Diese Anleitung richtet sich an Personen, die bereits Yoga praktiziert haben und daran interessiert sind, den richtigen Kopfstand zu erlernen, um den kardiovaskulären venösen Rückfluss zu verbessern. Diese Anleitung wurde von Yoga Mind and Body vom Sivananda Yoga Vedanta Center mit freundlicher Genehmigung erstellt.
Wer schwanger ist oder an chronischen Herz- oder Muskel-Skelett-Problemen leidet, sollte vor dem Kopfstand einen Arzt aufsuchen. Auch nach Rücksprache mit einem Arzt benötigen Personen mit gesundheitlichen Problemen möglicherweise noch einen professionellen Yogalehrer als Anleitung für diese Pose. Anfänger können beim Kopfstand eine Wand als Stütze verwenden, um die Pose zu erleichtern, bis genügend Gleichgewicht erlangt wurde, um alleine zu stehen. Anfänger können auch zu zweit üben, bis sie genug Selbstvertrauen haben, um die Pose alleine auszuführen.
Schritte
Schritt 1. Beginnen Sie die Position in der Pose des Kindes
- Senken Sie sich auf die Knie auf die Matte. Setzen Sie sich wieder auf Ihre Füße.
- Lehnen Sie sich nach vorne, bis Ihre Stirn bequem auf dem Boden aufliegt. Ihre Brust sollte auf Ihren Oberschenkeln ruhen. Lassen Sie die Arme schlaff an den Seiten liegen, die Handflächen zeigen nach oben.
Schritt 2. Entspannen Sie sich in der Pose des Kindes
Überwachen Sie Ihre Atmung und konzentrieren Sie sich 30 Sekunden lang auf die Stille.
Schritt 3. Heben Sie nur Ihren Kopf an, während Sie Ihre Ellbogen vor Ihren Knien auf den Boden bewegen
Schritt 4. Wickeln Sie eine Hand um jeden Ellbogen, ohne Ihre Ellbogen vom Boden abzuheben
Schritt 5. Platzieren Sie Ihre Ellbogen in dieser Position
Verändern Sie diesen Abstand zwischen Ihren Ellbogen während der Dauer des Kopfstands niemals.
Schritt 6. Lösen Sie den Griff an Ihren Ellbogen und schwenken Sie Ihre Unterarme nach vorne, sodass sie parallel zueinander sind
Schritt 7. Bringen Sie Ihre Hände zusammen und verschränken Sie die Finger
Ellbogen und Hände sollten ein Dreieck bilden.
Schritt 8. Heben Sie Ihre Hüften nach oben und nach vorne, sodass Ihr Kopf in Ihrer Handfläche landet
Knie bleiben am Boden.
Schritt 9. Stellen Sie Ihren Kopf so ein, dass die Oberseite Ihres Schädels direkt auf dem Boden ist und Ihre Hände auf Ihrem Hinterkopf ruhen
Tun nicht bewege deine Ellbogen.
Schritt 10. Setzen Sie die Fußballen in den Boden und drücken Sie so, dass sich Ihre Knie vom Boden weg strecken und Ihr Körper in die Luft gehoben wird
(Ihr Körper sollte ein umgedrehtes V bilden).
Schritt 11. Gehen Sie langsam mit den Füßen zu Ihrem Gesicht
Während Sie gehen, wird Ihre Wirbelsäule über Ihrem Kopf gestreckt und Sie werden bemerken, dass sich Ihr Gewicht langsam von Ihren Füßen auf Ihre Ellbogen verlagert. Wenn du nicht weiter gehen kannst, drücken deine Ellbogen in den Boden.
Schritt 12. Heben Sie Ihre Füße auf natürliche Weise in die Luft, während Ihr gesamtes Gewicht auf Ihre Ellbogen verlagert wird
Schritt 13. Heben Sie Ihre Oberschenkel weiter an, bis sie sich direkt über Ihrem Bauch befinden
Ihre Ellbogen sollten einen Großteil Ihres Körpergewichts tragen. nicht deinen Kopf oder Nacken.
Schritt 14. Halten Sie die Knie vorerst gebeugt
Bauch straffen. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Gleichgewicht. Wenn Sie vollständig ausbalanciert sind, strecken Sie die Unterschenkel langsam über die Taille.
Schritt 15. Zeigen Sie mit den Zehen
Bleiben Sie nicht länger als 3 Minuten in dieser Position.
Tipps
- Wenn Sie sich während der Pose zu irgendeinem Zeitpunkt schwindelig fühlen, senken Sie die Beine sofort nach hinten und setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen gerade hin.
- Wenn Sie beginnen, das Gleichgewicht zu verlieren, senken Sie die Beine sofort nach hinten. Wenn Sie das Gleichgewicht nach vorne verlieren, verwenden Sie den Schwung, um Ihren Körper nach vorne zu schieben und zu rollen, um Verletzungen zu vermeiden.
