.
Schritt 2. Fragen Sie sich: Kann ich wirklich etwas gegen die Situation tun?
Geh einen Schritt zurück. Suchen Sie nach einer Perspektive. Manchmal werden wir durch Situationen gestresst, auf die wir absolut keine Kontrolle haben, wie zum Beispiel im Stau. Den Verstand wissen zu lassen, dass es in Ordnung ist, die Kontrolle abzugeben, kann alles sein, was Sie brauchen, um Stress zu bekämpfen. Wenn Sie also feststellen, dass Sie nichts gegen Ihre plötzlich stressige Situation tun können, versuchen Sie, sich keine Sorgen zu machen.
Schritt 3. Lernen Sie, die kleinen Dinge nicht zu schwitzen
Im Zusammenhang mit dem obigen Problem, aber anders als bei dieser Methode, geht es bei dieser Methode darum, die Perspektive zu verwenden, um Stress zu reduzieren. Das Leben ist voller Probleme – manche groß, manche klein. Menschen, die erfolgreich Stress abwehren, sind oft gut darin, die kleinen Dinge gleiten zu lassen und sich auf die wirklich wichtigen Dinge zu konzentrieren.
- Erinnere dich an alles, was in deinem Leben gut ist. Selbst im katastrophalen Fall, dass Sie Ihren Job verlieren, gibt es noch etwas zu retten. Erinnern Sie sich an alles, was Sie haben, sei es ein liebevoller Ehemann oder eine liebevolle Ehefrau, dankbare Kinder oder eine aufmerksame Familie; gute Gesundheit und Sicherheit; ein Dach über deinem Kopf und ein Boden unter deinen Füßen; oder genug Geld, um sicherzustellen, dass Sie die Grundlagen abgedeckt haben. Wenn Sie sich an all die Dinge erinnern, die Sie haben, wird es viel einfacher, sich nicht über die kleinen Dinge zu stressen.
- Erinnern Sie sich an die Zeiten, in denen Sie in Ihrem Leben am glücklichsten waren; Erinnerungen, die Sie beruhigen und beruhigen. Diese Erinnerungen können eine starke entspannende Wirkung haben.
Schritt 4. Bekämpfen Sie Stress mit körperlicher Aktivität
Sich gestresst fühlen? Dann steig auf ein Fahrrad und trete diese Angst aus. Ziehen Sie Ihre Laufschuhe an und joggen Sie um die Strecke. Ziehen Sie Ihre Badehose an und drehen Sie ein paar Runden im Pool. Stress zu kontrollieren ist manchmal so einfach wie aufzustehen und sich zu bewegen.
Sich zu bewegen kann helfen, den Stress, der in deinem Körper gehalten wird, loszuwerden, sodass du dich danach entspannter fühlst
Schritt 5. Versuchen Sie Meditation und Atemübungen
Wenn Stress überhandnimmt, pumpt das sympathische ANS Adrenalin und andere Hormone in den Körper, um ihn auf die Aktion vorzubereiten. Normalerweise übernimmt das parasympathische ANS schließlich und beruhigt den Körper. Sie können dem parasympathischen ANS helfen, die Führung zu übernehmen, indem Sie Meditation und Atemübungen praktizieren.
- Kombinieren Sie Meditation und Atmung zu einer Übung, indem Sie Folgendes tun: Setzen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen. Beginnen Sie mit langsamen, gemessenen Atemzügen. Achte darauf, wo in deinem Körper die Atemzüge ihren Ursprung haben. Lassen Sie Ihren Körper nach einer Weile ganz alleine atmen, während Sie sich weiterhin auf den Atem konzentrieren. Beobachten Sie, welche Körperteile sich mit Ihrer Atmung bewegen: Von Ihren Händen und Füßen bis zum Scheitel des Kopfes. Wenn Sie anfangen, an etwas anderes als das Atmen zu denken, richten Sie Ihre Konzentration wieder auf diese Atemzüge und wie sie sich auf Ihren Körper auswirken.
- Eine weitere großartige Aktivität ist eine Erdungsübung. Dies hilft Ihnen, achtsamer und bewusster für den gegenwärtigen Moment zu werden. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um jedes Gefühl zu spüren, das Sie empfinden, z. B. das Sitzen auf Ihrem Stuhl, das Hören der Klimaanlage oder das Ertasten des Tisches unter Ihren Fingern.
- Mit der Zeit werden Achtsamkeit und Meditation dir helfen, besser gerüstet zu sein, um mit Stress und Angst umzugehen, wenn sie auftreten.
Schritt 6. Werden Sie sozial
Nachdem Sie gestresst sind, ist es verlockend, sich von den Menschen zu isolieren. Aber Beweise zeigen, dass der Umgang mit vertrauenswürdigen und freundschaftlichen Menschen helfen kann, Stress abzubauen. Es müssen nicht unbedingt Ihre Freunde oder Familie sein, obwohl sie großartige soziale Motivatoren sind; es können Bekannte sein oder einfach nur Leute in einem Café, sagen wir. Mit den richtigen Menschen zusammen zu sein, kann Wunder bewirken, um mit Ihrem Stress umzugehen.
Schritt 7. Lenken Sie sich ab
Wenn es Ihr Ziel ist, die Konzentration zu verbessern, ist es wahrscheinlich keine gute Idee, sich abzulenken. Aber das ist nicht Ihr Ziel, oder? Ablenkung kann ein wirksames Mittel sein, um Stress vorübergehend zu ignorieren, wenn Sie schließlich eine andere Methode zur Kontrolle verwenden (anstatt ihn einfach zu ignorieren).
- Lenken Sie sich ab, indem Sie jemand anderem helfen. Wechseln Sie den Reifen eines Fremden. Helfen Sie jemandem mit Geld. Helfen Sie einem Senior auf der anderen Straßenseite. Einfache Gesten der Freundlichkeit können nachhallen, wenn du sie zulässt.
- Lenken Sie sich mit Kunst ab. Schöne Bilder, Videos, Musik und Spiele können verwendet werden, um Sie davon abzuhalten, sich auf ein stressiges Ereignis zu konzentrieren.
- Lenken Sie sich mit einem Hobby ab. Wählen Sie Ihre Lieblingsbeschäftigung in der Welt und tun Sie es. Die Chancen stehen gut, dass es gesund ist und Spaß macht, und du bist wahrscheinlich ziemlich gut darin.
Schritt 8. Konzentrieren Sie sich auf das Positive
Es mag Pollyanna-artig klingen, aber es hilft einigen Leuten wirklich. In Stresssituationen gibt es fast immer einen Silberstreifen. Teilen Sie die Situation auf einem Blatt in mögliche positive und negative Ergebnisse ein. Dann tun Sie etwas Symbolisches mit den negativen Ergebnissen, wie sie auseinander zu reißen oder zu verbrennen. Nehmen Sie die positiven Ergebnisse und lassen Sie sie Ihr Denken anstelle der negativen Ergebnisse beeinflussen.
Schritt 9. Seien Sie einfach
Unser modernes Leben kann ziemlich kompliziert und anspruchsvoll sein. Es ist leicht, das Gefühl zu haben, dass die Welt uns führt und nicht umgekehrt. Um das Gefühl zu haben, mehr Kontrolle über Ihre eigenen Entscheidungen zu haben, versuchen Sie, Aspekte Ihres Lebens zu vereinfachen. Nehmen Sie den Urlaub, den Sie seit fünf Jahren verschoben haben. Nehmen Sie sich Zeit, um sich bei einer warmen Tasse Tee zu entspannen. Gehen Sie mit Ihrer Familie spazieren. Versuchen Sie, Ihr Leben mit einfachen Dingen zu füllen. Es sind diese einfachen Dinge, die oft die stärkste Wirkung haben.
Schritt 10. Versuchen Sie, Stress mit Musiktherapie zu bewältigen
Musiktherapie ist ein bahnbrechendes Konzept mit einer einfachen Idee. Kombinieren Sie Entspannung mit Musik, um Stress, Demenz, Sprachverlust, steigenden Blutdruck und vieles mehr zu bekämpfen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Musiktherapie Menschen hilft, ihren Geist und Körper durch ihre Ordnung, ihren Rhythmus und ihre Vorhersehbarkeit zu beruhigen. Suchen Sie sich einen schönen Ort zum Entspannen, schalten Sie entspannende Musik ein und helfen Sie, Ihren Stress zu kontrollieren.
Methode 3 von 3: In langfristige Lösungen investieren
Schritt 1. Erstellen Sie ein Stress-Tagebuch
Es mag ein wenig kontraproduktiv klingen, in einem Tagebuch über Ihren Stress nachzudenken, aber es ist tatsächlich gesund, wenn Sie lernen, mit Stress umzugehen. Führen Sie ein Tagebuch immer bei sich und schreiben Sie es, wenn Sie sich gestresst fühlen. Notieren Sie in Ihrem Tagebuch:
- Was hat den Stress verursacht (wenn Sie sich nicht sicher sind, nehmen Sie eine fundierte Vermutung an).
- Wie Sie sich gefühlt/gefühlt haben, entweder physisch oder emotional.
- Wie Sie sofort auf den Stress reagiert haben.
- Was Sie getan haben, um den Stress abzubauen.
Schritt 2. Beginnen Sie, Ihre Gedanken zu teilen
Wenn Sie sich in einer stressigen Situation befinden, können Sie sich fühlen, als wären Sie allein auf einer Insel. Zum Glück bist du es nicht. Wenn Sie Ihre Gedanken und Gefühle mit anderen Menschen teilen, seien es Freunde, Familie, Kollegen oder Bekannte, können Sie sich fühlen, als ob Ihnen eine Last von den Schultern genommen wurde.
Das Teilen deiner Gedanken kann dazu führen, dass du dich verletzlich fühlst, aber Verletzlichkeit kann eine gute Sache sein. Es hilft dir, dich zu öffnen, wodurch du dich ehrlicher und weniger verschlossen fühlst
Schritt 3. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung
Wenn Ihrem Körper der Kraftstoff ausgeht oder nur die falsche Art von Kraftstoff verwendet wird, ist es schwierig, Energie zu sammeln, um Stress zu bekämpfen. In dieser Zeit kann Stress besonders beängstigend und besonders anstrengend wirken. Daher ist eine gesunde Ernährung mit Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten wichtig. Hier sind die Lebensmittel, die Sie generell vermeiden sollten, um die Auswirkungen von Stress zu reduzieren:
- Fettreiche Lebensmittel. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Transfettsäuren und gesättigten Fetten, wie Butter, bestimmte Käsesorten und Fastfood, können unsere Energie zehren und gleichzeitig unser Herzinfarktrisiko erhöhen. Kein guter Weg, um Stress zu bekämpfen.
- Einfache Kohlenhydrate. Kohlenhydrate wie Weißbrot, weißer Reis und Backwaren (Kuchen, Muffins etc.) werden vom Körper schnell verarbeitet und als Fett gespeichert. Bleiben Sie lieber bei komplexen Kohlenhydraten – Lebensmitteln wie Vollkornbrot und Nudeln sowie braunem Reis.
- Zucker. Zucker sind einfache Kohlenhydrate, die schnell in den Körper eindringen und ihn verlassen, was bedeutet, dass sie uns einen schnellen Ruck geben und uns dann zum Absturz bringen. Dieser Absturz kann zu einem Gefühl von Angst oder Stress beitragen.
- Koffein. Wir ergänzen einen Großteil unserer Ernährung mit Koffein aus Kaffee, Tee, Limonade und Energy-Drinks. Wie Zucker kann Koffein dazu führen, dass wir zusammenbrechen, wenn der Körper plötzlich abfällt. Zu viel Koffein kann auch den natürlichen Schlafzyklus des Körpers beeinträchtigen.
Schritt 4. Planen Sie genügend Zeit zum Schlafen ein
Stress und unzureichender Schlaf können einen Teufelskreis bilden. Einerseits ergab eine Umfrage, dass 2/3 der Probanden ihre Schlafprobleme mit Stress in Verbindung brachten. Auf der anderen Seite ergab eine andere Studie, dass das Stressrisiko für jede Stunde Schlaf, die Sie während der Nacht verlieren, um 14% steigt. Mit anderen Worten, Stress verursacht Schlaflosigkeit und Schlafmangel verursacht Stress.
Schritt 5. Belohnen Sie sich selbst, aber verlassen Sie sich nicht zu sehr auf Anreize
Es ist in Ordnung, sich selbst zu belohnen, wenn Sie es schaffen, etwas Stressiges zu tun. Dies gibt uns einen Anreiz, schwierige Situationen zu meistern, um das zu tun, was wir für richtig halten. Aber verlassen Sie sich nicht auf Anreize, um Sie durch stressige Zeiten zu bringen. Es kann ungesund sein, immer einen Anreiz zu brauchen. Manchmal schnallst du dich an und tust etwas, weil du es tun willst oder du weißt, dass du es tun solltest.
Schritt 6. Bitten Sie um Hilfe
Holen Sie aktiv den Rat anderer ein und unterhalten Sie ihre Ideen. Man weiß nie, wann eine andere Perspektive wirklich einschlägt. Um Hilfe zu bitten kann bedeuten, dein Ego beiseite zu legen, aber es lohnt sich. Die Leute sind im Allgemeinen daran interessiert, eine helfende Hand zu reichen. (Dadurch fühlen sie sich gut.) Lernen Sie, diese Großzügigkeit zu nutzen.
Schritt 7. Wenden Sie sich an einen Fachmann, wenn Ihnen diese Tipps nicht weiterhelfen
In einigen Fällen setzt sich chronischer Stress fest und lässt nicht mehr los. Es kann zu Angstzuständen und Depressionen führen, die eine Vielzahl anderer Probleme hervorbringen. Diese müssen umgehend behandelt werden, um sicherzustellen, dass das Stressniveau nicht ein unerträgliches Niveau erreicht.
- Wenn Sie das Gefühl haben, Ihr Stress führt zu erheblichen Veränderungen Ihres Lebensstils oder hält Sie davon ab, Dinge zu tun, die Sie sonst tun würden, suchen Sie die Hilfe eines Fachmanns auf.
- Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Stress Sie dazu veranlasst, sich mit Drogen und/oder Alkohol selbst zu behandeln, suchen Sie die Hilfe eines Fachmanns auf.
Tipps
- Es wäre hilfreich, wenn Sie Aktivitäten, die Sie gerne mit Ihren Freunden machen, in Ihre Liste aufnehmen.
- Es wäre auch hilfreich, wenn Sie Ihre stressbedingten Situationen mit einem Freund teilen, der möglicherweise eine unvoreingenommene Sichtweise bietet.
