Experten sind sich einig, dass Ihr Ruhepuls ein wichtiger Indikator für Ihr Fitnessniveau und die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit ist. Das Ermitteln Ihrer Ruheherzfrequenz ist einfach und Sie können es selbst zu Hause tun. Studien zeigen, dass Sie, sobald Sie Ihre Herzfrequenz erfasst haben, die Informationen verwenden können, um mehr über Ihr Herz und Ihre Gesundheit zu erfahren. Es gibt mehrere Schritte, die Sie unternehmen können, um diese Informationen in Ihrem täglichen Leben effektiv zu nutzen.
Schritte
Teil 1 von 2: Finden Sie Ihre Ruheherzfrequenz
Schritt 1. Wählen Sie den richtigen Zeitpunkt
Die Formel für Ihren Ruhepuls ist einfach: Er gibt an, wie oft Ihr Herz im Ruhezustand pro Minute schlägt. Der Schlüssel zur Berechnung dieser Frequenz besteht darin, sicherzustellen, dass Sie sich tatsächlich in Ruhe befinden, wenn Sie Ihre Herzfrequenz ermitteln. Versuchen Sie, morgens als erstes Ihre Herzfrequenz zu berechnen.
- Eine der besten Zeiten, um Ihren Ruhepuls zu ermitteln, ist, bevor Sie morgens aufstehen. Direkt nach einer guten Nachtruhe ist Ihr Puls am ausgeruhtsten.
- Wenn Sie morgens vergessen, Ihre Herzfrequenz zu messen, können Sie dies später am Tag tun. Stellen Sie nur sicher, dass Sie einige Minuten ruhig sitzen und sich nicht körperlich anstrengen.
Schritt 2. Sammeln Sie Ihre Vorräte
Glücklicherweise brauchen Sie nicht viel, um Ihren Ruhepuls zu messen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Uhr mit Sekundenzeiger haben, damit Sie die Zeit im Auge behalten können. Alternativ können Sie eine digitale Stoppuhr verwenden.
- Suchen Sie sich einen ruhigen Platz zum Sitzen, an dem Sie nicht abgelenkt werden.
- Wenn Sie sich nicht konzentrieren können, bitten Sie einen Freund, die Zeit für Sie im Auge zu behalten.
Schritt 3. Überprüfen Sie Ihren Puls
Um Ihren Ruhepuls zu ermitteln, müssen Sie grundsätzlich Ihren Puls messen. Nimm deinen dritten Finger und deinen Zeigefinger und lege sie sanft, aber fest an die Seite deines Halses, neben deine Luftröhre. Sie finden Ihren Puls leicht links oder rechts von der Mitte Ihres Halses, etwa einen Zoll unter Ihrem Kinn.
- Zählen Sie die Anzahl der Schläge in 15 Sekunden. Multiplizieren Sie diese Zahl mit 4 und Sie haben Ihre Ruheherzfrequenz.
- Sie können Ihren Puls auch am Handgelenk messen. Nehmen Sie zwei Finger und legen Sie sie auf Ihre Radialarterie. Dieser befindet sich auf der Daumenseite Ihres Handgelenks, zwischen dem Knochen und der Sehne.
Schritt 4. Kennen Sie Ihre Zahlen
Ihre Herzfrequenz vermittelt wichtige Informationen über Ihr Fitnessniveau und Ihre allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit. Generell sollten Kinder ab zehn Jahren und Erwachsene einen Ruhepuls von 60-100 Schlägen pro Minute haben. Denken Sie daran, dass diese Zahlen allgemein sind. Wenden Sie sich daher an Ihren Arzt, um zu sehen, ob Ihre Herzfrequenz etwas Bestimmtes über Ihre Gesundheit aussagt.
Sportler haben in der Regel einen niedrigeren Ruhepuls. Wenn Sie ein Leistungssportler sind, kann Ihr Ruhepuls nur 40-60 Schläge pro Minute betragen
Schritt 5. Berücksichtigen Sie wichtige Faktoren
Bei der Berechnung Ihrer Ruheherzfrequenz ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass viele Faktoren den Messwert beeinflussen können. Zum Beispiel können die Raumtemperatur, Ihre Emotionen und bestimmte Medikamente Ihre Herzfrequenz beeinflussen. Versuchen Sie, es mehr als einmal zu nehmen und die Ergebnisse zu mitteln.
- Wenn Ihre Herzfrequenz konstant mehr als 100 Schläge pro Minute beträgt, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um zu sehen, ob dies auf ein zugrunde liegendes Problem hinweist.
- Sie sollten auch Ihren Arzt konsultieren, wenn Ihr Puls unter 60 Schlägen pro Minute liegt und Sie kein Sportler sind.
Teil 2 von 2: Verwendung dieser Informationen
Schritt 1. Ermitteln Sie Ihre Trainingsherzfrequenz
Sie können die gleiche Methode verwenden, um Ihre ideale Trainingsherzfrequenz zu ermitteln. Dies ist die Belastungsrate, auf die Sie hinarbeiten möchten, wenn Sie trainieren, um sicherzustellen, dass Sie kardiovaskuläre Vorteile erzielen. Nehmen Sie Ihren Puls 10 Minuten in Ihr Training, um Ihre Trainingsherzfrequenz zu ermitteln. Jede Altersgruppe hat eine bestimmte Zielherzfrequenz, die ideal ist.
- Menschen zwischen 20 und 30 Jahren haben eine Zielherzfrequenz von 100-170 Schlägen pro Minute. 30-35-Jährige sollten 95-162 Schläge pro Minute anstreben.
- Menschen zwischen 40 und 50 Jahren haben eine Zielherzfrequenz von 88-145 Schlägen pro Minute. Wenn Sie 60 oder älter sind, liegt Ihre Zielherzfrequenz im Allgemeinen zwischen 75-128 Schlägen pro Minute.
- Denken Sie daran, dass diese Zahlen allgemein sind. Fragen Sie Ihren Arzt, ob er eine spezifische Empfehlung für Sie hat.
Schritt 2. Holen Sie sich eine Routine
Sport ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihr Herz gesund zu halten und Ihre Zielherzfrequenz konstant zu erreichen. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten Sport zu treiben. Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, und Sie werden eher dabei bleiben.
- Die besten Trainingsprogramme kombinieren Cardio-Aktivität und Krafttraining. Sie können beispielsweise Schwimmen mit einer Routine kombinieren, bei der leichte Gewichte verwendet werden.
- Probiere eine neue Sportart aus. Sport ist eine großartige Möglichkeit, Bewegung mit Geselligkeit zu verbinden. Schließen Sie sich dem Arbeits-Softball-Team an oder nehmen Sie Tennisunterricht.
Schritt 3. Üben Sie eine gute Herzgesundheit
Es gibt mehrere Möglichkeiten, Ihr Herz gesund zu halten. Eines der besten Dinge, die Sie tun können, ist auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Essen Sie täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse. Sie sollten auch auf gesunde Fette wie Olivenöl und Avocado achten.
- Es hat sich gezeigt, dass Vollkornprodukte Ihr Herz gesund halten.
- Vermeiden Sie das Rauchen.
Tipps
- Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Fragen oder Bedenken bezüglich Ihrer Herzgesundheit haben.
- Verfolgen Sie Ihre Herzfrequenz an aufeinanderfolgenden Tagen, damit Sie eine gute Vorstellung von Ihrem durchschnittlichen Ruhepuls erhalten.
