Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, können Sie langsamer und bewusster essen, um weniger zu essen und Gewicht zu verlieren. Neuere Forschungen haben bewiesen, dass es Zeit braucht, bis das Gehirn erkennt, dass es keinen Hunger mehr hat. Wenn Sie Ihre Nahrung schnell konsumieren, kann Ihr Gehirn möglicherweise nicht registrieren, wie viel Sie tatsächlich gegessen haben, und Sie können am Ende zu viel essen. Viele Studien haben gezeigt, dass langsameres und bewussteres Essen Ihnen helfen kann, weniger zu essen und Ihr Gewicht zu kontrollieren. Integrieren Sie einige einfache Möglichkeiten, um sich während der Mahlzeiten zu verlangsamen, um Ihr Gewicht effektiver zu kontrollieren.
Schritte
Teil 1 von 3: Langsam essen
Schritt 1. Nehmen Sie sich 20 – 30 Minuten Zeit, um Ihre Mahlzeit zu sich zu nehmen
Studien haben gezeigt, dass es Ihnen helfen kann, weniger zu essen, wenn Sie sich mindestens 20 bis 30 Minuten Zeit nehmen, um Ihre Mahlzeit zu sich zu nehmen. Hormone, die von Ihrem Darm abgesondert werden, haben Zeit, Ihr Gehirn zu erreichen und Sättigung oder Sättigung zu signalisieren.
- Wenn Sie ein schneller Esser sind, werden Sie höchstwahrscheinlich davon profitieren, sich etwas mehr Zeit mit Ihren Mahlzeiten zu nehmen. Sie werden feststellen, dass Sie umso zufriedener sind, je langsamer Sie essen.
- Lege deine Gabel zwischen jedem Bissen hin. Dies kann dazu beitragen, dass Sie beim Essen langsamer werden und sich Zeit nehmen.
- Sprechen Sie während des Essens mit Freunden oder Familienmitgliedern. Anstatt dich darauf zu konzentrieren, dein Essen zu essen, sprich mit Familie und Freunden und führe Gespräche, um dich zu verlangsamen.
Schritt 2. Nehmen Sie kleinere Bissen
Oft haben wir große Bissen auf unseren Gabeln und laden die Gabel in der Sekunde auf, in der wir einen Bissen nehmen. Dies beschleunigt, wie schnell wir essen und wie viel wir in dieser Zeit essen.
- Nehmen Sie kleine Bissen, wenn Sie essen. Achten Sie darauf, wie viel Sie bei jedem Bissen auf Ihre Gabel legen. Versuchen Sie, die Nahrungsmenge um die Hälfte zu reduzieren.
- Achten Sie auch darauf, gut zu kauen. Dies zwingt Sie auch, langsamer zu werden. Wenn Sie sich mehr Zeit beim Kauen nehmen, können Sie Ihr Essen besser schmecken und genießen.
Schritt 3. Trinken Sie Wasser, während Sie essen
Trinken während des Essens kann eine Vielzahl von positiven Vorteilen für Ihre Essenszeit und Ihre Taille haben.
- Wenn du deine Gabel zwischen den Bissen hinlegst, um dich zu verlangsamen, nimm einen Schluck Wasser.
- Je mehr Sie während Ihrer Mahlzeit an Wasser nippen, desto voller fühlen Sie sich von einer kalorienfreien Flüssigkeit.
- Je mehr Sie zu jeder Mahlzeit trinken, desto mehr Wasser verbrauchen Sie außerdem über den Tag verteilt. Dies kann Ihnen helfen, Ihr Tagesziel von acht bis 13 Gläsern Wasser zu erreichen.
Teil 2 von 3: Achtsam essen
Schritt 1. Hören Sie auf zu essen, wenn Sie zufrieden sind
Eine Sache, die Ihnen helfen kann, langsam zu essen, ist, wann Sie zufrieden sind und wann Sie satt sind. Dies wird auch "intuitives Essen" genannt; Sie hören auf Ihren Körper und essen, wenn er hungrig ist, und hören auf, wenn er satt ist. Dies kann Ihnen beim Abnehmen helfen.
- Wenn Sie langsamer essen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie insgesamt weniger essen. Dies liegt daran, dass Ihr Gehirn und Ihr Darm kommunizieren, wenn Sie genug gegessen haben, um zufrieden zu sein. Wenn du wirklich schnell isst, isst du eher, bis du satt bist.
- Hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind, anstatt wenn Sie satt sind. Dies wird Ihnen helfen, unnötige Kalorien in Ihren Mahlzeiten zu reduzieren.
- Zufrieden fühlt sich an wie ein Mangel an Hunger, ein leichtes Desinteresse an Ihrem Essen oder das Wissen, dass Sie noch ein paar Bissen haben könnten, aber dann wären Sie satt.
- Sättigung fühlt sich eher wie ein streckendes, ausgestopftes Gefühl an. Versuchen Sie, so viel wie möglich auf das Essen zu verzichten.
Schritt 2. Ablenkungen entfernen
Versuchen Sie nicht nur, sich zu verlangsamen, sondern entfernen Sie auch beim Essen Ablenkungen aus Ihrer Umgebung. Es kann dir helfen, dich zu konzentrieren und dich darauf zu konzentrieren, wie schnell du isst und deine Mahlzeit.
- Wie beim langsamen Essen haben Studien gezeigt, dass Sie, wenn Sie abgelenkt sind, möglicherweise mehr essen und dies langfristig zu einer Gewichtszunahme führen kann.
- Versuchen Sie, sich 20 – 30 Minuten Zeit zu nehmen, um Ihre Mahlzeit frei von Ablenkungen zu sich zu nehmen. Schalten Sie Mobiltelefone aus, schließen Sie Laptops und Computer und schalten Sie den Fernseher aus.
Schritt 3. Verhindern Sie, dass Sie vor den Mahlzeiten verhungern
Wenn Sie langsamer essen, werden Sie vielleicht feststellen, dass es viel schwieriger ist, die Geschwindigkeit Ihres Essens zu kontrollieren, wenn Sie wirklich hungrig sind oder verhungern. Verwalten Sie Ihren Hunger, um langsamere Essenszeiten zu unterstützen.
- Lerne deine Hungersignale. Wenn Sie beim Verhungern launisch, benommen oder leicht übel werden, achten Sie auf diese Symptome. Diese sollten einen sofortigen Kraftstoffbedarf signalisieren, um zu verhindern, dass Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit zu viel essen.
- Achten Sie auch auf das Timing Ihrer Mahlzeiten. Wenn das Mittagessen beispielsweise um 12 Uhr und das Abendessen erst um 19.30 Uhr ist, werden Sie diese Zeit höchstwahrscheinlich nicht schaffen, ohne übermäßig hungrig zu werden oder zu verhungern.
- Planen Sie einen Snack oder eine kleine Mahlzeit zwischen den Mahlzeiten ein, die weit auseinander liegen, damit Sie Ihren Hunger besser kontrollieren können.
Schritt 4. Seien Sie beim Essen aufmerksam
Viele Leute sind während ihrer Mahlzeiten auf Autopilot. Nicht aufzupassen und Essen zu greifen und unterwegs zu essen, kann die Gewichtsabnahme erschweren.
- Essen mit Autopilot und Nichtbeachten der Mahlzeiten kann dazu führen, dass Sie zu viel essen und sich mit dem Essen, das Sie gegessen haben, nicht zufrieden fühlen. Ihr Gehirn wurde nie in die Mahlzeit hineingeleitet.
- Versuchen Sie zu vermeiden, im Auto oder vor dem Fernseher zu essen. Diese Arten von Ablenkungen können die Aufmerksamkeit erschweren.
- Zwingen Sie sich auch, sich auf Ihre Mahlzeit zu konzentrieren. Überlegen Sie, wie das Essen schmeckt: Wie sind die Texturen? Was sind die Aromen? Wie fühlen Sie sich bei diesem Essen?
Teil 3 von 3: Unterstützung beim Abnehmen
Schritt 1. Seien Sie körperlich aktiv
Die Ernährung spielt eine große Rolle beim Abnehmen. Wenn du dich jedoch nur auf langsames und achtsames Essen konzentrierst, kann das Hinzufügen von körperlicher Aktivität helfen, deinen Gewichtsverlust zu unterstützen.
- Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, jede Woche mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität durchzuführen.
- Sie können diese Menge auch auf 300 Minuten pro Woche erhöhen. Sie können bei höherer körperlicher Aktivität einen erhöhten Gewichtsverlust feststellen.
- Schließen Sie auch ein oder zwei Tage Krafttraining ein, bei dem Sie jede große Muskelgruppe trainieren. Widerstandstraining rundet dein Training ab.
Schritt 2. Achten Sie auf Ihre allgemeine Ernährung
Auch wenn Sie langsam essen und möglicherweise etwas weniger essen, ist es dennoch wichtig, sich insgesamt ausgewogen zu ernähren. Dies wird Ihren Gewichtsverlust unterstützen.
- Eine ausgewogene Ernährung mit viel magerem Protein, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zusätzlich zu einer langsamen Ernährung kann Ihnen beim Abnehmen helfen.
- Essen Sie über den Tag verteilt angemessene Portionen jeder Lebensmittelgruppe. Wählen Sie außerdem eine große Auswahl an Lebensmitteln innerhalb jeder Lebensmittelgruppe.
- Beachten Sie auch die entsprechenden Portionsgrößen. Messen Sie 3-4 Unzen mageres Protein, 1/2 Tasse Obst, 1 Tasse Gemüse, 2 Tassen Blattgemüse und 1/2 Tasse Getreide ab.
Schritt 3. Begrenzen Sie fett-, zucker- und kalorienreiche Lebensmittel
Selbst kleine Portionen von kalorienreicheren Lebensmitteln (wie Fast Food oder Süßigkeiten) fördern höchstwahrscheinlich nicht die Gewichtsabnahme. Diese Lebensmittel packen Kalorien an, ohne Sie wirklich satt zu machen. Denken Sie daran, dass es besser ist, nährstoffreiche und nicht kalorienreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.
- Sie müssen diese Arten von Lebensmitteln nicht vollständig vermeiden – insbesondere wenn sie zu Ihren Favoriten gehören –, aber begrenzen Sie sie, um Ihren Gesamtkaloriengehalt zu senken.
- Achten Sie auf fettreiche Lebensmittel wie: frittierte Lebensmittel, Fast Food, fettige Fleischstücke und verarbeitetes Fleisch.
- Achten Sie auch auf kalorienreichere Lebensmittel mit Zuckerzusatz wie: gesüßte Getränke, Süßigkeiten, Kekse, Gebäck, Eiscreme und andere Desserts.
