Eine Panikattacke kann sehr beängstigend sein, aber sie ist normalerweise nicht schädlich für Ihre Gesundheit. Während einer Panikattacke können Sie starke Angst und Kontrollverlust verspüren, zusammen mit beängstigenden körperlichen Symptomen wie Kurzatmigkeit und schneller Herzfrequenz. Panikattacken dauern normalerweise 5-20 Minuten, aber es können bis zu 1 Stunde Symptome auftreten.
Schritte
Methode 1 von 3: Beruhige dich
Schritt 1. Verwenden Sie positive Selbstgespräche, um Ihren ängstlichen Gedanken entgegenzuwirken
Eine Panikattacke kann wirklich beängstigend sein und Sie haben möglicherweise das Gefühl, einen medizinischen Notfall zu haben oder die Kontrolle verloren zu haben. Wenn Sie sich daran erinnern, dass Sie Angst haben und sich besser fühlen, können Sie sich schneller beruhigen. Sagen Sie sich, dass dies nur vorübergehend ist und die Dinge besser werden. Sagen Sie sich das so lange, bis Ihre Panikattacke vorüber ist.
Sagen Sie sich Dinge wie: „Das ist vorübergehend. Ich werde mich bald besser fühlen“, „Das ist beängstigend, aber es wird bald enden“und „Mir wird alles gut gehen“. Wiederholen Sie die Aussagen, bis Sie sich besser fühlen
Alternative:
Vielleicht möchten Sie stattdessen lieber ein Mantra wiederholen. Du könntest dir etwas sagen wie: „Auch das wird vorübergehen“, „Ich bin stark“oder „Alles ist vorübergehend“.
Schritt 2. Machen Sie tiefe Atemübungen, um Ihren Körper zu entspannen
Legen Sie sich hin oder setzen Sie sich aufrecht hin. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und eine Hand auf Ihren Bauch. Atme langsam durch die Nase ein und ziehe die Luft in deinen Bauch. Atme dann langsam durch den Mund aus. Fahren Sie für 5-10 Minuten fort.
Während Sie atmen, sollten Sie spüren, wie sich die Hand über Ihrem Bauch auf und ab bewegt, aber die Hand über Ihrer Brust sollte an Ort und Stelle bleiben
Schritt 3. Stellen Sie sich beruhigende und positive Bilder vor
Dinge zu visualisieren, die dich glücklich machen, ist kein Heilmittel gegen Panikattacken, kann dir aber helfen, dich schneller zu erholen. Finden Sie Ihren glücklichen Ort und stellen Sie sich vor, dass Sie dort sind, oder denken Sie einfach an Menschen, Dinge, Orte oder Meme, die Ihnen ein gutes Gefühl geben.
Als Beispiel stellen Sie sich den Strand oder ein gemütliches Skigebiet vor. Sie könnten auch an Ihr Haustier, Ihren besten Freund oder eine glückliche Erinnerung denken
Schritt 4. Führen Sie eine progressive Muskelentspannung durch, um Muskelverspannungen zu lösen
Möglicherweise spüren Sie eine Menge anhaltender Anspannung in Ihrem Körper, die es Ihnen schwer macht, sich ruhig zu fühlen. Um es zu lösen, setzen Sie sich oder legen Sie sich hin und machen Sie es sich bequem. Beginnen Sie mit den Zehen, spannen Sie jede Muskelgruppe an und lassen Sie sie dann los. Atme lange tief ein, während du von deinen Zehen bis zu deinen Schultern gehst.
Sie sollten sich danach entspannt fühlen. Wenn nicht, versuchen Sie es erneut
Schritt 5. Sprechen Sie mit jemandem, dem Sie vertrauen, um Ihren Stress oder Ihre Angst abzubauen
Ihre Sorgen oder Bedenken auszudrücken, kann Ihnen helfen, sich besser zu fühlen. Kontaktiere einen Freund, geliebten Menschen oder deinen Therapeuten, damit du Luft machen kannst. Sagen Sie ihnen, was Sie gerade durchmachen, was Ihrer Meinung nach Ihren Angriff ausgelöst hat und wie Sie sich im Moment fühlen.
- Es kann hilfreich sein, wenn Sie eine Liste mit Ansprechpartnern haben, die Sie anrufen oder besuchen können, wenn Sie sprechen müssen.
- Deine Gedanken aufzuschreiben kann auch hilfreich sein. Wenn Sie keine Lust zum Reden haben oder sich nicht sicher sind, wen Sie anrufen sollen, schreiben Sie alle Ihre Gedanken auf Papier oder in ein Textverarbeitungsprogramm.
Schritt 6. Verwenden Sie Aromatherapie, um sich zu entspannen und zu erholen
Das Riechen beruhigender Düfte kann Ihnen helfen, sich nach einer Panikattacke schneller besser zu fühlen. Verwenden Sie einen Duft wie Lavendel, um sich zu beruhigen, oder einen Duft wie Orange, um Ihre Stimmung zu heben. Schnüffeln Sie einfach das Öl für eine einfache Option oder geben Sie das ätherische Öl in einen Diffusor, um den Raum mit Duft zu füllen.
Wenn Sie möchten, holen Sie sich eine Aromatherapie-Lotion, die Sie auf Ihre Haut reiben können, wenn Sie sich überfordert fühlen
Schritt 7. Versuchen Sie Yoga, um Ihren Geist und Körper zu beruhigen
Yoga hilft Ihnen, sich direkt nach einer Panikattacke zu entspannen und kann Ihnen helfen, zukünftige Angriffe zu vermeiden. Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil, um professionellen Unterricht zu erhalten, wenn Sie können. Du könntest auch ein Yoga-Video-Workout ausprobieren. Wenn Sie sich von einer Panikattacke erholen, machen Sie Ihre Lieblings-Yoga-Posen, damit Sie sich ruhig und mit Ihrem Körper verbunden fühlen.
Sie können Yoga-Kurse in einem örtlichen Fitnessstudio oder Yoga-Studio finden. Wenn Sie ein Video-Workout bevorzugen, gibt es mehrere Möglichkeiten online oder Sie können eine Yoga-DVD kaufen
Schritt 8. Hören Sie entspannende Musik
Es gibt viele Klänge, die Ihnen helfen können, sich besser zu fühlen, zum Beispiel das Lied Weightless, das speziell entwickelt wurde, um den Geist zu beruhigen, wenn Angst oder Panikattacken auftreten. Es hilft sehr, wenn es sich um einen kleineren oder wiederkehrenden Angriff handelt und Sie niemanden über Ihren Zustand informieren möchten. Auf diese Weise können Sie nach einigen Minuten wieder an die Arbeit gehen.
Methode 2 von 3: Für sich selbst sorgen nach einer Panikattacke
Schritt 1. Aktiviere deine 5 Sinne, um dich im Moment zu erden
Eine Panikattacke kann dazu führen, dass Sie sich getrennt oder desorientiert fühlen. Glücklicherweise kann dir eine Erdungsübung helfen, dich besser zu fühlen. Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie sehen, hören, riechen, fühlen und berühren können. Dies wird Ihnen helfen, sich mehr mit Ihrem Körper verbunden zu fühlen.
Du könntest dir zum Beispiel etwas sagen wie: „Ich sehe Sonnenschein und Wolken am Himmel, ich höre Vögel zwitschern, ich spüre die Hitze der Sonne, ich rieche die Lotion auf meiner Haut und ich schmecke eine Minze.“
Schritt 2. Befriedigen Sie Ihre körperlichen Bedürfnisse, damit Sie sich besser fühlen
Nach einer Panikattacke ist es normal, sich erschöpft zu fühlen. Damit Sie sich besser fühlen, essen Sie eine gesunde Mahlzeit oder einen Snack und trinken Sie viel Wasser. Sie können sich auch ausruhen und entspannen, bis Sie sich besser fühlen.
Hören Sie darauf, was Ihr Körper braucht. Wenn Sie das Gefühl haben, sich bewegen zu müssen, um nervöse Energie loszulassen, tun Sie dies, anstatt sich auszuruhen
Schritt 3. Machen Sie eine Aerobic-Übung, um Ihre Stimmung zu verbessern
Bewegung hilft Ihnen, sich ruhiger und glücklicher zu fühlen, und ist daher hilfreich, um nach einer Panikattacke fertig zu werden. Strebe 30 Minuten Sport an, um dir zu helfen, mit Angst umzugehen. Wählen Sie eine moderate Übung, wie zügiges Gehen, die Ihren Körper nicht zu sehr belastet.
- Gehen Sie zum Beispiel draußen spazieren oder tanzen Sie zu Ihren Lieblingsliedern.
- Es ist in Ordnung, Ihre Übung in drei 10-Minuten-Blöcke aufzuteilen, wenn dies für Sie einfacher ist.
Schritt 4. Begrenzen Sie Ihren Zuckerkonsum, bis Sie sich besser fühlen
Zucker ist ein Stimulans, daher kann ein zu hoher Konsum deine Stimmung verändern. In einigen Fällen kann dies einen Angriff auslösen oder verschlimmern, selbst wenn Sie gerade einen hatten. Minimieren Sie Ihre Zuckeraufnahme, während Sie sich von einer Panikattacke erholen.
Sie könnten versucht sein, Süßigkeiten oder Leckereien zu essen, um sich besser zu fühlen, aber versuchen Sie, dies nicht zu tun. Sie könnten sich tatsächlich schlechter fühlen
Schritt 5. Verzichten Sie nach einer Panikattacke auf Koffein, Alkohol, Rauchen und Drogen
Stimulanzien und Beruhigungsmittel können Panikattacken verschlimmern oder auslösen. Konzentriere dich während der Genesung darauf, dich zu beruhigen. Halten Sie sich von Substanzen fern, die Ihr Gefühl verschlechtern könnten.
Sie können sie sogar ganz aus Ihrer Ernährung streichen, um Ihre Panikattacken zu bewältigen
Warnung:
Wenn Sie Panikattacken haben, nehmen Sie keine rezeptfreien Erkältungsbehandlungen oder Diätpillen ein. Diese enthalten Stimulanzien, so dass sie Ihre Angriffe verschlimmern können.
Methode 3 von 3: Einen Arzt oder Therapeuten aufsuchen
Schritt 1. Holen Sie sich sofort ärztliche Behandlung, wenn dies Ihre erste Panikattacke ist
Sie müssen sich wahrscheinlich keine Sorgen machen, aber Panikattacken haben die gleichen Symptome wie andere ernstere Erkrankungen. Um auf der sicheren Seite zu sein, suchen Sie sofort einen Arzt auf, um sicherzustellen, dass Sie eine Panikattacke hatten. Während einer Panikattacke kann es zu einer Mischung der folgenden Symptome kommen:
- Gefühle von Angst oder Gefahr
- Kontrollverlust und/oder Realitätsverlust
- Schnelle Herzfrequenz
- Schwitzen und Zittern
- Kurzatmigkeit
- Brustschmerzen
- Schüttelfrost oder Hitzewallungen
- Übelkeit oder Bauchkrämpfe
- Kopfschmerzen, Schwindel und Ohnmacht
- Taubheit und Kribbeln
Schritt 2. Arbeiten Sie mit einem Arzt zusammen, um Panikattacken zu behandeln
Obwohl Panikattacken immer wieder auftreten können, stehen Behandlungen zur Verfügung. Möglicherweise können Sie zukünftige Angriffe verhindern oder sich schneller von ihnen erholen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu erfahren, welche Behandlungsoptionen für Sie am besten geeignet sind.
Ihr Arzt kann Ihnen möglicherweise ein Angstmedikament verschreiben oder Sie an einen Therapeuten überweisen
Schritt 3. Nehmen Sie an einer Gesprächstherapie teil, um Ihnen bei der Bewältigung von Panikattacken zu helfen
Der Umgang mit Panikattacken kann schwierig sein, aber ein Therapeut kann helfen. Ihr Therapeut kann Ihnen helfen, mit Ihren Sorgen umzugehen und neue Bewältigungsstrategien zu erlernen. Bitten Sie Ihren Arzt, Sie an einen Therapeuten zu überweisen oder online nach einem zu suchen.
Ihre Therapietermine können von einer Versicherung übernommen werden, prüfen Sie also Ihre Leistungen
Schritt 4. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Medikamente Ihnen bei der Behandlung Ihrer Symptome helfen können
Wenn Sie unter schweren Angst- und Panikattacken leiden, können Sie und Ihr Arzt entscheiden, dass Medikamente die richtige Behandlung für Sie sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über verfügbare Medikamente. Ihr Arzt kann eines der folgenden Medikamente verschreiben:
- Ein Antidepressivum, wie selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) oder trizyklische Antidepressiva
- Pregabalin oder Clonazepam zur Linderung Ihrer Angst
Tipps
- Ihr Körper braucht Schlaf, und zu wenig Schlaf kann zu Ihren Angst- und Panikattacken beitragen. Versuchen Sie, 7-9 Stunden pro Nacht zu schlafen, um Ihre Angstzustände zu bewältigen.
- Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei, um Ihre Panikattacken zu bewältigen. Sie können Ihre Erfahrungen teilen und möglicherweise von anderen lernen, die in Ihrer Lage waren.
