Hampelmänner sind eine grundlegende Übung, die fast jeder als Kind gemacht hat, aber wussten Sie, wie gut Hampelmänner für Ihr Herz und Ihre Lunge sein können? Ob Mann oder Frau, jung oder alt, körperlich fit oder gerade erst am Anfang eines Trainingsprogramms, Hampelmänner sind eine großartige kardiovaskuläre Grundlage. Sie können versuchen, den Hampelmann-Weltrekord von 27.000 in Folge zu schlagen oder sie einfach zum Aufwärmen verwenden. Wenn Sie wissen, wie Sie sie richtig ausführen, können Sie entscheiden, wo sie in Ihre Routine passen.
Schritte
Teil 1 von 3: Einen Hampelmann ausführen
Schritt 1. Stellen Sie sich gerade hin, halten Sie Ihre Arme seitlich und stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander
Entspanne deine Schultern nach hinten und unten entlang deiner Wirbelsäule. Behalten Sie die natürliche Kurve Ihres Halses bei, indem Sie auch Ihren Kiefer entspannen.
- Halte deinen Kopf nach oben und direkt zwischen deine Schultern. Halten Sie Ihre Hüften über den Fersen und entspannen Sie Ihr Becken.
- Aus einer aufrechten, stehenden Position verbreitern Sie Ihren Stand, sodass Ihre Füße unter unseren Schultern sind. Halte deine Arme neben deinem Körper und entspannt.
Schritt 2. Springen Sie und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf
Beugen Sie die Knie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen leicht, damit Sie hüpfen können. Heben Sie beim Hüpfen oder Springen nur wenige Zentimeter über dem Boden die Arme über den Kopf, bis Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander sind.
Schritt 3. Strecken Sie Ihre Beine aus
Öffnen Sie beim Springen die Beine weiter als schulterbreit, während Sie die Arme über den Kopf heben. Gib oder nimm je nach Körpergröße etwas Platz und lasse viel Platz zwischen deinen Füßen.
- Beuge deine Gelenke während der gesamten Bewegung leicht.
- Um Verletzungen zu vermeiden, halten Sie Ihre Gelenke locker. Halte deine Arme nicht gerade, sondern leicht gebeugt. Das gleiche gilt für Ihre Knie.
Schritt 4. Landen Sie in der Ausgangsposition
Nach dem Sprung in die Luft landen Sie sanft in der ersten Position mit den Armen an den Seiten und den Füßen schulterbreit auseinander.
Schritt 5. Wiederholen Sie dies nach Bedarf
Sie werden nicht viel Nutzen daraus ziehen, einen Hampelmann zu spielen. Verwenden Sie sie zum Aufwärmen vor einem intensiveren Training oder als Cardio-Training selbst. Je nach Fitnessgrad 10 bis 20 Minuten wiederholen.
- Führen Sie Hampelmänner als schnelles fünfminütiges Aufwärmen durch, wenn Sie neu im Training sind.
- Springen Sie länger, um Ihre Herzfrequenz während des Aufwärmens zu erhöhen, wenn Sie an Cardio-Training gewöhnt sind.
- Ein Hampelmann-Aufwärmen kann sich wie ein Training selbst anfühlen, wenn Sie nicht besonders fit sind. Das ist okay. Übe sie täglich weiter.
Teil 2 von 3: Unterschiedliche Hampelmänner
Schritt 1. Führen Sie halbe Buchsen durch
Es wurde von Verletzungen der Rotatorenmanschette berichtet, die im Laufe der Zeit durchgängig Hampelmänner ausgeführt wurden. Um Verletzungen zu vermeiden, führen Sie Half Jacks aus, die wie normale Hampelmänner ausgeführt werden, aber bringen Sie Ihre Arme nicht ganz nach oben. Heben Sie sie nur auf Schulterhöhe an und bringen Sie sie wieder nach unten.
Schritt 2. Halten Sie Hanteln
Um das Brennen einer Jumping-Jack-Routine wirklich zu spüren, halten Sie Hanteln, während Sie sie ausführen. Wählen Sie Gewichte zwischen 2 bis 5 Pfund (0,91 bis 2,27 kg), da es schwierig sein wird, mit viel schwereren Gegenständen zu springen. Wählen Sie ein Gewicht, das Ihren Körper härter arbeiten lässt, ohne Ihre Hampelmann-Form durcheinander zu bringen.
Schritt 3. Tragen Sie Gewichte für Handgelenk und Knöchel
Stellen Sie sicher, dass Sie einen richtigen Hampelmann beherrschen, bevor Sie die Intensität mit Hand- und Knöchelgewichten erhöhen. Halten Sie ihr Gewicht ähnlich dem, was Sie für Kurzhanteln verwenden würden, und führen Sie Hampelmänner mit ihnen langsamer aus.
Schritt 4. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit
Um mehr aus einer Hampelmann-Routine herauszuholen, versuchen Sie, sie so schnell wie möglich auszuführen. Sobald Sie wieder auf dem Boden landen, springen Sie gleich wieder nach oben.
Teil 3 von 3: Danach dehnen
Schritt 1. Strecken Sie Ihre Schultern
Dehnen ist bei jeder Übung wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Beginnen Sie mit einer leichten Schulterdehnung, um Ihre Muskeln sanft abzukühlen. Halte deinen Rücken gerade und bringe einen Arm nach oben. Beuge diesen Arm am Ellbogen nach unten und greife mit der anderen Hand denselben Ellbogen. Ziehen Sie es vorsichtig zur gegenüberliegenden Seite.
Dehnen Sie sich, nachdem Sie Hampelmänner gemacht haben, damit Ihre Muskeln aufgewärmt werden. Andernfalls riskieren Sie Verletzungen
Schritt 2. Öffnen Sie Ihre Hüften
Ihre Hüftbeuger sind einer der Hauptmuskeln, die bei Hampelmännern trainiert werden. Um sie zu öffnen, bevor Sie sie bearbeiten, bringen Sie sich in eine Position, in der Hände und Knie den Boden berühren. Bewegen Sie Ihre Knie langsam voneinander weg, während Sie gleichzeitig mit den Händen nach vorne gehen.
- Halte die Dehnung 30 Sekunden lang an einem bequemen Punkt.
- Stützen Sie Ihre Hände bei Bedarf auf Kissen oder Bücher ab.
Schritt 3. Dehnen Sie Ihren Quadrizeps
Dehnen Sie einen weiteren wichtigen Bereich, der bei Hampelmännern eine Rolle spielt, indem Sie Ihre Beinmuskulatur über dem Knie lockern. Stellen Sie sich gerade hin und beugen Sie ein Knie nach hinten in Richtung Ihres Gesäßes. Greifen Sie mit der Hand von derselben Seite den Knöchel oder die Zehen des gebeugten Beins und drücken Sie Ihren Fuß so nah wie möglich an Ihren Po.
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Tipps
- Das Springen auf einem Minitrampolin kann Ihren Körper schonen, wenn Sie nach einer leichteren Version von Hampelmännern suchen.
- Wenn Sie nach einem intensiveren Sprungtraining suchen, versuchen Sie es mit Seilspringen.
- Wenn Hampelmänner Ihr letztes Training des Tages sind, dehnen Sie sich danach.
- Es ist wichtig, bei anstrengenden Aktivitäten hydratisiert zu bleiben.
- Wenn Sie eine Vorgeschichte von Verletzungen haben, kann es sich lohnen, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie Hampelmänner ausführen.
- Versuchen Sie, Ihre Sprünge auf einer gepolsterten Oberfläche wie einem Teppich oder einer Matte zu halten. Vermeiden Sie harte Oberflächen wie Beton, die Ihre Gelenke rauen können
